"Il migliore" è un concetto straordinariamente fluido. I dibattiti imperversano in tutti gli angoli dell'arte e della cultura popolare. Ciò che costituisce il miglior film in un dato anno? O un programma televisivo o una canzone?
Quindi, quando qualcuno ti dice che ti fornirà un elenco degli esercizi "migliori" per i bicipiti, capiamo il tuo scetticismo. Sappiamo che potresti guardare le seguenti scelte del nostro gruppo selezionato di esperti di allenamento con un sopracciglio alzato come se fossi The Rock fissando un tacco dal ventre giallo non buono nel cerchio quadrato.
Il curl con bilanciere in piedi è davvero la mossa migliore per mettere un po 'di massa per i bicipiti? Un curl del predicatore ha la meglio su un curl con manubri inclinato per il No. 1 costruttore di picchi? E quando si tratta di isolamento dei bicipiti, quanto sarai infastidito dal fatto che sia una macchina rispetto a un esercizio a peso libero? (Non menzioniamo ancora la controversa voce "massima forza".)
Ognuno avrà il proprio movimento per i bicipiti, e va benissimo. Incoraggiamo tale dibattito, a patto di non perdere il punto principale. Cioè, questo elenco nel suo insieme costituisce una raccolta efficace di esercizi per bicipiti comprovati e affidabili. Odia alcuni se devi, ma pensiamo che insieme potrebbero creare il miglior allenamento per i bicipiti che tu abbia mai fatto.
Le probabilità sono che tu stia già facendo la maggior parte di questi (almeno speriamo che tu lo sia). La nostra principale speranza è che questo elenco ti mostri alcune mosse di cui potresti non essere a conoscenza e che puoi incorporare nel tuo regime giornaliero per le braccia e ottenere i picchi che stavi cercando.
Aggiungi una dimensione seria ai tuoi bicipiti concentrandoti maggiormente sui muscoli della parte superiore del braccio più piccoli.
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TB studio / Shutterstock
REAZIONE ISTINTIVA
“Be ', certo, ma ho visto molti ragazzi trasformarlo in un pessimo esercizio per la parte bassa della schiena."
I NOSTRI ESPERTI PRENDONO
Il curl con bilanciere in piedi è universalmente lodato dai nostri esperti come un solido costruttore di bicipiti, che può annientare sia la testa esterna lunga che quella interna corta dei bicipiti se eseguito correttamente. Ma "correttamente" è fondamentale. Il tuo ego ti sussurrerà all'orecchio: "Fai scorrere i 45 su ogni lato, ce la puoi fare."Le probabilità sono che non puoi e provare un carico troppo pesante significa che sporgerai i fianchi in avanti per iniziare il movimento, quindi ti piegherai all'indietro per portare i gomiti sotto la barra. I tuoi bicipiti vedranno a malapena qualsiasi azione.
COME FARLO
In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un bilanciere con una presa sotto la mano alla larghezza delle spalle, le braccia distese. Mantenendo un nucleo teso, con il petto in alto e la testa dritta, fletti i bicipiti per piegare la barra dal livello dei fianchi verso la parte superiore del torace, mantenendo i gomiti lungo i fianchi per tutto il tempo. Mantieni la posizione per un conteggio alla massima contrazione in alto, quindi riporta lentamente la barra lungo lo stesso percorso.
PUNTI CHIAVE
L'impugnatura standard alla larghezza delle spalle tende a colpire bene sia la testa lunga che quella corta del muscolo bicipite a due teste, ma puoi regolare la presa per enfatizzarne uno di più. Una presa più ampia agisce sulla testa corta - è all'interno del braccio e aiuta a dare al muscolo in generale più larghezza e spessore - mentre una presa più stretta all'interno della larghezza della spalla stimola la testa lunga, che corre all'esterno del braccio e forma il " picco "quando flesso.
INTENSIFICARLO
Aggiungi catene su ciascuna estremità della barra, che aumentano la resistenza un collegamento alla volta mentre sollevi.
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Paul Aiken
REAZIONE ISTINTIVA
"Aspetta, non sono 21 ripetizioni di troppo per aumentare la forza?"
I NOSTRI ESPERTI PRENDONO
Combinando i migliori movimenti complessivi dei bicipiti - curl con bilanciere in piedi - con una delle tecniche di intensità più malvagie, questo è un costruttore di forza d'élite, afferma Heather Farmer, allenatrice di forza e fitness con sede a New York City (Instagram @Olyfarmer). Per quanto riguarda l'idea che sia troppo volume potenziale?
