Una serie di spalle forti e larghe segnala al mondo che sollevi (ehi, un po 'di vanità va bene). Spalle più forti significano anche che puoi distendere su panca e pressare sopra la testa più peso, evitando potenzialmente infortuni. Sono un muscolo più piccolo rispetto ai muscoli del torace e della schiena, ma non dovresti buttare l'allenamento per le spalle nel dimenticatoio. Affatto.
Di seguito, abbiamo curato un elenco dei migliori esercizi per le spalle che puoi fare - per più forza, più dimensioni e più stabilità - e delineato i vantaggi dell'allenamento dei deltoidi in modo più dettagliato.
La pressa aerea con bilanciere rafforza tutte e tre le teste del deltoide: anteriore (anteriore), centrale (laterale) e posteriore (posteriore). Se vuoi spalle più grandi, più forti e massicce, le variazioni di pressione sopra la testa sono necessarie per dimensioni e forza perché le variazioni di sollevamento delle spalle ti porteranno solo così lontano.
Con la barra proprio di fronte a te, metti le mani appena fuori dalle spalle. I tuoi gomiti e gli avambracci dovrebbero essere in posizione verticale, impilati l'uno sull'altro. Se i tuoi gomiti sono rivolti verso l'esterno o verso l'interno, la tua presa è troppo stretta o troppo ampia. Si prega di regolare di conseguenza.
Metti la barra sul tallone del palmo perché è qui che genererai la massima forza. Premere in alto fino al blocco e abbassare lentamente fino alla posizione di partenza e ripetere.
La pressa per mine unilaterale semi-inginocchiata è un mix tra un movimento verticale e orizzontale, il che lo rende ottimo per le persone che non hanno la mobilità delle spalle per la pressione sopra la testa. Inoltre, se stai tornando da un infortunio alla spalla, questa è una grande regressione della stampa dall'alto.
Assumi una posizione semi-inginocchiata davanti al bilanciere, ginocchio sotto l'anca e caviglia sotto il ginocchio.
Tenere il bilanciere all'altezza delle spalle nella mano più vicino alla gamba posteriore e afferrare attivamente il bilanciere. stampa salire a circa 45 gradi e raggiungere il soffitto alla fine del blocco. Abbassa lentamente sotto controllo e ripeti.
La pressa Arnold, che prende il nome dall'unico e solo Arnold Schwarzenegger, allena tutte e tre le teste deltoidi. Inoltre, a causa della più ampia gamma di movimento e della sua natura rotazionale, aumenta il tempo sotto tensione, portando a una maggiore ipertrofia. Quando viene eseguito per ripetizioni più elevate, è deltoide assoluto e brucia la schiena. L'Arnold Press richiede mobilità, stabilità e forza per funzionare bene. È l'esercizio della spalla con il sacco.
In posizione seduta, calcia i manubri fino alla posizione di partenza tradizionale e ruota le mani finché i palmi delle mani non sono rivolti verso di te, come la parte superiore di un curl bicipite. Con un solo movimento, premi i manubri e ruota i palmi per guardare in avanti. Continua a sollevare finché i bicipiti non si trovano vicino o dietro le orecchie.
Metti in pausa e inverti il movimento lentamente e ripeti.
Il push press utilizza un tuffo della parte inferiore del corpo per spingere il bilanciere sopra la testa. Utilizza la tripla estensione di caviglie, ginocchia e fianchi, che imita da vicino ciò che la maggior parte degli atleti in testa fa sul campo. Inoltre, la flessione della parte inferiore del corpo consente di sollevare più peso sopra la testa rispetto alla pressa sopra la testa con bilanciere. Più peso = più muscoli.
Preparati come faresti per la pressa aerea con bilanciere. Assumi un busto eretto e immergiti verso il basso da quattro a sei pollici, le ginocchia sopra le dita dei piedi. Quindi spingere il busto e il petto verso l'alto attraverso il bilanciere e, usando le gambe, guidare con forza te stesso e il bilanciere verso l'alto.
Continua a spingere attraverso il bilanciere fino al blocco. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
Il press con kettlebell bottom-up è un ottimo esercizio per migliorare la forza della cuffia dei rotatori e migliorare la stabilità della spalla. Non solo è un ottimo esercizio per le spalle, ma migliorerà la tecnica di pressatura e la forza di presa. Questo ti dà una grande intensità con un peso ridotto.
Prendi un kettlebell più leggero dal basso verso l'alto, metti il corno direttamente sopra il polso, stringi bene e aggancia il tuo dorso. Premi verso l'alto mantenendo il KB rivolto direttamente verso l'alto e il gomito sotto il centro di massa del kettlebell. Lockout con la campana in questa posizione e il bicipite vicino all'orecchio.
Abbassa lentamente per assicurarti di bilanciare il kettlebell con la parte inferiore direttamente rivolta verso l'alto.
