Tutti vogliono essere forti. Qualsiasi atleta o bodybuilder che dice che la forza non è importante per loro sta mentendo. Possono concentrarsi maggiormente sulle dimensioni o sull'estetica, ma a loro importa, perché la forza è fantastica. Non lasciarsi intimidire da attività fisiche che terrorizzerebbero un semplice mortale, sapendo che potresti difendere te stesso o i tuoi cari se necessario, essere visto come un supereroe da bambini adoranti e fan che lanciano mutandine - cosa c'è che non va?
Allora come si fa?
Ecco 7 passaggi chiave da seguire per diventare più forte. Non dico che questi siano rivoluzionari, solo estremamente efficaci e molto meglio di quel gadget pubblicitario che hai comprato alle 3 del mattino di Capodanno dopo un po 'di troppi pop traballanti.
Ho scritto più dettagli sulla corretta selezione degli esercizi per la forza nell'articolo I "migliori" esercizi, ma la verità è che se vuoi diventare forte, devi concentrarti principalmente sui sollevamenti con bilanciere e manubri a peso libero. Alcuni esercizi di assistenza e esercizi a corpo libero vanno bene e sicuramente utili, ma non soffiare il tuo batuffolo su lat pulldown o rilanci laterali.
La chiave per qualsiasi programma di forza di successo sono gli esercizi composti di base, quelli che faresti se dicessi che puoi eseguire solo due esercizi in una sessione di allenamento. È lì che dovresti concentrare i tuoi sforzi. Gli esercizi di assistenza sono proprio questo: ti aiutano a migliorare le cose importanti e mantenerti in salute. Non specializzarti nei minori.
Devi sapere come eseguire correttamente squat, panca e stacco. E per favore, non essere un critico di YouTube che sa solo qual è la buona forma: vai in palestra e metti in pratica quella conoscenza.
Notare che sto dicendo di usare una forma "buona"; non deve essere perfetto. La forma è raramente perfetta quando si impara per la prima volta un esercizio complesso, e anche i sollevatori esperti mostrano un certo grado di rottura della forma una volta che un peso impegnativo è sulla barra.
Non rendere perfetto il nemico del bene. Usa una buona forma (biomeccanicamente sicura ed efficace) e starai bene.
Nota: il libro Forza iniziale di Mark Rippetoe sarà di grande aiuto in questo. La nuova terza edizione dovrebbe essere tra i tuoi prossimi acquisti. Potresti anche assumere un allenatore di qualità per alcune sessioni. Consideralo come un investimento per il tuo successo futuro. Questa non è un'area in cui vale la pena essere un bastardo da quattro soldi.
Il sovraccarico progressivo sta mettendo un carico sul corpo a cui non è abituato, costringendolo ad adattarsi in modo che sia meglio preparato ad affrontare quello stimolo in futuro. È un principio fondamentale del fitness e deve essere seguito in una certa misura in qualsiasi buon programma di allenamento.
I principianti possono introdurre il sovraccarico rapidamente, come settimanale o anche giornaliero, mentre gli intermedi introdurranno il sovraccarico settimanale o bisettimanale nella maggior parte dei casi. Gli atleti avanzati e quelli più vicini al loro potenziale genetico spesso introducono il sovraccarico più lentamente, con aumenti bisettimanali o addirittura mensili che sono la norma.
Il punto è semplicemente che il tuo allenamento in aprile dovrebbe essere più duro di quanto non fosse a gennaio, ea maggio dovrebbe essere più difficile di quanto non fosse ad aprile. Se lo stai facendo, ottimo, altrimenti procurati un nuovo programma. Tutti i buoni programmi su T Nation contengono un sovraccarico progressivo. Scegline uno e inizia a crescere.
Quando ho iniziato il college, ero "un po '" forte. Niente di pazzo, ma più forte della maggior parte delle persone. Ero noto per essere quel ragazzo che si riposava cinque minuti tra le serie, e i ragazzi con cui mi sollevavo a volte mi prendevano in giro per aver preso quella che pensavano fosse una pausa troppo lunga.
"Sei pigro, stai perdendo la forma fisica e il beneficio cardiovascolare dell'allenamento, blah blah blah."
Avanti veloce di due o tre anni - i miei set di riscaldamento erano ora più pesanti dei loro massimi - e improvvisamente nessuno mi stuzzicava sul fatto di riposare troppo a lungo.
