Se hai mai visto una serie di addominali sminuzzati, probabilmente hai notato un muscolo seghettato che si trova sotto le costole e scorre intorno agli obliqui. Questo muscolo è chiamato serratus - chiamato così per il suo aspetto simile a un coltello seghettato - e oltre a farti sembrare Brad Pitt in Fight Club, in realtà svolge un ruolo enorme nella salute della spalla.
I migliori esercizi dentati - che delineamo di seguito - sono movimenti che esegui regolarmente ma con una svolta (letteralmente). Un push-up scapolare può sembrare facile, ma aspetta di farlo. Oltre a delineare i migliori esercizi serratus, ci immergiamo in profondità nei benefici dell'allenamento del serratus e di come funziona il muscolo.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Il rollout addominale ti consente di afferrare un bilanciere caricato con piastre, una ruota per addominali o una palla per esercizi per estendere il busto verso il suolo. Il rollout ab rafforza il dentato tramite la protrazione e la rotazione verso l'alto della scapola nella posizione allungata, mirando alla tua forza eccentrica (o abbassante). Diventare più forti in una posizione estesa migliora la stabilità del core e recluta fibre muscolari che altrimenti sarebbero intatte. Per questo diventerai più forte.
Mettiti in ginocchio e afferra l'attrezzatura che preferisci con le mani alla larghezza delle spalle. Estendi i fianchi verso il pavimento e lascia che il petto affondi in avanti verso il suolo senza sovrastare la parte bassa della schiena. Maggiore è il raggio di movimento, più difficile è l'esercizio, quindi accorcia il tuo ROM se sei nuovo nell'esercizio. Spremi i muscoli del dorso e torna alla posizione di partenza.
I crawl degli orsi sono un ottimo modo per riscaldarsi per qualsiasi allenamento. Rafforzano e aumentano la resistenza alle braccia, alle spalle e al petto; sfidano il tuo core e la stabilità; migliorano la mobilità e il coordinamento; e quando esegui la scansione dell'orso alto, che ti costringe a prolungare la scapola, il dentato subisce un periodo serio sotto tensione,
Inizia a quattro zampe con le ginocchia e le braccia dritte mantenendo gli occhi in alto e la colonna vertebrale in posizione neutra. Muovi una mano e il piede opposto in avanti di uguale distanza mantenendo la schiena dritta e ripeti l'operazione con il lato opposto in modo continuo, alternando i lati per ogni ripetizione.
Questa è una variazione del push-up, che ti fa eseguire il movimento muovendo solo le scapole. Poiché le scapole attivano principalmente il dentato, questo è il più vicino possibile a un movimento di isolamento per il muscolo. Nella parte superiore del movimento, spingi ulteriormente nel terreno mantenendo il braccio dritto mentre giri la parte superiore della schiena. Questo attiverà completamente il tuo dentato e renderà più duro il tuo intero core.
Mettiti su mani e ginocchia, mettendo le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia e le gambe in modo da essere sulle dita dei piedi e sulle mani e coinvolgi i glutei per sostenere una colonna vertebrale neutra. Tenendo le braccia dritte, stringi le scapole insieme in modo che il petto affondi verso il pavimento. Dovresti muoverti solo di un pollice o giù di lì. Quando il petto non può spostarsi oltre, allarga le scapole per rialzarti.
La maggior parte delle presse lavorerà sul tuo serratus, poiché richiedono tutte una certa protrazione e retrazione scapolare. Ma le pressioni sul petto della fascia creano un vettore di forza orizzontale che ti costringe ad andare oltre, il che attiva considerevolmente il dentato. Questi vengono eseguiti in piedi da una posizione parallela o divisa e sono resi più difficili allontanandosi dal punto di ancoraggio o facilitando l'avvicinamento.
Ancorare una fascia di resistenza appena sotto l'altezza delle spalle, afferrarla con la mano destra e camminare in avanti finché non si è in tensione. Fai un passo avanti con una gamba per assumere una posizione barcollante. Premi il cinturino fino a raggiungere il blocco, quindi allunga la mano in avanti e metti in pausa. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
Il classico del bodybuilding vecchia scuola (che ha davvero bisogno di fare un ritorno), il pullover può essere eseguito con uno o due manubri, un bilanciere o un cavo. La bellezza di questo movimento è che lavora simultaneamente sul petto e sulla schiena, aiutando a costruire dorsali e torace mentre scolpisce un bel dentato dall'aspetto frastagliato a causa del movimento verso l'alto e di protrazione dalla scapola.
Sdraiati a faccia in su su una panca piana, con i piedi ben piantati a terra. Mantieni un leggero arco nella parte bassa della schiena. Fai un ponte verso l'alto per coinvolgere maggiormente il petto o tieni i glutei in basso e il petto in alto per coinvolgere maggiormente i dorsali.
Piega leggermente i gomiti e premi il peso sul petto. Abbassa le braccia all'indietro, mantenendo una leggera curvatura dei gomiti. Continua ad abbassare il peso finché non senti un allungamento dei muscoli del torace e dei dorsali. Quindi tirare il manubrio sul petto, fare una pausa e abbassare lentamente la schiena nella posizione di partenza e ripetere.