"La tua forza complessiva può essere migliorata lavorando in parti isolate del movimento che potrebbero essere punti critici", afferma Farmer, che è anche una concorrente nazionale di sollevamento pesi olimpico nella classe femminile di 63 kg di sollevamento pesi negli Stati Uniti. Tuttavia, per coloro che vogliono seguire un percorso più tradizionale, puoi fare una pausa più lunga tra ogni porzione di sette ripetizioni, variando anche il peso utilizzato in ciascuna posizione. "Potresti scoprire di poter gestire un peso più pesante nelle mezze posizioni rispetto a ciò che puoi fare attraverso l'intera gamma di movimento", sottolinea Farmer.
COME FARLO
Questo è fatto come il curl con bilanciere in piedi, tranne per il fatto che manipolerai l'ampiezza di movimento ogni sette ripetizioni. "Le prime sette ripetizioni vengono eseguite partendo dalla posizione di ricciolo finita e abbassandosi fino a quando il gomito raggiunge i 90 gradi", spiega Farmer. "I secondi sette partono da una posizione del braccio esteso sospeso [la parte inferiore della ripetizione)] e alzi la barra fino al punto a metà in cui i gomiti sono di 90 gradi. Le ultime sette ripetizioni sono un curl bicipite tradizionale a gamma completa."
PUNTI CHIAVE
"Tieni il core stretto per tutto il tempo ed evita di iniziare il movimento verso l'alto del bilanciere utilizzando la parte bassa della schiena e i fianchi per generare slancio", dice.
INTENSIFICARLO
Quando arrivi alla porzione di ripetizioni complete del set, passa a un peso che provocherà il fallimento entro sette ripetizioni, con l'assistenza del partner per raggiungere sette se necessario.
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GIORNO NERO
REAZIONE ISTINTIVA
"Fare martelli sembra bello, quindi ci sto."
I NOSTRI ESPERTI PRENDONO
"I ricci a martello dovrebbero essere nel repertorio di ogni uomo, poiché sono ottimi costruttori di massa del braccio", afferma Dan Roberts, C.S.C.S., fondatore del Dan Roberts Group a Londra. "Hanno posto grande enfasi sui muscoli brachiali che corrono sotto il bicipite brachiale, in particolare quando li si fa cross-body con un angolo di 45 gradi."
COME FARLO
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con una presa neutra, i palmi rivolti verso i fianchi. Piega il gomito di un braccio per piegare il manubrio su e su tutto il corpo mantenendo il polso in posizione neutra. Stringi forte quando raggiungi la flessione completa del gomito, quindi abbassa sotto controllo e ripeti con l'altro braccio.
PUNTI CHIAVE
"Il trucco per avere una tecnica perfetta è" stringere "sempre, non alzarsi", dice Roberts. “Inoltre, non lasciare che i fianchi e le spalle si trasformino nel movimento. Come con tutte le mosse dei bicipiti, l'errore più grande è sollevare pesi troppo pesanti e fare ripetizioni troppo velocemente. Un tempo 2-1-2 è il migliore."Ciò significa due secondi in alto, una pausa di un secondo e altri due secondi per il movimento verso il basso.
INTENSIFICARLO
Introduci un elemento isometrico tenendo la mano non lavorante nella posizione "su" invece che "giù", così mentre ti alterni, ogni ripetizione inizia con un'azione eccentrica prima della contrazione positiva.
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Ian Spanier e Alex Ardenti
REAZIONE ISTINTIVA
“Sai che il curl di concentrazione con i manubri esiste, giusto?"
I NOSTRI ESPERTI PRENDONO
"Il ricciolo del cavo è simile a un ricciolo di concentrazione in quanto lo slancio può essere eliminato, quindi nessun altro gruppo muscolare può aiutare se non per la stabilizzazione", afferma Gerren Liles, ambasciatore di Reebok One ed Equinox Master Instructor con sede a New York City. Il leggero bordo va al cavo, tuttavia, perché la resistenza rimane costante per tutto il movimento, a differenza di un manubrio, dove lo stimolo può dissiparsi nella parte inferiore o addirittura nella parte superiore di un movimento senza un'attenta attenzione al posizionamento.
COME FARLO
Attaccare una barra diritta corta a una stazione di fila di cavi seduti e sdraiarsi, i piedi ben posizionati sulle piattaforme con il cavo tra le ginocchia. Tenere la barra con una presa supina (sotto la mano) appena all'interno della larghezza delle spalle.
