Il piano di allenamento di 8 settimane per avviare il metabolismo

La panoramica del piano di formazione

• Sollevare pesante. La routine di potenziamento del metabolismo è suddivisa in due fasi di quattro settimane. L'obiettivo è sollevare circa l'85% del carico massimo. Aumentando il carico di lavoro e sollevando principalmente pesi pesanti, aumenterai la massa muscolare e aumenterai il grasso della torcia per tutto il giorno.
• Accendere. I movimenti pliometrici fanno battere il cuore e ti consentono di utilizzare più fibre muscolari a contrazione rapida, in modo da aumentare le calorie bruciate con ogni allenamento. Nelle settimane 5-8 del piano, aggiungerai più di questi movimenti veloci ed esplosivi e l'allenamento ad alta intensità, che si è dimostrato più efficace nel ridurre il grasso rispetto al solo esercizio a regime stazionario.
• Cambia il tuo cardio. Eseguirai due tipi di allenamenti cardio in entrambe le fasi di questo programma. Nei giorni 1, 3 e 5, farai 45-60 minuti di cardio stazionario su una StepMill al 75% della tua frequenza cardiaca massima. (Se non hai accesso a StepMill, usa un tapis roulant impostato su un'inclinazione di almeno il 5%.) Nei giorni 4 e 6 della Fase 1 del programma, eseguirai 30 minuti di allenamento a intervalli ad alta intensità con la tua scelta di cardio. L'integrazione di entrambi i tipi di allenamento ti consentirà di lavorare su diversi sistemi energetici per massimizzare la combustione dei grassi.

Il piano d'azione formativo

Divisione dell'allenamento di forza

Giorno 1: Spalle, addominali
Giorno 2: Gambe
3 ° giorno: Braccia, Abs
4 ° giorno: riposo
5 ° giorno: Indietro
6 ° giorno: Petto, addominali
7 ° giorno: Circuito pliometrico

Cardio split

Giorni 1, 3 e 5: StepMill o tapis roulant
Giorni 4 e 6: HIIT †
7 ° giorno: riposo

† Eseguito sulla tua scelta di macchina cardio.

Piano HIIT: settimane 1-4

Riscaldamento: Cinque minuti
Intervalli: 20 minuti di sprint di 15 secondi (80-90% MHR o frequenza cardiaca massima); Recupero attivo di 60 secondi (50% MHR)
Calmati: Cinque minuti

Piano HIIT: settimane 5-8

Riscaldamento: Cinque minuti
Intervalli: 20 minuti di sprint di 30 secondi (80-90% MHR; recupero attivo di 60 secondi (50% MHR)
Calmati: Cinque minuti

Routine di allenamento

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Descrizioni degli esercizi

Segui le istruzioni e i suggerimenti per ciascuno dei seguenti esercizi per padroneggiare i movimenti e ottenere i massimi risultati. 

Decline Pushup (giorno 6)

• Posizionare i piedi su una piattaforma e assumere una posizione di flessione in flessione, piedi uniti e palmi sul pavimento sotto le spalle, braccia tese.
• Abbassa lentamente il petto verso il pavimento, quindi spingi indietro per iniziare. Ripeti per le ripetizioni.

Mancia: Inizia con una piattaforma bassa, salendo per aumentare il livello di difficoltà.

Incline Bench Flye (giorno 6)

• Sedersi su una panca inclinata tenendo un manubrio in ciascuna mano. Porta le braccia ai lati circa all'altezza delle spalle.
• Portare le mani in alto e l'una verso l'altra. Fai una breve pausa, quindi torna lentamente per iniziare. Ripeti per le ripetizioni.

Curl dei muscoli posteriori della coscia (giorno 2)

• Sdraiati a faccia in giù su una macchina per arricciare le gambe, estendendo le gambe in modo che le ginocchia siano appena fuori dall'estremità della panca.
• Mantenendo il corpo piatto sulla panca, piegare una gamba il più possibile contraendo completamente i muscoli posteriori della coscia. Pausa.
• Ridurre lentamente il peso all'inizio. Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia gamba.

