Le 6 settimane per gli allenamenti per la perdita di grasso

Qualsiasi programma di allenamento per la perdita di grasso di successo ti porterà fuori dalla tua zona di comfort, sia in palestra che in cucina. Gli allenamenti efficaci per la perdita di grasso generalmente riducono l'energia e faticano fisicamente e mentalmente e sono meglio abbinati a un piano nutrizionale di attacco pieno di cibi sani e integrali (niente schifezze da fast food elaborate), che ti lascia in un leggero deficit calorico per perdere peso.

Entra nel programma di allenamento per la perdita di grasso di 6 settimane.

Per ridurre al massimo la percentuale di grasso corporeo, dovrai iniziare in cucina. Potresti aver sentito dire che gli addominali sono fatti in cucina, il che è vero: puoi perdere grasso e nemmeno prendere un solo peso o eseguire un solo passaggio attraverso il deficit calorico. Ma per perdere peso, costruire muscoli, aumentare la forza muscolare e migliorare la tua attività cardio dovrai iniziare a mettere un po 'di impegno nei tuoi obiettivi di perdita di peso. Quindi, per perdere grasso il più possibile, il tuo programma consisterà in 3 allenamenti per tutto il corpo a settimana (alternando Allenamento A e Allenamento B) con 2 giorni di cardio e 2 giorni di riposo.

Nel corso delle 6 settimane, il tuo programma di allenamento per la perdita di grasso sarà simile a questo:

Settimana	Domenica	Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato
1	riposo	Corpo intero Allenamento A	Cardio Allenamento 1	Corpo intero Allenamento B	riposo	Corpo intero Allenamento A	Cardio Allenamento 2
2	riposo	Corpo intero Allenamento B	Cardio Allenamento 1	Corpo intero Allenamento A	riposo	Corpo intero Allenamento B	Cardio Allenamento 2
3	riposo	Corpo intero Allenamento A	Cardio Allenamento 1	Corpo intero Allenamento B	riposo	Corpo intero Allenamento A	Cardio Allenamento 2
4	riposo	Corpo intero Allenamento B	Cardio Allenamento 1	Corpo intero Allenamento A	riposo	Corpo intero Allenamento B	Cardio Allenamento 2
5	riposo	Corpo intero Allenamento A	Cardio Allenamento 1	Corpo intero Allenamento B	riposo	Corpo intero Allenamento A	Cardio Allenamento 2
6	riposo	Corpo intero Allenamento B	Cardio Allenamento 1	Corpo intero Allenamento A	riposo	Corpo intero Allenamento B	Cardio Allenamento 2

Cosa significa "5 ripetizioni / L / R (10RM) per X-min"?

Imposta il timer per il numero di minuti (X) consigliati e scegli un peso con cui eseguire 10 ripetizioni. In questo allenamento, eseguirai solo 5 ripetizioni. Con 5 ripetizioni "rimaste nel serbatoio", sarai in grado di passare all'esercizio di coppia con poco o nessun riposo. Per l'esercizio in coppia, fai lo stesso: fai ciò che l'allenamento suggerisce in termini di ripetizione o scegli un peso che puoi fare 10 volte, ma esegui solo 5 ripetizioni. Vai avanti e indietro tra questi esercizi accoppiati con il minor riposo possibile. Una volta che il timer emette un segnale acustico, hai finito quel circuito per quell'allenamento. Assicurati di controllare la tabella per l'intervallo di tempo suggerito per le settimane successive.

Edgar Artiga

Allenamento A: tutto il corpo

Numero esercizio	Esercizio	Settimana 1 Set / Reps	Settimana 2 Serie / Ripetizioni	Settimana 3 Serie / Ripetizioni	Settimana 4 Serie / Ripetizioni	Settimana 5  Serie / ripetizioni	Settimana 6 Serie / ripetizioni
A1	Squat frontale con bilanciere	5 ripetizioni (10RM) per 6 min	5 ripetizioni (10RM) per 8 min	5 ripetizioni (10RM) per 10 min	5 ripetizioni (10RM) per 12 min	5 ripetizioni (10RM) per 14 min	5 ripetizioni (10RM) per 15 min
A2	Tirare su	5 ripetizioni per 6 min	5 ripetizioni per 8 min	5 ripetizioni per 10 min	5 ripetizioni per 12 min	5 ripetizioni per 14 min	5 ripetizioni per 15 min
B1	Stacco rumeno	5 ripetizioni (10RM) per 6 min	5 ripetizioni (10RM) per 8 min	5 ripetizioni (10RM) per 10 min	5 ripetizioni (10RM) per 12 min	5 ripetizioni (10RM) per 14 min	5 ripetizioni (10RM) per 15 min
B2	Panca con manubri a braccio singolo	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 6 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 8 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 10 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 12 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 14 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 15 min
C	Complesso bilanciere *	3 × 6 / esercizio	3 × 8 / esercizio	3 × 6 / esercizio**	3 × 8 / esercizio**	3 × 6 / esercizio***	3 × 8 / esercizio***
D	Flessioni con manubri	100 il più velocemente possibile	100 il più velocemente possibile	100 il più velocemente possibile	100 il più velocemente possibile	100 il più velocemente possibile	100 il più velocemente possibile

