Saltare in giro è molto più che ... beh, saltare in giro. L'allenamento pliometrico può migliorare la coordinazione di tutto il corpo, la forza complessiva, l'idoneità cardiovascolare e la potenza (ovvero la capacità di spostare rapidamente un sacco di peso). La natura esplosiva dei movimenti pliometrici ti sfiderà a migliorare il tuo fisico e allenamento mentale.
Che tu sia nel fitness funzionale, nel sollevamento pesi o nel powerlifting, incorporare esercizi pliometrici nel tuo allenamento ti aiuterà a diventare un atleta più equilibrato, concentrato e più forte. Gli otto migliori esercizi pliometrici descritti qui o non richiedono attrezzatura o attrezzatura molto piccola: meglio allenarsi a casa, nel tuo parco locale o in quel piccolo angolo della tua palestra in cui nessuno si avventura mai.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Uno split squat di base - pensa a un affondo, ma con entrambi i piedi che rimangono nella stessa posizione per tutto il tempo invece di cambiare il tuo piede principale a ogni passo - è già un modo solido per costruire una seria forza di glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Gli split squat esplosivi, che ti fanno saltare all'apice del movimento, aggiungono elementi di potenza e coordinazione al mix. Per prendere aria, devi esplodere, non solo sollevarti. Quella maggiore velocità creerà più potenza e quella potenza si trasferirà ad altri sollevamenti, come il back squat.
Preparati per uno squat diviso, con un piede messo davanti all'altro come se stessi per sprofondare in un affondo. Regola i piedi in modo che quando scendi, i fianchi rimangano squadrati, ma le ginocchia e le cosce formeranno angoli di circa 90 gradi. I tuoi piedi rimarranno in questa posizione di base per tutto il tempo (finché non cambi lato). Mantieni un busto eretto e fianchi squadrati mentre ti abbassi in diversi impulsi di squat diviso. Esplodere a ogni ripetizione in modo che entrambi i piedi si alzino da terra. Atterra dolcemente e direttamente indietro in uno squat diviso e ripeti. Mantieni il conteggio delle ripetizioni anche su entrambi i lati. Se desideri aggiungere pesi, tieni i manubri tra le mani lungo i fianchi per superare la sfida.
Non devi essere il saltatore più potente del mondo per sfruttare i vantaggi dei salti laterali. Oltre a costruire potenza (cosa che fa ogni mossa in questo elenco), il salto laterale allena la coordinazione delle gambe e del busto, poiché le due parti lavorano in tandem per legarsi lateralmente. Quella coordinazione crea più controllo del corpo che si traduce in quasi tutti i movimenti a peso libero in palestra. Puoi restare con i limiti laterali, guidando con un piede alla volta invece di decollare con entrambi i piedi contemporaneamente, se stai cercando una versione a basso impatto (ma efficace) di questo coordinamento e costruttore di forza.
Stai in piedi con le mani lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggiati al fianco sinistro con le ginocchia morbide, caricando la gamba sinistra. Passa rapidamente all'uso della gamba sinistra per alimentare la gamba destra, saltando il più possibile sul lato destro. Atterra dolcemente con il piede destro e ripeti in modo inverso. Rimani con i limiti se hai bisogno di movimenti a basso impatto, ma se vuoi passare ai salti, fatti strada fino a saltare lateralmente con entrambi i piedi che decollano e atterrano all'incirca allo stesso tempo. Mantieni atterraggi morbidi ad ogni ripetizione.
Le flessioni pliometriche possono assumere molte forme, ma le flessioni sulle mani sono sicuramente un classico. Stimolerai anche la crescita muscolare e la potenza in tutta la parte superiore del corpo, compreso il tuo core, che ti servirà per mantenere il tuo corpo in linea mentre manipoli il tuo peso corporeo come un cazzuto.
