I 7 migliori esercizi per le braccia di tutti i tempi

Chiedi a sette persone quali sono i sette migliori esercizi per le braccia di tutti i tempi e le risposte potrebbero variare drasticamente. I movimenti che stimolano la crescita muscolare per una persona potrebbero non produrre gli stessi risultati per un'altra. (Questo è un altro motivo per cui ti chiediamo costantemente di modificare la selezione degli esercizi, le serie, le ripetizioni e i periodi di riposo in modo coerente.)

Quindi i seguenti 7 esercizi sono i migliori movimenti delle braccia di tutti i tempi? Sì, secondo Eraldo Maglara NSCA-CPT, perché sono stati i più efficaci nell'aiutare lui ei suoi clienti a scolpire armi più grandi e più forti.

Suggerimenti per l'allenamento

Qual è il modo migliore per allenare le braccia?

Scopri qual è il metodo più intelligente per allenare bicipiti e tricipiti.

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Edgar Artiga

Curl inclinato con manubri

I curl con manubri inclinati vengono in genere eseguiti su una panca inclinata, come hai indovinato, impostata su un'inclinazione di 30-45 gradi per porre il massimo stress sulla testa lunga dei bicipiti.

"Consentendo alle tue braccia di estendersi naturalmente su ciascun lato della panca, l'unico beneficiario di questo movimento sono i tuoi bicipiti", dice. “È un ottimo esercizio per costruire braccia ben arrotondate e definite." 

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Per Bernal / M + F Magazine

Curl con bilanciere in piedi

I ricci con bilanciere standard sono un esercizio per le persone che cercano di aggiungere carne alle braccia. La ragione? I ricci con bilanciere sono noti per produrre risultati sierosi.  

"È efficace perché il movimento richiede controllo e tecnica adeguata durante l'esercizio", spiega Maglara. “Forza i tuoi bicipiti ad attivare ulteriori fibre muscolari tenendo uno o due secondi in più nella parte superiore del ricciolo; questo si tradurrà in maggiori guadagni di massa."

Se i ricci con bilanciere sono stati un punto fermo nella tua routine per un po ', cambia l'impugnatura su stretta o ampia, o eseguili da una posizione seduta. 

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Bojan656

Curl di concentrazione da seduti

Se eseguito lentamente, senza fare affidamento sullo slancio, questo movimento di isolamento può aiutare ad applicare la misura al picco del bicipite. 

"La contrazione viene mantenuta per tutto il [movimento], quindi i bicipiti sono impegnati dalla posizione iniziale, centrale e finale del ricciolo", dice Maglara. In alternativa, puoi eseguire riccioli di concentrazione del cavo. Con entrambi, ricordati di stringere i bicipiti all'apice del movimento.

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Diego Cervo

Diamond Pushups

Colpire il mazzo e ripetere le flessioni è un ottimo modo per rafforzare core, pettorali, tricipiti e deltoidi. Ma se vuoi spostare maggiormente l'attenzione sul tris, passa alle flessioni a diamante (note anche come flessioni a triangolo). In effetti, uno studio dell'American Council on Exercise (ACE) ha rilevato che le flessioni a diamante sono la mossa più efficace per impegnarsi nell'attività muscolare.

"Il diamante push-up è un esercizio eccellente per coinvolgere e accendere i muscoli tricipiti", dice Maglara. "Tenendo le mani vicine, a forma di diamante, i tuoi tricipiti sono tenuti in tensione sia concentricamente che eccentricamente. Ciò si traduce in una grande bruciatura."      

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mihailomilovanovic

Dips

I tuffi per tricipiti richiedono attrezzature minime per l'esecuzione di una sedia, una panca o barre parallele, ma offrono un elevato ritorno sull'investimento. Nello studio ACE di cui sopra, i tuffi sono stati anche citati come uno dei blaster per tricipiti più efficaci.

"L'apparenza può ingannare con i tuffi", ammette Maglara. "Possono sembrare un esercizio facile da eseguire, ma stai sollevando il tuo stesso peso corporeo e la maggior parte dei miei clienti che si sono allenati costantemente con me hanno trovato questo esercizio sia stimolante che benefico."

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Per Bernal

Frantumatori di teschi

Finché stai attento al peso che scegli ed esegui entrambe le parti concentriche ed eccentriche del movimento con stretto controllo, l'esercizio non sarà all'altezza del suo nome. E indipendentemente dal fatto che vengano eseguiti con un cavo, un bilanciere, manubri o una barra EZ curl, imparare a utilizzare il frantoio per teschi (o le presse per tricipiti sdraiati) può aggiungere più massa e definizione ai tuoi tricipiti.

"Concentrati sulla parte inferiore del movimento tenendo la barra per un secondo o due, quindi riportando lentamente la barra alla posizione iniziale. Ciò farà sì che i tricipiti reclutino ulteriori fibre muscolari." 

Un altro consiglio: sposta le braccia indietro in modo che siano a 45 gradi rispetto al pavimento; questo aiuterà i muscoli a ottenere un allungamento migliore ea rimanere sotto maggiore tensione durante ogni ripetizione. Puoi anche rendere il movimento più impegnativo spostandolo su una panca inclinata.

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tsyhun

Resistenza mentale

Va bene, va bene, non è un movimento di "braccia" di per sé; tuttavia, il tuo livello di concentrazione è direttamente legato al modo in cui ti alleni. Più concentrazione equivale a più crescita muscolare. Periodo. È la capacità di sventrare qualche ripetizione in più che ti renderà qualcuno che possiede pipe invece di scovolini.

 "Tendiamo a concentrare così tanta attenzione sulle nostre influenze esterne invece che sulle nostre forze interiori", spiega Maglara "L'unico modo intelligente per arrivare al top è come pianifichi bene la tua strategia dall'interno."

Continua: "Il miglior consiglio che un allenatore dovrebbe darti è di usare il potere della tua mente per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Quando Arnold Schwarzenegger vinse il premio Mr. Olympia Contest nel 1975, il suo obiettivo principale era quello di abbattere mentalmente i suoi avversari e connettersi con il suo io interiore per superare gli ostacoli. Ha funzionato!"