La mobilità è una parola d'ordine relativamente nuova per il fitness, ma il concetto di mobilità è tutt'altro che nuovo. In poche parole, la mobilità è definita come la capacità della tua articolazione di muoversi liberamente attraverso una specifica gamma di movimento. Una buona mobilità significa che la gamma di movimento è regolare e indolore. Qualcuno con una solida mobilità può eseguire meglio praticamente qualsiasi esercizio con una forma migliore, quindi è un'area importante del fitness su cui concentrarsi.
Man mano che invecchi e cresci, la tua mobilità inizia a svanire. Fortunatamente, la mobilità risponde bene alla formazione. In altre parole: se non lo usi, lo perdi. Di seguito, delineiamo sette movimenti incentrati sulla mobilità per farti lavorare nella tua formazione e una spiegazione più approfondita della formazione sulla mobilità in generale.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Il bilanciere con kettlebell è in parti uguali un esercizio di stabilità e mobilità. Stabilità perché rafforza l'intero cingolo scapolare, in particolare la cuffia dei rotatori, e mobilità perché aiuta a sbloccare la colonna vertebrale toracica. Quando il T-Spine manca di mobilità, la parte bassa della schiena riprende il gioco e tu non lo vuoi, specialmente quando fai stacchi o accovacciati.
Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate a circa 90 gradi e afferra il kettlebell con due mani e rotola a sinistra. Premi il kettlebell verso l'alto con due mani, quindi rilascia la mano sinistra sul fianco, a circa 30-60 gradi dal corpo. Solleva la gamba destra verso l'alto e verso il lato sinistro del corpo, mantenendo stabile il braccio destro durante l'intero movimento. Con il ginocchio destro a terra e piegato a 90 gradi, solleva il braccio sinistro sopra la testa e appoggia la testa in posizione neutra sul braccio sinistro. Inspirate dal naso ed espirate dalla bocca mentre spingete i fianchi più in profondità nel terreno, quindi allungate e raggiungete con il braccio destro.
Gli affondi laterali aiutano a sviluppare forza, stabilità ed equilibrio sul piano frontale, il che migliora la tua capacità di andare da un lato all'altro. Atleticamente, questa è un'abilità utile se devi eludere gli avversari senza rallentare. Inoltre, migliora la mobilità e la forza degli adduttori, aiutando a prevenire lesioni all'inguine e migliorando la mobilità complessiva dell'anca.
Stai in piedi con i piedi uniti, le dita dei piedi rivolte in avanti e fai un grande passo di lato con la gamba sinistra. Piega l'anca sinistra all'indietro, mantenendo la gamba destra dritta con le dita dei piedi rivolte in avanti. Dovresti sentire i tuoi adduttori giusti allungarsi. Spingi il piede sinistro a terra e torna alla posizione di partenza. Ripeti su entrambi i lati.
La tua articolazione della spalla è una delle articolazioni più mobili del corpo. Può ruotare di circa 180 gradi grazie al design della sfera e dell'incavo. È anche una delle articolazioni più vulnerabili. La rotazione del braccio mezzo inginocchiato, eseguita con una fascia, porta la spalla attraverso tutta la sua gamma di movimento con una certa resistenza aggiuntiva. Di conseguenza, stai contemporaneamente migliorando la tua mobilità e rafforzando quella mobilità rafforzandola.
Inginocchiarsi sulla gamba (in una posizione semi-inginocchiata) più lontana dalla resistenza e utilizzare la mano esterna per tenere la fascia. Tieni il gomito dritto e pensa a sollevare il braccio mentre lo ruoti in alto e dietro di te. Ruota i fianchi come le braccia da una T e poi torna alla posizione di partenza.
Questo è solo uno dei migliori esercizi di mobilità del dollaro che puoi fare. Questo movimento comprende davvero molti movimenti, quindi stai effettivamente riscaldando e coinvolgendo tutto il tuo corpo. Walking Spiderman con sollevamento dell'anca e portata dall'alto è un esercizio di mobilità che prende di mira gli adduttori, la mobilità dell'anca, la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, la forza dei flessori dell'anca e la mobilità della colonna vertebrale toracica. Se hai davvero poco tempo e puoi permetterti solo pochi minuti per riscaldarti, questa è la mossa che dovresti fare.
Esegui un affondo in avanti e porta entrambe le mani verso il basso all'interno della gamba in avanti. Quindi raddrizza entrambe le gambe mentre le mani sono a terra, quindi torna indietro e fai un affondo profondo. Raggiungi e ruota il braccio più lontano dalla gamba in avanti con gli occhi che seguono le mani. Riporta la mano a terra e alzati, passa dall'altra parte e ripeti.
Probabilmente non ci pensi spesso, ma le caviglie sono ciò che collega i tuoi piedi al resto del tuo corpo. Ogni volta che una persona si accovaccia, corre o salta, è la caviglia che sostiene e aiuta a stabilizzare il corpo. I muscoli che stabilizzano le caviglie sono il gastrocnemio, il soleo, il tibiale posteriore, il flessore lungo dell'alluce e il peroneo lungo e breve. Ti consigliamo di aiutare a mobilitare questi muscoli per garantirti una maggiore mobilità della caviglia. Per questo, ci piace la mobilizzazione a tre vie della caviglia, che flette il ginocchio in avanti e sopra la caviglia per lavorare l'articolazione in tre direzioni.
Inizia nella posizione semi-inginocchiata e tieni un bastone davanti a te per togliere l'equilibrio dall'equazione. Esegui tutte e tre le direzioni separatamente (dritto, interno ed esterno), spingendo il ginocchio in avanti senza che il tallone si stacchi da terra. Assicurati di farlo lentamente e con controllo.
