La dieta dimagrante di 8 settimane

Se vuoi sporgerti e sentirti ancora bene, la tua dieta è fondamentale per il successo. Dopotutto, se non hai i giusti livelli di nutrienti essenziali, sarà difficile sviluppare massa muscolare magra perdendo grasso. Ciò non significa morire di fame, o mangiare troppo poco mette il tuo metabolismo in rallentamento mentre il tuo corpo si aggrappa a tutte le calorie che può.

Questi pasti alimenteranno tutti i tuoi allenamenti durante le otto settimane aiutandoti a ridurre il grasso corporeo. Sentiti libero di mescolare e abbinare il tuo menu come meglio credi. I pasti seguono una formula 40-30-30 di carboidrati-proteine-grassi. Assumi più calorie nei giorni attivi e riducine un po 'quando ti stai riprendendo per evitare che il tuo metabolismo rallenti. (Ottieni le "3 regole dietetiche che devi seguire" qui.)

Prima colazione

Pasto 1:

• 1⁄2 tazza di avena
• 1 uovo intero, più 3⁄4 tazza di albumi
• 1⁄2 tazza di bacche
• Calorie: 351, Grasso: 7.5 g, carboidrati: 36.5 g, proteine: 31.5g

Pasto 2:

• 2 waffle integrali
• 4-5 albumi d'uovo sodi
• 1 cucchiaio di burro di noci naturale
• 1⁄2 tazza di frutta
• Calorie: 376, Grassi: 9 g, Carboidrati: 41 g, Proteine: 28 g

Pasto 3:

• 2 fette di pane integrale
• 1/2 tazza di ricotta senza sale
• 1/2 avocado
• 1/2 tazza di melone
• Calorie: 420, Grassi: 7 g, Carboidrati: 38 g, Proteine: 26 g

Pasto 4:

• 8 once senza grassi semplice greco
• Yogurt; 1⁄2 tazza di frutta;
• 1⁄8 tazza di noci
• Calorie: 245, Grassi: 10 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 20 g

Pasto 5:

• Frittata con 1 uovo, più 4 albumi, peperone, pomodoro, spinaci, cipolla
• 1⁄4 tazza di formaggio magro
• 1 fetta di pane tostato integrale
• Calorie: 380, Grassi: 13 g, Carboidrati: 23 g, Proteine: 35 g

Pasto 6:

• 1⁄2 tazza di avena
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte alla vaniglia,
• 1⁄8 tazza di noci tritate
• 1⁄2 tazza di bacche
• Il tutto mescolato con acqua calda
• Calorie: 401, Grassi: 15 g, Carboidrati: 40 g, Proteine: 35 g

Pasto 7:

• 1 uovo intero, più 3-4 albumi strapazzati,
• 1⁄4 di tazza di formaggio magro, spinaci e pomodoro in 1 tortilla a basso contenuto di carboidrati condita con 1⁄4 di tazza di salsa
• Calorie: 425, Grassi: 15 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 35 g

Pasto 8:

• 1 muffin inglese con cereali germogliati
• 1 uovo fritto
• 1 pezzo di prosciutto
• 1⁄4 tazza di formaggio magro
• 1⁄2 tazza di frutta
• Calorie: 390, Grassi: 7 g, Carboidrati: 35 g, Proteine: 25 g

Pasto 9:

• 1⁄2 tazza di farina d'avena veloce mescolata con acqua
• 8 once di yogurt greco senza grassi
• 1⁄2 tazza di bacche
• Calorie: 291, grasso: 2.5 g, carboidrati: 43 g, proteine: 25 g

Pasto 10:

• 1 tazza di cereali integrali
• 1⁄2 tazza 1% di latte
• 1⁄2 tazza di bacche
• Calorie: 300, Grassi: 5 g, Carboidrati: 45 g, Proteine: 10 g

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Pranzo

Pasto 1:

• 120 g di tacchino macinato magro su verdure miste
• 1⁄2 avocado piccolo
• 2 fette di pancetta magra di tacchino
• 15 tortilla chips al forno; salsa a basso contenuto di sodio
• Calorie: 394, Grassi: 11 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 34 g

Pasto 2:

• 3 once di petto di tacchino a fette in involucro a basso contenuto di carboidrati
• 1 cucchiaio di senape di Digione, più lattuga, pomodoro,
• 2 cucchiai di avocado
• Calorie: 365, Grassi: 10 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 26 g

Pasto 3:

• 100 g di tonno in acqua
• 1 cucchiaio di senape di Digione su 1 fetta di pane germogliato
• Insalata di lattuga, 4 pomodorini, 1⁄2 peperone piccolo, 1⁄8 tazza di noci, 1⁄4 tazza di mirtilli rossi secchi
• Calorie: 435, Grassi: 11 g, Carboidrati: 50 g, Proteine: 33 g

Pasto 4:

• 90 g di petto di tacchino affumicato su 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio di maionese magro; lattuga;
• 1⁄4 tazza di formaggio magro
• 12 tortilla chips al forno
• Calorie: 450, Grassi: 12 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 22 g

