I grandi bicipiti segnalano al mondo che hai praticato una seria sudorazione in palestra. I bicipiti sono un piccolo muscolo, ma per farli crescere ci vuole tempo, conoscenza e programmazione intellettuale. Inoltre, i bicipiti flettono il gomito, il che, a pensarci bene, è un lavoro piuttosto importante. Altrimenti, come faresti ad arricciare quella birra (ehm, frullato proteico) alle tue labbra o a prendere in braccio tuo figlio? I bicipiti non hanno solo un bell'aspetto; hanno una funzione reale.
La buona notizia per te è che allenare i bicipiti è piuttosto semplice: ti pieghi, ti pieghi e ti pieghi ancora un po '. Detto questo, alcuni esercizi portano a termine il lavoro meglio di altri. Per aiutarti a capire qual è il migliore per te, abbiamo raccolto gli otto migliori esercizi per i bicipiti in un elenco insieme ad alcune informazioni in più sul muscolo stesso e su come incorporare l'allenamento per i bicipiti nella tua routine.
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Il curl con bilanciere è un classico costruttore di bicipiti. Se eseguito correttamente, questo esercizio si rivolge ai bicipiti e può aggiungere dimensioni e forza a tutto il muscolo. Puoi piegare più peso con il curl con bilanciere rispetto ad altre varianti di curl mentre sollevi un singolo attrezzo con entrambe le mani. È anche molto facile da fare. Basta caricare un bilanciere, tenerlo con entrambe le mani e sollevarlo verso il mento. Risciacqua e ripeti.
Afferra un bilanciere con una presa subdola, leggermente più largo delle spalle. Con il petto in alto e le scapole unite saldamente, esponi la parte anteriore dei bicipiti tirando le spalle indietro nella presa. I gomiti dovrebbero risiedere sotto l'articolazione della spalla o leggermente davanti alle costole. Piega il bilanciere verso l'alto usando i bicipiti, assicurandoti che il busto non si pieghi in avanti, la spalla si pieghi in avanti o che i gomiti scivolino all'indietro sul lato del corpo (dovrebbero stare leggermente davanti alle spalle).
Il chin-up è un esercizio a corpo libero che può indurre una seria crescita muscolare dei bicipiti (e della schiena) con nient'altro che una barra per trazioni. Se hai una barra per trazioni montata sulla porta nella tua palestra di casa, allora è tutto ciò di cui hai bisogno per battere le serie di trazioni. Poiché l'atleta sta tirando il proprio peso corporeo, i bicipiti sono solitamente esposti a carichi più pesanti di quelli che si possono sollevare con un bilanciere. Tuttavia, gli atleti possono spesso eseguirli in modo errato, coinvolgendo i muscoli delle spalle e della presa.
Benefici del Chin-UpAppendi a una barra con i palmi rivolti verso di te e le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Da un punto morto, stringi insieme le scapole e solleva il corpo, assicurandoti di non lasciare che il corpo si pieghi verso l'interno (così tante persone lo fanno) finché il tuo mento non è all'altezza o sopra la sbarra.
Il curling su una panca del predicatore allunga il raggio di movimento dell'esercizio. Di conseguenza, i bicipiti saranno sotto tensione per un periodo di tempo più lungo, il che di solito equivale a una maggiore crescita muscolare. L'uso di una ez-bar, che gira le mani verso l'interno, rende il movimento più confortevole sui polsi e sposta l'angolo dell'esercizio per indirizzare le diverse fibre muscolari nei bicipiti.
Siediti su una panca da predicatore e appoggia la parte posteriore dei tricipiti sul pad. Posiziona il tuo corpo nella stessa posizione del curl bicipite con bilanciere standard (petto in alto, spalle indietro e gomiti leggermente in avanti). Afferrare la maniglia ez-bar sui pezzi angolati interni. Questo posizionerà le tue mani leggermente più strette della larghezza delle spalle e su un angolo semi-supinato. Con il corpo bloccato in posizione, piega la barra verso l'alto mentre fletti i bicipiti, fermandoti brevemente nella parte superiore del ricciolo per flettere i bicipiti. Abbassa il peso sotto controllo.
Il ricciolo a martello ha i manubri curl dell'atleta con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Questa posizione neutra del polso è più comoda e consente all'atleta di sollevare più peso, poiché generalmente siamo più forti con una posizione rivolta verso i palmi. Questa mossa colpisce anche il bicipite brachiale e brachioradiale (bicipite esterno e avambraccio) per uno spessore del braccio maggiore.
Tieni un manubrio in ogni mano mentre sei in piedi. Ruota i polsi in modo che siano uno di fronte all'altro. Tieni le braccia piegate lungo i fianchi e fletti i gomiti per piegare i manubri verso le spalle. Abbassali di nuovo con il controllo.
Per eseguire il curl inclinato con manubri, l'atleta deve sdraiarsi su una panca inclinata da palestra. Ciò consente di ottenere due cose: in primo luogo, elimina lo slancio dall'equazione in modo che l'atleta non possa ingannare il peso. In secondo luogo, il curling con le braccia allungate ed estese crea una gamma di movimento più lunga, che alla fine rende questa variazione di ricciolo più efficace.