Inizia in posizione pushup: potresti scoprire di aver bisogno di una presa più ampia del solito per farlo funzionare per dove ti trovi nel tuo allenamento, ma assicurati di non compromettere la tua forma allargando i gomiti. Se non sei pronto per diventare esplosivo, puoi eseguirli dalle ginocchia. Abbassati lentamente finché il tuo petto non è a un pelo da terra ed esplodi. Se sei in ginocchio, potresti sbilanciarti battendo le mani, quindi sentiti libero di esplodere finché le tue mani non si alzano da terra, rallenta e atterra con cautela. Se sei in una posizione di flessione completa, assicurati di avere un'altezza sufficiente per applaudire comodamente e tornare indietro per prenderti il più leggero possibile.
Pensa a questo esercizio come a una versione più mirata di un burpee. E, abbastanza sicuro, le spinte tozze sono parte integrante del tuo classico burpee. Puoi sicuramente integrare i burpees nella tua routine pliometrica, ma, per essere reali, molte persone lo diventano Di meno esplosivi più burpees fanno. Con così tante (letteralmente) parti in movimento su cui spendere energia, a volte è più accessibile e vantaggioso eseguire più spinte tozze con una forma perfetta rispetto a un minor numero di burpees con una forma traballante.
Affonda in uno squat a corpo libero. Passa rapidamente alla posizione pushup, rimandando indietro le gambe con un movimento rapido. Se hai bisogno di un modo a basso impatto per metterti in posizione, fai un passo indietro un piede alla volta. In ogni caso, quando raggiungi una posizione di flessione completa, stringi i glutei per assicurarti che la parte bassa della schiena non si estenda eccessivamente e affondi verso il suolo. Salta o torna indietro in uno squat, alzati, ricarica e fai tutto di nuovo.
Questo potrebbe richiedere un po 'di concentrazione per essere coordinato, ma padroneggiare gli stacchi da terra con una gamba sola in un salto varrà lo sforzo mentale. La ricompensa è un migliore equilibrio, meccanica del cardine dell'anca e forza unilaterale delle gambe. Inizierai piegandoti verso il basso fino al quasi parallelo e finirai saltando verso l'alto con un salto con un piede. Come sempre, assicurati di atterrare dolcemente e i guadagni abbonderanno.
Stai in piedi e pianta saldamente il piede sinistro, con le ginocchia morbide. Cerniera sui fianchi, lasciando che la gamba destra si alzi dietro di te, quindi ti pieghi in avanti in uno stacco con una gamba sola. Man mano che il busto si avvicina al parallelo, aumenta la flessione del ginocchio sinistro, "caricando" la gamba sinistra. Piega il ginocchio destro e fallo oscillare in avanti, saltando dalla gamba sinistra. Atterra dolcemente e ripeti. Assicurati di tenerlo anche su entrambi i lati. Alzati solo in punta di piedi se devi eliminare l'atterraggio ad alto impatto.
Avrai bisogno di un box o di un gradino molto basso per questo, poiché utilizzerai lo slancio del tuo pushup in viaggio per far atterrare le mani in una posizione diversa ad ogni ripetizione, con l'aiuto della tua superficie rialzata. Mirerai a tutti gli stessi muscoli che fai con un applauso, ma aggiungerai movimento laterale all'equazione.
Inizia in posizione di piegamento regolare, ma con la mano destra posizionata su una superficie rialzata, come il tipo di passo che useresti per gli step-up o una lezione di fitness di gruppo. Affonda nel pushup più profondo che puoi prima di esplodere verso l'alto. Usando lo slancio, sposta a destra in modo che la tua mano sinistra atterri sulla superficie sollevata e la tua mano destra sia sul terreno piatto o sul tappeto. Se hai bisogno di evitare l'impatto maggiore di questa transizione, prendi una spinta alla volta, muovendo le mani per cambiare posizione invece di fare affidamento sulla pura esplosività per fare il trucco.
Se apprezzi i tuoi stinchi, farai un buon lavoro riscaldandoti prima di tuffarti nei salti di box. Assicurati di accovacciarti nella posizione di carico prima di saltare e atterrare dolcemente sulla scatola - così facendo ti assicurerai di ottenere il massimo da questa graffetta pliometrica.
