La macchina Smith può essere uno degli attrezzi più oltraggiati in palestra, ma se sei un troll della macchina Smith, potresti voler riconsiderare la tua posizione. C'è un posto per questo nel tuo regime di rafforzamento. La macchina Smith non è solo un attaccapanni da mille dollari (come a volte viene chiamato). Questo pezzo di equipaggiamento ti consente di provare sollevamenti pesanti senza un assistente e mantiene il bilanciere su un percorso guidato, il che è uno svantaggio per alcuni sollevamenti ma un vantaggio per altri.
Inoltre, poiché la maggior parte delle persone scredita la macchina Smith - dal nome del suo inventore, Rudy Smith - è più probabile che sia aperta rispetto ad altre aree, come lo squat rack. Qui, descriveremo in dettaglio alcune delle migliori mosse da fare con la macchina Smith e come eseguirle correttamente.
Puoi discutere con noi, ma non puoi discutere con Bill "Kaz" Kazmaier, tre volte più forte del mondo. Kaz ha dominato la scena di Strongman negli anni '80 e un tempo deteneva il record mondiale di panca a 661 libbre. Naturalmente, la distensione su panca implica la forza dei tricipiti, che è stato in grado di costruire utilizzando un esercizio della macchina Smith.
La Kaz press è un ibrido tra una panca a presa stretta e un'estensione per tricipiti. Utilizzando la macchina Smith, anziché i pesi liberi, stai rimuovendo il fattore di instabilità e consentendo l'utilizzo di pesi più pesanti. Questo, a sua volta, aiuta a sviluppare i muscoli necessari per costruire la panca.
Sdraiati a faccia in su su una panchina sotto il bilanciere. Mantenendo i gomiti vicini al corpo, afferrare la barra alla larghezza delle spalle o, se lo si desidera, una presa più stretta. Scollega la barra alla massima estensione e avvia la barra sopra le clavicole con le braccia estese - abbassa la barra verso il petto piegando i gomiti e consentendo un po 'di movimento alle spalle. Fermati a circa tre pollici dal petto, spingi indietro nella posizione di partenza.
Questa è una presa controversa, come molti sollevatori e allenatori della forza consigliano caldamente contro fare squat al di fuori di un più tradizionale squat rack. Ragionano che il percorso verticale fisso della macchina non consente la variabilità del movimento, con conseguenti lesioni.
Non hanno completamente torto. Detto questo, se fatto con la forma corretta, uno squat con la macchina Smith può portare a notevoli guadagni. Uno studio del 2010 in Journal of Strength and Conditioning Research trovato il peso libero e gli squat con la macchina Smith hanno provocato la maggior parte dei muscoli lavorati dal movimento, ad eccezione del gastrocnemio (muscolo del polpaccio), del bicipite femorale (la parte posteriore della coscia) e del vasto mediale (la parte interna del quadricipite), che tutti ha risposto meglio ai pesi liberi. (1)
Uno studio del 2005 nella stessa rivista ha anche rilevato che la macchina Smith ha prodotto un massimo di una ripetizione più pesante rispetto ai pesi liberi, in parte a causa di una ridotta necessità di bilanciarsi durante il movimento. (2)
Lo Smith machine squat viene eseguito in modo simile a quello a peso libero, tranne per il fatto che i tuoi piedi dovrebbero essere leggermente davanti al bilanciere invece che direttamente sotto la barra. Inoltre, assicurati che le tue ginocchia non superino troppo la linea dei piedi - anche se questo va bene per una certa lunghezza, è stato dimostrato che portarlo all'estremo è dannoso per la salute delle articolazioni. (3)
Mettiti in una posizione alla larghezza delle spalle con la barra sulle spalle e le trappole. Sblocca la barra sollevandola e in avanti. Rinforzando il core e mantenendo la testa in avanti e la colonna vertebrale in una posizione neutra, accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Aspetta un conteggio prima di tornare su.
Come lo squat, fare split squat con una macchina Smith ti assicurerà una maggiore stabilità durante il movimento. Questa stabilità ti consente di allungare il passo, il che a sua volta consente una maggiore flessione dell'anca e un maggiore allungamento del gluteo massimo. Inoltre, consente un maggiore allenamento della gamba più debole per affrontare gli squilibri muscolari.
Per creare un'estensione muscolare ancora maggiore, solleva il piede anteriore o posteriore su un blocco o una panca. Il Journal of Strength and Conditioning Research nel 2017, tuttavia, ha notato che fare questa mossa con una macchina Smith si traduce in una diminuzione dell'attivazione muscolare nel piano frontale del corpo. (4)
Posiziona il tuo piede più forte su una panchina o un blocco e posiziona l'altro piede circa due piedi davanti a te. Con la barra sulla schiena e le trappole, sblocca la barra dalla macchina. Rivolto in avanti e mantenendo la colonna vertebrale neutra, scendi fino a quando il ginocchio posteriore raggiunge il pavimento. Ora torna indietro.
Questa mossa di isolamento della trappola è ottima se eseguita dalla parte anteriore, ma quando afferri la barra da dietro di te in una macchina Smith, puoi allontanarti dalla barra e spostarla più in alto. Ciò si traduce in un maggiore isolamento delle trappole, in particolare al centro delle trappole responsabili della stabilizzazione della spalla.
