Gli 8 nutrienti chiave nella dieta di un pulcino in forma

Pensa che il tuo multivitaminico quotidiano ti offre tutta la copertura nutrizionale di cui hai bisogno? Non essere così sicuro. Contare su un multi può darti qualche assicurazione se segui una dieta non perfetta, ma non è un sostituto di tutti i nutrienti importanti di cui hai bisogno per alimentare i tuoi allenamenti, aumentare il tuo recupero e mantenerti in salute. "Alcune donne si affidano all'idea che" ho preso il mio multi oggi, quindi non devo preoccuparmi di quello che sto mangiando "", dice Lisa Bruno, M.S., R.D.N., di Work It Out Nutrition a Hoboken, NJ. "Ma dovresti sempre cercare di ottenere i tuoi nutrienti dalla tua dieta prima di prendere un integratore."Non solo il tuo corpo metabolizza meglio il cibo nella sua forma naturale, ma quando miri ad aggiungere determinati nutrienti alla tua dieta, sarai più consapevole in generale di ciò che stai mangiando.

E mentre probabilmente pensi già a quanto calcio, acido folico e ferro stai assumendo, quelli non sono gli unici nutrienti essenziali. Prova ad aumentare l'assunzione di queste vitamine, minerali e altri nutrienti chiave per mantenere alta la tua energia, il tuo umore felice e le tue prestazioni al massimo.

1 di 8

Ally T / Getty

Vitamina C

Perché ne hai bisogno:

Il ferro è uno di quei nutrienti chiave di cui probabilmente sai di aver bisogno, soprattutto se hai periodi pesanti. E bassi livelli di ferro possono portare all'anemia, che può farti sentire molto affaticato. Ma se vuoi mantenere alti i tuoi livelli di ferro, assicurati di assumere anche abbastanza vitamina C, che aiuta con l'assorbimento del ferro. "Esistono due diversi tipi di ferro, il tipo che si ottiene mangiando carne e il tipo che proviene da fonti vegetali come spinaci, semi di zucca e cereali fortificati. Il ferro da fonti diverse dalla carne ha bisogno di un piccolo calcio in più dalla vitamina C perché il tuo corpo lo assorba ", dice Bruno.

Di per sé, la vitamina C è importante anche per la salute della pelle e svolge un ruolo nella formazione del collagene, afferma Lauren Slayton, M.S., R.D., fondatore di Foodtrainers a New York.

• Quanto: Da 90 a 120 mg di vitamina C al giorno. Cerca anche di assumere 18 mg di ferro al giorno.
• Fonti migliori: Kiwi, broccoli, piselli, peperoni rossi e verdi.

2 di 8

ansonmiao / Getty

Vitamina D

Perché ne hai bisogno:

Come forse già saprai, non assumere abbastanza calcio nella tua dieta può contribuire allo sviluppo dell'osteoporosi, una malattia che le donne corrono già un rischio maggiore di sviluppare rispetto agli uomini. Ma per migliorare l'assorbimento del calcio, dovresti anche prestare attenzione all'assunzione di vitamina D. “La vitamina D va di pari passo con il calcio. Se sei veramente concentrato sull'assunzione di calcio ma non stai assumendo abbastanza vitamina D, non sarai in grado di assorbire e metabolizzare anche quel calcio ", spiega Bruno.

• Quanto: 600 UI al giorno.
• Fonti migliori: I latticini fortificati come il latte e lo yogurt non sono l'unico modo per ottenere il tuo D. Puoi anche trovarlo nel salmone, nel tonno, nelle sarde e nelle uova.

3 di 8

Westend61 / Getty

Vitamina B6

Perché ne hai bisogno:

"Le vitamine del gruppo B sono importanti per mantenere l'energia, ridurre la sindrome premestruale e migliorare l'umore", afferma Slayton. La vitamina B6 (piridossina) in particolare è essenziale perché aiuta a migliorare la produzione di globuli rossi e la circolazione. La secchezza delle fauci croniche o i crampi muscolari possono anche essere causati da una mancanza di vitamina B6.

• Quanto: Un po 'di più quando si tratta di vitamina B6-solo 1.3 mg al giorno.
• Fonti migliori: Ceci, banane, cereali per la colazione fortificati.

4 di 8

ToscaWhi / Getty

Probiotici

Perché ne hai bisogno: “Il tuo intestino è come la torre di controllo del tuo corpo. La maggior parte della serotonina viene prodotta nell'intestino, quindi gli integratori e gli alimenti probiotici migliorano il tuo umore. Riducono anche le voglie dolci, aiutano la digestione e aumentano l'immunità ", afferma Slayton.

• Quanto: I probiotici sono minuscoli, quindi vengono misurati in miliardi. Dovresti mirare a mangiare da 10 a 20 miliardi al giorno, dice Slayton.
• Fonti migliori: Yogurt greco, miso, kimchi, kombucha.

5 di 8

istetiana / Getty

Magnesio

Perché ne hai bisogno:

"La maggior parte delle donne è carente di magnesio ma non lo sa nemmeno", afferma Slayton. “Se il tuo magnesio è basso, il tuo tasso metabolico ne risente."Il minerale ha molti altri vantaggi, tra cui abbassare l'ansia, migliorare la regolarità e ridurre la frequenza dell'emicrania. Pillole anticoncezionali, stress e sudorazione sono noti per esaurire le riserve di magnesio del tuo corpo.

• Quanto: 320 mg al giorno.
• Fonti migliori: Mandorle, spinaci, burro di arachidi.

6 di 8

Kristin Duvall / Getty

Acidi grassi omega-3

Perché ne hai bisogno:

Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante sia che tu stia cercando di perdere peso, liberare la pelle o controllare il colesterolo. "Se sei un atleta o un appassionato di attività fisica, gli omega-3 dovrebbero essere una parte fondamentale della tua dieta perché aiutano a diminuire l'ammazione", afferma Slayton.

• Quanto: Da 1.000 a 2.000 mg al giorno.
• Fonti migliori: Frutti di mare, noci, semi di chia.

7 di 8

Zsuzsanna Békefi / Getty

Potassio

Perché ne hai bisogno:

Il potassio aiuta con la contrazione muscolare, migliora la circolazione e protegge dall'ipertensione. E i cibi ricchi di potassio possono anche essere uno spuntino perfetto dopo l'allenamento perché aiutano a ridurre i crampi, dice Bruno.

• Quanto: 4.7 grammi al giorno.
• Fonti migliori: Patata dolce, avocado, zucca, yogurt, fagioli bianchi.

8 di 8

ZAKmac / Getty

Iodio

Perché ne hai bisogno:

Livelli adeguati di iodio sono fondamentali per aiutare la tua tiroide a funzionare al meglio, il che influenzerà il tuo metabolismo e bilancia i tuoi ormoni. E se stai pensando di rimanere incinta, lo iodio è importante per lo sviluppo del cervello fetale, dice Bruno.

• Quanto: 150 microgrammi al giorno.
• Fonti migliori: Uova, latte magro, yogurt.