Gli 8 più grandi esercizi degli uomini forti

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Michael Shaw

Interrompiamo il tuo programma di sollevamento regolarmente programmato con un messaggio urgente: è ora di iniziare a incorporare l'allenamento degli uomini forti nella tua routine.

Non preoccuparti. Questa non è una revisione importante del tuo attuale protocollo di allenamento. Stiamo semplicemente scambiando una manciata di tipici esercizi di costruzione di massa con movimenti che sono notevolmente migliori per sviluppare forza funzionale, condizionamento cardiovascolare e velocità, pur continuando a costruire una massa muscolare apprezzabile.

Pensa ai fantastici eventi eseguiti dai colossi atleti nell'Uomo più forte del mondo e in altre competizioni di uomini forti che vedi su ESPN2 a 3 a.m. Trasporti pesanti, pietre dell'atlante, tirate di camion, presse sui tronchi, attività che richiedono non solo forza e potenza bruta, ma anche leva, equilibrio, stabilità del nucleo, presa erculea e persino una serie di polmoni di ferro.

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"Ogni bodybuilder e powerlifter che mi alleno con i sollevamenti strongman ha una scarsa resistenza al sollevamento quando inizio con loro", afferma Hans Pirman, un atleta di livello da maestro d'élite, allenatore e proprietario della Global Strongman Gym a Brooklyn, NY. “L'allenamento Strongman aumenterà istantaneamente la tua capacità cardiovascolare. Inoltre, migliora notevolmente la forza del core. L'allenamento Strongman collega tutti i punti nel tuo corpo ed espone tutte le tue debolezze. Se stai facendo log press e hai una parte bassa della schiena debole, addominali superiori e fianchi, si presentano. Se fai una corsa con i barili e gli erettori spinali e gli addominali cedono, te lo dicono subito. Se stai eseguendo un one-arm press e la tua forza di presa è scarsa, va fuori dalla finestra. Strongman solleva pesi molto velocemente: è forza più condizionamento."

Ancora incuriosito? Cogliere i benefici dell'allenamento da uomo forte non significa abbandonare l'intera routine per come la conosci. Tutto ciò che serve è l'aggiunta di alcuni o tutti i seguenti esercizi raccomandati da Pirman e dimostrati dall'uomo forte americano Brian Shaw da 434 libbre in carica. Pirman offre alternative adatte alla palestra per ogni esercizio oltre a prescrivere quando e come eseguire gli ascensori nella tua attuale frazione di allenamento.

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Monster Dumbbell Press

BENEFICI: Core, spalla e forza di presa; equilibrio, mobilità e sviluppo di potere; forza dorsali e bicipiti (sollevando il DB dal pavimento alla spalla).

TASTI TECNICA:

Prendi il pesante manubrio "mostro" dal pavimento fino alla spalla. Sollevalo con il solo braccio che lavora usando lo slancio, o usa la mano / braccio fuori per aiutarlo a sollevarlo.
Dalla spalla, punta la parte anteriore del manubrio verso l'alto ed esegui un push press per portare il peso sopra la testa fino all'estensione completa del braccio, piegandoti all'indietro mentre lo fai (in particolare se il manubrio è pesante). Mantieni una base solida per tutto il tempo con i piedi intorno alla larghezza delle spalle sul pavimento e controbilanciati con il braccio che non lavora su di lato.
Lascia che il manubrio ricada sulla spalla, quindi sul pavimento.

MODIFICA DELLA PALESTRA: Usa un manubrio pesante con un Fat Gripz per imitare il grosso manubrio di un manubrio mostruoso.

IMPLEMENTA: Qualsiasi allenamento di pressatura per la parte superiore del corpo. "Se ti alleni per l'uomo forte, fallo prima della panca", consiglia Pirman. “Se sei un bodybuilder o ti alleni per l'ipertrofia, fallo dopo esserti seduto in panchina."

IMPOSTA: 3 *
REPS: 8 per braccio
* O 3 serie di quante più ripetizioni possibili in 60 secondi

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Keg Run

BENEFICI: Forza centrale e di tutto il corpo; condizionata.

CUES TECNICHE:

Riempi un barile con sabbia, acqua, una combinazione dei due o cemento.
Afferra la parte superiore del barile con la tua mano forte e il fondo con la mano opposta. Tiralo da terra fino al petto, sopra i fianchi e appoggiati all'indietro con esso contro il petto e lo stomaco.
Corri il più velocemente possibile tenendo il barilotto, mantenendo il busto inclinato all'indietro per tutto il tempo, per il tempo o la distanza. "I fianchi stanno sempre davanti alle spalle", dice Pirman. “Quello che succede è che i tuoi erettori spinali si stancano molto, poi ti pieghi e il gioco è fatto."

MODIFICA DELLA PALESTRA: Usa qualsiasi tipo di sacco di sabbia (fatto in casa o altro) o un sacco da boxe staccato se non hai un fusto.

IMPLEMENTA: Il giorno delle gambe, dopo gli squat e altri esercizi composti o in qualsiasi routine di condizionamento di tutto il corpo.

