Senza una schiena grande e forte, non andrai troppo lontano nei tuoi sforzi di sollevamento e / o atletica. I muscoli della schiena ti aiutano a torcere il busto, tirare le braccia verso l'interno e verso il basso dall'alto e, soprattutto, stabilizzare la colonna vertebrale. Quando alleni questi muscoli essenziali, sarai più efficiente nei movimenti di trazione e torsione in generale. Inoltre, una schiena più grande e più forte ti aiuterà nello stacco da terra e nella distensione su panca più peso in modo più efficiente.
Qui imparerai di più sul motivo per cui l'allenamento per la schiena è importante e su come implementarlo nella tua routine. Inoltre, abbiamo curato i sette migliori esercizi per la schiena per farti lavorare nella tua routine.
Lo stacco è uno dei migliori esercizi composti che puoi fare per aggiungere una notevole quantità di forza e massa muscolare alla schiena (così come ai fianchi e ai muscoli posteriori della coscia). Lo stacco ha la capacità di stressare la schiena utilizzando carichi da moderati a pesanti e spesso può essere allenato con volumi e carichi più elevati, offrendo in definitiva uno stimolo di allenamento unico nel suo genere.
Mettiti di fronte a un bilanciere carico con i piedi alla larghezza delle spalle, i fianchi indietro e la schiena piatta. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate per consentirti di afferrare saldamente la barra leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena piatta e il petto in alto, contraete i muscoli della schiena e raddrizzate le braccia mentre caricate la trazione. Con tutto bloccato, spingi in modo aggressivo le gambe sul pavimento mentre contemporaneamente tiri il petto e le spalle verso l'alto, sollevando la barra fino all'anca.
Non pensare che il pull-up sia meno efficace delle altre mosse in questo elenco perché è un esercizio a corpo libero. Tirare il peso del corpo crea un livello di instabilità che recluta i muscoli centrali (per stabilizzare il corpo). Inoltre, se sei sul lato più pesante (diciamo, oltre 180 libbre), allora stai ancora tirando molto peso. Infine, è sempre bello quando hai bisogno di attrezzature limitate per fare un esercizio. In questo caso, devi solo possedere una barra per trazioni per farlo.
Assumi una presa sopra la testa sulla barra, leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Con le scapole che si stringono insieme, contrai il core e la parte superiore della schiena mentre inizi il pull-up. Cerca di tirare il mento verso o sopra il livello della barra.
La fila piegata offre molta variabilità dell'esercizio. Se hai accesso a kettlebell e manubri, puoi remarli o restare con la variante più tradizionale del bilanciere. Facendo perno sui fianchi per remare il peso fino allo stomaco, puoi davvero isolare i muscoli principali della schiena: dorsali, trappole e romboidi. Come lo stacco, puoi anche caricare questo movimento con più peso su altri movimenti della schiena. Di conseguenza, sei in grado di stimolare i tuoi muscoli per maggiori guadagni di forza e crescita.
Preparati come faresti per il tuo stacco stando i piedi alla larghezza delle spalle davanti a un bilanciere carico. Cerniera sui fianchi fino a quando il busto è circa parallelo al pavimento. Afferra il bilanciere con una presa un po 'più larga della tipica presa da stacco. Appoggiati all'indietro, in modo che il tuo peso sia sui talloni e rema con il bilanciere, guidando la trazione con il gomito fino a toccare l'ombelico.
Esegui una vogata sostenuta dal petto sdraiandoti a faccia in giù su una panca inclinata e remando un paio di manubri (o kettlebell o un bilanciere). Questo supporto per il torace elimina lo slancio dall'equazione e fa affidamento esclusivamente sui muscoli per spostare i pesi. Questa variazione riduce anche lo sforzo della parte bassa della schiena se hai avuto o hai dolori alla parte bassa della schiena.
Imposta una panca da allenamento con un'inclinazione di 45 gradi e sdraiati a faccia in giù su di essa, in modo che il petto e lo stomaco siano supportati. Prendi un manubrio in ciascuna mano e poi remalo lungo i fianchi finché i gomiti non superano il busto. Abbassa lentamente il peso sotto controllo.
La fila con manubri a braccio singolo è una variazione di fila unilaterale che può aumentare la forza della parte superiore della schiena, l'ipertrofia e correggere le asimmetrie muscolari. Inoltre, può aiutare ad aumentare la forza del braccio e della presa.
Stai vicino a una panchina in modo che sia parallela a te. Posiziona la mano e il ginocchio dello stesso lato su di esso e pianta saldamente l'altro piede sul pavimento. Raggiungi con la mano libera e prendi un manubrio. Tieni la schiena piatta e la testa in posizione neutra. Rema il manubrio al tuo fianco finché il gomito non supera il busto. Completa tutte le tue ripetizioni su un lato e poi cambia.
