Che tu sia nuovo di zecca per allenarti o stai tornando da una lunga pausa, padroneggiare i fondamenti è la chiave per una progressione di successo in palestra. Quindi metti giù quel bilanciere e torna indietro lentamente.
"Un principiante dovrebbe sempre concentrarsi sulla tecnica prima ancora di toccare pesi pesanti", dice Jim Smith, C.P.P.S., proprietario di Diesel Strength and Conditioning. “Aggiungere peso prima di essere pronti ha un effetto a cascata che si traduce in una scarsa libertà di movimento e tecnica. Fa cadere a pezzi il movimento."
Ma questo non significa che non puoi ancora fare un ottimo allenamento. Smith osserva che migliorare la tua tecnica, il posizionamento del corpo e la gamma di movimento attraverso una varietà di schemi di movimento di base, inclusi pressioni e tirate orizzontali e verticali, movimenti di cerniera, squat e lavoro di base, dovrebbe essere la tua priorità. Quando sei appena agli inizi, sono indicatori di progresso migliori di quante piastre d'acciaio puoi sollevare.
Una volta che hai imparato i fondamenti, usando attrezzature per principianti come manubri, trappole e il tuo stesso peso corporeo, sarai pronto per passare a mosse più pesanti e complesse. "Devi guadagnarti il diritto di mettere un bilanciere nelle tue mani", dice Smith.
Qui, Smith delinea le mosse migliori per tutti i sette schemi di movimento menzionati a sinistra, più un'ulteriore variazione di squat, perché tutti hanno bisogno di ruote solide:
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Edgar Artiga / M + F Magazine
PERCHÉ FARLO: Più forza delle spalle, massa muscolare, stabilità e stabilità del core.
FALLO: Da una posizione semi-inginocchiata, guida un manubrio, tenuto nella mano opposta alla gamba anteriore, sopra la testa.
SMITH DICE: "La configurazione semi-inginocchiata costruisce la stabilità del core, l'attivazione dei glutei e la forza delle spalle, promuovendo anche la mobilità dell'anca allungando il flessore dell'anca sulla gamba del sentiero."
SET x REPS:
Settimana 1: 4 x 4 (per gamba)
Settimana 2: 4 x 5 (per gamba)
Settimana 3: 4 x 6 (per gamba)
Settimana 4: 4 x 8 (per gamba)
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Edgar Artiga / M + F Magazine
PERCHÉ FARLO: Questo esercizio insegna in modo sicuro il modello di movimento "cerniera" che è essenziale per saltare, atterrare, sollevare oggetti, stacco da terra e swing con kettlebell.
FALLO: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferra le maniglie della trappola. Guida attraverso i talloni per stare dritto ed estendere i fianchi e le ginocchia.
SMITH DICE: “Tieni le ginocchia leggermente piegate quando torni nel cardine. Questa è la chiave per consentire all'atleta di piegarsi ulteriormente perché non pretira i muscoli posteriori della coscia e forza molta pressione sulla parte bassa della schiena e sulla parte posteriore delle ginocchia."
SET x REPS:
Settimana 1: 3 x 5-8
Settimana 2: 3 x 8-10
Settimana 3: 4 x 5-8
Settimana 4: 4 x 8-10
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Per Bernal / M + F Magazine
PERCHÉ FARLO: Questa mossa insegna i tre segnali di squat più importanti: fianchi indietro, petto in alto e ginocchia in fuori, e il contrappeso con manubri ti consente di rimanere in piedi e accovacciati più in profondità.
FALLO: Afferra la testa di un manubrio con entrambe le mani e tienilo come un calice all'altezza del mento. Accovacciati finché i gomiti non sono contro le ginocchia, se possibile all'interno.
SMITH DICE: "Una volta nella posizione più bassa, guida i gomiti verso le ginocchia per creare una potente presa isometrica. Rilassati e affonda in una posizione inferiore più profonda. Questo si chiama 'indiscreti.'Aumenta la mobilità dei fianchi."
SET x REPS:
Settimana 1: 3 x 6-8
Settimana 2: 3 x 8-10
Settimana 3: 4 x 8-10
Settimana 4: 4 x 10-12
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Per Bernal / M + F Magazine
PERCHÉ FARLO: È il miglior costruttore di massa per la parte superiore della schiena, dice Smith. Ed è un ottimo rialzo dell'indicatore per testare la forza relativa.
FALLO: Prendi una barra per trazioni e appendili in modo che le braccia siano dritte e i piedi sollevati da terra. Solleva il petto verso la barra, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza.