Tenendo i gomiti lungo i fianchi, piega le braccia per piegare la barra completamente verso il mento, mantenendo il picco di contrazione per un momento. Abbassare la barra indietro lungo lo stesso percorso sotto controllo.
PUNTI CHIAVE
"Premi la parte centrale della schiena e la parte bassa della schiena nella panca e rinforza gli addominali", spiega Liles. "Assicurati anche di avere una maniglia abbastanza ampia dove le tue mani sono in linea con i tuoi gomiti e lavora con una gamma completa di movimenti. Le gambe dovrebbero essere posizionate in modo da lasciare spazio per distendere completamente le braccia."
INTENSIFICARLO
I dropset sono un killer abbinato ai movimenti dei cavi perché è così semplice abbassare il peso ogni volta che si verifica un guasto.
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djile
REAZIONE ISTINTIVA
“Il ricciolo inclinato non colpisce meglio la testa lunga?"
I NOSTRI ESPERTI PRENDONO
Come accennato in precedenza, la testa lunga dei bicipiti è la più responsabile del "picco" che vedi quando fletti le braccia. E con le braccia dietro di te, come con un curl con manubri inclinato, la testa lunga viene allungata per iniziare, il che porta a una contrazione più forte. Allora perché a Roberts piacciono i predicatori EZ-bar solo un po 'meglio quando si tratta di raggiungere il tuo "picco" di sviluppo? "Gli studi sull'attivazione EMG mostrano una migliore attivazione dei bicipiti per i ricci inclinati rispetto ai predicatori, almeno durante i primi due terzi del movimento", dice. “Ma questa è solo una parte dell'intero quadro. Altre variabili sono più importanti per far crescere la testa lunga, come la quantità di peso che puoi sopportare e l'intensità che puoi mettere nell'esercizio. Il predicatore vince su entrambi i fronti.”Usa la presa interna della barra EZ, ricordando che una presa stretta aiuterà a colpire la testa del bicipite lungo.
COME FARLO
Regola una panca del predicatore in modo che la parte superiore del cuscinetto si adatti saldamente sotto le ascelle. Prendi una presa interna alla larghezza delle spalle e sotto la mano sulla barra EZ-curl, in modo che i palmi siano inclinati verso l'interno e posiziona le braccia parallele l'una all'altra sul pad. I tuoi piedi dovrebbero essere piantati sul pavimento per fornire stabilità.
Contrai i bicipiti per piegare i gomiti e solleva la barra in un arco verso il mento. Nel punto più alto, stringi con forza i tuoi bi. Riportare lentamente la barra lungo lo stesso percorso, fermandosi appena prima dell'estensione completa del gomito: non si desidera iperestendere i gomiti in basso.
PUNTI CHIAVE
"I manubri sono sempre una buona alternativa, poiché uniformano naturalmente i tuoi squilibri", afferma Roberts. “Se fai i manubri, ti suggerisco di fare sempre un set extra per il tuo braccio più debole."
INTENSIFICARLO
Per abbattere davvero i muscoli, Roberts suggerisce di finire i preacher curls con un rapido dropset che pompa il sangue, scendendo al 70% del peso originale o cinque negativi con l'assistenza del partner.
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serdjophoto / Shutterstock
REAZIONE ISTINTIVA
“Non è un esercizio per la schiena?"
I NOSTRI ESPERTI PRENDONO
"Questo movimento di trazione verticale può preparare il corpo per scenari reali, fuori dalla palestra", afferma Angelo Grinceri, un allenatore con sede a New York e autore di Intrinsic Strength Training: A Breakthrough Program for Real-World Functional Strength e True Athletic Power (Dragon Door Publications, 2016). Pensa ad arrampicarti su un albero oa scavalcare una staccionata, se ti capita di essere in fuga dalla polizia. È importante anche nelle situazioni più comuni: pensa ogni volta che devi tirare qualcosa da uno scaffale alto o verso di te. "Rafforzerà anche la presa e le spalle", aggiunge Grinceri. Mentre è vero che, indipendentemente dalla presa che prendi, i tuoi dorsali assumeranno una buona parte del carico, mettendo le mani all'interno della larghezza delle spalle sulla barra, i palmi rivolti verso di te, attiva il bicipite brachiale in misura significativa. Se preferisci colpire il brachiale, puoi passare a una presa neutra, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro: puoi farlo su un apparato per trazioni progettato per impugnature a martello o mettere una maniglia a V a martello a presa stretta su una barra standard.
COME FARLO
Afferrare una barra sopraelevata con una presa subdola, le mani distanziate di pochi centimetri l'una dall'altra. Appendi liberamente con le braccia completamente estese e le caviglie incrociate dietro di te.
