Non avrai mai l'aspetto che desideri se la tua dieta non è sotto controllo. Questo è solo un dato di fatto e il primo passo per padroneggiare la tua alimentazione è capire quante calorie mangiare. Quindi, puoi iniziare a capire quanto di ogni macronutriente (proteine, carboidrati e grassi) consumare.
Sai che devi mangiare molte proteine e che le fonti di grassi ad alto contenuto calorico dovrebbero essere ridotte al minimo. Ma per quanto riguarda i carboidrati? Esiste una cosa come i carboidrati sani?
I carboidrati spesso subiscono una cattiva reputazione nel mondo del fitness. Ma c'è un posto importante per i carboidrati nella tua dieta, soprattutto se stai cercando di fare i bagagli.
Dei tre principali macronutrienti, i carboidrati sono i più controversi. Alcune persone a dieta pensano che dovresti mangiare il meno possibile, mentre ad altri piace caricarle per avere più energia per allenarti. Lo renderemo facile per te: prova a iniziare con un grammo di carboidrati per libbra di peso corporeo per perdere grasso e due grammi per libbra di peso corporeo per guadagnare. (Ovviamente, potresti dover giocare un po 'con quel numero a seconda di quanto velocemente stai guadagnando o perdendo. Punta a una libbra a settimana in entrambi i casi.)
La seconda chiave per il controllo dei carboidrati è scegliere i carboidrati giusti. La pizza al pane francese di Ellio, per quanto buona possa avere un sapore, non farà molto per i tuoi obiettivi di perdita di grasso o aumento muscolare. Non ti stiamo dicendo che non mangerai mai più cibi che hanno un buon sapore. In effetti, molti dei carboidrati del seguente elenco, come purè di patate e pasta, sono deliziosi. Dovrai solo stare attento a caricare gli extra non così buoni come il sugo per la pasta, il sugo e la crema di formaggio.
Abbiamo compilato questo elenco di sette ottimi alimenti ad alto contenuto di carboidrati che i bodybuilder, in particolare gli hardgainer, possono utilizzare per migliorare il recupero muscolare e accumulare massa muscolare. Tieni presente che questi alimenti sono i migliori per il bulking e non sono considerati carboidrati fondamentali per i bodybuilder pre-gara o per coloro che cercano di strappare, quindi calcola saggiamente l'assunzione di carboidrati.
Usa questo trucco di sette giorni per risultati rapidi quando sei in difficoltà per apparire al meglio.
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Sai tutto il resto che i carboidrati possono fare per il tuo corpo?
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Flaffy
Vantaggio: Comodo cibo ipercalorico
I cereali per la colazione con almeno due grammi (g) di fibre per porzione possono essere convertiti in buoni alimenti per il bodybuilding fuori stagione. La fibra rallenta la digestione, rendendo i cereali una buona fonte di energia che può essere consumata in qualsiasi momento.
Per ottenere i migliori risultati, raddoppia le dimensioni della porzione, aggiungi un misurino arrotondato di proteine del siero di latte e abbastanza latte per portare il contenuto di carboidrati a circa 60 ge il contenuto di proteine a 30 g.
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AnikonaAnn
Vantaggio: Versatile
I bagel sono una fonte concentrata di carboidrati (un bagel di medie dimensioni ha 40-50 g). Rendono anche la nutrizione di massa fuori stagione facile, senza bisogno di cucinare o di preparare il cibo.
Per ulteriori vantaggi, scegli varietà con più cereali integrali, come segale e segale.
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Vantaggio: Un costruttore di massa con fibra
Puoi determinare un muffin alla crusca di qualità leggendo l'etichetta, ma la soluzione migliore potrebbe essere crearne uno tuo. Acquista qualsiasi cereale ricco di fibre che abbia una ricetta per muffin sul lato della scatola. Sostituisci il miele con lo zucchero, aggiungi due o tre misurini di proteine del siero di latte alla miscela e ottieni uno spuntino ricco di carboidrati e proteine.
La fibra nel cereale rende il prodotto finale a basso indice glicemico o "combustione lenta", che è l'ideale per i bodybuilder che lottano per rimanere relativamente magri mentre si gonfiano
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Vantaggio: Estremamente digeribile
La crema di riso è facilmente digeribile ed è un ottimo alimento fuori stagione. Due terzi di una tazza mescolata con acqua produce 65 g di carboidrati facili da digerire. Dopo la cottura, aggiungi una banana, una tazza di ricotta e un po 'di Equal o qualche pizzico di cannella, e avrai un pasto a tutto tondo con 30 g di proteine e 90 g di carboidrati.
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Vantaggio: Forte carboidrato insulinogenico
Quando stai cercando di crescere, hai bisogno di carboidrati ad azione rapida nel tuo pasto post allenamento perché generano un maggiore aumento di insulina e sono ottimi per ripristinare rapidamente i livelli di glicogeno. Con 42 g di carboidrati per tazza, puoi mangiare due o tre tazze di purè di patate senza sentirti eccessivamente farcito o gonfio.
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Vantaggio: Carboidrati ad alto indice glicemico non riempitivo
Due tazze di riso bianco mescolate con una manciata di uvetta forniscono 115 g di carboidrati: una combinazione ideale dopo l'allenamento per aiutare a risintetizzare il glicogeno muscolare. Come per il purè di patate, puoi utilizzare il riso bianco con uvetta come contorno ai pasti.
La combinazione può anche essere aggiunta a un soffritto di carne, verdura e noci per un pasto gustoso perfetto per la costruzione muscolare.
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Valeria Aksakova
Vantaggio: Fonte condensata di carboidrati
Per aumentare l'assunzione di carboidrati, la pasta è sempre stata un'ottima scelta. Quattro once (misurino secco) producono 90 g di carboidrati facili da mangiare e non ti sazieranno, quindi sarai pronto a mangiare di nuovo entro tre ore.
L'aggiunta di carne e verdure alla pasta rende un pasto completo ad alto contenuto di carboidrati, proteine e calorie.
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