Se non sei abbastanza fortunato da avere una dolce palestra casalinga dove puoi squat, panca e stacco mentre l'accesso alla palestra è limitato, non tutto è perduto. Con un po 'di creatività, puoi ancora allenarti come una bestia a casa.
Puoi aumentare la massa muscolare, aumentare la forza e migliorare il tuo condizionamento senza sollevare pesi. Darà anche alle articolazioni e alla mente un riposo dallo sforzo di pesi pesanti mentre si continua a progredire utilizzando altre attrezzature. Di seguito, esamineremo otto dei migliori esercizi a casa che puoi fare per rimetterti in forma o mantenerti in forma, insieme a come programmarli e ai benefici dell'allenamento a casa.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Pensa allo skater squat come allo squat leggero. Ti garantiscono gli stessi vantaggi, ovvero forza e coordinazione unilaterali, ma sono più facili da eseguire perché sono necessari meno equilibrio e flessibilità. Quando elimini l'equilibrio dall'equazione, sarai in grado di concentrarti sui muscoli dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e dei muscoli stabilizzatori più piccoli di fianchi, caviglie e ginocchia.
Stare sulla gamba sinistra e afferrare il pavimento con il piede. Abbassa lentamente il ginocchio destro a terra dietro di te, toccandolo a terra proprio accanto alla caviglia sinistra. Quindi rialzati di nuovo senza toccare lo stinco destro o il piede destro a terra. Se ti manca l'equilibrio, la flessibilità o la forza per farlo senza assistenza, aggrappati a qualcosa di sicuro di fronte a te ed esegui come descritto, come un trainer per sospensioni o l'estremità di un power rack. Per rendere il movimento più difficile, tieni dei manubri leggeri in ogni mano.
Gli split squat elevati affrontano due cose di cui la maggior parte degli atleti ha bisogno: mobilità dell'anca e maggiore spinta delle gambe. La maggiore libertà di movimento, che deriva dal sollevamento della gamba posteriore su una panca da allenamento, migliora la mobilità e la forza dei flessori dell'anca sulla gamba posteriore e aumenta la tensione quadrangolare sulla gamba anteriore. Il miglioramento di entrambi questi fattori avrà un enorme riporto per i tuoi squat e stacchi da terra.
Metti il piede su una superficie rialzata e posiziona un piatto di peso davanti all'alluce, permettendoti di cambiare lato e non perdere tempo a trovare la tua posizione ideale del piede. Tenendo il petto in alto e le spalle abbassate, lascia cadere il ginocchio posteriore verso il pavimento mantenendo una leggera inclinazione in avanti nel busto. Spingi il piede anteriore attraverso il pavimento per tornare alla posizione di partenza.
Il push-up è un esercizio collaudato con molti vantaggi: attivazione del core (poiché è essenzialmente una tavola mobile), tricipiti, crescita del torace e delle spalle e maggiore controllo del corpo. Viene trasferito alla panca e può essere eseguito in qualsiasi spazio, grande o piccolo. Non sei mai troppo avanzato per le flessioni e se non ci sono bilancieri in giro, tirare fuori le flessioni dovrebbe essere il tuo punto di riferimento.
Mettiti su mani e ginocchia, mettendo le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia e le gambe, così sei sulle dita dei piedi e sulle mani e coinvolgi i glutei per mantenere una colonna vertebrale neutra. Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento (non il viso) e fermati per un secondo. Spingiti in alto e ripeti per le ripetizioni.
Il muscolo pettorale maggiore è a forma di ventaglio e ha due punti di attacco separati, lo sterno e l'omero. E per sviluppare appieno questa regione, devi cambiare gli angoli delle tue presse. È qui che entrano in gioco le flessioni del declino. Posizionando i piedi su una panchina, il focus del push-up si sposta sulla parte superiore del torace e sul deltoide anteriore per aggiungere più dimensioni e forza a quest'area.
Inginocchiarsi con la schiena sulla superficie rialzata con le mani sul pavimento sotto le spalle. Posiziona le dita dei piedi sulla superficie rialzata e rinforza il core, i quadricipiti e i glutei e abbassa la parte superiore del torace sul pavimento. Metti in pausa e spingi sul pavimento e torna alla posizione di partenza.
Questo è uno dei migliori esercizi di mobilità del dollaro che puoi fare. Questo esercizio ti guida attraverso una varietà di movimenti, in modo da riscaldare efficacemente e coinvolgere tutto il tuo corpo. Si rivolge agli adduttori, alla mobilità dell'anca, alla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, ai flessori dell'anca e alla mobilità della colonna vertebrale toracica. Se hai davvero poco tempo e puoi permetterti solo pochi minuti per riscaldarti, questa è la mossa che dovresti fare.