Inizia affondando in uno squat a corpo libero davanti al tuo box. Usa le braccia per mantenere la coordinazione e lo slancio mentre esplodi dallo squat, spostandoti verso l'alto e un po 'in avanti, in modo che entrambi i piedi atterrino saldamente (ma leggermente) sul tuo box. Scendi o scendi leggermente dalla scatola prima di ripetere. Se non hai accesso a una scatola o stai ancora rafforzando la tua sicurezza, prova invece i salti piegati: affondati nello squat e salta in alto, piegando letteralmente le ginocchia più in alto che puoi nel petto.
Se hai una palla medica, un muro bianco e qualcosa di morbido su cui appoggiare le ginocchia (andrà bene un tappetino spesso), hai tutto il necessario per i passaggi al petto della palla medica in ginocchio. Svilupperai una migliore potenza di pressione in quanto puoi far esplodere le braccia in avanti il più forte possibile per lanciare la palla contro il muro. Come bonus: la posizione in ginocchio recluterà i muscoli centrali mentre ti stabilizzi, e questo è un bel modo per sfogarsi un po '.
Assumi una posizione inginocchiata a un paio di piedi di fronte a un muro bianco. Tieni una palla medica sul petto e rinforza il core. Stringi i glutei e spingi le dita dei piedi o la parte superiore dei piedi nel terreno. Stringi attivamente la palla medica tra le mani e passala - forte - direttamente di fronte a te nel muro. Afferralo sul rimbalzo, assicurandoti di avere un rinculo morbido senza farti sbattere all'indietro.
L'allenamento pliometrico, soprattutto nella giusta quantità, può fare miracoli per le tue prestazioni dentro e fuori dalla palestra. Ecco cinque vantaggi dell'allenamento pliometrico.
L'allenamento pliometrico è eccellente per migliorare il tuo programma di allenamento fisico (ne parleremo più avanti), ma è anche spettacolare per il tuo mentale e emotivo formazione. Quella frazione di secondo prima di esplodere in qualsiasi sollevamento o salto pliometrico che stai facendo richiede budella - ti richiede di raccogliere tutto ciò che hai e Fallo. E se manchi e sbatti gli stinchi sulla scatola? E se armeggi con il piede sui salti laterali? E se non salti in alto o con la stessa grazia della persona successiva e sei semplicemente imbarazzato?
Anche se sei un atleta esperto e fisicamente in forma, l'integrazione della pliometria nel tuo programma di allenamento richiede di apprendere una serie completamente nuova di abilità e di creare un nuovo livello di fiducia in se stessi. Soprattutto se sei abituato a caricare piatto dopo piatto sulla barra, è facile sottovalutare quanta disciplina mentale e concentrazione emotiva ci vogliono per il potere essendo umiliati da movimenti esplosivi, in gran parte orientati al peso corporeo. Ma rimanere umili non farà che aumentare la tua fame - e non importa che tipo di atleta sei, quella fame e la resistenza emotiva ti serviranno bene.
Certo, il powerlifting ha la parola "potere" proprio lì nel suo nome, ma è un termine improprio. Nel senso della fisica, "potenza" è la quantità di forza che i tuoi muscoli possono produrre in un dato periodo di tempo. In altre parole, sei più "potente" quando puoi spostare carichi pesanti velocemente rispetto a quando puoi spostare carichi pesanti lentamente. Questo non vuol dire che uno sia un obiettivo di allenamento più importante dell'altro, è solo per chiarire cosa significa dire che gli esercizi pliometrici aumenteranno la tua potenza.
Dato che preparerai i tuoi muscoli a muoversi molto rapidamente, passando da zero a un metaforico sessanta in meno di un secondo, noterai nel tempo che i tuoi muscoli possono generare più forza più velocemente. E sì, più potenza aiuterà il tuo (lento) powerlifting: pensa a quanto sarà più facile uscire dal buco del tuo squat se i tuoi muscoli e la tua mente sono allenati a produrre tutta l'energia di cui hai bisogno, proprio quando ne hai bisogno.