Pasto 5:

• 120 g di petto di pollo su insalata mista;
• Aceto balsamico
• 2 cucchiai di avocado a fette
• 1 fetta di pane germogliato
• Calorie: 324, Grassi: 10 g, Carboidrati: 18 g, Proteine: 39 g

Pasto 6:

• 120 g di hamburger di tacchino magro in pita integrale con lattuga, pomodoro, senape
• 15 patatine al forno
• Calorie: 331, Grassi: 7 g, Carboidrati: 35 g, Proteine: 30 g

Pasto 7:

• 120 g di salmone alla griglia su una grande insalata verde con aceto balsamico;
• 2 torte di riso integrale
• 1 cucchiaio di formaggio grattugiato
• Calorie: 395, Grassi: 9 g, Carboidrati: 40 g, Proteine: 26 g

Pasto 8:

• 120 g di hamburger di bisonte in pita integrale con lattuga, pomodoro, senape
• 15 patatine al forno
• Calorie: 320, Grassi: 7 g, Carboidrati: 35 g, Proteine: 28 g

Pasto 9:

• 100 g di salmone grigliato
• Cavolo nero saltato con aglio, sale marino, olio d'oliva
• 1⁄2 tazza di riso integrale
• Calorie: 328, Grassi: 9 g, Carboidrati: 34 g, Proteine: 30 g

Pasto 10:

• 90 g di manzo magro nutrito con erba
• 1⁄2 tazza di riso integrale, servito su letto di lattuga romana
• Condito con 1⁄4 di tazza di formaggio magro
• Aromatizzato con cipolla, aglio, salsa piccante facoltativa
• Calorie: 375, Grassi: 12 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 35 g

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Cena

Pasto 1:

• 100 g di petto di pollo
• 1⁄2 tazza di salsa marinara
• Formaggio grattugiato qb
• Servito su 1 tazza di linguine; insalata di contorno
• Calorie: 412, Grassi: 5 g, Carboidrati: 65 g, Proteine: 35 g

Pasto 2:

• 4 once di gamberetti
• 3⁄4 tazza di verdure miste saltate in padella in 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1⁄2 tazza di riso integrale
• Calorie: 450, Grassi: 17 g, Carboidrati: 35 g, Proteine: 33 g

Pasto 3:

• 120 g di maiale magro
• 1⁄2 tazza di salsa di mele non zuccherata
• lance di asparagi
• 100 g di patate dolci
• Calorie: 350, Grassi: 8 g, Carboidrati: 45 g, Proteine: 28 g

Pasto 4:

• 100 g di petto di pollo;
• 1⁄2 cubetto di avocado
• 1⁄2 tazza di chicchi di mais, peperone rosso e verde a fette
• Condito con salsa 1⁄4 di tazza di formaggio magro
• Calorie: 454, Grassi: 14 g, Carboidrati: 33 g, Proteine: 38 g

Pasto 5:

• 100 g di salmone grigliato
• 2 tazze di broccoli o asparagi al vapore
• 150 g di patate rosse al forno
• Calorie: 363, Grassi: 7 g, Carboidrati: 32 g, Proteine: 26 g

Pasto 6:

• 4 once di bistecca di fianco nutrita con erba
• Spinaci baby saltati con 1 cucchiaio di olio d'oliva, sale marino, aglio, pepe qb
• 150 g di patate dolci
• Calorie: 400, Grassi: 20 g, Carboidrati: 35 g, Proteine: 26 g

Pasto 7:

• 60 g di pollo a cubetti
• Pomodoro a cubetti; cipolla; Pepe verde; peperoncini
• 1⁄4 tazza di formaggio magro
• 1⁄2 tazza di fagioli neri
• 2 cucchiai di avocado
• 3 cucchiai di salsa a basso contenuto di sodio
• Tutto in 1 involucro integrale a basso contenuto di carboidrati
• Calorie: 495, Grassi: 12 g, Carboidrati: 35 g, Proteine: 30 g

Pasto 8:

• 4 once di tacchino magro macinato al 99% senza grassi, trasformato in polpette
• 2 tazze di broccoli al vapore
• 1 patata dolce piccola con 2 cucchiaini di olio di cocco
• Calorie: 380, Grassi: 5 g, Carboidrati: 35 g, Proteine: 33 g

Pasto 9:

• Insalata di pasta calda preparata con 4 once di bistecca di fianco alla griglia servita su verdure miste; aceto balsamico
• 1 cucchiaio di parmigiano
• 1 tazza di pasta integrale
• Calorie: 362, Grassi: 8 g, Carboidrati: 37 g, Proteine: 33 g

Pasto 10:

• Fajita con 2 once di pollo
• 1⁄2 tazza di fagioli neri
• 1⁄2 tazza di riso
• 2 tazze di peperone e cipolle affettate, saltate in padella con spezie e spray antiaderente
• Calorie: 382, Grassi: 3 g, Carboidrati: 55 g, Proteine: 32 g

