Un nucleo forte sembra fantastico (supponendo che la tua dieta sia sotto controllo), ma è anche il punto focale di tutto il tuo corpo. Quindi, senza un nucleo forte, probabilmente non lo sarai quella forte in generale. In realtà, il tuo core è costituito da pochi muscoli diversi che si legano insieme per aiutarti a piegarti e torcere. In questo articolo, gli addominali superiori sono al centro dell'attenzione. I tuoi addominali superiori, che fanno parte del retto dell'addome, o muscoli del six-pack, sono ciò che flette la colonna vertebrale in avanti.
Di seguito sono riportati i sette migliori esercizi per gli addominali superiori per lo sviluppo, la forza e l'estetica del nucleo superiore. Oltre a delineare questi movimenti di base collaudati, ti offriamo anche varianti più avanzate da provare.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori. Nessuno di questi integratori ha lo scopo di trattare o curare alcuna malattia. Se ritieni di essere carente di una o più sostanze nutritive particolari, rivolgiti a un medico.
Ci sono un sacco di esercizi che allenano gli addominali superiori che coinvolgono la flessione e l'estensione della colonna vertebrale. E se soffri di dolori lombari e vuoi comunque rafforzare gli addominali superiori, il McGill Curl Up è perfetto. La colonna lombare rimane neutra mentre fletti ed estendi gli addominali superiori per non esasperare il dolore lombare.
Sdraiati a faccia in su a terra con una gamba piegata e il piede appoggiato a terra mentre l'altra gamba è dritta. Metti entrambe le mani dietro la parte bassa della schiena per mantenere la curva naturale della parte bassa della schiena. Fai un respiro e solleva lo sterno verso il soffitto mantenendo il collo lungo. Metti in pausa per alcuni secondi e lentamente abbassati e ripeti.
La presa cava è come una tavola capovolta. Ti trovi in equilibrio sul sedere, con le gambe e le braccia distese per allungare il centro di massa. Poiché i tuoi addominali superiori sono al centro, lavoreranno più duramente per mantenerti stabile e in posizione verticale. Oltre ad essere un esercizio efficace, questa è un'ottima mossa in quanto richiede poco spazio e nessuna attrezzatura.
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe premute insieme. Solleva le gambe e la parte superiore del busto dal pavimento. Rimani in questa posizione. Per eseguire lo hollow rock, oscillare semplicemente avanti e indietro in questa posizione, riducendo al minimo il movimento alle articolazioni dell'anca e della spalla.
Nel rollout addominale, puoi impugnare un bilanciere caricato con piastre, una ruota per addominali o una palla per esercizi per estendere il busto verso il suolo. Il rollout addominale rafforza gli addominali superiori allungandoli, che mira alla tua forza eccentrica. Diventare più forti in una posizione estesa migliora la stabilità del core e recluta le fibre muscolari degli addominali superiori che altrimenti sarebbero intatte, e per questo diventerai più forte.
Mettiti in ginocchio e afferra l'attrezzatura che preferisci con le mani alla larghezza delle spalle. Estendi i fianchi verso il pavimento e lascia che il petto affondi in avanti verso il suolo senza sovrastare la parte bassa della schiena. Maggiore è il raggio di movimento, più difficile è l'esercizio, quindi accorcia il tuo ROM se sei nuovo nell'esercizio. Spremi i muscoli del dorso e torna alla posizione di partenza.
Tenere un piatto dietro la testa o sul petto per uno scricchiolio pesante può essere scomodo. Inoltre, più forte diventi, diventa difficile e pericoloso aggiungere più peso. Tuttavia, non hai questo problema con lo scricchiolio del cavo in ginocchio. L'uso di una stazione via cavo ti consente di aggiungere più peso rispetto allo scricchiolio ponderato standard e la tensione costante del cavo significa che i muscoli addominali superiori lavorano di più in ogni punto del ROM dell'esercizio.
Con un attacco per impugnatura a fune su una macchina via cavo, mettiti in ginocchio a pochi piedi di fronte alla pila di pesi, tenendo la corda dietro la testa e il collo. Quindi scricchioli in avanti, portando gli avambracci sulle ginocchia e la testa sul pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
La natura offset del kettlebell combinata con il movimento standard di deadbug pone una richiesta extra sul core, sulle spalle e sui dorsali superiori. Il pullover è un movimento fantastico per il petto e i dorsali, ma i sollevatori possono allungare eccessivamente la parte bassa della schiena nel tentativo di ottenere una maggiore libertà di movimento o ripetizioni extra.
Afferra un kettlebell per le corna, premilo sul petto e fletti le ginocchia a 90 gradi. Premi la parte bassa della schiena nel terreno, fai un respiro profondo prima di iniziare ed espira mentre estendi una gamba mentre abbassi il kettlebell dietro di te, e alterna le gambe. Piega leggermente i gomiti e lascia che la stabilità del core e la mobilità delle spalle decidano la tua gamma di movimento sopra la testa.
Le libellule possono essere eseguite sul pavimento, sulla panca pesi o, per una vera sfida, su una panca declinata. Quando la libellula viene eseguita lentamente e correttamente, è uno degli esercizi a corpo libero più duri in circolazione. Questo è il motivo per cui era uno dei preferiti del maestro di arti marziali Bruce Lee. Sebbene si rivolga agli addominali superiori, è un esercizio per tutto il corpo che richiede di resistere alla forza di gravità.