Esegui un affondo in avanti e porta entrambe le mani verso il basso all'interno della gamba in avanti. Quindi raddrizza entrambe le gambe mentre le mani sono a terra, quindi torna indietro e fai un affondo profondo. Raggiungi e ruota il braccio più lontano dalla gamba in avanti con gli occhi che seguono le mani. Riporta la mano a terra, alzati, passa dall'altra parte e ripeti.
Il pull-up è onnipresente come il push-up, ma si può sostenere che il primo è un test migliore della forza della parte superiore del corpo mentre muovi l'intero peso corporeo. In confronto, le flessioni utilizzano circa il 65-70% del peso corporeo. I pull-up allenano la tua forza di presa, il core e la parte superiore del corpo. Un problema con questa mossa è che, beh, i pull-up sono difficili. Per questo motivo, ti suggeriamo di utilizzare le fasce per renderle più facili aiutandoti a uscire dalla posizione inferiore.
Attaccare una fascia di resistenza moderata alla barra e da una sedia / panca mettere un piede all'interno della fascia. Afferra una barra per trazioni con una presa sotto la mano o sopra la mano e aggancia il tuo core e stringi forte per tirarti su finché il tuo petto non è allineato con la barra. Quindi fermati per un secondo e abbassati lentamente e ripeti per le ripetizioni. Al termine, torna sulla sedia e rilascia il piede dalla fascia.
Al di fuori del pull-up, non è facile trovare esercizi a corpo libero che allenano l'intera schiena. L'IYT piegato è un fantastico esercizio a corpo libero che allena isometricamente la parte bassa della schiena in posizione di cerniera e i muscoli importanti nella parte superiore della schiena. Inoltre, se hai manubri leggeri (o anche lattine di zuppa), un ottimo esercizio è ancora migliore.
Con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le dita dei piedi rivolte in avanti, incernierare i fianchi fino a quando il busto non è quasi parallelo al pavimento. Mantieni la posizione per l'intero esercizio. Con le braccia penzoloni e i pollici puntati, alza le braccia finché non sono vicino alle orecchie. Ritorna alla posizione di partenza. Quindi alza le braccia e forma una Y, torna alla posizione di partenza e alza le braccia di lato fino a formare una forma a T. Questa è una ripetizione.
Ci sono esercizi che i sollevatori amano odiare, anche se sanno che gli esercizi hanno molti benefici. La tavola laterale è uno di quegli esercizi. Con solo due punti di contatto (piedi e avambraccio) rispetto alla gravità, è un ottimo esercizio per rafforzare il nucleo laterale degli obliqui e del quadrato lombare, che aiutano a prevenire la rotazione non necessaria della colonna lombare. Inoltre, aiuta a rafforzare anche gli stabilizzatori delle spalle.
Sdraiati sul lato sinistro o destro con le ginocchia dritte e il gomito direttamente sotto la spalla. Appoggia il corpo sul gomito e sull'avambraccio e alza la mano opposta finché non è perpendicolare al busto. Allinea i piedi, le ginocchia e i fianchi insieme. Prepara il core e solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle caviglie alle spalle e mantieni la posizione per il tempo.
Sebbene tu non abbia accesso alle stesse attrezzature della palestra a casa, a meno che tu non abbia una palestra domestica addobbata, ci sono diversi vantaggi dell'allenamento a casa se la palestra non è un'opzione.
Se sei un sollevatore motivato e non ti importa dove ti alleni, l'allenamento a casa è conveniente. La vita è sempre impegnativa, ma l'allenamento a casa toglie dall'equazione viaggi, costi e tempo, facilitando l'inserimento dell'allenamento quando ne hai il tempo.
Il tuo ambiente di allenamento è come lo vuoi, avere la temperatura giusta per te, la tua musica ad alto volume quanto vuoi ei germi sono meno preoccupanti perché sono i tuoi.
Quando ti alleni a casa, puoi anche concentrarti su te stesso: non ci sarà mai un'attesa per l'attrezzatura o qualcuno che ti chiederà un posto a metà set.
Ecco una routine di allenamento di tre giorni che puoi fare a casa usando un mix delle mosse sopra e altri esercizi utili.
Usa quanto segue su una rotazione di sei giorni e allena il core e 30 minuti di cardio leggero tre volte a settimana. Questo è un ottimo modo per mantenere la composizione corporea e la forza fino a quando non puoi tornare al bilanciere.
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi a casa per mantenerti forte, puoi anche dare un'occhiata a questi altri utili articoli di allenamento per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in primo piano: Microgen / Shutterstock
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