Tirare il corpo verso l'alto flettendo i bicipiti, con l'aiuto dei dorsali, finché il mento non supera il livello della barra. Abbassati nella posizione di "dead hang" (gomiti completamente estesi) sotto controllo, quindi inizia la ripetizione successiva.
PUNTI CHIAVE
"Mentre ti alzi, 'guida' con i gomiti, spingendoli giù e indietro", dice Grinceri. “Durante ogni ripetizione, rallenta e controlla il tuo corpo, non accontentarti di ripetizioni parziali o guidate dallo slancio. Mentre avanzi, considera di provare l'L-sit, dove sollevi le gambe fino a una posizione parallela al pavimento e le mantieni lì per tutta la serie. Coinvolge il nucleo e rende il movimento un po 'più impegnativo."
INTENSIFICARLO
Termina una serie di menti regolari con due o tre negativi, dove salti nella posizione superiore - gomiti piegati, mento sopra la barra - e poi abbassati il più lentamente possibile. Puoi usare una panca piatta per salire e raggiungere la posizione più alta, o chiedere a un partner di cullare i tuoi piedi per aiutarti a salire. (A proposito, i principianti che non possono fare un pullup regolare possono iniziare solo con negativi, insieme a prese statiche nella parte superiore della ripetizione, che aiuta a sviluppare la forza per progredire fino all'esercizio completo.)
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mrbigphoto
REAZIONE ISTINTIVA
“Non dovrei farlo invece con i manubri?"
I NOSTRI ESPERTI PRENDONO
Sì, potresti scegliere di "eseguire il rack" e fare un dropset curl con manubri invece di questo plettro. Ma Carla Sanchez, ex professionista del fitness IFBB Pro League e proprietaria di Performance Ready Fitness Studio a Lone Tree, CO, preferisce la versione via cavo in un pizzico. "È più conveniente che cercare di monopolizzare una rastrelliera per manubri in una palestra affollata, è un po 'più facile cambiare i pesi da una serie all'altra perché stai solo cambiando un perno ed è più sicuro eseguire un ricciolo con cavi fino al fallimento assoluto da solo", lei spiega.
COME FARLO
Posizionati di fronte a un cavo della puleggia bassa con una barra diritta corta attaccata. Afferrare la barra con entrambe le mani in posizione supina (con i palmi verso l'alto), i gomiti estesi, in piedi in posizione eretta e abbastanza indietro dall'attrezzo da sollevare leggermente la pila, mettendo i muscoli sotto tensione diretta per iniziare.
Mantenendo un nucleo teso e mantenendo i gomiti lungo i fianchi, fletti i bicipiti per piegare i gomiti e arriccia la barra verso la parte superiore del torace. Tieni la contrazione in alto per un conteggio forte, quindi abbassa lentamente la barra lungo lo stesso percorso. Non lasciare che il pacco pesi tocchi terra tra le ripetizioni.
PUNTI CHIAVE
Due cose ti aiuteranno a ottenere il massimo da questo ultimo rantolo, finisher che fa esplodere i bicipiti. "Assicurati di iniziare abbastanza pesante: consiglio il tuo peso 6RM sul primo set, il che significa una resistenza con cui puoi ottenere circa sei ripetizioni ma non di più", dice Sanchez. "Osserva anche la tua forma da vicino, assicurandoti di continuare a ripetere con i bicipiti e non inarcando la schiena per guidare il movimento."
INTENSIFICARLO
Cambia la barra per una maniglia a D ed esegui questi dropsets un braccio alla volta.
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djile
Questo allenamento combina le scelte degli esperti in una sessione di allenamento killer. Ti consigliamo di fare questo allenamento da solo e non in coppia con un'altra parte del corpo più grande in anticipo, così sei fresco e al tuo meglio. Sentiti libero di usare una o due delle tecniche "Intensify It" descritte nell'articolo.
Chinup a presa stretta | SET: 4 | REPS: 10
Curl con bilanciere in piedi | SET: 4 | RIPETENZE: 10 10, 8, 6
o Curl con bilanciere 21s | SET: 4 | REPS: 21 (7, 7, 7)
EZ-Bar Preacher Curl | SET: 4 | RIPETENZE: 10, 10, 8, 6
Curl martello con manubri | SET: 3 | REPS: 15, 12, 8
Curl cavo sdraiato | SET: 3 | RIPETENZE: 12, 12, 12
Dropset per arricciatura del cavo in piedi | SET: 2 | REPS: Al fallimento
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