Anche se avere un six-pack strappato non è importante per te, un core forte ti aiuterà a eseguire stacchi, squat e distensioni su panca con più peso. Come ogni altro muscolo del tuo corpo, devi allenare il tuo core affinché cresca e si rafforzi. Ovviamente non tutti gli esercizi sono uguali.
I migliori esercizi per addominali non sono necessariamente i più frizzanti. Una tavola di Copenaghen può sembrare stravagante, ma se non puoi eseguirla, qual è il punto? Per aiutarti a setacciare tutte le mosse addominali disponibili, ci immergiamo in profondità nei benefici dell'allenamento addominale, nel modo in cui funzionano i tuoi muscoli centrali e forniamo un elenco dei nove migliori esercizi addominali. Questi includono:
Di seguito sono riportati nove dei migliori esercizi per addominali per lo sviluppo generale del core, la forza e l'estetica. Oltre a delineare questi movimenti di base collaudati, forniamo anche varianti più avanzate da provare.
In questo elenco, troverai esercizi di base che prendono di mira tutti i tuoi muscoli principali principali, ovvero il tuo retto addominale, addominale trasversale e obliqui. Elaboriamo anche i muscoli del core per aiutarti a capire meglio la sua funzione e come un core forte può giovare al tuo allenamento.
Come suggerisce il nome, il rollout addominale ti fa afferrare un bilanciere (caricato con piastre rotonde), una ruota per addominali o una palla per esercizi per estendere il busto verso il suolo. La maggior parte dei movimenti addominali, come gli scricchiolii e il sollevamento del ginocchio, flettono gli addominali. Il rollout ab rafforza il nucleo allungandolo, che mira a ciò che è noto come forza eccentrica. Diventare forti in una posizione estesa migliora la stabilità del core e recluta fibre muscolari che altrimenti sarebbero intatte. Di conseguenza, avrai una sezione centrale meglio sviluppata.
Mettiti in ginocchio e afferra una ruota o un bilanciere, caricato con piastre rotonde, con le mani alla larghezza delle spalle. Estendi i fianchi verso il pavimento e lascia che il petto affondi in avanti verso il suolo. Non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi troppo. Più sei in avanti, più difficile sarà il movimento, quindi riduci il tuo raggio di movimento se sei nuovo nell'esercizio. Spremi i muscoli del dorso e torna alla posizione di partenza.
La tavola è una classica mossa centrale che prevede di tenere la parte superiore di una posizione di flessione - sulle mani o sugli avambracci - per tempo. La tensione creata flettendo gli addominali per mantenere la schiena dritta è immensa. Mantenere questa posizione rigida crea stabilità del core e ti insegna come rinforzare più efficacemente e prevenire la torsione toracica, che può portare a lesioni. Migliorare questa capacità può tradursi in movimenti che richiedono stabilità di base, come squat, stacchi da terra e carry carichi. La tavola ponderata è una variazione più avanzata che aumenta la difficoltà della tavola aggiungendo più forza verso il basso all'esercizio.
Assumi una posizione di plancia, con le mani o gli avambracci sul pavimento. La colonna vertebrale dovrebbe essere quasi parallela al pavimento, con l'ombelico tirato verso l'interno. Chiedi a uno spotter di posizionare una pedana sotto le scapole. Premi con forza le braccia sul pavimento e mantieni questa posizione per un po 'di tempo.
La presa cava ti tiene in equilibrio sul sedere, con le gambe a pochi centimetri dal pavimento e le braccia sopra la testa. Allontanare le braccia e le gambe dal corpo (e dal centro di massa) diminuisce la stabilità in modo che gli addominali debbano lavorare di più per mantenerti in posizione verticale. Simile alla tavola, la presa cava crea forza isometrica, forza anti-rotazione e migliora la comprensione e la capacità di un atleta di creare tensione sotto carico. L'aggiunta di un movimento oscillante crea ancora più instabilità e quindi recluta più core. Padroneggia la presa prima di provare la roccia cava.
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe premute insieme. Solleva le gambe e la parte superiore del busto dal pavimento. Rimani in questa posizione. Per eseguire lo hollow rock, oscillare semplicemente avanti e indietro in questa posizione, riducendo al minimo il movimento alle articolazioni dell'anca e della spalla.
