L'allenamento con il bilanciere è uno sportello unico per forza, più massa muscolare, perdita di grasso e potenza. Questo perché puoi caricare il bilanciere con più peso di quello che possono fornire kettlebell e manubri. L'onnipotente bilanciere - che ha una ricca storia negli sport di forza - può anche essere utilizzato in vari modi: puoi accovacciarlo, premerlo, caricarlo sulla schiena o sulla parte anteriore e persino saltare con esso.
Il fatto è che ci sono così tanti esercizi disponibili oggi che sapere su quali concentrarsi se sei nuovo nell'uso dei bilancieri può essere travolgente. Di seguito, descriviamo gli otto migliori esercizi con bilanciere da aggiungere al tuo allenamento, insieme ai benefici dell'allenamento con bilanciere e come riscaldarti prima di sollevare un bilanciere.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Il back squat è chiamato il "re di tutti gli esercizi" per un motivo. Accovacciarsi con un pesante bilanciere sulla schiena ti consente di sovraccaricare i muscoli delle gambe con più peso di quanto potresti fare con altri strumenti. Il tuo core fa gli straordinari mentre ti prepari per assicurarti che il tuo busto sia rigido durante il movimento (che promuove una colonna vertebrale stabile e sicura). E anche la tua schiena, che sostiene il carico fisico, raccoglierà alcuni guadagni di forza. I back squat sono ottimi anche per allenamenti pesanti, con poche ripetizioni o più leggeri, con ripetizioni elevate. Squat con ripetizioni più alte (e ripetizioni più basse ma non nella stessa misura) fanno sì che il corpo produca più ormoni della crescita che innescano l'effetto di aumentare le dimensioni e la forza complessive (1)
Passa sotto un bilanciere e crea una buona base flettendo il core per sollevare il bilanciere dallo squat rack. Afferra il bilanciere ovunque ti consenta una mobilità ottimale delle spalle per portare i gomiti sotto la barra. Posizionalo in alto o in basso sulla parte superiore della schiena, sganciarlo e fai qualche passo indietro. Tirare la barra verso il basso nelle spalle per creare tensione. Tieni il petto in alto, inspira profondamente e accovacciati a una profondità confortevole e fermati per un battito. Guida i tuoi piedi sul pavimento fino al blocco.
Potresti pensare, "aspetta, abbiamo davvero bisogno di due squat in questa lista?"Sì, ed ecco perché: sebbene siano entrambi schemi di squat, il front squat ti fa sostenere il bilanciere nella posizione del rack anteriore, appoggiato sulle spalle. Questa posizione allevia il carico dalla schiena, riduce la compressione spinale e costringe a contrarre meglio i muscoli della parte superiore della schiena per evitare che la barra cada in avanti a metà sollevamento. Rispetto al back squat, il front squat allena i muscoli anteriori del corpo in modo più pesante, coinvolgendo maggiormente i quadricipiti e il core anteriore.
Assumi una posizione corretta del rack anteriore posizionando il bilanciere in alto sulle spalle, assicurandoti che la barra sia supportata con le spalle e la parte superiore del torace. Tieni le spalle in basso e il petto in alto e fai tre passi indietro dalla griglia. Scendi in uno squat mantenendo la schiena in posizione neutra riducendo al minimo l'inclinazione in avanti del busto. Una volta raggiunta la posizione inferiore, spingere attraverso tutto il piede e alzarsi in piedi, mantenendo una posizione eretta del busto, del torace e del gomito in avanti.
Segui gli stessi suggerimenti di programmazione del back squat.
Il rack pull è una variazione di stacco simile che allena tutti gli stessi muscoli nello stacco standard ma con un raggio di movimento (ROM) ridotto. Per i tiri a cremagliera, inizi con il bilanciere all'altezza del ginocchio o appena sotto. È possibile sollevare il bilanciere su blocchi, piastre pesi o bracci di sicurezza di un power rack. A causa della ridotta libertà di movimento, è più facile mantenere una colonna vertebrale neutra. Inoltre, puoi utilizzare più peso con la trazione a cremagliera, in modo che acclimati il tuo corpo a gestire carichi pesanti e rafforza la metà superiore - o il blocco - del tuo stacco.
