Quindi, sei saltato su una massa e hai guadagnato un sacco di peso. Il problema: la maggior parte del peso che hai messo non era muscolare, era grasso. Uno degli svantaggi di un surplus calorico è che il nostro corpo può produrre solo una certa quantità di muscoli al giorno. Il muscolo richiede tempo per crescere, più a lungo siamo in surplus, maggiori saranno le possibilità che aggiungeremo grasso alla nostra struttura invece che ai muscoli. Il bulking ciclico potrebbe essere la risposta.
Il bulking ciclico è progettato per costruire muscoli di qualità e mantenerti magro nel tempo. Quando siamo in surplus calorico, anche i nostri ormoni bruciagrassi come T3 e leptina sono elevati. Per sfruttare questi ormoni, passando a un deficit calorico, sei in grado di perdere molto grasso corporeo piuttosto rapidamente. Se ti sei ingrassato tradizionalmente, potresti guadagnare fino a 10 libbre in otto settimane.
Una strategia di massa ciclica ti aiuterebbe a guadagnare fino a quattro libbre (in una fase di sei settimane). Una dieta di due settimane in corso potrebbe aiutarti a guadagnare uno o due libbre di muscoli puri una volta che hai perso più grasso. Durante la fase di dieta di due settimane, aumenti la tua sensibilità agli ormoni come l'insulina. Sei anche più pronto a costruire massa muscolare magra quando aggiungi calorie.
Ecco sette passaggi su come implementare il bulking ciclico per la tua fase di aumento di massa.
1 di 7
cveltri / Getty
Fare il pieno senza tenere traccia delle calorie è come guidare un'auto in tutto il paese senza GPS: ti perderai rapidamente.
Quando tieni traccia delle tue calorie, hai una buona idea se il tuo programma alimentare sta lavorando per i tuoi obiettivi. Se attualmente stai consumando 3500 calorie al giorno in massa e non stai aumentando di peso, aumentare quelle calorie dovrebbe comportare un aumento di peso. Tuttavia, se stai solo "volando" la tua assunzione di cibo non avrai idea di cosa ti stia facendo aumentare di peso. Se non stai monitorando le calorie, dovresti. Esistono diversi siti Web dedicati ad aiutarti a monitorare le calorie. Se diventa troppo per te, prova a usare carta e penna.
2 di 7
Klaus Vedfelt / Getty
Dopo aver determinato quante calorie stai consumando durante il tuo grosso, dovresti sottrarre 1.000 calorie dalla tua dieta. Questo sarà il punto di partenza per la tua fase di dieta. Ad esempio, se stai accumulando 3.500 calorie al giorno, dedurre 500 calorie al giorno si tradurrà nel mantenere il tuo peso (quando aumenti di peso circa 300-500 calorie rispetto alle calorie di mantenimento). Sottraendo altre 500 calorie da questo, si otterranno 500 calorie al di sotto del mantenimento in un deficit calorico.
3 di 7
Istetiana / Getty
Inizia con sei settimane di carica e due settimane di taglio. Puoi andare più a lungo o più corto, ma ho scoperto che questo protocollo funziona meglio. Per quelli di voi che ingrassano piuttosto facilmente, iniziare con una massa di quattro settimane e un taglio di due settimane. Se hai difficoltà ad aumentare di peso, usa una fase di massa di otto settimane e una fase di taglio di due settimane.
4 di 7
CasarsaGuru / Getty
Diciamo che sei un maschio di 170 libbre che sta iniziando una fase di taglio o sta cercando di guadagnare massa. L'apporto calorico e la provenienza di tali calorie sono entrambi fattori chiave.
Se stai accumulando 3.500 calorie al giorno, i tuoi macro si ridurranno al 25 percento delle tue calorie dalle proteine. Ciò aggiunge fino a 875 calorie da proteine al giorno. Dividi quel numero per quattro calorie per grammo per 218 grammi di proteine al giorno.
Il tuo apporto di grassi dovrebbe essere pari a 875 calorie, dividerlo per nove per ottenere 97 grammi di grassi al giorno.
Infine, metà delle calorie preventivate dovrebbe provenire dai carboidrati. Prendi 1.750 calorie di carboidrati al giorno e dividi quel numero per quattro (calorie per grammo). Questo ti dà 437 grammi di carboidrati al giorno.
Come affermato in precedenza, stai mirando a una diminuzione di 1000 calorie per la tua fase di dieta. Ecco come dovrebbe rompersi.
250 grammi di proteine equivalgono a 1000 calorie da sole.
70 grammi di grasso equivalgono a 625 calorie da grassi al giorno.
218 grammi di carboidrati ti farebbero guadagnare 875 calorie al giorno.
5 di 7
BraunS / Getty
Mantieni i tuoi protocolli di allenamento e cardio gli stessi quando cambi ciclo. Il tuo programma di allenamento è progettato per aggiungere muscoli alla tua struttura; se cambi programma per aiutare a bruciare i grassi, finirai per perdere più muscoli. Ricorda, tutto ciò che mette i muscoli al meglio in bassa stagione aiuterà a mantenerli durante i cicli di taglio. Consiglio di fare cardio tre volte a settimana in bassa stagione. Fare cardio in bassa stagione ti aiuterà a mantenerti più snello e più sano in generale.
6 di 7
SharapaAndriy / Getty
Effettua misurazioni, foto e misurazioni del grasso corporeo. Questi indicatori indicheranno se stai facendo buoni progressi o meno. Tenere traccia dei tuoi progressi ti permetterà di guardare indietro ai tuoi protocolli e dirti cosa ha funzionato e cosa non ha funzionato.
7 di 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY
Esegui diversi cicli e regola: non aver paura di testare durate diverse per ogni ciclo. Pensa al tuo corpo come a un esperimento complesso, devi giocare con alcune variabili per vedere i diversi risultati che potresti ottenere. Se il taglio sta andando bene, rimani nel taglio fino a quando i progressi non si arrestano. Lo stesso vale per il bulking, se stai facendo buoni passi dovresti mantenerti in surplus.
La cosa più importante da ricordare quando si utilizza il bulking ciclico è rendersi conto che aumenterai solo fino a tre libbre ogni sei o otto settimane. Tutti vogliono guadagnare 10 libbre di muscoli sminuzzati durante la notte, ma la vera chiave è la costanza nel tempo. Ricorda, più grasso metti in bassa stagione, più a lungo dovrai metterti a dieta per bruciare quel grasso. Più a lungo sei in un deficit calorico, maggiore è il rischio di perdere i muscoli duramente guadagnati. Piccoli guadagni magri finiranno per sommarsi a grandi guadagni.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.