Il piano di allenamento di 8 settimane per addominali da sei pack

Perché questo allenamento per gli addominali è diverso da qualsiasi altro? Semplice: questo programma di otto settimane è stato accuratamente selezionato per lavorare l'intera sezione centrale, colpendo gli addominali da ogni angolazione, tre volte a settimana.

Gli addominali, sebbene in realtà un muscolo, funzionano davvero come tre diverse sezioni (superiore, inferiore e obliqui). C'è anche un'area che si trova sotto gli addominali superiori e inferiori, normalmente chiamata core. Abbinato al nostro menu per appiattire la pancia, questo è un piano infallibile che ti aiuterà a superare quella ciccia indesiderata della pancia e vantare addominali più magri, più nitidi e più definiti di quanto avresti mai pensato possibile.

IL PIANO DI FORMAZIONE PANORAMICA

Componi la tua formazione

Continuerai con la tua normale routine di allenamento con i pesi e utilizzerai gli allenamenti descritti di seguito per concentrarti sugli addominali tre volte a settimana, riposando almeno due giorni tra le sessioni.

Angola il tuo attacco

Ogni fase di due settimane include allenamenti per addominali composti da quattro diversi esercizi, che sfidano quattro diverse aree della parte centrale (un movimento superiore, inferiore, obliquo e centrale) per far scoppiare gli addominali da ogni angolazione.

Intaglia con Cardio

Settimane 1-4, eseguirai 30 minuti di cardio 4-5 giorni alla settimana, lavorando al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima (MHR). Quindi, nelle settimane 5-8, aumenterai il tuo cardio a 45 minuti per 5-6 giorni alla settimana, lavorando al 70-75% della tua MHR. Fai degli allenamenti cardio dopo la routine degli addominali.

Crunch con manubri
Lavori: Abs superiore

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi e la parte bassa della schiena sul pavimento.
• Afferra le estremità di un manubrio con entrambe le mani con le braccia tese verso il soffitto.
• Crunch contraendo gli addominali per sollevare le scapole dal pavimento mantenendo le braccia dritte.
• Metti in pausa, trattenendo momentaneamente la contrazione nella parte superiore del movimento prima di abbassarti per iniziare.

Crunch obliquo inverso
Lavori: Addominali inferiori, obliqui

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le mani lungo i fianchi, i piedi in alto e uniti, le cosce perpendicolari al pavimento.
• Contrai gli addominali inferiori per ruotare il bacino verso l'alto e sollevare i fianchi dal pavimento.
• Mentre tiri dentro le gambe, ruota il busto e inclina entrambe le ginocchia verso la spalla destra.
• Torna lentamente all'inizio, quindi ripeti, torcendo le gambe sul lato sinistro.

Crunch laterale della palla di esercizio
Lavori: Obliqui

• Sdraiati con la parte superiore della schiena su una palla da ginnastica, i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le ginocchia piegate di 90 gradi e posiziona leggermente la mano sinistra dietro il lato sinistro della testa.
• Fai scricchiolare lentamente la parte superiore del corpo verso l'anca destra, stringendo in alto per un conteggio prima di tornare alla posizione iniziale.
• Completa tutte le ripetizioni per un lato, quindi cambia lato.

Plancia del gomito
Lavori: Nucleo

• Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Piega i gomiti di 90 gradi e piega le dita dei piedi sotto di te, appoggiando il peso sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
• Mentre tieni la schiena dritta e stringi gli addominali, tieni premuto l'asse per 30 secondi.
• Rilassati, riposa per 30 secondi e ripeti.

Esercizio palla sdraiato Cable Crunch
Lavori: Abs superiore

• Sedersi su una palla da ginnastica rivolta verso il cavo della puleggia bassa con una corda attaccata ad essa. Cammina con i piedi in avanti, quindi inclinati all'indietro finché non sei sdraiato sulla palla.
• Afferra la corda con entrambe le mani. Posiziona l'interno dei polsi ai lati della testa. Consenti al peso di iperestendere la parte bassa della schiena contro la palla.
• Mantenendo i fianchi fermi, muovi lentamente il corpo verso l'alto in modo che i gomiti si spostino verso le cosce.
• Fai una breve pausa in alto, quindi torna lentamente per iniziare.

Esercizio palla al ginocchio
Lavori: Abs inferiore

• Assumi una posizione di flessione, mani sul pavimento, gambe distese dietro di te e piedi sulla palla.
• Senza arrotondare la parte bassa della schiena, contrai gli addominali e piega le ginocchia, usando i piedi per tirare la palla verso il petto.

