La bellezza delle fasce di resistenza è che non si basano sulla gravità per la resistenza, come un manubrio o un paio di kettlebell, quindi puoi eseguire vari esercizi da diverse angolazioni per sfidare i tuoi muscoli in tutte le direzioni diverse.
Usare le fasce di resistenza per gli esercizi accessori è un ottimo modo per aggiungere varietà alla tua routine e dare alle tue articolazioni una pausa dal costante martellamento di un bilanciere pesantemente caricato. Per aiutarti a setacciare tutti i migliori esercizi disponibili per le bande di resistenza, ci immergeremo nei vantaggi dell'allenamento con le bande di resistenza e forniremo un elenco degli otto migliori esercizi per le bande di resistenza.
Le bande di resistenza sono alcuni degli strumenti più utili in una palestra. Non solo puoi sollevare ma, ma le fasce possono essere utilizzate come equipaggiamento da allenamento per rendere un esercizio più facile o più difficile. Nel caso del chaos push-up - che ti fa eseguire flessioni al centro di una fascia sospesa - è quest'ultimo. L'instabilità della fascia di resistenza accende tutti i muscoli stabilizzatori durante l'esecuzione di un push-up. Qualunque cosa meno che perfetta, la band ti darà un feedback immediato. (E per feedback, intendiamo che non sarai in grado di fare la mossa. Duro, giusto?)
Avvolgi una fascia resistente attorno a ciascuno dei bracci dello spotter di un rack tozzo. Più in alto è la fascia, più facile è l'esercizio e più bassa è la fascia, più difficile sarà il movimento. Ti consigliamo di iniziare con la fascia un po 'più in alto. Metti le mani sulla fascia in una presa alla larghezza delle spalle e stringi bene. Porta le gambe dietro di te, coinvolgi i glutei e il core e abbassati lentamente in un push-up. Spingiti in alto e ripristina la tua buona posizione di partenza e ripeti.
I pull-apart delle bande e le mosche rovesciate in piedi sono ottimi esercizi che lavorano i muscoli importanti tra le scapole. Ma le mosche delta posteriori piegate sono più ottimali. Soprattutto perché essere nella posizione di cerniera rende questo più un esercizio per tutto il corpo. Oltre a lavorare la spalla posteriore, ti stai concentrando anche sulla parte bassa della schiena, una buona tecnica di cerniera, così come i muscoli dei romboidi e delle trappole.
Cerniera dai fianchi fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento e prendi una presa alla larghezza delle spalle della fascia ad anello. Fai un respiro profondo e tira la fascia tra l'ombelico e lo sterno, stringendo insieme le scapole. Metti in pausa per un secondo, parte bassa della schiena e ripeti.
Avere una fascia dietro le ginocchia con lo squat spagnolo ti consente di sederti di nuovo nello squat mantenendo gli stinchi verticali. Ciò aumenta il carico sui quadricipiti mentre allevia la pressione sulle ginocchia, rendendolo un'ottima opzione per le persone con dolore al ginocchio o per coloro che cercano di rinforzare i loro quadricipiti.
Attaccare una fascia di resistenza ad anello moderata attorno a un rack tozzo all'altezza del ginocchio. Entra nella fascia, mettila dietro le ginocchia e torna indietro finché la fascia non è tesa. Dovresti sentire la fascia che tira le ginocchia in avanti. Siediti nello squat, mantenendo gli stinchi e il busto verticali, e rialzati, spingendo la parte posteriore delle ginocchia nella fascia.
Abbassando il centro di massa, sposterai i fianchi e le spalle senza pure molto compenso dal bacino e dalla parte bassa della schiena durante l'esecuzione della fila. Questa è una manna dal cielo se soffri di lombalgia e aiuta a regolare la tua tecnica di canottaggio. E con la base di supporto più stretta, riceverai ulteriore stabilità del core e vantaggi di attivazione dei glutei.