* Complesso con bilanciere = Bent Over Row, Hang Power Clean per Push Press, Back Squat
** aggiungere 5-10 libbre al peso utilizzato la settimana precedente
*** aggiungere 5-10 libbre al peso utilizzato la settimana precedente

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Allenamento B: tutto il corpo

Numero esercizio	Esercizio	Settimana 1 Set / Reps	Settimana 2 Serie / Ripetizioni	Settimana 3 Serie / Ripetizioni	Settimana 4 Serie / Ripetizioni	Settimana 5 Serie / ripetizioni	Settimana 6 Serie / ripetizioni
A1	Deadlift convenzionale	5 ripetizioni (10RM) per 6 min	5 ripetizioni (10RM) per 8 min	5 ripetizioni (10RM) per 10 min	5 ripetizioni (10RM) per 12 min	5 ripetizioni (10RM) per 14 min	5 ripetizioni (10RM) per 15 min
A2	Row con manubri supportati dal petto	5 ripetizioni (10RM) per 6 min	5 ripetizioni (10RM) per 8 min	5 ripetizioni (10RM) per 10 min	5 ripetizioni (10RM) per 12 min	5 ripetizioni (10RM) per 14 min	5 ripetizioni (10RM) per 15 min
B1	Bulgarian Split Squat	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 6 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 8 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 10 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 12 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 14 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 15 min
B2	Overhead Press con manubri a braccio singolo	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 6 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 8 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 10 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 12 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 14 min	5 ripetizioni / L / R (10RM) per 15 min
C	Complesso bilanciere *	3 × 6 / esercizio	3 × 8 / esercizio	3 × 6 / esercizio**	3 × 8 / esercizio**	3 × 6 / esercizio***	3 × 8 / esercizio***
D	Fila di sospensione invertita	100 il più velocemente possibile	100 il più velocemente possibile	100 il più velocemente possibile	100 il più velocemente possibile	100 il più velocemente possibile	100 il più velocemente possibile

* Complesso con bilanciere = Stacco rumeno, Hang Clean to Thruster (squat to press), Good Morning
** aggiungere 5-10 libbre al peso utilizzato la settimana precedente
*** aggiungere 5-10 libbre al peso utilizzato la settimana precedente

Per Bernal

Allenamento cardio 1

Inizia con un riscaldamento cardiovascolare generale di 5-10 minuti seguito da esercizi dinamici di 5-10 minuti (allungamenti e variazioni di salto).

Quindi, imposta un tapis roulant alla massima inclinazione e ad una velocità puoi sprintare per 30 secondi. Posiziona un tappetino accanto al tapis roulant con una palla da ginnastica, un manubrio da 50 libbre e una ruota per addominali.

• Eseguire uno sprint in salita di 30 secondi e scendere con cautela dal tapis roulant (mantenerlo in funzione).
• Esegui 30 secondi di Elbow Plank sulla palla per esercizi.
• Esegui un altro sprint in salita di 30 secondi.
• Esegui 30 scricchiolii inversi tenendo il manubrio (che è posizionato sul pavimento sopra la tua testa).
• Esegui un altro sprint in salita di 30 secondi.
• Esegui 30 rotazioni della ruota addominale dalle ginocchia.

Ripeti questa sequenza totale 8-10 volte.

Termina con un defaticamento cardiovascolare generale di 5-10 minuti.

Allenamento cardio 2

Inizia con un riscaldamento cardiovascolare generale di 5-10 minuti seguito da esercizi dinamici di 5-10 minuti (allungamenti e variazioni di salto).

Quindi, imposta un tapis roulant alla massima inclinazione e ad una velocità puoi sprintare per 60 secondi.

• Eseguire uno sprint in salita di 60 secondi e scendere con cautela dal tapis roulant (mantenerlo in funzione).
• Esegui 20 scricchiolii di cavi alti in ginocchio.
• Esegui il trasporto di un contadino con i manubri più pesanti che riesci a trovare. Cammina il più lontano possibile prima di appoggiare i manubri.
• Esegui un altro sprint in salita di 60 secondi.
• Esegui 20 lanci laterali con la palla medica per lato.
• Esegui il trasporto di un altro contadino proprio come scritto sopra.

Ripeti questa sequenza totale 6-8 volte.

Termina con un defaticamento cardiovascolare generale di 5-10 minuti.

Perdere grasso e ridurre la percentuale di grasso corporeo non è un compito così facile. Avrai bisogno di un ottimo team di supporto per aiutarti a rimanere in pista. Assicurati di dormire a sufficienza per notte per assicurarti di poter recuperare bene tra gli allenamenti: scatta per 7-9 ore a notte. Bevi molta acqua durante il giorno e prepara spuntini sani nel caso in cui sei fuori e hai fame. Ricorda, la dieta gioca un ruolo più importante nella perdita di grasso rispetto agli allenamenti ad alta intensità. Concludo riformulando una citazione che ho letto dal grande fitness Adam Bornstein: "Mangia per il corpo che desideri, non per il corpo che hai attualmente."

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