La fila rovesciata è un movimento a corpo libero che può costruire schiena, braccia e forza di presa simili a quelle del pull-up. Tuttavia, la riga invertita è generalmente più facile da eseguire poiché non stai remando per tutto il peso corporeo. Questa è un'ottima mossa per i principianti per aumentare la forza della schiena e il controllo del corpo.
Posiziona una barra in una cremagliera in modo che sia sostenuta e stabile. Quando ti sdrai sotto, le tue mani dovrebbero raggiungere la barra. Regola l'altezza secondo necessità. Con i piedi a terra e il corpo nella posizione della plancia prona, afferrare saldamente la barra, unire le scapole e posizionare il corpo nella posizione vuota. Tirare lo sterno verso la barra, assicurandosi di evitare che i gomiti si allarghino e le spalle si pieghino in avanti.
Il lat pulldown ti fa tirare una barra, attaccata a una carrucola, fino al petto. La tensione costante del cavo aumenta il tempo dei muscoli sotto tensione (per una maggiore stimolazione e crescita). Inoltre, questa è un'ottima mossa per coloro che non possono ancora fare un pull-up. A parte il fatto che sei seduto, un pulldown è essenzialmente lo stesso movimento di un pull-up, tranne per il fatto che puoi tirare molto meno del tuo stesso peso corporeo.
Mettiti in posizione nell'area lat pulldown, con le gambe sotto il pad e le mani che afferrano l'attacco della barra leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Con il core stretto e il busto in posizione verticale, tirare la barra fino al mento, tenendo le scapole piegate verso il basso verso i glutei. Abbassa lentamente il peso.
Le persone spesso si riferiscono alle gambe come alla base. Questo confronto ha senso, ma la tua schiena è ciò che tiene insieme la struttura. La colonna vertebrale, che va dalla testa ai fianchi, è tenuta in posizione e ruotata dai muscoli della schiena. Senza dorsali, romboidi, trappole e erettori spinali, non avresti postura zero.
Per gli atleti, una schiena forte è fondamentale. I muscoli della schiena ti consentono di tirare le braccia verso l'interno e, insieme al core e ai fianchi, di ruotare il busto. Se pratichi Jiu-Jitsu, una schiena più forte significa che puoi trascinare e tirare gli avversari con più forza. Gli scalatori saranno in grado di mantenere una posizione faticosa più a lungo e di salire in modo più efficiente. E gli atleti CrossFit trarranno beneficio dalla forza della schiena di cui hanno bisogno per eseguire pull-up, snatch e vari carry e salite.
Anche una schiena forte può davvero migliorare tutti gli aspetti della tua routine di sollevamento. Anche se non stai lavorando attivamente alla schiena, gioca comunque un ruolo nel tuo allenamento con i pesi. Se stai premendo su panca, una schiena più grande fornisce più base su cui stabilizzarti. I tuoi dorsali aiutano a tirare giù il bilanciere, quindi La forza della latitudine è sicuramente un fattore importante quando si esegue la panca.
Quando esegui lo stacco, i muscoli della schiena forti ti garantiscono la capacità di contrarre - duramente - per sostenere la schiena. Questo tutore per la schiena ti aiuterà prevenire l'arrotondamento della colonna vertebrale (aka cat-back) durante lo stacco, che alla fine potrebbe portare a lesioni.
Avrai voglia di allenare la schiena da sola, in coppia con un muscolo antagonista come il tuo petto o il giorno in cui esegui lo stacco. Questi sono tre modi popolari per incorporare l'allenamento per la schiena in un programma e sta a te decidere quale funziona meglio.
Quello che possiamo dirti è che vorrai accumula ovunque da 12 a 18 set di volume per te alla settimana. Se sei nuovo nel sollevamento pesi, inizia con 12 serie e gradualmente prosegui fino a 18. Scegli da tre a quattro esercizi da questo elenco e dividi i tuoi set di allenamento equamente tra di loro. Cerca di avere un rapporto 1: 1 tra tiri verticali e tiri orizzontali. Un vertical pull è un lat pulldown o pull-up, che ti fa lavorare la schiena con le braccia distese sopra la testa. Una trazione orizzontale è quando alleni la schiena con le braccia distese davanti a te.
Per suggerimenti su come farlo progredisci nell'allenamento della schiena di settimana in settimana, puoi fare riferimento alla guida di BarBend su come diventare seriamente forte.
Questo elenco dei migliori esercizi per la schiena è solo un punto di partenza. Leggi questi articoli per ulteriori consigli su come costruire una schiena più forte e più grande.
Immagine in primo piano: Studio Peace / Shutterstock
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