Sapete tutti che la fila da seduti è un ottimo esercizio per i dorsali e la parte superiore della schiena. Ma quando prendi una presa più ampia, il tuo deltoide posteriore viene più coinvolto nell'estensione della spalla. Sebbene il deltoide posteriore si alleni stabilizzando isometricamente il peso sopra la testa, è necessario allenarlo anche in modo concentrico ed eccentrico.
Preparati come faresti per la tua fila seduta normale, ma usa un attacco a barra dritta. Prendi una presa ampia fino a quando la parte superiore delle braccia è a circa 45 gradi rispetto al busto. Mantenendo il busto eretto, remate la barra fino allo sterno fino a sentire una forte contrazione nella parte superiore della schiena. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
L'esecuzione di sollevamenti laterali mentre ci si appoggia aumenta la distanza che il braccio deve percorrere per sollevare il peso e una maggiore libertà di movimento significa più tensione, portando a maggiori guadagni. Il sollevamento laterale inclinato pone un sovraccarico maggiore nella parte superiore della ripetizione rispetto alla versione in piedi.
Tieni un power rack o un palo e porta i piedi vicino o sotto le mani. Con il manubrio appoggiato sulla parte esterna della coscia, solleva il manubrio lontano da te fino a sentire una forte contrazione nelle spalle, quindi abbassati lentamente e ripeti.
Le spalle sono coinvolte in ogni movimento della parte superiore del corpo e in qualsiasi esercizio per le gambe che coinvolge la presa. Ecco tutti i movimenti che esegue la spalla.
Sei forte solo quanto il tuo anello più debole. Se le tue spalle mancano di resistenza, dimensione e forza, tratterranno l'allenamento della parte superiore del corpo. Costruire le dimensioni e la forza dei deltoidi fornirà la stabilità della spalla di cui hai bisogno per tutti i movimenti in cui sono coinvolti - e questo è praticamente tutto un esercizio per la parte superiore del corpo. L'allenamento bilanciato delle spalle rafforzerà e aiuterà a prevenire gli infortuni, oltre ad avere un bell'aspetto quando ti fletti.
I deltoidi sono un grande muscolo di forma triangolare composto da tre teste: il deltoide anteriore, laterale e posteriore. Si inseriscono sull'omero e provengono dalla clavicola e dalla scapola. I deltoidi giacciono sopra l'articolazione della spalla che conferisce alla spalla l'aspetto di una spalla massiccia.
Ecco come l'allenamento delle spalle può avere un impatto positivo su tutti, dagli atleti di forza ai bodybuilder, al frequentatore di palestra di tutti i giorni.
Sollevatori generali
Oltre all'estetica di spalle di bell'aspetto, l'allenamento delle spalle migliora la postura (in particolare se trascorri molto tempo seduto), rafforzando i muscoli che circondano l'articolazione della spalla, creando maggiore stabilità e possibilmente prevenendo lesioni.
Atleti di forza
Tutta la mobilità delle spalle che devi fare per squat, stacco, panca, snatch, clean e jerk deve essere abbinata anche alla stabilità. L'allenamento bilanciato delle spalle che si concentra su tutti e tre i deltoidi migliorerà la tua stabilità, migliorerà le prestazioni e aiuterà a prevenire gli infortuni alla spalla.
Culturisti
Spalle ben sviluppate, definite e forti aiuteranno a bilanciare il tuo fisico, a prevenire lesioni alla spalla durante l'allenamento per uno spettacolo e potrebbero fare la differenza tra vincere e perdere.
Non essere il ragazzo che entra in palestra, schiaffeggia un piatto o due sul bilanciere e inizia la panca. Le articolazioni della spalla sono sensibili e soggette a lesioni. Devi prenderti il tempo per riscaldarlo con pochi movimenti che ruotano, sollevano e rapiscono la spalla. Alcuni esercizi a bassa intensità che mirano all'area delle spalle ti prepareranno all'azione.
Prova a eseguire alcuni esercizi come I-Y-Ts, insetti morti e circoli delle spalle lenti e controllati. Quindi, assicurati di eseguire qualsiasi esercizio di pressatura che stai allenando quel giorno per una manciata di serie e ripetizioni leggere.
È importante che le tue spalle non solo abbiano un bell'aspetto ma siano forti e funzionali perché sono coinvolte in quasi tutto ciò che fai dentro e fuori dalla palestra. Fare questi esercizi a sette spalle farà molto per costruire spalle forti e funzionali che stanno benissimo con le maniche corte.
Ora che hai una mano sui migliori esercizi per le spalle per rafforzare i tuoi deltoidi, puoi anche dare un'occhiata a questi altri articoli utili sull'allenamento delle spalle per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in vetrina: Jacob Lund / Shutterstock
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