Il programma di allenamento per addominali cardio di 8 settimane

Inizia a pensare ai tuoi addominali in questo momento e sarai pronto con una confezione da sei sexy entro l'inizio dell'estate. Otto settimane sono tutto ciò che serve. Sembra troppo bello per essere vero? Promettiamo: hai questo.

Ngo Okafor, allenatore di celebrità e pugile due volte vincitore di Golden Gloves, ha un piano di gioco per intagliare il nucleo che incenerirà il grasso addominale. I suoi quattro principali segreti per aiutare i suoi clienti a scolpire una pancia piatta da un top da muffin invernale:

• No. 1: Allena gli addominali tre giorni alla settimana, dando loro un allenamento HIIT completo, non solo due esercizi alla fine.
• No. 2: Aggiungi cardio tra le mosse addominali per mantenere alto il tuo battito cardiaco, come un pugile, sa che il cardio è il re come elemento funzionale di resistenza.
• No. 3: Assicurati di cambiare l'ordine degli allenamenti ogni volta che ti alleni. Perché non solo ti annoi, ma anche gli addominali.
• No. 4: Non allenarti solo con i pesi o solo con il peso corporeo. La varianza aiuterà a sviluppare un nucleo equilibrato e ti darà una linea di cintura più stretta.

Boom! Saluta l'ultimo piano di allenamento per gli addominali che metterà in azione quel gruppo di muscoli notoriamente insensibile e segui il programma di dieta per addominali di 8 settimane, e non ne avrai uno ma sei (come in quel nuovo six-pack!) modi per mostrare i tuoi risultati.

Come farlo

Farai questo allenamento tre giorni alla settimana. Ogni circuito HIIT per gli addominali richiede solo sei minuti e lo ripeterai due volte, per un'esplosione di base di 12 minuti. Il circuito include quattro esercizi addominali eseguiti per 60 secondi ciascuno, con 30 secondi di cardio raffiche nel mezzo. Gli intervalli di ripetizioni per gli addominali sono alti.

Tienilo fresco

Pur mantenendo lo stesso ordine delle esplosioni cardio per tutta la settimana, ti consigliamo di cambiare l'ordine degli esercizi ogni giorno in base alla seguente designazione A, B, C, D. Più il tuo corpo deve indovinare, più snello sarai.

• GIORNO 1: A, B, C, D
• GIORNO 2: D, C, B, A
• 3 ° GIORNO: A, D, C, B

Allenatore: Ngo Okafor Celebrity trainer, New York, NY

Modello: Katie Bopp Hunt, allenatrice / formatrice sanitaria, New York, NY

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Jay Sullivan

SETTIMANA 1

Un Physio Ball Crunch: 20 ripetizioni 

CARDIO BURST:  Corda per saltare intensa 30 secondi (mostrato)

• Tenere una corda per saltare con i gomiti piegati vicino al corpo. Tenendo stretto il nucleo, solleva il ginocchio destro, tenendo il piede vicino al corpo; lasciare che la corda colpisca il pavimento una volta, quindi sollevare immediatamente il ginocchio sinistro, abbassando la corda. Assicurati che il tuo peso rimanga dietro la linea mediana e non davanti ad essa; solleva le ginocchia più in alto che puoi.

B Ginocchio appeso al gomito: 15 ripetizioni

CARDIO BURST:  Tuck Jump 30 secondi

C Side Plank Dip su TRX:15 ripetizioni

CARDIO BURST: Burpee 30 secondi

D X-out: 15 ripetizioni  

• Sdraiati a faccia in su con le braccia e le gambe larghe. Porta le braccia e le gambe in modo che si incontrino al centro.

CARDIO BURST: Box Jump (30 SECONDI) Ripetere l'intero circuito.