Smith Machine Shoulder Press Throw (giorno 1)
• Sedersi su una panca per presse per spalle o una panca che si regola a 90 ° davanti a una macchina Smith. Prendi un overhand, alla larghezza delle spalle e sblocca il bilanciere.
• Inizia con la sbarra sotto il mento e appena sopra la parte superiore del torace.
• Premere la barra verso l'alto in modo rapido ed esplosivo, permettendo alla barra di lasciare le mani nella posizione più alta.
• Afferrare la barra e abbassare lentamente la schiena alla posizione di partenza con la barra sotto il mento.

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Smith Machine Bench Press Throw (giorno 3)
• Sdraiati a faccia in su su una panca piana con i piedi appoggiati a terra. Afferrare una barra appena fuori dalla larghezza delle spalle e sollevarla dal rack.
• Abbassa lentamente la barra verso la parte inferiore del torace, tenendo i gomiti rivolti verso i lati, finché non si trova a solo un pollice o due sopra il petto.
• Premere la barra indietro con forza in un leggero arco in modo che si fermi sul collo e appena prima di bloccare i gomiti.
• Ripeti per le ripetizioni.

Smith Machine Curl Throw (giorno 3)
• Posizionare la barra di una macchina Smith a circa metà coscia.
• Stare di fronte alla barra con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferrarla con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto.
• Inizia con le braccia distese verso il pavimento e le ginocchia leggermente piegate.
• Contrai i bicipiti per piegare la barra in modo rapido ed esplosivo, consentendo alla barra di lasciare le tue mani nella posizione più alta.
• Afferrare la barra e abbassare lentamente la schiena nella posizione di partenza.

Lying Cable Front Raise (giorno 1)
• Afferrare un attacco a barra dritta su un cavo della puleggia alta, posizionandosi con una presa overhand (avambracci rivolti verso di te).
• Sdraiarsi sul pavimento in una stazione di attraversamento cavi con i piedi più vicini al gruppo pesi.
• Inizia con le braccia completamente distese appoggiate sulle cosce, le gambe dritte e i talloni appoggiati sul pavimento.
• Tenendo le braccia dritte con una leggera piegatura dei gomiti, solleva la barra di fronte a te finché le braccia non sono parallele al gruppo pesi.
• Tenere premuto per un conteggio, quindi abbassare lentamente alla posizione iniziale.

Pulldown a braccio singolo in ginocchio (giorno 5)
• Afferrare un attacco a barra diritta su un cavo della carrucola con una mano, il braccio esteso sopra la testa e leggermente davanti alla spalla.
• Inginocchiarsi davanti alla macchina, di fronte al gruppo pesi con le ginocchia alla larghezza delle spalle.
• Tirare il gomito verso il basso e indietro verso il pavimento.
• Fai una breve pausa alla fine del movimento, quindi estendi lentamente il braccio nella posizione iniziale.
• Ripeti per le ripetizioni, quindi passa all'altro braccio.

Plank Dumbbell Row (giorno 5)

• Assumi una posizione di flessione con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Afferrare un paio di manubri, i palmi rivolti verso l'interno e alla larghezza delle spalle.
• Mantenendo il core contratto, bilancia il peso sulla mano destra mentre tiri il manubrio con la mano sinistra verso il lato del petto, piegando il gomito mentre lo tiri verso l'alto.
• Riporta il manubrio sul pavimento e ripeti con il braccio opposto.

Barbell Thrust (giorno 7)
• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare un bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle, avvolgendo i pollici attorno alla barra.
• Sollevare la barra a circa il livello delle spalle estendendo le braccia. Questa è la posizione di partenza.
• Mantenendo il bilanciere all'altezza delle spalle, spingere indietro i fianchi e cadere in posizione tozza.
• Premendo sui talloni, esplodere all'indietro premendo la barra sopra la testa in modo che le braccia siano completamente distese.
• Ritornare alla posizione iniziale e ripetere.

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