Il Foam Roll è un popolare metodo di rilascio miofasciale tra gli atleti di forza e la popolazione generale per aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare post-esercizio e migliorare la mobilità. Ma se stai usando questo strumento solo per l'automassaggio, stai vendendo il rullo di schiuma.
Il modo in cui viene utilizzato il rullo di schiuma è cresciuto grazie alle menti degli allenatori creativi. Certo, puoi massaggiare i muscoli con esso, ma puoi anche usarlo per migliorare la tecnica di sollevamento e gli schemi di movimento. Di seguito sono riportati sette dei migliori esercizi con rullo di schiuma per promuovere la mobilità, ridurre il dolore post-allenamento e migliorare la tecnica di sollevamento. Oltre a delineare questi movimenti di base collaudati, come il rotolamento della schiuma del flessore dell'anca, forniamo anche variazioni, vantaggi e linee guida più avanzate su come utilizzare queste mosse.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori. Nessuno di questi integratori ha lo scopo di trattare o curare alcuna malattia. Se ritieni di essere carente di una o più sostanze nutritive particolari, rivolgiti a un medico.
La schiuma che rotola i muscoli del polpaccio viene spesso trascurata perché è dolorosa. Quest'area spesso diventa tesa, dolorante e sovraccarica di lavoro e un eccessivo dolore e senso di oppressione possono influire sulla mobilità della caviglia. Se le tue caviglie sono indebolite, allora sei suscettibile agli stiramenti del polpaccio e la tua forma durante gli squat potrebbe essere tutt'altro che ideale. Poiché il muscolo del polpaccio flette la caviglia, l'allentamento di quell'area verso l'alto può portare a un miglioramento del movimento della caviglia e pochi esercizi fanno un lavoro migliore di rilascio del polpaccio rispetto, beh, il rilascio del polpaccio della testa lunga.
Ruota il rullo orizzontalmente, rotolando avanti e indietro sul gastrocnemio (grande muscolo del polpaccio) e tenendo la punta rivolta verso il cielo. Spingi con le mani dietro di te e tieni i glutei leggermente sollevati da terra mentre rotoli avanti e indietro. Applicare una pressione da leggera a moderata, rotolare da 30 secondi a un minuto su ciascun lato.
Prima dell'allenamento, esegui 15 rotoli su ciascun muscolo del polpaccio.
La tua schiena è composta da molti muscoli che svolgono tutti un ruolo nel tirare i movimenti e mantenere una postura più sana e eretta. Questa particolare area tollera bene il rotolamento della schiuma perché le costole e le scapole proteggono i tuoi organi interni dallo schiacciamento. Quando vai direttamente dalla scrivania alla palestra, vale la pena dedicare un po 'di tempo a promuovere il flusso sanguigno in quest'area dopo un periodo di immobilità per migliorare la postura e promuovere il movimento scapolare (che consentirà un movimento della spalla più ottimale).
Stenditi su un rullo di schiuma seduto orizzontalmente e assicurati che sia posizionato sotto la parte superiore della schiena. Metti ogni mano sulla spalla opposta (come se ti stessi abbracciando) per aprire le scapole. Solleva leggermente i fianchi dal pavimento e spingi con i piedi per spostare il rullo di schiuma sulla parte superiore della schiena. Quindi metti ciascun braccio sopra la testa a forma di V e solleva leggermente i fianchi dal pavimento e spingi con i piedi per spostare il rullo di schiuma sopra la parte superiore della schiena.
Fai da 15 a 20 rotoli lenti prima dell'allenamento. Puoi anche eseguire serie da cinque a 10 rotoli tra le serie di movimenti sopra la testa, come le presse sulle spalle.
La mobilità dei flessori dell'anca gioca un ruolo chiave nel consentirti di eseguire squat e stacchi da terra perché sono necessari per ottenere la completa estensione dell'anca. I flessori mobili dell'anca ti consentono di correre, saltare, accovacciarsi in profondità e aiutano a rafforzare le gambe attraverso una gamma di movimento più lunga. E non c'è modo migliore per preparare e migliorare la mobilità dei flessori dell'anca per l'allenamento che schiumarli facendoli rotolare. Trascorrere un minuto o due in quest'area migliorerà l'allenamento della parte inferiore del corpo.
Metti l'estremità del rullo sotto un'anca con l'altra gamba a terra con il ginocchio piegato ei gomiti a terra. Rotola avanti e indietro sopra la parte superiore dell'anca, spingendo con i gomiti, facendo attenzione a non rotolare sul bacino. Fermati sui punti dolenti e fai alcuni respiri profondi per aiutare a rilasciare la tensione muscolare.
Esegui 15 rotoli come parte del riscaldamento della parte inferiore del corpo.
Questa variante del pullover con manubri viene eseguita su un rullo di schiuma, che ti costringe a mantenere una forma e una tensione rigorose, in modo da non rotolare via. Inoltre, questa è una grande variazione da eseguire nella tua palestra di casa se non possiedi una panchina, poiché il rullo di schiuma crea un aumento simile della tua libertà di movimento. Puoi usare kettlebell, manubri o un piatto di pesi.
Sdraiati su un rullo di gommapiuma per molto tempo, con i piedi ben piantati sul pavimento e la testa che pende dall'estremità (ma tieni la testa neutra). Fai in modo che un partner ti mano uno o due kettlebell (o manubri) ed estendi i pesi sul petto. Piega leggermente i gomiti e abbassa le braccia fino a sentire un allungamento dei dorsali. Quindi, riportare il peso nella posizione di partenza.
Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni durante l'allenamento del torace effettivo.