Quando ti alleni per la forza, è il completamento di quella serie specifica - panca 315 × 5 o qualsiasi altra cosa che hai in programma per quel giorno - che è importante. Per completare quel set difficile, devi essere fresco. Vuoi avvicinarti ai tuoi set principali riscaldati ma non stanchi. Dovresti essere fresco e pronto per partire. Non hai bisogno di riposare cinque minuti dopo aver messo in panchina il bar perché è super facile, ma per le cose grandi devi riposare.
Quel tempo di riposo è importante e inestimabile poiché richiede del tempo per ricaricare il motore: circa 3-5 minuti per l'ATP, 5-8 minuti per la creatina fosfato e circa 5-15 minuti per il sistema nervoso.
Direi che la differenza numero uno tra un buon programma di forza e un programma di buone dimensioni è il tempo di riposo tra le serie di lavoro - per la forza richiede lunghi periodi di riposo, per la taglia usa solo periodi di riposo moderati.
La forza richiede tempo. Pochissime persone vanno in giro con la capacità di panca 315 o accovacciarsi 455 senza alcun allenamento. Ma se sei disposto a dedicare il tuo tempo - non a una sfida di 60 giorni senza senso ma tre, cinque, persino dieci anni di allenamento solido e coerente - sarai forte alla fine.
Forse non forte come vorresti essere, ma molto più forte di te ora, e molto più forte della maggior parte delle persone normali che si accasciano nel parcheggio del Wal-Mart. Allenati 50 settimane all'anno per diversi anni e sarai sulla buona strada per essere un cattivo culo.
Questo è ciò che amiamo dell'allenamento, giusto? È il duro lavoro - e la nostra capacità di farlo - che separa "noi" da "loro"."
Puoi guardare un video e studiare alcuni articoli, scaricare un ottimo programma, comprare una maglietta attillata e prendere dei guanti nuovi, ma se non metti il culo sotto il bancone e sudi (insieme forse a un po 'di sangue navi), non farai molti progressi.
George Allen dice che un allenamento è il 25% di sudore e il 75% di determinazione. Non ne ricaveresti molto se non fosse difficile, quindi ricorda che quando hai un peso schiacciante sulla schiena.
Uno dei vantaggi di seguire il passaggio 3 (sovraccarico progressivo) è che a un certo punto gli allenamenti diventano automaticamente duri. Aggiungere 5 libbre a un sollevamento qui o qualche ripetizione extra ti porterà alla fine a mettere alla prova il tuo coraggio. E questa è una buona cosa.
Avere almeno un (e preferibilmente più) partner di allenamento coerente, che lavora sodo e positivo è fantastico. Posso dire onestamente che avere ottimi compagni di allenamento è stata una delle migliori esperienze della mia vita e ho avuto la fortuna di averne molti nel corso degli anni. Diavolo, ho anche fondato una squadra di powerlifting in parte perché volevo che altre persone mi aiutassero ad allenarmi.
Ho scritto prima che penso che allenarsi con gli altri provochi un migliore rilascio ormonale, ma anche se si tratta solo di placebo o di semplici cazzate, sento comunque che far parte di qualcosa di un po 'più grande di te è una grande cosa.
Trova qualcuno che lavora sodo ma più debole di te e prendilo sotto la tua ala. Oppure trova qualcuno che lavora sodo e più forte di te e lascia che ti faccia da mentore. Puoi persino trovare qualcuno che lavora sodo con livelli di forma fisica simili e poi vedere chi può fare il maggior progresso.
Vedere qualcun altro sudare, soffrire e compiere delle cose può alimentare il tuo fuoco e aiutarti a mantenerti motivato quando il progresso si ferma. Il rovescio della medaglia, se un partner è più problemi di quanto valga, lasciali andare. Fidati del tuo istinto su questo; saprai qual è la decisione giusta.
Questo è tutto, e questo è tutto ciò di cui hai bisogno. Sette semplici passaggi per diventare forti. Questi suggerimenti potrebbero non essere nuovi o "rivoluzionari", ma funzionano. Tutti vogliono quella nuova cosa, quel nuovo eccitante espediente per diventare forti.
Credimi, non esiste.
Gli chef raramente cercano qualche nuovo ingrediente magico di cui nessuno ha mai sentito parlare per rendere il loro cibo fantastico. Invece, pensano al modo perfetto di combinare ingredienti che già conoscono.
Pensa a questo come a una ricetta per la forza. Se vuoi diventare forte, prendi questi 7 ingredienti, applicali liberamente e regolarmente e guarda cosa succede. Penso che sarai felice dei risultati. E sarai sicuramente più forte.
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