L'allenamento pliometrico non significa solo andare veloci, ma anche diventare forti. Certo, potresti non sollevare bilancieri pesanti mentre esegui esercizi pliometrici a corpo libero. Tuttavia, ti rende sicuramente più forte quando ti eserciti a manipolare rapidamente il tuo peso corporeo su grandi distanze e altezze. Stai dando ai tuoi muscoli quel gas extra di cui hanno bisogno per stimolare una maggiore forza e persino una certa crescita quando esplodi dal fondo del tuo push-up con una forza sufficiente per staccarti da terra e battere le mani prima di atterrare di nuovo. Quel gas extra renderà le tue flessioni regolari molto più gestibili perché - sì - sarai più forte.
Puoi essere forte come un bue proverbiale e non essere ancora in grado di superare un ciclo base di allenamento per l'ipertrofia. Se stai finendo l'aria intorno alla quarta ripetizione e alla sesta ripetizione sei pronto per svenire, sarà solo molto più difficile superare il tipo di varietà che contengono i buoni macrocicli di allenamento.
Gli esercizi pliometrici ti costringeranno a imparare a regolare la respirazione e allo stesso tempo renderanno il tuo corpo fisicamente migliore nel processare più ossigeno in tempi più brevi. Incorporando i tipi di allenamento ad alta intensità offerti dai movimenti pliometrici, otterrai i leggendari benefici del lavoro di condizionamento e allo stesso tempo diventerai molto più forte.
Devi sapere come muovere il tuo corpo come una sola unità se vuoi eseguire correttamente i tuoi tre grandi nel powerlifting, in particolare i tuoi esercizi di sollevamento pesi olimpici (che sono di natura piuttosto esplosiva). L'allenamento pliometrico è un ottimo modo per migliorare la tua consapevolezza cinestetica, ovvero la tua capacità di controllare ed essere consapevole del tuo corpo in movimento.
L'allenamento pliometrico richiede di reclutare consapevolmente tutte le fibre muscolari che puoi, nel modo più esplosivo possibile. Per eseguire con successo i movimenti pliometrici, dovrai essere più bravo a sapere dove sono le tue caviglie in relazione ai tuoi fianchi e in che modo il movimento di uno influisce in modo drammatico sull'altro. Una conoscenza intuitiva come quella ti servirà ogni giorno, sia che tu stia andando per un PR o cercando di capire come portare tutti i sacchetti della spesa al piano di sopra in una volta.
La pliometria è di per sé un riscaldamento. Saltare, saltare e saltare sono ottimi modi per risvegliare il sistema nervoso centrale e migliorare la coordinazione prima dell'allenamento. Detto questo, dovresti sviluppare gradualmente i tuoi movimenti, anche se sei super abile nei salti di box, saltare su una scatola da 36 pollici fredda potrebbe causare lesioni.
Alcune persone preferiscono riscaldarsi con un po 'di cardio leggero e breve, e va bene, ma proprio come aumenteresti di peso prima di iniziare i tuoi stacchi di lavoro, ti consigliamo di aumentare anche le tue mosse plyo. Se hai intenzione di eseguire la forma completamente espressa degli esercizi sopra elencati, ad esempio, inizia prima con alcuni set delle versioni a basso impatto di ogni mossa plyo. In altre parole, impulsi di split squat non pesati prima degli impulsi di split squat ponderati e salti di split squat non pesati prima dei salti di split squat ponderati. Prepara gradualmente i muscoli e la frequenza cardiaca per il lavoro che stai per svolgere invece di - letteralmente - saltare dentro.
