La panca è uno dei movimenti più utilizzati e conosciuti in tutti gli ambienti della palestra. Che tu sia un atleta dedicato alla forza o un frequentatore di palestra ricreativa, è probabile che tu abbia eseguito pressioni su panca almeno una volta nella vita. E che tu ci creda o no, c'è molto di più nella panca di quanto non sembri.
La panca è spesso pensata come un movimento introduttivo per molti, il che è sotto molti aspetti, ma è anche incredibilmente complessa. La ripetizione media della panca dura tra 3-4 secondi e in quel lasso di tempo un sacco di cose possono andare storte. Ecco perché è incredibilmente importante dedicare un po 'di tempo extra a comporre la perfetta forma di panca.
E una volta che hai conquistato la forma e compreso il movimento, imparare cose aggiuntive come i comandamenti della panca può essere d'aiuto. Questo articolo si concentrerà sull'opposto della forma, e cioè sugli errori comuni o sulle aree in cui la panca può andare in tilt.
Il chiarore del gomito è un argomento interessante nella distensione su panca perché ci sono più punti di vista su ciò che i gomiti dovrebbero fare durante la stampa. In realtà, gli estremi con flare o tuck possono essere un metodo casuale quando si tratta di una pressatura efficiente, ma in confronto molti flare sono spesso visti come un problema più ampio (direttamente rispetto al rimbocco).
Il chiarore del gomito può essere problematico per due ragioni principali. Primo, non premerai in modo efficiente. Questo molto probabilmente si presenterà come uno scarso percorso della barra, il che farà sì che articolazioni e muscoli non lavorino all'unisono per premere, e questo ci porta al nostro punto successivo. Il secondo problema che il gomito può causare è l'aumento del rischio di lesioni. Un'eccessiva svasatura al di sotto può liberare la retrazione scapolare e produrre ulteriore stress sulle articolazioni della spalla (articolazioni gleno-omerali e AC in particolare).
Tieni presente che il gomito si infiammerà naturalmente un po 'quando esegui il concentrico: questa sezione discute di casi estremi.
Allora cosa è giusto? Bene, è molto più complesso del semplice dire "Rimbocca i gomiti". La giusta quantità di piega dipenderà da come premi e da cosa ti senti più a tuo agio. Inoltre, il gomito flare dipenderà anche dalla tua capacità di posizionarti sulla panca e mantenere i punti di contatto corretti. Una buona idea è iniziare con una piega di 45 gradi nel gomito, quindi lavorare da lì per migliorare e trovare ciò che funziona meglio.
I polsi sono spesso un problema con i nuovi sollevatori e non ricevono l'attenzione che meritano. I polsi rilassati sono problematici nella distensione su panca per due motivi. Numero uno, può causare la dissipazione della forza e della potenza di pressatura, il che renderà la tua panca meno che ideale (a causa della mancanza di giunti sovrapposti). Pensaci in questo modo; non spingerai una roccia pesante lontano da te con i polsi completamente rilassati, perché dovresti fare lo stesso con un bilanciere?
In una recensione narrativa del 2018 pubblicata sulla rivista BMJ Open Sport & Exercise Medicine, i ricercatori hanno suggerito che perdere il controllo del bilanciere ha lasciato gli atleti più inclini alle lesioni, che è qualcosa che i polsi rilassati potrebbero potenzialmente causare (1).
Numero due, probabilmente è molto scomodo e può causare dolore al polso. Posizionare un bilanciere in un polso esteso mentre provi a fare distensioni su panca può creare un alto livello di disagio, il che non è normale, quindi se questo è il tuo caso, allora vale la pena esplorare questo problema.
Proprio come il gomito flare, la posizione del polso dipenderà dalle preferenze personali. Se sei un powerlifter competitivo, il modo in cui premi influenzerà la posizione del tuo polso (e ci sono eccezioni). Anche se, per l'atleta ricreativo, è una buona idea mirare a far sedere il bilanciere nella carne delle mani. Ciò consentirà al bilanciere di sedersi sopra l'articolazione del gomito quando si trova nella parte inferiore del movimento, favorendo l'efficienza della pressatura.
Più che probabile, se la tua barra sta colpendo troppo in alto sul petto, allora ci sono più aree in cui la tua stampa sta andando male, ma affrontiamo questo problema solo in questa sezione. Se un bilanciere sta colpendo troppo in alto sul petto, allora un atleta avrà più difficoltà a impilare correttamente le articolazioni e avrà i muscoli di pressione primari che sparano in modo meno che ottimale (la pec major molto probabilmente non sarà così impegnata come potrebbe).