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Jay Sullivan

Settimana 2

Un declino Bench Situp: 20 ripetizioni

CARDIO BURST: Corde da combattimento 30 secondi

B TRX Plank dal ginocchio al gomito: 15 ripetizioni

CARDIO BURST: Wall Ball 30 secondi

Crossover C su Bosu Ball: 20 ripetizioni (mostrato)

• Sdraiati a faccia in su con la parte bassa della schiena sul lato rotondo di una palla Bosu, braccia e gambe che formano la forma di una X. Inspirare, coinvolgere gli addominali e, mantenendo le gambe e le braccia dritte, scricchiolare il piede sinistro per incontrare la mano destra direttamente sopra l'addome, espirando dall'alto. Torna all'inizio e fai tutte le ripetizioni su un lato prima di usare la gamba e la mano opposte.

CARDIO BURST Ball Slam: 30 secondi

D V su: 15 ripetizioni

CARDIO BURST: Pattinatore 30 secondi

Ripeti l'intero circuito.

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Jay Sullivan

Settimana 3

A Rope Crunch: 20 ripetizioni

CARDIO BURST:  Box Jump 30 secondi

B Declinare la panca dal ginocchio al gomito: 15 ripetizioni

CARDIO BURST: Ball Slam 30 secondi

C Slam con palla torsione russa: 20 ripetizioni (mostrato)

• Tenendo una palla medica con entrambe le mani, siediti su un tappetino con le ginocchia piegate a 90 ° ei piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiati all'indietro finché il busto non è a 45 ° rispetto al pavimento, assicurandoti che gli addominali siano impegnati. Solleva i piedi di 12 pollici dal pavimento e ruotali a destra, facendo cadere la palla e afferrandola prima di ruotare immediatamente il busto a sinistra, sbattendo la palla verso il basso sul lato sinistro. Continua per le ripetizioni.

CARDIO BURST: Vogatore 30 secondi

D V su: 20 ripetizioni

CARDIO BURST: Corda per saltare intensa 30 secondi

Ripeti l'intero circuito.

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Jay Sullivan

Settimana 4

Una ruota per addominali: 15 ripetizioni

CARDIO BURST: Burpee utilizzando Bosu Ball 30 secondi

B TRX Plank dal ginocchio al gomito su Bosu Ball: 15 ripetizioni per gamba (mostrate nella diapositiva della settimana 6)

• Impostare entrambe le basi TRX per i piedi appena sotto l'altezza del ginocchio. Posiziona un Bosu, con il lato tondo rivolto verso l'alto, a circa 5 piedi di fronte a loro. Allontanandosi dal TRX, posizionare la parte superiore dei piedi in ciascuna culla. Mantenendo il peso sulla parte superiore dei piedi, cammina con le mani in avanti finché non sei in una posizione di plancia completa con le mani sul Bosu, il corpo allineato dai talloni alla sommità della testa, i piedi flessi. Usando gli obliqui e il core, fai scricchiolare il ginocchio destro il più vicino possibile al gomito destro, mantenendo i fianchi perpendicolari al pavimento. Ritorna alla gamba per iniziare e continua con la gamba opposta.

CARDIO BURST: Tuck Jump 30 secondi (mostrato)

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e il nucleo impegnato. Usando il core e i glutei per iniziare il movimento, pulsa una volta attraverso le ginocchia e salta più in alto che puoi, portando le ginocchia verso il petto.

C Twist russo con Kettlebell: 20 ripetizioni

CARDIO BURST:Wall Ball 30 secondi

D Bicycle Crunch su Bosu Ball: 30 ripetizioni per gamba

CARDIO BURST: Corda per saltare intensa 30 secondi

Ripeti l'intero circuito.

VEDERE ANCHE: 10 Total-Body

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Jay Sullivan

Settimana 5

Una ruota per addominali su Bosu Ball: 15 ripetizioni

CARDIO BURST:  Corde da combattimento 30 secondi (mostrato)

• Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi tenendo in ciascuna mano l'estremità di una corda da battaglia ancorata in basso. Tenendo il petto in alto, accovacciati finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. Sollevare l'estremità destra della corda fino all'altezza del torace e quindi abbassarla rapidamente mentre si solleva l'estremità sinistra fino all'altezza del torace. Continua con piccole onde per il tempo, mantenendo il core e la parte inferiore del corpo impegnati.