Posiziona il bilanciere nello squat rack sopra o sotto le ginocchia. Assumi la tua posizione e presa di stacco standard. Piega verso il basso e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle e stringi le ascelle insieme, tieni il petto in alto e le spalle indietro e tira su fino al blocco, finendo con i glutei. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Questa è la nostra seconda variante di stacco della lista e c'è un motivo per cui abbiamo scelto entrambi rispetto alla versione convenzionale. Per quanto riguarda lo stacco rumeno, è un po 'più specifico e adatto ai principianti (simile al tiro a cremagliera.) La mossa è visivamente molto simile allo stacco da terra standard, ma l'RDL ti fa abbassare la barra a circa metà tibia invece che a terra. Questo leggero aggiustamento mantiene la tensione sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, rendendolo un'opzione migliore per isolare quelle aree e sulla parte bassa della schiena. Una parte bassa della schiena più forte si trasferirà al tuo stacco e aiuterà a prevenire l'arrotondamento della colonna vertebrale (o cat-back) durante i tiri pesanti. L'RDL è anche generalmente più sicuro in quanto non ti consente di utilizzare molto peso come stacco da terra standard. Puoi provare a sollevare la stessa quantità di peso del tuo stacco, ma buona fortuna.
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche e afferrare il bilanciere con una presa overhand davanti alle cosce. Con il petto in alto e le spalle in basso, inspira profondamente e fai il cardine dell'anca finché il bilanciere non si trova sotto le ginocchia. Tieni sempre il bilanciere vicino al tuo corpo. Fermati un secondo ed espira e usa i muscoli posteriori della coscia e i glutei per riportarti in posizione eretta. Resetta e ripeti.
La distensione su panca e tutte le sue varianti (inclinazione, declino, presa ravvicinata, con manubri e pressa sul pavimento) prendono di mira petto, tricipiti e spalle. Come la maggior parte degli esercizi con bilanciere, ti consente di utilizzare un carico maggiore (a causa del percorso della barra relativamente dritto e della stabilità della panca) rispetto a quello che potresti radunare con kettlebell o manubri. Per i powerlifter, questa mossa è un must in quanto è uno dei tre sollevamenti principali della competizione (gli altri due sono il back squat e lo stacco da terra).
Sdraiati sulla schiena su una panchina e porta gli occhi direttamente sotto il bilanciere. Afferrare la barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle con un polso neutro. Avvicina i piedi ai glutei, spingi indietro i piedi e sblocca la barra in posizione di blocco. Quindi porta lentamente la barra verso il basso mentre inspiri e spingi indietro i piedi. Inarca leggermente la schiena per spingere il bilanciere fino al blocco.
Il bent over row è un esercizio fantastico per rafforzare e aumentare la massa nella parte superiore della schiena e dei dorsali e rinforzare la buona meccanica del cardine dell'anca. Poiché sei in una posizione di cerniera dell'anca, questo allena la parte bassa della schiena in modo isometrico, rendendolo un ottimo esercizio accessorio per migliorare il tuo stacco. La fila piegata (e la fila Pendley) è una variazione della fila orizzontale che ti consente di utilizzare la maggior parte del peso. Nella maggior parte dei casi, più peso equivale a più muscoli e forza.
Metti un bilanciere carico sul piedistallo con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Piega il bilanciere verso il basso e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Quindi portare il bilanciere all'altezza del ginocchio con la schiena dritta e il busto piegato a 45 gradi. Tira il bilanciere tra l'ombelico e lo sterno. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente il bilanciere e ripeti.