Se ti accorgi che la barra sta colpendo troppo in alto sul petto, valuta prima i gomiti. I gomiti estremamente svasati possono provocare un posizionamento della barra alto.
Una buona scommessa per cominciare quando si considera il posizionamento della barra sul petto è mirare alla parte inferiore del pettorale o verso la parte inferiore dello sterno. Questo può sembrare leggermente diverso per tutti, ma questi punti di riferimento anatomici sono ottimi punti di partenza quando si mira a correggere il posizionamento della barra. In realtà, vogliamo che la barra colpisca un'area che consenta ai nostri gomiti di allinearsi correttamente sotto di essa per la massima potenza di pressione.
Nota, la presa può anche essere sinonimo di posizione del polso, ma per il bene di questo articolo parleremo dei due come entità separate e ci concentreremo specificamente sulla larghezza dell'impugnatura. La larghezza della panca varierà tra gli atleti e questo dipende da come è costruito un atleta (larghezza delle spalle e del busto), se competono (es: la larghezza del banco del powerlifter sarà molto probabilmente diversa), e cosa ti fa sentire più comodo.
Una presa troppo stretta potrebbe causare stress sui lati laterali dei polsi, mentre una presa troppo larga potrebbe causare la dissipazione della potenza. Una cosa da notare, se sei un powerlifter e stai cercando di spostare il maggior peso possibile, la tua presa sarà di nuovo, molto probabilmente diversa dalla raccomandazione generale di seguito.
Come accennato in precedenza, la larghezza ideale dell'impugnatura apparirà leggermente diversa per tutti, ma una buona idea per cominciare è trovare una larghezza che consenta al polso di essere direttamente (o da vicino) sopra il gomito nella parte inferiore della stampa. Per molti, questa sarà una presa leggermente più larga delle spalle. Uno studio del 2007 del Journal of Strength & Conditioning ha suggerito che impugnature più larghe hanno portato a più lesioni alla spalla rispetto a impugnature leggermente più strette (2), quindi per il sollevatore ricreativo, una presa standard leggermente più ampia delle spalle funzionerà perfettamente.
Se stai riaggiustando la presa e stai cercando di trovare ciò che è ideale per te, inizia a regolare la presa utilizzando l'anello di metallo su ciascun lato della barra. Inizia con il mignolo a contatto con l'anello, quindi regola verso l'interno o verso l'esterno utilizzando le dita e l'anello di metallo come indicatore.
La retrazione della scapola è un'enorme chiave per il successo sulla panca quando si tratta di spostare il peso in modo efficiente, proteggere le spalle e garantire ripetizioni sinonime (ovvero non dover reimpostare ogni ripetizione). Prima di portare il peso sul corpo, la scapola dovrebbe essere ritratta o “tirata indietro” sulla panca. Pensa a stringere una matita tra le scapole senza farle salire per raggiungere correttamente questo obiettivo.
Nella parte superiore della pressa, se scopri che le tue spalle si stanno arrotondando verso l'interno (ruotando internamente), o addirittura uscendo dalla panca, è probabile che tu stia allungando la scapola, il che può portare a una manciata di problemi.
Idealmente, si desidera mantenere la scapola tirata indietro durante l'intera distensione su panca. La protrazione nella parte superiore può disimpegnare il punto di contatto della parte superiore della schiena, il che di solito si tradurrà in ripetizioni che mancano di qualità del movimento. Sì, la qualità del movimento è una descrizione vaga, ma a questo proposito ci riferiamo a ripetizioni che non assomigliano alla ripetizione precedente o a una ripetizione che tira fuori la parte superiore del corpo dal posizionamento.
Perché la tua panca è in stallo? Potrebbero essere i tuoi piedi. I piedi sono uno dei principali punti di contatto che creano una solida base per la panca. Se sei un powerlifter o un atleta di forza esposto alle intemperie, probabilmente conosci già l'importanza di creare tensione per tutto il corpo con i piedi nella distensione su panca. Per non parlare, la spinta delle gambe è una parte incredibilmente importante della creazione di una forte distensione su panca.
Se ti accorgi che i tuoi piedi si muovono sotto di te quando ti muovi in panchina, o che si stanno sollevando da terra, potrebbe essere il momento di rivalutare il tuo assetto.
La posizione dei piedi dipenderà dalle preferenze personali per quanto riguarda ciò che si sente a proprio agio e ciò che può mantenere la tensione durante il movimento. Vale la pena notare che la tua configurazione dovrebbe riflettere il modo in cui competi se sei un powerlifter competitivo. Alcune federazioni consentono al tallone di sollevarsi da terra mentre altre richiedono un piede piatto.