B Declino Sollevamento gambe panca: 15 ripetizioni

CARDIO BURST: Ball Slam 30 secondi

C Side Plank Dip e Leg Raise: 15 ripetizioni per gamba

CARDIO BURST: Alpinista su disco scorrevole 30 secondi

D Plank into Pike su disco scorrevole: 20 ripetizioni

CARDIO BURST: Salto di affondo alternato 30 secondi 

Ripeti l'intero circuito.

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Jay Sullivan

Settimana 6

Un X-out: 20 ripetizioni 

CARDIO BURST:  Wall Ball 30 secondi

B Posizione dell'asse dal ginocchio al gomito sul disco di scorrimento: 20 ripetizioni  

CARDIO BURST: Alpinista su disco scorrevole 30 secondi

C V-up: 20 ripetizioni

CARDIO BURST:Vogatore 30 secondi

D Side Plank Reverse Crunch su TRX: 20 ripetizioni (mostrato)

• Inizia in plancia laterale con i piedi nelle culle TRX; tirare le ginocchia al petto

CARDIO BURST: Box Jump 30 secondi

Ripeti l'intero circuito

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Jay Sullivan

Settimana 7

Un pullover Physio Ball ponderato: 20 ripetizioni (mostrato)

• Prendi un kettlebell o un manubrio e siediti su una palla di stabilità, camminando con i piedi in avanti finché le cosce non sono parallele al pavimento e il tuo peso è sulla parte inferiore e centrale della schiena. Con le braccia leggermente piegate, sdraiati all'indietro e solleva il peso sopra la testa finché il nucleo non è allungato. Porta il peso in un arco sul busto fino a quando non sei seduto e il peso è vicino al petto, i gomiti piegati e sei al massimo della gamma di movimento.

CARDIO BURST: Box Jump 30 secondi

Calcio flutter B: 40 calci per gamba  

CARDIO BURST: Salto con affondo alternato 30 secondi

Posizione della plancia laterale C ginocchio incrociato al gomito: 15 ripetizioni

• Entra in cima a una tavola laterale sulla mano sinistra, ma invece di impilare i piedi, metti il ​​piede destro davanti al sinistro. Tieni i fianchi in alto in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Tenendo il peso con il braccio sinistro e il piede in basso a destra, solleva la mano destra sopra la spalla, il gomito piegato. Sollevare leggermente il piede sinistro dal pavimento dietro il destro. Fai scricchiolare lentamente il ginocchio sinistro nel gomito destro. Torna all'inizio e continua sullo stesso lato per le ripetizioni, quindi cambia lato.

CARDIO BURST: Corda per saltare intensa 30 secondi

D Jackknife: 20 ripetizioni

CARDIO BURST: Corde da combattimento 30 secondi

Ripeti l'intero circuito.

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Jay Sullivan

Settimana 8

Un situp con palla medica con lancio della palla: 20 ripetizioni

• Avrai bisogno di un partner per questa mossa per prendere la palla o un muro vicino. Tenendo una palla medica da 8 a 12 libbre, siediti a circa 1,5 metri dal muro o dal partner. Premi la parte inferiore dei piedi insieme e lascia che le ginocchia cadano su entrambi i lati in modo che la parte inferiore del corpo formi una forma a diamante. Con un movimento fluido e controllato, abbassa il busto nella parte inferiore di una seduta. Quindi, senza fermarsi in fondo, piega in modo esplosivo il busto verso l'alto e sbatti con forza la palla contro il muro o lanciala con forza al tuo partner. Afferra la palla con entrambe le mani prima di abbassarti nel prossimo addominale.

CARDIO BURST:  Corda per saltare intensa 30 secondi

B Sollevamento della gamba appesa: 15 ripetizioni

CARDIO BURST: Combattere la corda con Burpee 30 secondi

C Twist russo con palla sbattuta: 20 ripetizioni

CARDIO BURST: Box Jump 30 secondi

D X-out: 20 ripetizioni

CARDIO BURST: Vogatore 30 secondi

Ripeti l'intero circuito.

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