L'overhead press è un fantastico esercizio per le spalle, senza dubbio. Ma quante volte ti ritrovi a non muovere la parte inferiore del corpo per avere qualcosa in testa? Il push press utilizza la tripla estensione di caviglie, ginocchia e fianchi, che imita da vicino ciò che la maggior parte degli atleti sopra la testa fa sul campo e tu fai a casa o in palestra. Inoltre, la flessione della parte inferiore del corpo consente di sollevare più peso sopra la testa rispetto alla pressa sopra la testa con bilanciere. Sollevare più peso sopra la testa consente più muscoli e forza.
Mettiti di fronte a un bilanciere carico, posizionato all'altezza del mento in un power rack. Afferra la barra con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Prepara gli addominali, immergi leggermente le ginocchia e poi spingi in modo esplosivo la barra sopra la testa. Afferra delicatamente la barra sul petto e poi ripeti.
Usare la spinta dell'anca aumenterà sia la forza che la massa nei glutei. Sebbene i glutei siano lavorati durante il back squat e lo stacco da terra, la spinta dell'anca è il più vicino a un movimento di isolamento come esiste per i glutei. E l'affinamento sui glutei porterà a quei movimenti e ti renderà un corridore, un saltatore e un velocista più efficiente. Inoltre, starai benissimo con il tuo paio di pantaloni preferiti.
Siediti con la schiena contro il bordo di una panchina parallela a te. Con l'imbottitura sul bacino, fai rotolare un bilanciere carico nella piega dei fianchi. Una volta che il bilanciere è sicuro, guida i piedi e torna indietro verso la panca. Vuoi che le tue scapole siano sulla panca e la parte superiore del corpo e le anche in linea retta. Mantieni la parte superiore del corpo stabile mentre abbassi i fianchi verso il suolo e quando ti estendi in blocco.
Il vantaggio principale del bilanciere rispetto ad altre attrezzature ponderate è la capacità di spostare il peso in linea retta sul centro di equilibrio. Ad esempio, quando si esegue lo squat e lo stacco, anche una leggera deviazione da un percorso rettilineo della barra di solito si traduce in un mancato sollevamento a causa della scarsa tecnica.
Il bilanciere carica i movimenti umani fondamentali, come lo squat, la portata sopra la testa e il cardine dell'anca, con pesi progressivamente più pesanti che consentono all'atleta di diventare più grande e più forte. Ecco alcuni altri importanti vantaggi dell'utilizzo di un bilanciere.
Indipendentemente dall'obiettivo (perdita di grasso, forza, ipertrofia o miglioramento delle prestazioni atletiche), il bilanciere ti aiuterà ad arrivarci più velocemente.
I bilancieri facilitano l'aggiunta e il peso e puoi caricare fino al tuo max. Lo stesso non si può dire per altre attrezzature a peso libero. Manubri, kettlebell e macchine vanno solo così in alto e la loro resistenza è predeterminata.
Il bilanciere è fisso e stabile, quindi è meno probabile che si discosti dal suo raggio di movimento, a differenza dei manubri e dei kettlebell. Quando sollevi carichi pesanti, questa mancanza di deviazione del percorso del bilanciere rende meno probabile che ti infortuni durante il sollevamento con una buona forma.
Sebbene sia importante riscaldarsi con la mobilità e il lavoro di base per preparare i muscoli e le articolazioni per un bilanciere molto carico, c'è un altro modo. L'esecuzione di serie di avvio come riscaldamento prolungato o come riscaldamento stesso quando il tempo è un problema funziona bene.
Non solo ingrasserà il solco e ti aiuterà a determinare il tuo peso di lavoro per la giornata in base a quanto sia facile o sentito un certo peso, ma il volume extra è anche utile per gli obiettivi di perdita di grasso e ipertrofia.
Ecco un esempio di serie di ramp-up per back squat con bilanciere:
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi con bilanciere per rafforzare e aggiungere massa al tuo corpo, puoi anche dare un'occhiata a questi altri utili articoli di allenamento con bilanciere per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in vetrina: baranq / Shutterstock
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