Questa variazione di sollevamento laterale funzionerà sul piano scapolare a circa 20-30 gradi davanti al busto. Inclinando le braccia in questo modo, apri anche le scapole un po 'di più in modo che i tuoi denti siano sotto un po' più di tensione. Le braccia sono leggermente angolate quando si solleva il peso, che continuerà a lavorare sul deltoide laterale e sul dentato anteriore riducendo leggermente la tensione sui tendini della cuffia dei rotatori. Se hai le spalle picchiate, questo è l'esercizio che fa per te.
Tieni un paio di manubri leggeri con i palmi uno di fronte all'altro e i manubri appoggiati a lato dei fianchi. Solleva i manubri all'altezza delle spalle piegando leggermente i gomiti e fermati. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
I combattenti in genere hanno un dentato ben sviluppato (e gli addominali in generale) perché estendono costantemente le braccia (e quindi protraggono e ritirano le scapole) e ruotano per dare un pugno. La buona notizia per te è che non è necessario entrare nella gabbia per ottenere gli stessi risultati. Prendi un paio di manubri leggeri e, con il controllo, ruota e colpisci. Migliorerai il tuo condizionamento e attiverai addominali e denti dentali.
Stai in piedi e tieni un paio di manubri leggeri in ciascuna mano (circa cinque libbre) con i palmi uno di fronte all'altro con i gomiti piegati a 90 gradi. Fai perno con i piedi e ruota sui fianchi, non sulla parte bassa della schiena, e sferra un pugno con un braccio estendendo completamente il gomito. Quindi ruota indietro, portando il braccio esteso di nuovo al tuo fianco e ripeti con l'altro braccio.
Il dentato anteriore avvolge la gabbia toracica e stabilizza la scapola tenendola contro la parte posteriore della gabbia toracica. Quando si eseguono esercizi sul piano orizzontale come presse toraciche o flessioni, il lavoro principale del dentato anteriore è quello di protrarre / ritrarre le scapole.
Se il serrato non svolgesse correttamente il suo lavoro, la scapola non si muoverebbe correttamente intorno alla gabbia toracica, causando squilibri muscolari e problemi di mobilità.
Il serrato svolge anche un ruolo vitale nel ritmo scapolo-omerale come un rotatore verso l'esterno della scapola che consente alle braccia di entrare in una posizione sopra la testa. Questo è fondamentale per sollevare pesi sopra la testa o raggiungere qualsiasi cosa sopra la testa o di fronte a te.
Se il dentato è inibito, il corpo eseguirà comunque il movimento sopra la testa, ma si affida ad altri muscoli (parte superiore della schiena, trappole e collo) per aiutare. Nel tempo, questo può portare a dolore eccessivo e scarsa forma di sollevamento. Rafforzando il Serratu, eliminerai l'onere degli altri muscoli e otterrai una migliore libertà di movimento.
Il dentato anteriore è un piccolo muscolo a forma di ventaglio che si trova sulla parete laterale dell'area toracica. La maggior parte del muscolo giace sotto la scapola e i muscoli pettorali, con la parte seghettata visibile ad occhio nudo. Il muscolo dentato anteriore ha origine dalla prima alla decima costola e si inserisce sulla superficie anteriore della scapola.
Il dentato svolge un ruolo importante nella funzione della scapola. Mantiene la scapola attaccata e si muove attraverso la gabbia toracica. Quando il dentato non è innestato correttamente, si verifica un alare della scapola (che è quando la scapola si separa dalla gabbia toracica).
È responsabile della protrazione scapolare, dell'abduzione della spalla e della rotazione verso l'alto della scapola. I movimenti più pressanti, orizzontali e verticali, coinvolgono il dentato anteriore. Ecco alcuni altri vantaggi dell'allenamento di questo muscolo.
Allenare il dentato combinato con un basso contenuto di grasso corporeo ti dà un aspetto seghettato sotto il petto e sopra gli addominali.
Un dentato forte consente alle scapole di muoversi attraverso la gabbia toracica come previsto, in una gamma di movimento più ampia. Se non lo usi, lo perdi e la mobilità delle spalle potrebbe ridursi nel tempo.
La spalla è un giunto sferico poco profondo con l'incredibile capacità di muoversi in più direzioni. Il dentato gioca un ruolo importante nel mantenere la scapola contro la gabbia toracica per consentire che questa mobilità avvenga.
L'attivazione del dentato prima dell'allenamento aiuterà la mobilità delle spalle e garantirà il corretto movimento della spalla prima di colpire i pesi. Due esercizi da considerare come parte del riscaldamento sono il push-up scapolare (mostrato sopra) e gli scivoli a parete. Esegui il push-up per 8-12 ripetizioni e poi otto ripetizioni di diapositive su muro per lato. Completa questi due movimenti due volte, insieme al resto del riscaldamento, e dovresti essere a posto.
Ora che hai una guida sui migliori esercizi per rafforzare il tuo dentato anteriore, puoi anche dare un'occhiata a questi altri utili articoli sull'allenamento delle spalle sul miglioramento della mobilità e della forza della spalla.
Immagine in vetrina: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.