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Spuntini

Circa 150 calorie o meno

• 1 arancia; 10 mandorle; 1⁄2 tazza di yogurt magro
  Calorie: 131, Grassi: 6 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 20 g
• 1 piccola mela; 1⁄2 oz di noci miste non salate
  Calorie: 150, Grassi: 9 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 4 g
• Frullato di siero di latte / caseina mescolato con ghiaccio, 1 cucchiaio di burro di arachidi in polvere; aggiungere caffè decaffeinato istantaneo e / o cannella a piacere
  Calorie: 150, Grasso: 3.5 g, carboidrati: 7 g, proteine: 23 g
• 1 mela piccola con 1 cucchiaio di burro di mandorle o arachidi naturale
  Calorie: 150, Grassi: 9 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 4 g
• 8 once di yogurt greco senza grassi con 1⁄2 tazza di melone
  Calorie: 154, Grassi: 0 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 18 g
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte con 250 ml di latte di mandorle
  Calorie: 155, Grassi: 7 g, Carboidrati: 5 g, Proteine: 25 g

CIRCA 200 CALORIE O MENO

• 1 mela media più 1 cucchiaio di burro di noci naturale
  Calorie: 167, grassi: 9 g, carboidrati: 22.5 g, proteine: 4 g
• 1 mela media con 1 oz di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi
  Calorie: 186, Grassi: 10 g, Carboidrati: 19 g, Proteine: 7.5g
• 1⁄2 tazza di ricotta senza sale all'1%; 10 mandorle
  Calorie: 169, Grassi: 7 g, Carboidrati: 6 g, Proteine: 19 g
• 5 albumi d'uovo sodi; 2 cucchiai di avocado; sedano affettato; condimento senza sale
  Calorie: 155, Grassi: 6 g, Carboidrati: 4 g, Proteine: 20 g
• 1 mela media; 10 mandorle; tazza di tè verde alle erbe o decaffeinato
  Calorie: 167, grassi: 9 g, carboidrati: 22.5 g, proteine: 4 g
• 1⁄2 tazza di lamponi freschi; 5 once di yogurt greco senza grassi; cannella; 1⁄4 tazza di mandorle a scaglie
  Calorie: 210, Grassi: 6 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 20 g
• 90 g di pollo alla griglia; 2 cucchiai di avocado; cetriolo affettato
  Calorie: 204, Grassi: 8 g, Carboidrati: 7 g, Proteine: 25 g
• 1⁄2 muffin inglese germogliato; 1⁄2 tazza di ricotta senza sale all'1%; 1⁄2 tazza di ananas
  Calorie: 210, Grassi: 2 g, Carboidrati: 11 g, Proteine: 22 g
• 1⁄2 pompelmo; 10 mandorle tostate
  Calorie: 175, Grassi: 6 g, Carboidrati: 29 g, Proteine: 4.5g
• 1 barretta proteica a basso contenuto di carboidrati come Quest Bar
  Calorie: 180, Grassi: 7 g, Carboidrati: 22 g, Proteine: 21 g

CIRCA 300 CALORIE O MENO

• Frullato fatto con 1 misurino di proteine ​​del siero di latte alla vaniglia, 1⁄2 tazza di bacche, 250 ml di latte di mandorle
  Calorie: 230, Grassi: 7 g, Carboidrati: 34 g, Proteine: 24 g
• 1 tazza di cereali integrali, mandorle, soia o 1% di latte, 1⁄2 tazza di fragole
  Calorie: 300, Grassi: 5 g, Carboidrati: 55 g, Proteine: 10 g
• Muffin inglese germogliato alla cannella e uvetta con crema di formaggio magro; 1⁄2 tazza di bacche
  Calorie: 250, Grassi: 6 g, Carboidrati: 42 g, Proteine: 10 g
• Shakerare con 1 misurino di proteine ​​del siero di latte mescolate con acqua, 1 cucchiaio di burro di mandorle, 1⁄2 banana, il tutto mescolato con ghiaccio
  Calorie: 295, Grassi: 10 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 25 g
• 12 cracker di riso integrale; peperoni affettati; 1⁄4 tazza di hummus di fagioli bianchi
  Calorie: 264, Grassi: 7 g, Carboidrati: 40 g, Proteine: 7 g
• 1 mela media a fette; 1 cucchiaio di burro di soia o burro di arachidi naturale
  Calorie: 242, Grassi: 11 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 8 g
• 6 once di yogurt greco senza grassi; 1⁄2 tazza di frutta; 1⁄8 tazza di noci tritate
  Calorie: 240, Grassi: 10 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 20 g
• 2 fette di pane germogliato alla cannella e uvetta; 1 cucchiaio di burro di mandorle; 1 cucchiaio di marmellata di fragole naturale
  Calorie: 310, Grassi: 9 g, Carboidrati: 48 g, Proteine: 12 g