Ci sono tre fasi di ogni esercizio pliometrico: la fase eccentrica (carico), la fase di ammortamento (transizione) e la fase concentrica (scarico). Per comprendere gli elementi degli esercizi pliometrici, prendi come esempio il box jump:
Nella fase eccentrica del box jump, ti accovaccierai. Questo è quando dici ai tuoi muscoli: "Ok, ragazzi, prepariamoci a rimbombare."L'idea è di raccogliere tutta l'energia potenziale possibile nei muscoli per completare un box jump alto ed efficace. Pensa a te stesso come un elastico: se vuoi lanciarlo lontano, devi allungarlo abbastanza teso (accovacciati in basso). Se allunghi solo un po 'l'elastico, non stai massimizzando il potenziale per inviare l'elastico (il tuo box jump) il più lontano o più in alto possibile.
La fase di ammortamento è un modo elegante per riferirsi alla transizione tra le fasi eccentrica e concentrica. In altre parole, quel momento super breve, quasi impercettibile in cui ottieni super nervoso e pensa: "Santo cielo, questa scatola è alta, non sarò mai in grado di farlo."Fisicamente parlando, sei alla fine del tuo squat pre-salto, ma solo per un breve momento. E vuoi rendere questo momento molto veloce perché altrimenti sprecherai l'energia potenziale dei tuoi muscoli che hai costruito accovacciandoti in primo luogo. Pensa a quanto sono più difficili le ripetizioni in pausa - quando schiacci tutto quello slancio nella parte inferiore del tuo sollevamento. È molto più difficile sollevare il carico. Questo è quello che stai cercando di fare con le ripetizioni in pausa, ma è l'opposto di quello che stai cercando di fare con la maggior parte delle mosse plyo: tu volere per usare tutta quell'energia repressa ed esplodere nella fase successiva.
La fase successiva è la fase concentrica o di scarico. È quando lanci al vento tutta la proverbiale cautela ed esplodi nel tuo movimento pliometrico - il saltare parte del box jump, in questo esempio. Canalizza tutta l'energia potenziale che ti sei dato nella fase concentrica e trasformala in energia cinetica con il tuo salto. È qui che svilupperai tutta quella potenza, muovendoti attraverso movimenti che richiedono molta forza muscolare molto rapidamente e all'improvviso.
Mentre esegui gli esercizi di plyo, assicurati di rimanere abbastanza disciplinato da mantenere ognuna di queste tre fasi in ogni ripetizione. È facile lasciarsi coinvolgere dal tentativo di ottenere un numero elevato di ripetizioni o provare a muoversi più velocemente, ma otterrai molto più denaro per il tuo dollaro (e molto meno ferito) se presti molta attenzione a ogni sfumatura di ogni mossa.
Integra queste mosse nel tuo allenamento programmando i giorni pliometrici (quelle saranno sessioni di allenamento più brevi a causa della maggiore intensità di queste mosse). Puoi anche integrare i movimenti pliometrici in circuiti di sollevamento più generali: assicurati solo di non interferire con i sollevamenti principali della giornata. Programma sempre in base ai tuoi obiettivi. Quindi, se il tuo obiettivo principale è migliorare i tuoi numeri di squat, alternare i set di squat split con i tuoi set di squat pesanti potrebbe non essere il più saggio, ma potresti scegliere di metterti alla prova integrando questi salti dopo hai finito con i tuoi squat pesanti per la giornata.
Puoi pensare all'allenamento plyo in termini di tempo: quante flessioni applaudenti riesci a fare in un minuto? - o in termini di ripetizioni. Inizia sempre in modo prudente: per iniziare, riposa almeno il doppio del tempo che lavori tra le serie e puoi regolare i tempi di riposo come desideri una volta che il tuo corpo si è più abituato ai movimenti.
Se stai appena iniziando l'allenamento pliometrico, è sempre bene imparare il più possibile per il tuo viaggio. E se stai già integrando i migliori esercizi pliometrici nel tuo programma ma non vedi l'ora di approfondire l'allenamento per migliorare la tua potenza e forza, la conoscenza è l'inizio di quel potere. Dai un'occhiata a questi altri articoli di formazione pliometrica per ulteriori modi per potenziare il tuo programma.
Immagine in primo piano: Mego Studio / Shutterstock
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