Guarda il video qui sotto con il detentore del record mondiale Jen Thompson che discute dell'importanza della leg drive.
Sei mai stato in palestra e hai visto qualcuno che fa pressioni su panca con i fianchi che si alzano dalla panchina? Penso che siamo stati tutti colpevoli di questo. Questo è un indicatore di due cose e può influire sulla panca in due modi. Innanzitutto, questo indica che il peso potrebbe essere troppo pesante, poiché i fianchi che si sollevano di solito sono il risultato della necessità di maggiore potenza. In secondo luogo, la forma della panca deve essere rielaborata. Se i fianchi non mantengono il contatto, ti mancherà un punto di contatto e, per coloro che competono, guadagnerai semaforo rosso.
I fianchi che escono dalla panca non solo possono portare ad un aumento delle lesioni a causa della forza della colonna lombare in un'estensione eccessiva, ma possono anche togliere completamente l'obiettivo del movimento di costruire una parte superiore del corpo più forte. Intendiamoci, inarcare il torace non è fianchi che escono dalla panca.
Per questo punto: un arco va bene e un arco non significa che i fianchi si stiano sollevando dalla panca. Idealmente, la tua configurazione consentirà ai fianchi di mantenere il contatto per tutto il tempo, ai piedi di produrre potenza attraverso la stampa e alla parte superiore del corpo di rimanere tesa. Questi avranno tutti un impatto sui fianchi che si alzano dalla panca, quindi se stai lottando con questo aspetto, controlla anche gli altri punti di contatto.
Se stai attraversando una giornata al banco e provi lividi o dolore su quella che sembra la struttura scheletrica del torace, allora potresti essere colpevole di questo punto. Gli eccentrici rapidi non sono il problema qui, è il rapido abbassamento della barra senza alcuna attenzione per comprimere il muscolo e assorbire la forza, ovvero lasciare che lo sterno agisca come un colpo di imbracatura ossea. Ad esempio, uno studio sul Journal of Medicine and Science In Sports and Exercise ha scoperto che i sollevatori d'elite avevano un eccentrico più veloce, ma non rifletteva direttamente questo a un più alto tasso di lesioni (3).
L'atto di far rimbalzare la barra non è davvero così vantaggioso per nessun motivo. In primo luogo, può insegnare una scarsa meccanica da banco stabilendo che la parte eccentrica del movimento non è importante. In secondo luogo, può farti perdere la tensione nella parte superiore della schiena, che diminuirà la tua capacità di produrre energia. In terzo luogo, è un po 'pericoloso se consideri che stai portando peso al busto con mancanza di controllo. Infine, qualsiasi forma di "sollevamento" è materiale a luci rosse in più federazioni di powerlifting.
Non sono qui per fornire il perfetto ritmo eccentrico, infatti, cambierà sempre rispetto al tuo stile di sollevamento, schema di ripetizioni e intensità. Questa parte è semplicemente per consigliare di prestare attenzione alla tua forma durante l'eccentrico. Se stai perdendo la tensione nella parte superiore della schiena, o addirittura scopri che il tuo percorso della barra è un po 'traballante, allora potresti essere colpevole di mancanza di controllo eccentrico. Se sei nuovo nel sollevamento pesi, pensa ad abbassare la barra per 3 secondi, questa sarà una buona scommessa per aiutarti a imparare il controllo e il ritmo.
La panca è sia un movimento semplice che complesso. Ci vuole molto di più che sdraiarsi e premere il peso per essere efficienti con questo movimento, e il perfezionamento della tua forma non avverrà durante la notte. Più che probabile, se stai cadendo vittima di uno di questi comuni errori di distensione su panca, allora ci sono più fattori che probabilmente stanno andando storto.
In caso di dubbio, chiedi a un allenatore, filma da tutte le angolazioni e dedica il tempo extra a rompere ogni area per individuare le aree di difficoltà.
1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Revisione narrativa degli infortuni nel powerlifting con particolare riferimento alla loro associazione con lo squat, la panca e lo stacco. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000382
2. L'influenza della larghezza di presa sulle prestazioni della pressa da banco e ...: Diario di forza e condizionamento. (2018). LWW. Estratto il 22 ottobre il 2018.
3. T, M. (2018). Fattori cinematici che influenzano le prestazioni e il rischio di lesioni nell'esercizio di distensione su panca. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 22 ottobre il 2018.
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