Un dibattito popolare sull'allenamento della forza è sul tema delle macchine contro i pesi liberi: che è meglio per aggiungere lastre di nuova massa muscolare? Terminiamo subito la discussione perché la verità è che sia i pesi liberi che le macchine hanno i loro vantaggi e svantaggi. In effetti, i punti di forza di uno stile di allenamento possono essere la ragione esatta per cui l'altro non è all'altezza e viceversa. Tuttavia, senza approfondire troppo la scienza, la biomeccanica e la fisiologia di come questi allenamenti differiscono, possiamo assicurarti che un corretto equilibrio sia dei pesi liberi (che di solito coinvolgono bilancieri e manubri) che delle macchine (caricate con piastre, selettrici e con cavo) è il percorso più efficace per costruire il fisico che stai cercando, non solo l'uno o l'altro da solo.
Il trainer e preparatore atletico Eric Broser condivide alcuni dei suoi esercizi preferiti basati su macchine e spiega perché sono preziosi per la costruzione muscolare. La maggior parte di queste macchine sono comuni in qualsiasi palestra commerciale.
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Dustin Snipes
Uso una qualche forma di leg press in ognuno dei miei allenamenti quad. Questo movimento è micidiale se eseguito con una gamma completa di movimento (nota: i mezzi ripetitori dovrebbero rimanere a casa) sia che si tratti di serie pesanti da 4 a 6 o avventure di frittura di polmoni di 30 o più. La cosa migliore del leg press è che puoi distruggere le cosce senza sovraccaricare la parte superiore del corpo.
Variazione: Come con l'hack squat, prova a variare la posizione dei tuoi piedi da un allenamento all'altro. Inoltre, prova a fare questo esercizio una gamba alla volta andando il più in profondità possibile a ogni ripetizione. Parla di un assassino della parte inferiore del corpo.
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Pollyana FMS / Getty
Molti atleti considerano questo esercizio un movimento di "conclusione" e non un vero costruttore di massa, ma non sono d'accordo. Due dei modi migliori per strappare le fibre muscolari (che devono quindi essere riparate più grandi e più forti) sono attraverso un allungamento profondo e una potente contrazione del picco, e la patta del torace da seduti consente entrambe le ripetizioni. Assicurati di tenere i gomiti in alto e in linea con le mani per tutto il set per la massima attivazione della pec.
Variazione: Spostare il sedile più in alto o più in basso per indirizzare meglio le fibre muscolari nei pettorali inferiori, medi o clavicolari.
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Per Bernal
Per me l'hack squat ha contribuito di più alle dimensioni delle mie cosce rispetto agli squat con bilanciere. Si è in grado di eseguire questo esercizio pesante senza doversi preoccupare troppo della parte bassa della schiena. L'hack squat toglie gran parte dei glutei e dei fianchi dal movimento e consente un colpo più diretto ai quadricipiti. C'è poca pressione sul collo anche quando si accumulano sui piatti e andare in profondità nel foro è meno pericoloso per la sicurezza.
Variazione: Spostare i piedi più in alto o più in basso sulla piattaforma per modificare leggermente i modelli di reclutamento delle fibre. Assumi una posizione ampia o stretta per spostare l'enfasi dall'interno verso l'esterno delle cosce. Prova gli hack squat inversi quando stai cercando di concentrarti maggiormente sui glutei.
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Per Bernal
Adoro questo movimento per i prosciutti perché hanno una sensazione completamente diversa dai ricci da sdraiati o da seduti. In realtà danno una contrazione simile a quella di un ricciolo di concentrazione seduto per i bicipiti.
Variazione: Prova a indicare piuttosto che flettere il piede mentre esegui le ripetizioni per un colpo unico al tendine del ginocchio.
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Eric Broser
Non tutte le palestre hanno una macchina per pullover (diavolo, non ne abbiamo nemmeno una foto adeguata), ma dovrebbero davvero. Ci sono pochi movimenti che isolano i dorsali superiori e il rotondo maggiore in modo così diretto, il che fa risaltare la larghezza della schiena direttamente sotto l'ascella. Il pullover seduto è il mio esercizio per creare quel V-taper.
Variazione:Puoi portare il sedile leggermente più in alto o più in basso per ottenere una sensazione diversa durante l'esecuzione. Ma assicurati sempre di passare dall'allungamento completo alla contrazione.
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AzmanL / Getty
Generalmente questo esercizio viene eseguito sulla stessa macchina su cui si esegue un volo toracico seduto, ma rivolto verso l'interno verso lo schienale. Questo è il mio movimento preferito per rompere i deltoidi posteriori e mi ha davvero aiutato a riempire la parte centrale e superiore della schiena con dettagli muscolari. Trovo anche che posso andare pesante con questi e ottenere comunque una grande contrazione ad ogni ripetizione.
Variazione: Regolare il sedile più in alto o più in basso per colpire diversamente i deltoidi posteriori. Inoltre, se vuoi impegnare con forza le trappole intermedie, porta indietro i gomiti il più lontano possibile e stringi.
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Michael Neveux
Poiché gli esercizi di estensione sopra la testa stimolano maggiormente la testa lunga (quella con la massa maggiore) dei tricipiti tendo a favorirli nell'allenamento delle braccia. Tuttavia, se eseguito con un cavo anziché con un bilanciere o un manubrio, non solo ottieni un ottimo allungamento, ma anche una contrazione del picco altrettanto forte.
Variazione: Esegui questo movimento con diversi attacchi della barra, come una barra a "V", dritta o bombata. A volte faccio anche questo esercizio un braccio alla volta, afferrando solo l'estremità del cavo.
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Ian Spanier e Alex Ardenti
Non sono mai stato un grande fan di fare un preacher curl ad angolo con un bilanciere o manubri (anche se mi piace la versione a 90 gradi con pesi liberi) in quanto non fornisce una grande contrazione. Tuttavia, con una macchina hai una resistenza che ti tira verso il basso nella parte superiore del movimento, il che consente una compressione dura e produttiva. Mi piace anche il controllo che questa macchina consente quando si esegue un allungamento completo (che è un forte innesco anabolico).
Variazione: Sposta la presa da stretta a larga per aiutare a colpire la testa dei bicipiti interni o esterni. Inoltre, prova questo esercizio un braccio alla volta per la massima concentrazione e spinta neurale.
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