Qui, illustriamo la funzione e la posizione di ciascuna delle tre teste deltoidi. Il delta anteriore ha origine sulla clavicola, il delta centrale ha origine sul lato anteriore della scapola e il delta posteriore ha origine sul lato posteriore della scapola. Ogni testa converge in un tendine comune che si attacca all'omero (osso della parte superiore del braccio), consentendo al deltoide di muovere il braccio in una varietà di direzioni. Questo è il motivo per cui esiste un'ampia varietà di esercizi del delta che si muovono in direzioni diverse.
* Questi esercizi coinvolgono tutte e tre le teste deltoidi, con la massima enfasi sulle teste centrali e anteriori.
Gli infortuni alla spalla sono tra i più comuni in palestra. Questa routine ti aiuterà a evitarli.
Leggi l'articoloQuesto piano di otto settimane, creato per suggerire la dimensione e la larghezza complessive delle spalle, è suddiviso in due fasi, ciascuna delle quali massimizza un aspetto specifico della crescita muscolare.
Nella fase uno, che comprende le settimane dalla prima alla quattro, utilizzerai pesi molto pesanti, ripetizioni inferiori e tecniche ad alta intensità: ripetizioni negative, ripetizioni forzate, serie estese e serie di drop. Questi sovraccaricheranno i tuoi muscoli, massimizzando la quantità di danni che subiscono. Questa è la chiave: quando un muscolo viene danneggiato a causa dell'allenamento di resistenza, nuove cellule muscolari sostituiscono le cellule danneggiate e diventano più grandi e più forti nel tentativo di prevenire ulteriori danni da uno stress simile in futuro. Tuttavia, più esperto sei un atleta, minore è il danno muscolare che subisci perché le tue fibre muscolari sono più forti. Ecco perché dovrai allenarti molto pesante e con tecniche ad alta intensità durante questa fase. In questo modo sovraccaricherai completamente i tuoi muscoli e garantirai il maggior danno e crescita muscolare possibile.
Durante questa fase, segui una divisione di cinque giorni, in cui alleni le spalle e tutti gli altri principali gruppi muscolari tranne gli addominali solo una volta alla settimana. (Vedi la "Divisione di Fase Uno".) L'allenamento del deltoide solo una volta alla settimana ottimizzerà il recupero muscolare dagli allenamenti brutalmente intensi, consentendo a nuove cellule muscolari di sostituire quelle vecchie e proliferare.
Nella prima fase, addestrare i deltoidi da soli nel loro giorno; per tutti gli altri gruppi muscolari, segui il tuo programma di allenamento tipico. Limita l'uso di tecniche di allenamento ad alta intensità per gli altri gruppi muscolari, per concentrare gli sforzi del tuo corpo sulla massimizzazione della crescita del muscolo deltoide.
L'allenamento per le spalle inizia con due serie di presse per spalle con bilanciere seduti, che includono ripetizioni negative / forzate. Per fare ciò, seleziona un peso che puoi premere per sei ripetizioni. Dopo aver raggiunto il fallimento, esegui altre tre ripetizioni come segue: fai una lenta cadenza di cinque secondi per abbassare il peso dall'alto alla parte superiore del torace, quindi chiedi al tuo partner di aiutarti a sollevare la barra all'inizio (senza più forza del necessario per aiutarti a sollevare il peso). Ripeti altre due volte.
Successivamente, esegui altre due serie di presse sulle spalle utilizzando una tecnica nota come serie estese, che ti consentono di continuare un esercizio per più ripetizioni passando a una posizione biomeccanica migliore (come passando da seduto a in piedi). Esegui una serie di press da seduti per sei ripetizioni fino a poco meno di fallimento, sostituendola con le presse per spalle con bilanciere in piedi per il maggior numero di ripetizioni possibile, usando lo stesso peso delle presse da seduti. Gli spallacci in piedi sono più facili che seduti perché puoi usare le gambe per aiutarti a far esplodere il peso mentre i tuoi deltoidi si affaticano. Fai due serie in totale.
Lo sviluppo di deltoidi completamente ricoperti è una questione di addestramento di tutte e tre le teste.
Leggi l'articoloSuccessivamente ci sono i sollevamenti laterali con manubri seduti e in piedi accoppiati come un set esteso. Scegli un peso con il quale puoi eseguire otto ripetizioni di laterali seduti. Fermati appena prima di raggiungere il fallimento, quindi alzati immediatamente e continua la serie fino al fallimento, usando un leggero rimbalzo nelle gambe e nel corpo per aiutarti a completare più ripetizioni. Dopo aver raggiunto il fallimento, esegui due ripetizioni negative / forzate come descritto nell'esercizio di pressatura. Finisci tre serie in questo modo.
