I bicipiti ottengono troppo credito. Non fraintenderci; allenare i bicipiti è un must per braccia più grandi e più forti. Ma i tuoi tricipiti - sai, quel muscolo a forma di ferro di cavallo a tre teste che si trova sulla parte posteriore del tuo braccio - meritano più attenzione. Sarai anche più forte per questo.
I tuoi tricipiti costituiscono i due terzi della massa della parte superiore del braccio e coprono l'intera parte posteriore del braccio. È un pezzo di proprietà immobiliare di prima qualità. Non è nemmeno tutto spettacolo e niente via. Ogni volta che fai distensioni su panca, esegui una pressa sopra la testa o fai dei tuffi, sono i tuoi tricipiti ad aiutarti a spostare quel peso. Quando i powerlifter non possono bloccare una panca pesante, spostano la loro attenzione sui tricipiti. Descriviamo sette dei migliori esercizi per tricipiti e forniamo conoscenze su come allenare i muscoli per aiutarti a migliorare la forza della tua distensione su panca e costruire un paio di braccia più carnose.
Questa variante della panca ti fa sollevare una barra con le mani alla larghezza delle spalle. Questa posizione della mano sposta il carico maggiormente sui tricipiti. Non sarai in grado di sollevare tanto peso con la panca stretta, ma rafforzerai i tuoi tricipiti. La forma delle braccia di cui hai bisogno per indirizzare i tuoi tricipiti toglierà l'onere dall'articolazione della spalla. I vantaggi della panca a presa stretta sono una maggiore massa muscolare sulla parte posteriore delle braccia e tricipiti più forti, che verranno trasferiti direttamente al blocco, o alla parte superiore, della panca standard.
Preparati come una panca piana, con le mani posizionate all'interno della larghezza delle spalle e i gomiti infilati nel corpo. Estrarre la barra dal rack e stabilizzarla sul petto. Tirare i gomiti verso l'interno mentre la barra scende verso il petto. Dopo aver toccato il petto, premi i palmi, senti i tricipiti impegnarsi e solleva il peso.
L'esecuzione di tuffi regolari su una serie di barre parallele invece di barre o anelli angolati recluterà i tuoi tricipiti di più poiché le braccia saranno infilate, non svasate. Anche le spalle dovrebbero sentirsi meglio, poiché sono in una posizione più neutra durante l'esercizio. Sarai anche più stabile poiché le barre sono più vicine tra loro rispetto alle barre o agli anelli di immersione angolati. Infine, ci piacciono i tuffi poiché possono essere eseguiti efficacemente solo con il tuo peso corporeo.
Afferra le barre parallele con il busto in posizione verticale (con una leggera inclinazione in avanti) mentre sei sospeso. Tieni i gomiti quasi (ma non completamente) estesi per sostenere questa posizione. Con il petto in alto e le scapole strette insieme, piegati sui gomiti mentre ti abbassi verso il basso fino a quando i gomiti raggiungono i 90 gradi. Premi te stesso verso l'alto finché non estendi completamente i gomiti e ripeti.
Puoi davvero isolare i tuoi tricipiti con il pushdown. Per eseguire il pushdown, afferri una fascia di resistenza o una puleggia del cavo, fai un passo indietro, in modo che la fascia o il cavo sia teso, quindi spingilo verso il basso flettendo i tricipiti. Poiché solo i tuoi tricipiti stanno spostando il peso, puoi concentrarti meglio su di loro. Questo è un movimento di bodybuilding popolare poiché l'isolamento consente all'atleta di sentire davvero il contrarsi muscolare, il che porta a grandi pompe e maggiore attivazione.
Posizionare i cavi o la fascia in un punto di ancoraggio alto. Con il corpo rivolto verso la fascia, unisci i piedi e i gomiti lungo i fianchi (vicino alle costole). Il petto dovrebbe essere in alto e la schiena piatta, con i fianchi leggermente inclinati in avanti. Afferra le maniglie o la fascia ed estendi completamente i gomiti per spingere le maniglie o la fascia verso il basso, assicurandoti di mantenere i gomiti leggermente davanti alle spalle.
Questa variante di esercizio per tricipiti ti fa abbassare un bilanciere (o manubri o carrucola o kettlebell) sulla fronte per allungare il muscolo tricipite. Sarai in grado di isolare i tricipiti con il frantoio per crani, ma in una posizione che ti permetta anche di spostare un peso più pesante di quanto potresti fare con un pushdown. Di conseguenza, questa è un'ottima mossa per rafforzare i tricipiti.
Inizia sdraiandoti su una panca, con le mani che sostengono un peso (un bilanciere, manubri o un altro cavo) nella parte superiore della posizione di distensione su panca. La schiena e le anche dovrebbero essere impostate in modo identico a una panca. Tirare leggermente indietro i gomiti in modo che siano rivolti dietro di sé (anziché direttamente in verticale) mentre si piega l'articolazione del gomito, abbassando la maniglia della barra oi carichi verso la testa. La barra dovrebbe quasi entrare in contatto con la fronte. Se fatto correttamente, dovresti sentire l'allungamento sui tricipiti e parzialmente sui dorsali. Spingi indietro la barra.
Questa mossa è tecnicamente un frantumatore di teschi, ma colpisce in modo diverso. Il tuo corpo deve stabilizzarsi alla grande mentre abbassi il tuo corpo, usando principalmente i tricipiti, verso un bilanciere fermo. Questa mancanza di equilibrio rende la mossa molto difficile, ma ti garantisce più forza di base se sei in grado di farlo. Questa non è una mossa adatta ai principianti, quindi fatti strada verso di essa.