Posizionare la barra a livello dei glutei e stare di fronte ad essa. Afferra la barra leggermente più ampia della larghezza delle spalle con una presa overhand. Alza la barra verso l'alto e tienila premuta per un conteggio prima di tornare alla posizione di partenza.
Percepire un tema qui? Invece di preoccuparti che la barra cada sulla tua faccia / petto durante una panca inclinata, tutto ciò che devi fare in una macchina Smith è riportarla nelle guide una volta che ti trovi in difficoltà.
Lo stesso studio che ha trovato la macchina Smith superiore per costruire un massimo di una ripetizione nello squat ha trovato l'opposto per la distensione su panca. Uno separato, anche in Journal of Strength and Conditioning Research, notato che i pesi liberi e i banchi delle macchine hanno provocato un'attivazione muscolare simile per tutti i muscoli del torace ad eccezione del deltoide mediale (il muscolo che conferisce alla spalla il suo aspetto arrotondato), che ha risposto meglio ai pesi liberi. (5) Il punto è che usa questa variazione più per la costruzione muscolare che per aumentare la forza.
Se il tuo punto focale è la parte superiore del torace, la pressa inclinata della macchina Smith consente di utilizzare pesi più pesanti senza timore di lesioni. Come quando si usano pesi liberi, assicurarsi di non piegare il polso durante la salita.
Metti una panca a un angolo di 45 gradi. Usando una presa chiusa, afferra la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva la barra, sbloccala e abbassala fino al petto mantenendo gli avambracci verticali e assicurandoti che i gomiti non si allarghino. Una volta che la barra è al petto, rialzati
Questa mossa è un must per chiunque cerchi di sviluppare i muscoli della schiena e con la macchina Smith puoi andare più pesante che se stessi usando un bilanciere. Farlo su una macchina Smith porta i tuoi muscoli stabilizzatori fuori dall'equazione a causa del percorso fisso della barra, il che significa che i tuoi dorsali, romboidi e trappole sono meglio mirati rispetto a se lo facessi con un bilanciere.
Abbassa completamente la barra. Afferra la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e con una presa overhand. Tenendo la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia e tira il peso verso il tuo corpo. Abbassalo lentamente fino alle ginocchia e ripeti.
Sebbene questo sia tecnicamente un movimento a corpo libero, ciò che lo rende così eccezionale per la macchina Smith è che puoi regolare la barra all'altezza preferita. Tecnicamente puoi farlo anche in un power rack, ma è semplicemente più facile con la macchina Smith. Inoltre, nessuno vuole essere il ragazzo che sta facendo queste cose nello squat rack con una fila di frequentatori di palestra arrabbiati dietro di lui.
Imposta una barra vuota intorno all'altezza della vita. Sdraiati sul pavimento a faccia in su e afferra con una presa sopra la mano, leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Rinforzando il tuo core, tirati su finché il petto non raggiunge la barra. Abbassati lentamente.
Ancora una volta, molti credono che la macchina Smith non sia altro che un elegante appendiabiti. Ma non è vero. Ciò che molti vedono come contro - principalmente, un piano di movimento fisso e la capacità di caricare più peso di quello che può essere fatto con una barra standard - sono anche i suoi maggiori punti di forza.
Vedi, non tutti gli esercizi devono essere "funzionali" o direttamente correlati a uno sport di forza per essere benefici. L'ampiezza di movimento fissa della macchina Smith consente di indirizzare un muscolo in modo più diretto eliminando la stabilizzazione dall'equazione. Ad esempio, ogni volta che si esegue la distensione su panca, la barra deve essere impostata, con i piedi e la schiena ben piantati sulla panca. Anche se dovresti comunque mantenere la forma corretta mentre sei in panchina sulla macchina Smith, non devi preoccuparti di far cadere un bilanciere carico sul tuo viso.
Inoltre, poiché non devi lavorare così duramente per stabilizzare il peso, puoi sollevare di più sulla macchina Smith. Ciò significa che puoi sovraccaricare il muscolo bersaglio con più peso di quello che puoi sollevare normalmente. E ricorda che il tuo corpo non conta i piatti: sa solo quando un carico è più leggero o più pesante di prima.
Infine, è una macchina di rilevamento automatico. Per usarlo, ruota il bilanciere verso di te, solleva e poi ruota indietro la barra per agganciare il bilanciere alla macchina Smith. Non stiamo dicendo che sia completamente sicuro, perché puoi farti male, ma è molto più sicuro che provare a fare una panca con una ripetizione massima senza spotter.
Ora che hai alcune mosse nel tuo arsenale, ecco un rapido allenamento con la Smith machine da provare la prossima volta che ne vedi uno aperto. Questo è un allenamento per tutto il corpo, quindi sarai in grado di colpire rapidamente ogni gruppo muscolare in una sessione. Se non vuoi che l'intero allenamento ruoti attorno alla macchina Smith, puoi sostituire una di queste mosse della macchina Smith per la sua controparte a peso libero.
Immagine in vetrina: Pindyurin Vasily / Shutterstock
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