Completerai questo annientamento del delta concentrandoti sulla testa anteriore e posteriore con sollevamenti anteriori alternati con manubri seduti e sollevamenti laterali con manubri piegati su panca inclinata, rispettivamente, per tre serie ciascuno. Esegui la prima serie di ogni esercizio come una serie diritta, facendo otto ripetizioni fino al fallimento. Per il secondo set, raggiungi il fallimento, quindi riduci il peso del 20-30% e esegui immediatamente quante più ripetizioni possibili. Per la terza e ultima serie di ogni esercizio, eseguire due serie di drop dopo aver raggiunto il fallimento riducendo il peso originale del 20-30% ed eseguendo immediatamente il maggior numero di ripetizioni possibile, quindi riducendo nuovamente il peso del 20-30% e andando al fallimento. Questo conclude l'allenamento.
Esegui questo allenamento ogni giovedi per quattro settimane. Ogni settimana, dovresti provare ad aumentare tutti i pesi usati in tutti gli esercizi di 5-10 libbre.
* Dopo la sesta ripetizione, eseguire tre ripetizioni negative / forzate.
† Usa lo stesso peso per entrambi gli esercizi.
‡ Utilizzare lo stesso peso per entrambi gli esercizi; quando raggiungi il cedimento sulle laterali in piedi, esegui due ripetizioni negative / forzate.
** Sul secondo set, esegui un drop set; sul terzo set, esegui due drop set.
Nella seconda fase, comprendendo le settimane dalla quinta all'ottava, seguirai comunque una divisione di cinque giorni, ma colpirai i tuoi deltoidi in sessioni di allenamento bisettimanali. Uno sarà un allenamento leggero e breve dopo il petto; l'altra, più pesante e più intensa, cadrà più avanti nella settimana, dopo un'intera giornata di riposo dalla palestra.
Vai oltre il cedimento muscolare usando uno di questi metodi di intensità.
Leggi l'articoloNella prima fase, ci siamo concentrati sulla crescita muscolare attraverso il danno muscolare e la rigenerazione di nuove fibre muscolari. Dopo quattro settimane di allenamento in questo modo, le fibre muscolari saranno resistenti a ulteriori danni, quindi ora spostiamo l'attenzione sull'allenamento che massimizzerà la crescita attraverso un altro meccanismo, stimolando un aumento dell'attività di geni specifici che stimolano la sintesi proteica nelle cellule muscolari. Poiché il muscolo è fatto di proteine, più proteine costruisce o sintetizza, più grande diventa il muscolo. Promuovere l'attività genica allenando i deltoidi ogni tre o quattro giorni mantiene la sintesi proteica a livelli più alti.
È previsto il primo allenamento delt della settimana Lunedi, seguente petto. È composto da esercizi con i cavi. La linea di trazione dei cavi consente di mantenere una tensione costante sul muscolo deltoide durante l'intera gamma di movimento, aiutando a colpire più fibre muscolari all'interno dei deltoidi.
L'allenamento inizia con i sollevamenti laterali del cavo in piedi a due braccia per colpire i deltoidi centrali e termina con i sollevamenti laterali del cavo piegato sulla panca inclinata per i deltoidi posteriori. Non esiste un lavoro specifico del deltoide anteriore in questo allenamento perché segue l'allenamento del torace, che coinvolge in modo significativo i deltoidi anteriori. Per ogni esercizio, fai quattro serie, riposando un minuto tra le serie. Per la prima serie, scegli un peso con il quale puoi eseguire 20 ripetizioni; per la seconda serie, aumenta il peso in modo da aver finito a 15 ripetizioni; aumentare di nuovo il peso e fare 12 ripetizioni per la terza serie; e finire con un aumento finale per raggiungere il massimo a 10 ripetizioni. A seconda di quanto sei affaticato e quanto velocemente i tuoi muscoli possono recuperare in un solo minuto, potresti scoprire che non è necessario aumentare i pesi per raggiungere quelle gamme di ripetizioni più basse in ogni serie successiva; la fatica da sola può impedirti di essere in grado di fare più del numero di ripetizioni prefissato.
È previsto il secondo allenamento della settimana Venerdì, dopo un'intera giornata di riposo giovedi-questo assicurerà che i tuoi livelli di energia e la tua mentalità siano all'altezza dell'intensità richiesta. La sessione consiste in un allenamento pre-scarico superset, che prevede l'esecuzione di una serie di esercizi di isolamento, come i sollevamenti laterali con manubri, seguita immediatamente da una serie di esercizi multijoint, come le presse per spalle con manubri seduti. Questa tecnica affatica il muscolo mirato, in questo caso la testa del delta centrale, in modo che durante l'esercizio multijoint il muscolo mirato diventi l'anello debole. Questo ti assicura di fallire nell'esercizio multijoint quando il muscolo mirato fallisce, e non il muscolo di assistenza (in questo caso il tricipite).
Superset sollevamenti laterali con manubri seduti con presse per spalle con manubri seduti; poi esegui i sollevamenti laterali con i manubri in piedi con la Smith machine dietro il collo; e finire con sollevamenti frontali alternati seduti con manubri e sollevamenti laterali con manubri piegati su panca inclinata per una routine delt ben arrotondata (gioco di parole) che colpisce tutte e tre le teste.
Tieni i muscoli pronti per affrontare questi aspetti chiave del recupero.
Leggi l'articoloFASE DUE DIVISA
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.