La seduta 90/90 con IR / ER allena una componente importante della mobilità dell'anca: rotazione interna ed esterna. Senza una corretta rotazione dell'anca, è difficile bilanciare e camminare, figuriamoci squat e stacco. Una mancanza di rotazione interna dell'anca rende difficili gli sport e le attività come gli squat che richiedono una flessione profonda dell'anca. Il corpo compenserà la mancanza di rotazione dell'anca, portando a lesioni come possibili lesioni all'anca nel tempo.
Assumi una posizione dell'anca seduta 90/90, tieni le mani unite e forma un doppio mento per guardare il terreno. Porta la gamba da terra e raddrizza il ginocchio mentre lo porti di fronte a te. Raggiungi questa gamba in avanti e poi ruotala dietro di te con il ginocchio piegato e sollevato da terra e ripeti. Se questo è troppo difficile, esercitati prima a sederti comodamente nella posizione 90/90.
La flessione della spalla schiena contro parete allena le scapole a muoversi intorno alla gabbia toracica senza l'aiuto della parte bassa della schiena. Questo allena l'inclinazione pelvica posteriore, una posizione neutra del collo e la stabilità del core mentre sollevi le braccia sopra la testa. Pensa a questo esercizio come a un test. Se si dispone di compensi o non si riesce a toccare il muro con i pollici, non è necessario premere in testa per affari.
Installa con la schiena contro un muro e i piedi a circa sei-otto pollici di distanza dalla base del muro. Assicurati che la tua schiena sia piatta e che i pollici siano rivolti in avanti. Espira e solleva lentamente le braccia sopra la testa mentre cerchi di toccare il muro con i pollici senza compensare la parte bassa della schiena. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti.
Ci sono alcuni motivi per cui la mobilità è importante dentro e fuori la palestra. Essere in grado di muoverti senza restrizioni ti aiuta a sentirti libero dal dolore, in modo più efficiente e ad aumentare la massa muscolare.
Quando il corpo ha limitazioni di mobilità, il corpo compenserà e troverà un modo per eseguire il movimento. Questo porta i muscoli e le articolazioni su e giù per la catena cinetica a svolgere il lavoro dell'articolazione ristretta, che nel tempo porta a lesioni e dolore. Ad esempio, se ti manca la forza della colonna vertebrale toracica e la mobilità per lo stacco, la parte bassa della schiena ti aiuterà arrotondando per sostenere il peso. Quell'arrotondamento della parte bassa della schiena può causare un dolore eccessivo alla colonna vertebrale. Questo non è buono.
Inoltre, essere mobili porta a più forza. Ad esempio, se la mobilità dell'anca limita lo squat o lo stacco da terra, non stai rafforzando tutte le parti del movimento e lasciando i guadagni sul tavolo.
Il vantaggio principale dell'allenamento per la mobilità è che ti aiuta a muoverti con una maggiore libertà di movimento senza rigidità muscolare. Questo aiuta a migliorare le prestazioni complessive dell'esercizio. In un senso molto macro, una maggiore mobilità può anche significare bruciare più grassi, costruire più muscoli e acquisire più forza. Ecco alcuni altri vantaggi di una migliore mobilità.
Migliora la tua agilità: La capacità di cambiare direzione rapidamente senza sacrificare velocità e rapidità è una qualità necessaria in molti sport. Quando il muscolo è meno rigido, i tuoi movimenti sono più facili e fluidi.
ioprevenzione degli infortuni: Quando corri, sollevi, salti e cambi direzione, carichi molto le articolazioni e i muscoli. Quando un'articolazione si muove attraverso la sua ROM completa, migliora la sua capacità di assorbire la forza. Pertanto, un'articolazione più mobile è generalmente un'articolazione più sicura.
L'addestramento alla mobilità non ha lo scopo di esaurirti, ma di prepararti per il lavoro che ti aspetta. Quindi, si consiglia di mantenere basse le ripetizioni, tra le cinque e le otto per movimento.
Ci sono due modi per incorporare l'allenamento sulla mobilità nella tua routine. Innanzitutto, includilo nel tuo riscaldamento. Fai da cinque a otto esercizi eseguiti come un circuito per preparare il tuo corpo all'azione. In genere, due set saranno sufficienti. Ancora una volta, questi movimenti hanno lo scopo di innescare i muscoli, non di affaticarli.
In secondo luogo, esegui esercizi di mobilità come riempitivo o esercizio di recupero tra le serie di un esercizio di forza. È meglio scegliere un esercizio di mobilità che aiuti il tuo esercizio di forza. Quindi, accoppiare le rotazioni del braccio mezzo inginocchiato con pressioni sopra la testa o la mobilizzazione della caviglia a tre vie con gli squat sarebbero accoppiamenti intelligenti.
Come la maggior parte delle cose nella vita, dipende. Se ti muovi come un asse da stiro, ti gioverà dedicare 10-20 minuti al giorno al lavoro di mobilità per migliorare il movimento e diminuire la rigidità muscolare.
Se hai poche o nessuna limitazione di movimento, una maggiore mobilità al di fuori del riscaldamento non è di alcun beneficio. Invece, puoi riscaldarti con 5-10 minuti di esercizi di mobilità prima di sollevarti per prepararti al lavoro che ti aspetta.
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi di mobilità per muoverti e sentirti meglio, puoi anche dare un'occhiata a questi altri utili articoli di allenamento per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in vetrina: baranq / Shutterstock
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