Non ci sono molti esercizi di riscaldamento per lo stacco da terra che non comportano un bilanciere carico, tranne questo. Non solo stai scanalando il cardine dell'anca, ma stai coinvolgendo i dorsali e la parte superiore della schiena durante il movimento, che è essenziale per mantenere una colonna vertebrale neutra durante lo stacco. È anche più favorevole alla schiena in generale poiché la mossa è completamente scarica.
Posiziona il rullo di schiuma sotto il bacino e premi su entrambi i lati con i polsi e gli avambracci. Con una posizione eretta, fai rotolare lentamente il rullo di gommapiuma lungo le cosce mentre contemporaneamente fai ruotare i fianchi all'indietro. Fermati appena sopra le ginocchia e inverti il movimento nella posizione di partenza. Resetta e ripeti per le ripetizioni.
Fallo prima degli stacchi per 8-10 ripetizioni.
Le tavole laterali mettono già alla prova i tuoi muscoli centrali. Quando hai quelle piumette e sei pronto per passare a una variazione più difficile, esegui le plance laterali su un rullo di schiuma. Il motivo è che aggiungerai un elemento di instabilità al mix e questo recluterà le cuffie dei rotatori, che sono gli stabilizzatori dinamici delle spalle. E le cuffie dei rotatori più robuste ti aiuteranno a sollevare più peso in palestra. (1)
Sdraiati sul lato sinistro o destro con le ginocchia dritte e il gomito direttamente sotto la spalla sopra un rullo di schiuma orizzontale. Appoggia il corpo sul gomito e sull'avambraccio, quindi solleva la mano opposta finché non è perpendicolare al busto. Allinea i piedi, le ginocchia e i fianchi insieme. Prepara il core e solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle caviglie alle spalle. Tienilo per il tempo designato.
Questo esercizio presenta una certa quantità di rischio, quindi fai attenzione. Fallo alla fine dell'allenamento per tre serie da 10 a 20 secondi su ciascun lato.
L'atto di premere il rullo di schiuma nel piede aiuta a scolpire la cerniera a gamba singola e fornisce un feedback immediato sulla tecnica di cerniera corretta. Questo esercizio agisce come una regressione agli stacchi ponderati di una gamba singola e aiuta a comporre la tua forma per ottenere il meglio da questo esercizio. E se sei un allenatore, è un ottimo esercizio da usare con i clienti che stanno imparando lo stacco a gamba singola.
Posizionare il rullo di schiuma sopra il piede destro e premere verso il basso con la mano destra. Ammorbidisci il ginocchio sinistro e spingi indietro il rullo di schiuma e fai cerniera con l'anca sinistra finché il busto non è leggermente al di sopra del parallelo. Riporta la posizione eretta con il piede destro leggermente sollevato da terra. Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia lato.
Se hai programmato esercizi per una gamba sola, questo funge da ottimo riscaldamento. Fai da sei a 10 ripetizioni su ciascun lato.
I rulli di schiuma sono utilizzati al meglio per riscaldamenti, cooldown o tra serie di esercizi di forza. Ecco i vantaggi di ciascuno.
Se sei inattivo, il foam rolling porterà il flusso sanguigno ai muscoli inattivi, ridurrà la rigidità muscolare e aiuterà a preparare il tuo corpo per l'allenamento futuro.
Quando esegui un esercizio di forza che richiede mobilità, ruotare i muscoli può aiutare i muscoli a rimanere agili e gli esercizi più attivi sopra possono rafforzare la tecnica corretta. Ad esempio, eseguire l'esercitazione di stacco a una gamba tra le serie di stacchi.
La schiuma che rotola dopo l'allenamento non ti impedirà di ammalarti. Tuttavia, portare il flusso sanguigno curativo ai muscoli che lavorano aiuterà a ridurre il dolore e abbassare la frequenza cardiaca.
Non solo fanno male così bene prima e dopo l'allenamento, ma anche il rotolamento della schiuma ha alcuni altri importanti vantaggi.
In uno studio pubblicato da Journal of Athletic Training, gli uomini che hanno rotolato le gambe con la schiuma dopo un allenamento hanno riportato una diminuzione della tenerezza post-allenamento. Hanno usato un rullo per 20 minuti dopo l'allenamento e di nuovo 24 e 48 ore dopo. (2)
Quando riduci le aderenze muscolari nella fascia, migliorerai l'elasticità del muscolo e lo aiuterai a tornare alla loro lunghezza ideale. Ciò consente all'articolazione di compiere una maggiore libertà di movimento prima di allenarti per aiutarti a rafforzare tutte le parti del movimento.
Il rotolamento della schiuma può aiutare ad alleviare il dolore e la tensione muscolare. Tuttavia, è importante ricordare di evitare il dolore mettendo il corpo in posizioni scomode mentre si rotola. Se è più del dolore muscolare, allora è un segnale che è troppo. (3)
Con i cardini dell'anca e gli esercizi pullover sopra, il rullo di schiuma è un buon strumento per ottenere una buona forma prima di colpire il bilanciere. Se perdi l'equilibrio, la parte superiore della schiena non è impegnata o la parte inferiore della schiena si inarca, il rullo di schiuma te lo dirà.
Il foam rolling è uno strumento importante nell'arsenale di strumenti per il recupero e la mobilità di un atleta. Tuttavia, non sempre funziona immediatamente ei risultati potrebbero richiedere settimane di lavoro per rilasciare i muscoli tesi.
Ora che hai una mano sul miglior esercizio di rotolamento della schiuma per migliorare la mobilità, ridurre il dolore e migliorare la tecnica di sollevamento, puoi anche dare un'occhiata a questi altri articoli utili sul rotolamento della schiuma per gli atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in primo piano: Just Life / Shutterstock
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