Attaccare la fascia ad anello attorno a una barra per trazioni o un rack squat, afferrare t con una mano e assumere una buona posizione semi-inginocchiata, con il ginocchio sopra l'anca e la caviglia sopra il ginocchio. La mano con cui stai remando è dalla stessa parte del ginocchio che è in basso. Coinvolgi i glutei posteriori, siediti in posizione eretta e fila la mano verso l'anca mantenendo le spalle in basso e il petto in alto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
I propulsori sono associati ai bilancieri e al CrossFit, ma possono essere eseguiti anche con le bande. È un fantastico esercizio per tutto il corpo che allena le gambe e la parte superiore del corpo come un'unica unità. Ma il bello di eseguirli con la fascia è che è più facile per le articolazioni, ti consente di accumulare più volume per costruire più muscoli e aiuta a migliorare la forza e la potenza del blocco.
Mettiti in piedi sulla fascia ad anello sotto la metà dei tuoi piedi, assumi la tua posizione tozza preferita e afferra la fascia su entrambi i lati. Portare in alto nella posizione rack e poi abbassarsi in uno squat. Mentre ti alzi dallo squat, premi l'elastico sopra la testa fino al blocco. Riporta la fascia nella posizione di rack e ripeti.
I salti ampi sono la migliore espressione della forza e della potenza della parte inferiore del corpo. Sono un ottimo esercizio di potenza per la parte inferiore del corpo che ti aiuterà a correre più velocemente, saltare più in alto e migliorare la tua forza di blocco per gli stacchi. Eseguirle con la fascia rende più difficile all'inizio superare la resistenza e più facile nell'atterraggio perché la resistenza sulla fascia toglie parte dell'impatto dalle ginocchia.
Avvolgi una fascia di resistenza attorno a un power rack, entraci e fissalo intorno alla parte anteriore dei fianchi. Cammina in avanti finché non senti la fascia che ti tira indietro. Piegati in avanti, tenendo il petto in alto e sentendo la tensione nei muscoli posteriori della coscia. Esplodere in avanti e saltare, atterrando sugli avampiedi e tornare lentamente alla posizione di partenza. Metti indietro i fianchi e ripeti.
Isolare i bicipiti con i ricci è un rito di passaggio in palestra. Viene eseguito con una varietà di strumenti e viene eseguito da una varietà di posizioni del corpo. Eseguirli con le fasce è più facile sulle articolazioni dei polsi, dei gomiti e delle spalle e la resistenza ascendente della fascia rende più difficile la parte superiore del movimento - qualcosa che altri strumenti non forniscono.
Afferra entrambi i lati della fascia con una presa subdola e posizionati al centro della fascia con entrambi i piedi. Stai dritto, tira le spalle indietro e in basso, quindi piega le maniglie finché le tue mani non sono all'altezza delle spalle. Metti in pausa, scendi lentamente e ripeti.
Come i riccioli dei bicipiti, le estensioni dei tricipiti vengono eseguite con vari strumenti in una varietà di posizioni del corpo. Con le estensioni dei tricipiti in testa, la fascia viene già allungata, fornendo tensione sin dall'inizio. Diventa solo più difficile quando estendi i gomiti, il che è ottimo per l'ipertrofia e per migliorare la forza di blocco per la panca.
Con la fascia sotto la metà di entrambi i piedi, fai un passo avanti con un piede e porta le maniglie della fascia dietro le orecchie. Stando in piedi e tenendo i gomiti piegati verso l'interno, estendi i gomiti fino al blocco e fai una pausa per un secondo. Abbassati lentamente fino alla posizione di partenza e poi ripeti per le ripetizioni.
Sebbene i sollevatori hardcore disapprovino l'uso delle bande perché non esiste lo strumento migliore per la forza, sono ancora molti vantaggi per l'utilizzo delle bande nel tuo programma.
