Se solo potessimo assumere arbitri per sedersi con te al tuo angolo per la colazione, al tuo tavolo da pranzo e al tuo posto preferito per il pranzo. Se solo qualcuno con un occhio nutrizionale esigente potesse guardarti alle spalle mentre aggiusti i tuoi frullati pre e post allenamento e gridare "fallo" quando i tuoi rapporti proteine / carboidrati non si sommano o hai usato solo un misurino di proteine invece di Due. Perché il problema è questo: troppi bodybuilder commettono troppi errori nella dieta.
Che si tratti di una mancanza di proteine, una sovrabbondanza di carboidrati semplici o uno spuntino prima di coricarsi difettoso, tali carenze stanno trattenendo molte persone dal raggiungere i loro obiettivi di bodybuilding. Quindi qui, analizziamo una manciata dei falli dietetici più eclatanti che incontriamo. Se riesci a sistemarli, sarai in buona forma.
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I FATTI
Potresti pensare che se stai cercando di sporgerti, mangiare meno a ogni pasto è una buona idea. Ma quando si tratta di colazione, indipendentemente dal tuo obiettivo, mangiare troppo poco può mettere il tuo corpo in uno stato catabolico (atrofia muscolare), che rompe il tessuto muscolare, rallenta il metabolismo e previene la combustione dei grassi. "Quando lo zucchero nel sangue (la quantità di carboidrati digeriti che fluttuano nel flusso sanguigno) è inferiore, insieme a una mancanza di proteine consumate di recente, è più probabile che il corpo cada in uno stato catabolico, in cui il muscolo viene bruciato piuttosto che costruito", afferma Chris Aceto, autore di Campionato di bodybuilding e Tutto quello che c'è da sapere sulla perdita di grasso.
IL FIX
Mangia una quantità sproporzionata di carboidrati a colazione, dice Aceto, per attutire i livelli di zucchero nel sangue, il che allevia il carico di utilizzare proteine e massa muscolare. Ricorda, quando dormi, stai essenzialmente digiunando e il tuo corpo si rivolge ai muscoli per il carburante. Inizia la giornata con 80-100 grammi di carboidrati (un mix di carboidrati a digestione rapida e lenta, come la farina d'avena con lo zucchero, è l'ideale, poiché i carboidrati veloci raggiungeranno rapidamente il tuo fegato e fermeranno la disgregazione muscolare, mentre i carboidrati lenti ti darà molta energia per la giornata) e da 30 a 50 g di proteine.
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I FATTI
La vera offesa qui è seguire le raccomandazioni del tuo dietologo locale, che vorrebbe farti credere che consumare 200 g di proteine (o più) ogni giorno sia, a dir poco, eccessivo. Ma sta tenendo conto del volume di allenamento a cui ti sottoponi settimana dopo settimana, mese dopo mese, anno dopo anno? "La proteina è uguale al controllo del danno", dice Aceto. "Quando vai in palestra, anche se sei un principiante, crei danni alle fibre muscolari in quei muscoli e l'ingrediente principale che ripara sono le proteine. Le raccomandazioni "cliniche" sono buone, ma non guardare oltre il vincitore del concorso locale e il suo apporto di proteine sarà superiore a quello che la maggior parte consiglia."
IL FIX
Lo ripetiamo più e più volte, ma vale la pena ripeterlo: l'assunzione di proteine deve essere almeno di un grammo per libbra di peso corporeo ogni giorno. Per gli hardgainer, potrebbe essere necessario raggiungere 1.5 g per libbra. Ottenere tutte quelle proteine attraverso i cibi integrali è difficile, motivo per cui la maggior parte (se non tutti) i bodybuilder competitivi ingeriscono un paio di frullati proteici al giorno, se non di più.