SMITH DICE: “Per accumulare un numero maggiore di pullup, attaccali semplicemente da ogni angolazione. Hit set con peso extra; fare serie esplosive e potenti con meno ripetizioni; set da lavoro con eccentrici lenti; set di colpi con prese isometriche in alto; eseguire serie da tre a cinque ripetizioni molte volte durante il giorno; set di colpi con prese iso a metà."
SET x REPS:
Settimana 1: 3 x 3-5
Settimana 2: 3 x 5-8
Settimana 3: 4 x 3-5
Settimana 4: 4 x 5-8
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Per Bernal / M + F Magazine
PERCHÉ FARLO: L'esecuzione di file con manubri prono è un ottimo modo per sviluppare la forza della parte superiore della schiena e la stabilità della spalla posteriore.
FALLO: Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata, con un manubrio in ciascuna mano e le dita dei piedi ben piantate a terra. Stringi le scapole insieme e fila entrambi i manubri lungo i fianchi, tenendo la parte superiore per cinque-otto secondi.
SMITH DICE: “Invece di remare fino al petto, prova a remare con i manubri verso le tasche. Ciò garantirà una tecnica più pulita e metterà l'accento sui dorsali."
SET x REPS:
Settimana 1: 3 x 6-8
Settimana 2: 3 x 8-10
Settimana 3: 4 x 8-10
Settimana 4: 4 x 10-12
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Edgar Artiga / M + F Magazine
PERCHÉ FARLO: La scansione dell'orso crea forza e stabilità per tutto il corpo e scapolare, che facilita i sollevamenti più pesanti e una salute ottimale delle spalle per i movimenti di panca e pressatura militare. Inoltre, "ricollega" le spalle e i fianchi dopo la "disconnessione" di stare seduti a un computer con una postura scorretta tutto il giorno, dice Smith.
FALLO: Piegati e pianta le mani sul pavimento. Tieni le ginocchia sollevate e la schiena piatta mentre cammini velocemente a quattro zampe.
SMITH DICE: “Quando esegui una variazione di ponte, plank o crawl, assicurati che la colonna vertebrale e il busto rimangano in linea retta. Ciò manterrà la tua forma buona e non stresserà la parte bassa della schiena."
SET x REPS:
Settimana 1: 2 x 20 sec.
Settimana 2: 2 x 30 sec.
Settimana 3: 2 x 35 sec.
Settimana 4: 2 x 40 sec.
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Per Bernal / M + F Magazine
PERCHÉ FARLO: Lo split squat favorisce la stabilità della caviglia, del ginocchio, dell'anca e del core, migliorando anche la coordinazione e l'equilibrio.
FALLO: Muovi i piedi a una trentina di centimetri di distanza. Mantenendo il busto in posizione verticale, abbassare il corpo finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento.
SMITH DICE: "Esegui questo movimento a piedi nudi per ripristinare l'arco del piede, che è fondamentale per la tua andatura e" ancoraggio "per i sollevamenti più pesanti."
SET x REPS:
Settimana 1: 3 x 6
Settimana 2: 3 x 8
Settimana 3: 4 x 8
Settimana 4: 4 x 10
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Westend61 / Getty
PERCHÉ FARLO: "Il pushup sviluppa la stabilità della spalla e della scapola e costruisce un grande petto", dice Smith. "Un vantaggio nascosto che la maggior parte degli atleti non si rende conto è che il pushup è davvero una tavola mobile, quindi anche la stabilità del core è migliorata."
FALLO: Assumi una posizione di flessione standard e la parte inferiore del torace fino quasi al pavimento, quindi spingiti di nuovo su.
SMITH DICE: “Se sei troppo debole per eseguire le ripetizioni, usa un pushup inclinato per ottenere il volume con una buona forma."
SET x REPS:
Settimana 1: 3 x 10
Settimana 2: 3 x 15
Settimana 3: 4 x 15
Settimana 4: 4 x 20
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Dmytro Zinkevych / Shutterstock
"Il lavoro sugli accessori elimina i punti deboli e ti aiuta a costruire più massa muscolare", afferma Smith. Se ti senti come se avessi un po 'di benzina nel serbatoio dopo aver fatto l'allenamento per tutto il corpo, sentiti libero di provarli per le dimensioni:
Bersaglio: Schiena, spalle, tricipiti
PARTE SUPERIORE DELLA SCHIENA:
LE SPALLE:
TRICIPITI:
BICIPITE:
Bersaglio: Glutei, muscoli posteriori della coscia, core
NUCLEO:
GLUTINE:
HAMSTRINGS:
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