Inizia con le mani su un bilanciere posizionato all'altezza dei fianchi. Con una presa overhand alla larghezza delle spalle, consenti ai gomiti di piegarsi mentre lasci cadere il busto in avanti verso la barra, sentendo l'allungamento sui tricipiti. I gomiti dovrebbero rimanere tirati vicino ai lati della testa. Per aumentare la difficoltà, fai un passo indietro con i piedi e apri l'anca. Per diminuire la difficoltà, muovi i piedi in avanti e consente una maggiore flessione dell'anca. Ciò aumenterà o diminuirà la quantità di peso corporeo supportato dalla parte superiore del corpo. Una volta che la tua testa è sotto la sbarra e i tuoi gomiti sono completamente flessi, estendi i gomiti, spingendo il tuo corpo indietro nella posizione originale.
Questa è una variante popolare della panca piana tra i powerlifter che hanno bisogno di rafforzare la parte superiore dell'ascensore. Premendo un bilanciere dal pavimento, stai limitando il raggio di movimento delle tue braccia. Ciò significa che in genere puoi premere più peso, il che equivale a una panca più forte e tricipiti più forti.
Sdraiati davanti a un power rack e allunga le braccia. Prendi nota di dove finiscono e regola i ganci in modo che il bilanciere si trovi dove arrivano le tue mani. Torna sotto il bilanciere ora carico e pianta i piedi saldamente sul pavimento. Afferra la barra con la tua tipica impugnatura da panca. Sollevare la barra dal rack e abbassare il bilanciere sullo sterno. Tieni i gomiti piegati a 45 gradi. Premi indietro.
Questo non è l'esercizio per tricipiti più pratico, poiché è necessario utilizzare una panca e una macchina per cavi, ma isola davvero i tricipiti. La puleggia del cavo, rispetto a un bilanciere o un manubrio, crea più tensione sul muscolo. Inoltre, inclinando il corpo in discesa, aumenti la gamma di movimento dell'esercizio. Le tue braccia devono viaggiare ulteriormente per completare l'esercizio e questo creerà un maggiore allungamento sul muscolo.
Metti una panca da allenamento in declino a circa un piede davanti a una macchina per pulegge. Regolare la puleggia del cavo su un livello basso e collegare una maniglia diritta o ez-bar. Distenditi sulla panca e afferra la maniglia con entrambe le mani. (Potrebbe essere più facile avere qualcuno che ti consegna il bar.) Ora, esegui un frantoio di teschi standard.
I tricipiti sono costituiti da tre muscoli (da cui il nome, tri-ceps): la testa laterale, la testa lunga e la testa mediale. Tutti e tre questi muscoli si attaccano al gomito e sono responsabili dell'estensione del braccio.
Il i tricipiti sono coinvolti nella metà posteriore della maggior parte degli esercizi pressanti. Pensa a come fai la panca. I tuoi pettorali lavorano duramente all'inizio per togliere il bilanciere dal petto, ma una volta che le braccia si rompono di 90 gradi, i tuoi tricipiti si flettono per estendere gli avambracci ed estendere completamente le braccia. Lo stesso vale per una pressa dall'alto.
Se vuoi pressare i pesi massimi, allora i tricipiti forti sono una necessità - non un'opzione. E man mano che diventi più forte, diventerà ancora più importante concentrarti su parti specifiche dei tuoi sollevamenti (come la posizione in basso, centrale o superiore), così come gli altri muscoli coinvolti. Per questo motivo, i powerlifter e gli uomini forti in genere danno la priorità ai loro tricipiti per aiutarli a bloccare una grande panca o una pesante pressa su tronchi.
I tuoi tricipiti occupano circa i due terzi della massa della parte superiore del braccio. In genere, senti le persone dire che devi indirizzare ogni testa con esercizi specifici per una crescita completa. Mentre l'esercizio è una variazione è una buona cosa, la funzione principale dei tuoi tricipiti è quella di estendere il braccio in modo tale la maggior parte degli esercizi di estensione recluterà i tuoi tricipiti. Detto questo, la lunga testa del tuo tricipite proviene dalla tua scapola e aiuta a estendere l'intero braccio dietro di te. Rispetto agli esercizi per tricipiti che bloccano le braccia lungo i fianchi, come i pushdown e la panca a presa stretta, i movimenti che fanno lavorare i tricipiti mentre le braccia sono estese, come i frantoi per teschi, aiuteranno a costruire una testa lunga e completa.
I tuoi tricipiti sono grandi rispetto ai tuoi bicipiti, ma è comunque un piccolo muscolo. Attenersi a circa 10-14 serie a settimana per i tricipiti. Puoi accoppiare i tuoi tricipiti con i tuoi bicipiti, oppure puoi attaccare l'allenamento per i tricipiti sulla panca o sul push day. Poiché i tricipiti lavorano insieme ad altri esercizi di spinta, suggeriamo di abbinarli ad altre mosse di pressione.
Scegli tre o quattro movimenti da questo elenco e completa tre serie ciascuno. Se sei un atleta di forza più avanzato, allora potresti beneficiare di un volume ancora maggiore. Puoi allenare i tuoi tricipiti nel giorno della spinta e poi completare un giorno con le braccia meno intenso più tardi nella settimana per 16-18 serie totali di lavoro.
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Immagine in primo piano: Bojan Milinkov / Shutterstock
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