IMPOSTA: 6 *
REPS: 50 piedi
* Oppure 1 impostato per la distanza massima fino al guasto (caduta del peso)

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Barra spessa Lat Pulldown

BENEFICI: Forza nella parte superiore della schiena, bicipiti e brachiali; forza di presa. "Questo esercizio si ripercuote sulle presse sopra la testa: quando premi dal petto, hai bisogno di una parte superiore del busto forte per sostenere quel peso", afferma Pirman.

TASTI TECNICA:

Fai una presa ampia su una spessa barra a discesa laterale e inclinati leggermente indietro al busto.
Usa un peso elevato e inizia con le braccia distese verso l'alto.
Tirare la barra verso la parte superiore del torace, usando un leggero "scatto" se necessario. Torna alla posizione di braccia distese.

MODIFICA DELLA PALESTRA: Se una barra spessa non è disponibile, usa Fat Gripz o avvolgi un asciugamano attorno a una barra lat. Pirman suggerisce anche di scambiare regolarmente in una barra a discesa con presa neutra per imitare meglio esercizi come log press in cui i palmi sono in una posizione neutra (rivolti verso l'interno).

IMPLEMENTA: Il back day, o come mossa accessoria in una routine di stacco.

IMPOSTA: 4
REPS: 8-10

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Log Press

BENEFICI: Forza di core, spalle, tricipiti e dorsali; sviluppo di potenza.

CUES TECNICHE:

Con il tronco sul pavimento, afferra le maniglie.
Tira il tronco verso l'alto e nei fianchi e porta il petto sul tronco. Spremere con i dorsali e la spinta dell'anca per sollevare il tronco più in alto possibile sul petto con i gomiti alti. Push-jerk con le gambe per guidare il tronco sopra la testa alla massima estensione.
Invertire il movimento per riportare il tronco sul pavimento.

MODIFICA DELLA PALESTRA: Usa una presa neutra e premi due pesanti manubri sopra la testa. Problemi alle gambe o alla schiena? Tira dal rack, non dal pavimento.

IMPLEMENTA: In qualsiasi allenamento di pressatura per la parte superiore del corpo.

IMPOSTA: 1 set riscaldamento luce + 3
REPS: 2-6 (per forza / potenza) o il maggior numero possibile in 60 secondi (per enfasi sull'ipertrofia)

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Estensione del tricipite sdraiato con palla granata

BENEFICI: Tricipiti; forza di blocco per presse; forza di presa.

TASTI TECNICA:

Fissare un attacco Grenade Ball a una catena che giace sul pavimento accanto a una panchina.
Sdraiati sulla panchina, afferra la Grenade Ball con una mano, il palmo rivolto verso l'interno (neutro) e il braccio esteso perpendicolarmente al pavimento.
Piega il braccio finché il gomito non raggiunge i 90 gradi, quindi estendi il braccio nella posizione iniziale. Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia braccio.

MODIFICA DELLA PALESTRA: Spostare una panchina in una stazione dei cavi ed eseguire le estensioni dalla posizione della puleggia più bassa utilizzando le estremità di un attacco per fune; oppure usa un manubrio con Fat Gripz.

IMPLEMENTA: Come finisher in un allenamento pressante o ogni volta che alleni i tricipiti.

IMPOSTA: 4
REPS: 10

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Fila di cavi a un braccio

BENEFICI: Forza della schiena, dei bicipiti e dei brachiali. "C'è un riporto diretto a una barca strongman o al tiro di camion perché quegli eventi sono spesso seduti", dice Pirman.

CUES TECNICHE:

In una stazione di fila di cavi seduti, inizia con entrambi i piedi sulle piattaforme, piegati in avanti e afferra un attacco per la maniglia con una mano.
Cominciando dalla posizione completamente allungata, inclinandoti in avanti, tira indietro la maniglia con il gomito piegato al tuo fianco e stringi il muscolo dorsale, lasciando che il busto si estenda oltre la perpendicolare al pavimento alla fine della ripetizione.
Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per le ripetizioni e cambia braccio.

MODIFICA DELLA PALESTRA: La maggior parte delle palestre dispone di questa attrezzatura. Un'alternativa: righe DB a un braccio.

IMPLEMENTA: Come finisher nel back day o in un allenamento di stacco.

IMPOSTA: 3
REPS: 8-10

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Safety Squat Bar Squat

BENEFICI: Forza e potenza della parte inferiore del corpo; forza di base. "Questo è fantastico per le persone con spalle cattive e non sollecita nemmeno le braccia o il collo", afferma Pirman. “Funziona come un front squat perché il centro di gravità è proprio sopra le spalle e le anche."

TASTI TECNICA:

Lascia che l'imbottitura posteriore poggi sulle trappole superiori, tieni le maniglie davanti e sgancia la barra.
Assumi una posizione ampia e mantieni la schiena piatta mentre abbassi i fianchi sul pavimento.
Quando le tue cosce raggiungono almeno parallele al pavimento, torna alla posizione di partenza. Blocca i glutei in alto.

MODIFICA DELLA PALESTRA: Usa due manubri appoggiati sulle spalle per eseguire il movimento. Anche gli squat Zercher o gli squat con il bilanciere sono opzioni.

IMPLEMENTA: Il giorno delle gambe all'inizio dell'allenamento.

IMPOSTA: 4 *
REPS: 3-5
* Esegui 1 serie di riscaldamento leggero da 10 ripetizioni.