Sdraiati su una panca inclinata, inclinata di circa 60 gradi, con un manubrio in ciascuna mano. Lascia penzolare le braccia in modo che siano completamente distese. Senza muovere le spalle, piega il peso fino alle spalle. Tieni la parte superiore del movimento per circa un secondo, quindi abbassa lentamente i manubri con controllo.
Hai ragione a pensare a questo movimento come a un tradizionale esercizio per la schiena. È. Detto questo, simile al chin-up, questa variazione di fila piegata coinvolge i bicipiti in larga misura. Puoi gestire più peso sul bilanciere rispetto ad altri esercizi per i bicipiti. Inoltre, svilupperai i bicipiti insieme ai muscoli della schiena per una muscolatura più complessiva.
Afferra un bilanciere con una presa subdola che è alla larghezza delle spalle. Assumi la corretta posizione piegata in avanti, con la schiena piatta e il petto rivolto verso l'alto. Rema il bilanciere fino allo stomaco. Tirare sia con la schiena che con le braccia, abbassando il peso sotto controllo e ripetendo per le ripetizioni.
Quando pieghi un manubrio o un bilanciere, il movimento è più difficile a metà del sollevamento poiché il peso è più lontano dal corpo. Tuttavia, i cavi mantengono la tensione sul muscolo durante tutto il movimento, poiché il pacco pesi che stai sollevando è sospeso per tutto il tempo. Questo aggiunge più tensione al muscolo per una maggiore crescita. Puoi anche attaccare diverse maniglie alla puleggia di una macchina per cavi per attaccare i bicipiti da diverse angolazioni.
Attaccare la maniglia desiderata alla puleggia di una macchina per cavi impostata all'altezza più bassa. Afferra la maniglia con entrambe le mani e fai qualche passo indietro in modo che ci sia una tensione costante sul cavo (il pacco pesi dovrebbe essere sollevato per tutto il tempo). Piega la barra fino al petto e poi abbassala lentamente.
Il curl di concentrazione consiste nel sentire i bicipiti lavorare. Ti siedi su una panchina, appoggi il gomito all'interno della coscia e pieghi un manubrio dalla piena estensione alla contrazione. Lavorando sul braccio alla volta stai facendo più lavoro, quindi stai bruciando più calorie e stai permettendo al tuo braccio più debole di recuperare il ritardo. Inoltre, la posizione di curling isolata ti consente davvero di affinare i bicipiti mentre pieghi un manubrio leggero.
Sedersi su una panchina con i piedi larghi per consentire al braccio di penzolare al centro, con il gomito appoggiato all'interno della coscia. Con un manubrio in mano, piega lentamente il manubrio verso l'alto a un ritmo controllato, concentrandoti sulla contrazione dei bicipiti per spostare il carico. Nella parte superiore del movimento, fletti più forte che puoi, quindi abbassa lentamente il carico. La chiave è non perdere la tensione sui bicipiti in nessun punto del range di movimento.
I bicipiti sono tecnicamente chiamati bicipiti brachiali, che in latino significa "muscolo a due teste del braccio"."I bicipiti si attaccano a due articolazioni: il gomito e la spalla. La sua funzione principale è flettere il gomito e ruotare il polso.
I bicipiti sono un piccolo muscolo, ma svolgono una funzione fondamentale se ci pensi davvero. Ogni volta che raccogli qualcosa o premi qualcosa sopra la testa, stai flettendo il gomito (e quindi i bicipiti) in una certa misura. Pensa all'ultima volta che hai caricato una valigia in uno scomparto sopraelevato. Per portare il tuo bagaglio in testa, probabilmente lo hai arrotolato al petto prima di premerlo. Piccolo ma potente: questo è il bicipite per te.
Esteticamente, i bicipiti sono un muscolo ambito. Quando qualcuno ti chiede di creare un muscolo, non arrotoli la gamba dei pantaloni e fletti il polpaccio o tiri giù il colletto della camicia per mettere in mostra le tue trappole: fletti i bicipiti. Molti atleti desiderano quel classico picco del bicipite, che è quando il muscolo si protende verso l'alto. purtroppo, se hai un picco bicipite più distinto o meno è determinato dalla genetica, ma puoi far crescere l'area che si tradurrà in un picco più ampio in una certa misura.
Per quanto riguarda la frequenza con cui allenare i bicipiti, vuoi mirare a ottenere da 10 a 14 serie a settimana. Se sei un principiante in palestra, inizia con otto serie a settimana. Ancora una volta, i bicipiti sono un piccolo muscolo con una funzione singolare e quindi non richiedono una notevole quantità di lavoro per stimolare la crescita.
Ti suggeriamo di allenare i tuoi bicipiti con i tuoi tricipiti insieme poiché sono muscoli antagonisti (i tuoi bicipiti flettono il gomito ei tuoi tricipiti estendono il gomito). Puoi anche salvare l'allenamento per i bicipiti dopo l'allenamento per la schiena o, se segui una spinta, una trazione, le gambe divise, dopo il giorno della trazione. Dal momento che i tuoi bicipiti sono reclutati nella maggior parte dei movimenti di trazione della parte superiore del corpo, ha senso affrontarli quel giorno poiché saranno già un po 'affaticati.
Ora che hai imparato il miglior esercizio per i bicipiti, potresti voler intensificare ancora di più l'allenamento dei bicipiti. Dai un'occhiata a questi altri articoli utili e informativi sugli esercizi di curling e bicipiti.
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