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I FATTI
Se la tua tipica fase di costruzione di massa ti porta a guadagnare ogni tipo di massa (molti muscoli, ma anche molto grasso corporeo), la tua scelta di carboidrati potrebbe essere il problema. (Se la tua fase di sporgenza non funziona, anche i carboidrati potrebbero essere il problema qui.) Più specificamente, potresti mangiare troppi carboidrati semplici. La soluzione migliore è quindi attenersi a carboidrati a digestione più lenta come patate dolci, patate dolci, farina d'avena e pane integrale. "I carboidrati a combustione più lenta tendono ad avere un impatto minore sul meccanismo di immagazzinamento del grasso nel corpo rispetto ai carboidrati raffinati o di altro tipo", afferma Aceto. Ricorda, solo perché sei in una fase di grande successo non significa che puoi lasciare andare la tua dieta.
IL FIX
Mangia tutta la farina d'avena, le patate dolci e i cereali integrali che riesci a digerire (a condizione che il tuo obiettivo sia quello di fare i bagagli su molta massa), ma mantieni i carboidrati semplici (pane bianco, dolci, altri tipi di zuccheri) al minimo, tranne, ovviamente, immediatamente dopo gli allenamenti, quando vorrai da 40 a 100 g di carboidrati a rapido assorbimento per iniziare il processo di recupero muscolare al più presto.
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I FATTI
Siamo stati tutti lì, dove un pasto non consiste altro che proteine o, peggio ancora, quasi interamente carboidrati. Nella maggior parte delle situazioni, l'unica eccezione è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati per bruciare i grassi, dovresti cercare un equilibrio di proteine e carboidrati ad ogni pasto. Perché, secondo Aceto, un pasto troppo ricco di carboidrati rispetto alle proteine si tradurrà in un picco di zucchero nel sangue. Ciò può essere seguito da un crollo della glicemia, che non solo riduce l'energia, ma smorza anche la combustione dei grassi. D'altra parte, quando le proteine sono presenti in quantità enormi ma i carboidrati sono assenti, ad esempio, quando si beve un frullato di proteine del siero di latte e nient'altro dopo l'allenamento, gli amminoacidi della proteina non vengono assorbiti nel modo più efficace nei muscoli a causa di un mancanza di insulina nel sangue.
IL FIX
In generale, Aceto consiglia di mantenere i pasti bilanciati in un rapporto di 1: 1 tra proteine e carboidrati, con una moderata quantità di grassi sani mescolati (più sui grassi alimentari nell'errore n. 5). "Se hai un metabolismo veloce", dice, "sentiti libero di aumentare i carboidrati da lì."
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I FATTI
Certo, mangiare grassi può farti ingrassare. Ma lo possono anche i carboidrati e le proteine, se consumati in quantità eccessive. Se l'obiettivo è quello di diventare magri, o anche di costruire massa, i cibi fritti sono fuori, senza dubbio. Tuttavia, i grassi sani ("buoni") non dovrebbero essere messi fuori legge, dovrebbero essere accettati. "I grassi alimentari presenti nelle uova intere, nel salmone, nella carne rossa magra e nell'olio d'oliva forniscono i mattoni per gli ormoni che regolano sia la crescita che la combustione dei grassi", afferma Aceto. "Se mangi una dieta priva di grassi, limiti il cambiamento reale, perché il corpo è costantemente in un tumulto interiore alla ricerca di questi grassi sani che sono una necessità per facilitare il cambiamento positivo."
IL FIX
Quindi questo significa che dovresti mangiare carne rossa ad ogni pasto? Ehm, no. Ma ecco cosa significa: mangiare da uno a tre tuorli d'uovo al giorno; mangiare carne magra regolarmente (una volta al giorno), poiché anche i grassi saturi presenti nella carne aumentano i livelli di testosterone; mettere l'olio d'oliva sulla tua insalata o cuocerci le uova; e non aver paura di fare uno spuntino con frutta secca come le mandorle, o con arachidi o burro di arachidi naturale. Tutto sommato, il 15-30% dell'assunzione giornaliera di nutrienti dovrebbe provenire da grassi sani.