Curvatura laterale a 45 gradi
Lavori: Obliqui

• Sdraiati di lato con l'anca destra a filo contro una panca di estensione dello schienale di 45 gradi. Tieni un manubrio nella mano destra, con il braccio che pende verso il basso.
• Piega lentamente il busto verso il pavimento, quindi solleva, flettendo lateralmente all'altezza della vita.

BOSU Ball Mountain Climber
Lavori: Nucleo

• Posiziona gli avambracci su una palla Bosu e allunga le gambe dietro di te, con le punte dei piedi sul pavimento.
• Tieni gli addominali e tira il ginocchio destro verso il petto. La pianta del tuo piede sinistro dovrebbe essere appoggiata sul pavimento.
• Tenendo stretto il core, cambia rapidamente i piedi in modo che la gamba destra sia ora estesa e la gamba sinistra sia tirata nel petto.
• Continua ad alternare le gambe per un massimo di 60 secondi.

Sollevamento della gamba appesa
Lavori: Abs inferiore

• Afferrare una barra per trazioni con una presa alla larghezza delle spalle, le braccia completamente estese e le gambe che pendono dritte verso il pavimento.
• Tenendo le gambe dritte, portale davanti a te finché le tue gambe non sono appena sopra parallele al pavimento.
• Fermati per un momento all'inizio del movimento, quindi inverti il ​​movimento, abbassando lentamente le gambe per iniziare.

Palla medica in piedi
Lavori: Abs superiore e inferiore

• Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate ei piedi e la parte bassa della schiena distesi sul pavimento.
• Tenere una palla medica con le braccia tese verso il soffitto.
• Contrai gli addominali per rannicchiarti in modo esplosivo, sollevando le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Spingi i talloni per alzarti completamente.
• Lentamente parte bassa della schiena per iniziare.

Tergicristallo palla medica
Lavori: Obliqui

• Sdraiati a faccia in su con i piedi e la parte bassa della schiena sul pavimento. Metti una palla medica tra i piedi. Estendi le braccia ai lati in una posizione a T. Solleva entrambe le gambe perpendicolarmente al pavimento.
• In modo lento e controllato, ruota i fianchi in modo che le gambe si muovano da sinistra a destra, con un movimento di "tergicristallo".

Superdonna rotante
Lavori: Nucleo

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento, le braccia tese verso il muro dietro di te e le gambe dritte.
• Coinvolgi il tuo core e solleva le spalle e le gambe di circa sei pollici dal pavimento.
• Mantenete la posizione per 30 secondi, quindi tenendo le braccia e le gambe sollevate dal pavimento, rotolate sullo stomaco.
• Mantieni la posizione per 30 secondi.

Cable Crunch
Lavori: Abs superiore

• Agganciare un attacco per fune a un cavo della puleggia alta e afferrare le maniglie, tenendole vicino ai lati della testa.
• Mettiti in ginocchio e inclinati in avanti sui fianchi di 30-45 gradi, mantenendo le cosce perpendicolari al pavimento.
• Con la testa neutra e la parte superiore del corpo rigida, contrai gli addominali, portando il viso verso il pavimento.
• Fermati appena prima del pavimento, stringi gli addominali per un momento, quindi torna lentamente per iniziare.

Esercizio Ball Pike
Lavori: Abs inferiore

• Assumi una posizione di flessione, le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento, le gambe distese dietro di te con i piedi sulla palla.
• Tenendo le gambe dritte, piega i fianchi e prova a tirare i piedi verso il petto, facendo rotolare la palla in avanti.
• Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.

Esercizio palla Plank Hold
Lavori: Nucleo

• Posiziona gli avambracci su una palla da ginnastica e allunga le gambe dietro di te, con gli avambracci sul pavimento.
• Tieni gli addominali contratti e la schiena dritta, con il corpo che forma una linea retta dalla testa ai piedi.
• Mantieni la posizione per 30 secondi, riposa e ripeti.

Lancio della palla medica di torsione
Lavori: Addominali superiori, obliqui

• Sedersi sul pavimento con il lato sinistro a pochi metri da un muro, tenendo una palla medica con entrambe le mani davanti al petto, ginocchia piegate e piedi sul pavimento.
• Ruota il busto a sinistra e lancia la palla contro il muro. Afferralo con entrambe le mani e ruota il corpo verso destra, abbassando lentamente il busto verso il pavimento mentre procedi.
• Lascia che la palla tocchi brevemente il pavimento, quindi lanciala di nuovo attraverso il tuo corpo verso il muro.
• Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia lato.

La sua nutrizione

Il piano dietetico di 8 settimane per addominali da sei pack

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