Sdraiati sulla schiena e tieni dietro di te un palo, una colonna o una panca robusti. Solleva i fianchi mentre fai rotolare il peso sulle spalle. Quindi solleva le gambe e il busto in linea retta, mantenendo il peso sulle spalle e sulla parte superiore della schiena. Abbassa lentamente le gambe verso il pavimento finché non sono parallele, mantenendo il core e i glutei impegnati. Pausa per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza.
Appendere a una barra per trazioni con una palla medica tra i piedi, portare i piedi a toccare la barra tra le mani senza usare lo slancio è uno degli esercizi più difficili che farai, punto. E non solo le dita dei piedi appesantite per la barra aumenteranno la forza degli addominali superiori, ma questo rafforzerà anche la presa, gli adduttori, la parte superiore della schiena e la forza delle spalle.
Posiziona una pallina medica tra le caviglie, stringila e poi salta in alto e afferra la barra per il mento con una presa più ampia della larghezza delle spalle. Quindi stringi le gambe, le cosce, la palla medica e i glutei insieme mentre sollevi le dita dei piedi e la palla medica verso la barra. Tocca la palla sulla barra tra le mani e abbassa lentamente la palla mentre spingi la parte superiore del corpo in avanti per rimanere dritto sotto la barra. Resetta e ripeti.
La funzione più importante del nucleo è resistere al movimento mentre ti muovi. Pensa anti-estensione, anti-rotazione e anti-flessione. Questo aiuta a proteggere la colonna vertebrale da stress inutili mentre ti muovi con il carico.
Quando si eseguono squat o stacchi da terra, mantenere la colonna vertebrale neutra e il corpo in buon allineamento è importante per una buona tecnica, possibilmente prevenire lesioni e sollevare pesi pesanti.
Pensa al tuo core come a un ponte tra la parte inferiore e la parte superiore del corpo. Quando il ponte non può sopportare il peso su di esso, inizia a rompersi e iniziano a succedere cose brutte. Non importa quanto siano forti le tue gambe o la parte superiore del corpo, perché sei forte solo quanto il tuo anello più debole.
Inoltre, con la maggior parte della popolazione seduta e ingobbita, questo distrugge la tua postura e può causare dolore alla parte bassa della schiena. Allenare la stabilità e la resistenza del core con questi esercizi sopra è un pezzo del puzzle che aiuta a ridurre la lombalgia.
Il tuo core ha più muscoli e capire cosa sono e come funzionano è importante per ottenere un core superiore più forte e funzionale costruito per durare. Ecco una ripartizione dei principali muscoli del nucleo superiore.
Il retto dell'addome è ciò che la maggior parte delle persone conosce come addominali. Corre verticalmente sulla parte anteriore del busto ed è responsabile della flessione spinale e dell'antiestensione (addominali e plank). Questo muscolo è spesso preso di mira quando le persone allenano il proprio core e può essere molto resistente alla fatica perché è un'area dominante delle fibre muscolari a contrazione lenta.
Gli obliqui sono costituiti da due muscoli: obliqui interni ed esterni. Si trovano accanto al retto dell'addome che va dai fianchi alla gabbia toracica. Gli obliqui interni si trovano direttamente sotto gli obliqui esterni e le fibre muscolari viaggiano perpendicolari l'una all'altra. Sono responsabili della rotazione del busto e dell'antirotazione.
Pensa al trasverso dell'addome è la cintura con cui stringi i pantaloni larghi. L'AT svolge un ruolo fondamentale nel mantenere la tensione addominale, aumentando la pressione intra-addominale, che protegge la colonna vertebrale sotto carichi pesanti. Si trova sotto il retto dell'addome e avvolge la colonna vertebrale.
Gli esercizi per il core sopra allenano i muscoli del bacino, dei fianchi e del core anteriore a lavorare insieme. Ciò porta a un migliore equilibrio, stabilità e forza, sia sul campo di gioco che nel lavoro in giardino.
Per il powerlifter o l'atleta di forza che esercita enormi forze di compressione e di taglio sulla colonna vertebrale, avere un nucleo forte aiuta a mantenere la colonna vertebrale neutra. Inoltre, un nucleo forte e stabile aiuta a trasferire la potenza dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo senza perdite di energia.
Per l'atleta che vuole diventare più forte della persona che vuole uscire in cortile, avere un core più forte con più resistenza ti permette di fare più lavoro con meno disagio.
Ci sono alcuni modi in cui puoi programmare gli esercizi di base nella tua routine. In primo luogo, dopo il riscaldamento e finché sei fresco, aiuta il tuo core per il bilanciere. Ad esempio, puoi eseguire questo tri-set di base.
In secondo luogo, puoi accoppiare un nucleo superiore con un esercizio di forza che migliora e non toglie nulla al sollevamento. Per esempio:
Per la maggior parte dei principianti, allenare gli addominali direttamente due o tre giorni alla settimana sarà sufficiente per notare un miglioramento. Tuttavia, i litri più avanzati potrebbero dover mirare agli addominali da tre a cinque giorni alla settimana con vari carichi e movimenti per ottenere risultati ottimali.
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi per gli addominali superiori per rafforzare il tuo core, puoi anche dare un'occhiata a questi altri utili articoli sull'allenamento di base per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in primo piano: I T A L O / Shutterstock
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