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I FATTI
C'è il ragazzo che vince la lotteria, diventando improvvisamente ricco, e poi c'è il milionario che fa fortuna risparmiando un po 'ogni giorno e guardando ciò che spende. Ammettiamolo, nel bodybuilding non c'è la lotteria. Anche gli individui geneticamente più dotati (pensate a Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnold Schwarzenegger) non hanno costruito i loro corpi dall'oggi al domani. Richiede tempo. Più di ogni altra cosa, ci vuole coerenza. "Devi essere coerente e mangiare nel modo giusto ogni giorno se speri di raggiungere i tuoi obiettivi", afferma Aceto. “Col tempo avrai successo. Aggiungerai lentamente ma inesorabilmente massa di qualità e brucerai gradualmente il grasso corporeo indesiderato se riesci a rimanere sulla buona strada e rimanere concentrato."
IL FIX
È difficile mettere una raccomandazione dura, veloce e quantificabile su questo. La chiave è non seguire una buona giornata di mangiare con una cattiva, non seguire una buona colazione, un buon pranzo e due buoni spuntini con una cena golosa. Se hai assolutamente bisogno di pianificare un cheat day ogni settimana per mantenere la sanità mentale, rimani concentrato fino a quel giorno, mantenendo la tua dieta pulita finché non ti sei guadagnato il diritto di cavartela.
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I FATTI
A meno che non ti alleni duramente la sera tardi, è un dato di fatto che il metabolismo rallenti di notte rispetto a prima durante la giornata quando sei più attivo. Per questo motivo, le calorie consumate alla fine della giornata hanno maggiori probabilità di essere immagazzinate come grasso corporeo. Ciò è particolarmente vero per i carboidrati. Afferma Aceto: "Il tuo corpo richiede più carboidrati durante il giorno quando ti alleni e lavori, non di notte quando riposi e fai poca attività fisica."
IL FIX
Questo non significa che dovresti saltare del tutto a mangiare prima di andare a letto, evita i carboidrati. Prima di coricarsi, consumare da 20 a 40 g di proteine della caseina a digestione lenta (in polvere, mescolate con acqua). Ciò fornirà ai tuoi muscoli un afflusso costante di aminoacidi mentre dormi per aiutarti a mantenerti anabolico, non catabolico.
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I FATTI
In qualunque cosa tu stia facendo, devi fissare un obiettivo, e non uno vago. L'obiettivo deve essere tangibile, specifico, chiaro. La dieta non è diversa. Dire semplicemente che vuoi diventare più grande e più snello non è abbastanza. Perché, in realtà, anche se è sicuramente possibile aumentare la massa muscolare mentre si diventa più magri, massimizzare entrambi richiede un approccio nutrizionale diverso. Perché altrimenti i bodybuilder seguirebbero diete diverse fuori stagione e pre-gara?
IL FIX
Quando diciamo specifico, lo intendiamo. Solo dicendo che voglio concentrarmi sull'aggiunta di massa, non è abbastanza (anche se è un buon inizio). Stabilisci un obiettivo per guadagnare, diciamo, 10 o 20 libbre. Se pensi che questo obiettivo non sia abbastanza elevato, c'è una soluzione rapida: quando hai raggiunto quell'obiettivo, impostane un altro. Se guadagnare 10 libbre era relativamente facile, stabilisci subito un obiettivo per guadagnare 10 libbre in più, o 20 libbre in più. E, naturalmente, dove c'è un obiettivo ci deve essere un piano d'azione appropriato. Non fissare un obiettivo per guadagnare 20 libbre e poi mangiare come un uccello; assicurati di mangiare una quantità sufficiente di proteine (vedi errore n. 2) e di fare le altre cose necessarie per aumentare la massa, inclusa l'assunzione delle giuste quantità di carboidrati e grassi, nonché integratori per la costruzione muscolare.
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