Non è che manubri, bilancieri e macchine per pesi siano difficili da usare, ma con le fasce di resistenza è facile passare da un esercizio all'altro. (Inoltre, sono generalmente più facili da riporre, rendendoli perfetti per le palestre domestiche più piccole.) Non devi aspettare che un pezzo di equipaggiamento sia pronto, puoi prendere una fascia e fare vari esercizi.
La bellezza delle fasce è che non si basano sulla gravità per la resistenza per eseguire vari esercizi. La fascia è tesa per l'intera gamma di movimento di quasi tutti gli esercizi, quindi stressano i muscoli in modi che un bilanciere o un manubrio non possono. Puoi ancorare le fasce da qualsiasi cosa solida per colpire tutti i tuoi muscoli da una varietà di angolazioni.
Se hai già manubri, piastre di peso o un bilanciere, puoi legare una resistenza ad anello attorno a loro per aggiungere ulteriore resistenza e risparmiarti l'acquisto di più manubri e continuare a fare progressi. Inoltre, le bande aggiungono un ulteriore livello di instabilità a un sollevamento e rendono gli esercizi standard con bilanciere e manubri più difficili per l'intera gamma di movimento. Questo è il motivo per cui gli atleti di forza spesso li usano per aiutare a superare i punti critici.
La curva di forza è la forza muscolare generata in ogni punto dell'intera gamma di movimento di un esercizio. A causa degli angoli articolari, la resistenza non è costante. Durante una panca con manubri, è necessaria più forza durante il primo terzo del movimento rispetto al blocco, dove il peso sembra quasi leggero.
La fascia di resistenza si oppone a questa curva di forza. Quando il cinturino non è allungato, è necessaria meno forza per farlo muovere. Tuttavia, quando stai bloccando, è necessaria più forza, migliorando la tua forza dove ne hai più bisogno, al blocco.
Quando sollevi bilancieri, manubri, kettlebell, esercitano una certa quantità di stress sulle articolazioni. Questo non vuol dire che lo stress dei pesi sia negativo: molti sollevatori si affidano ai pesi per progredire. Ma gli esercizi con la fascia possono fornire una tregua dal carico costante, se necessario.
Prima di utilizzare una banda di resistenza, controlla che non ci siano crepe e spaccature. Le bande possono rompersi se non adeguatamente mantenute oa causa dell'usura. Se una band emergente ti ha mai colpito, sai che non fa il solletico. Evita questo problema controllando prima di usarlo.
Inoltre, quando fissi un cinturino attorno a un oggetto o attorno ai tuoi piedi, assicurati che il cinturino non si allenti e ti morda in un punto dove fa male. Farai questo errore solo una volta.
Inoltre, a causa della resistenza crescente delle bande di resistenza, è difficile misurare i guadagni e il progresso perché è difficile capire l'esatto peso che stai sollevando. Sebbene bande di dimensioni diverse ti diano numeri di resistenza, non è una scienza esatta. Una soluzione semplice per questo è misurare le serie con ripetizioni e quindi aumentare lentamente la difficoltà della banda nel tempo.
Se il tuo obiettivo è la salute e rimanere in forma, le fasce di resistenza sono ottime, ma se stai cercando di costruire muscoli o forza seri, questo è difficile da fare con le fasce perché arrivano solo così spesse e si allungano solo così lontano prima che si rompano. Esistono strumenti migliori delle bande per costruire una forza assoluta.
Ci sono molti modi per programmare le bande. Ecco una manciata di suggerimenti:
Le fasce sono un ottimo modo per aggiungere volume al tuo allenamento e rafforzare i muscoli da tutte le angolazioni senza aggiungere molto stress alle articolazioni. Ora che conosci gli otto migliori esercizi di allenamento con fascia di resistenza, inizia ad aggiungerli alla tua routine subito. Dovresti anche dare un'occhiata a questi altri articoli utili sull'allenamento della fascia per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in vetrina: Romariolen / Shutterstock
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