La pressa Pallof è pratica quanto un esercizio di base. Stai per principianti, quindi la forza addominale che costruisci in questa posizione ha più riporto su esercizi come presse sopra la testa, clean e squat. Il Pallof viene eseguito tenendo una fascia tesa all'altezza del torace e spingendola lontano dal busto. Mentre premi la fascia, tirerà il busto verso il punto di ancoraggio. Combatti l'impulso di torcere per migliorare la forza antirotazionale. Puoi eseguire questa mossa in piedi o in ginocchio e ruotare con la fascia o premerla sopra la testa. La pressa Pallof aumenterà la stabilità del core, la forza antirotazionale e migliorerà il posizionamento posturale.
Avvolgi una fascia luminosa attorno a un palo o un power rack all'altezza del torace. Stai perpendicolare al cinturino, afferralo con entrambe le mani e fai alcuni passi lateralmente fino a quando il cinturino è teso. Stringi le scapole insieme, quindi estendi le braccia in avanti. Non lasciare che il busto o i fianchi si attorciglino.
L'L-Sit è una popolare mossa ginnica che costringe il core a stabilizzare il corpo mentre è sospeso da terra con le gambe in avanti. Richiede equilibrio, forza e pazienza. Tuttavia, imparalo e otterrai un nucleo più forte e più muscoli della parte superiore del corpo.
Sedersi tra due manubri o kettlebell e posizionare ciascuna mano su una maniglia. Guida il tuo corpo dal pavimento ed estendi costantemente le gambe. Per rendere l'esercizio più facile, avvicina le gambe al corpo. Per rendere più difficile la seduta a L, solleva le gambe più in alto da terra. Mentre sei a L-sit, mantieni la tensione nella parte centrale e superiore della schiena.
Il sit-up è un classico esercizio a corpo libero svolto da sollevatori di qualsiasi livello di esperienza e senza attrezzatura. Questa mossa si rivolge principalmente al retto dell'addome (confezione da sei) e aiuterà a far crescere i muscoli per una migliore definizione. È affidabile, facile da imparare ed efficace. Cosa vuoi di più da un esercizio?
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi e le mani sul petto. Fletti gli addominali per tirare il busto fino alle ginocchia. Contrai il nucleo in alto e scendi lentamente verso il basso. Questa è una ripetizione.
Come il sit-up, il sollevamento del ginocchio sospeso è un esercizio adatto ai principianti che richiede attrezzature minime ed è eccellente per aumentare le dimensioni dei muscoli addominali. È anche molto scalabile: puoi raddrizzare le gambe o tenere un manubrio tra le ginocchia per rendere il movimento più difficile. Come bonus, appendere a una barra aumenterà seriamente la tua forza di presa, il che ti aiuterà con esercizi come deadlift, farmer carry e pullup.
Appendi a una barra con una presa leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e le scapole schiacciate insieme. Unisci le gambe e tira le ginocchia all'altezza del petto senza usare lo slancio. Per ridurre al minimo l'oscillazione, mantenere la tensione nella parte centrale e nella parte superiore della schiena.
Lo slam con la palla medica è un esercizio di base esplosivo che costruisce forza, potenza e resistenza del core tutto in una volta. Questo esercizio ha una vasta gamma di applicazioni e può essere svolto in vari modi da una miriade di posizioni.
Prendi una palla medica di gomma, alzati in piedi e sollevala sopra la testa. Con un nucleo teso, tira con forza la palla e le dita dei piedi verso il basso, sbattendo la palla sul pavimento. Questa è la variazione dello slam verso il basso, che costruisce il retto addominale e gli obliqui.
A prima vista, questo può sembrare quasi identico al sollevamento del ginocchio, ma le dita dei piedi alla sbarra sono più avanzate. Invece di portare le ginocchia al livello del torace, questo esercizio ti fa toccare - come suggerisce il nome - le dita dei piedi sul bilanciere. Per fare ciò è necessaria un'immensa forza di presa, controllo del core e forza del core. Gli atleti CrossFit possono fare questo esercizio per creare slancio e alzare le dita dei piedi.
Afferra una barra con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle e unisci le gambe. Allontana il tuo corpo dalla barra mentre tiri le ginocchia / caviglie verso l'alto verso la barra. Mentre le dita dei piedi incontrano la barra sopra la testa, rimani in linea con la linea mediana e abbassa le gambe nello stesso percorso e ripeti.
Il più grande malinteso sul core è che sia lo stesso degli addominali. Gli addominali, o retto dell'addome, sono ciò che compone l'ambita confezione da sei. La funzione principale del six-pack è flettere il busto in avanti e indietro.
Ogni volta che fai oscillare una mazza da golf, ti pieghi per raccogliere un manubrio con una mano o ti butti una borsa sulla spalla, stai girando da un lato all'altro. La rotazione è una funzione cruciale del core e coinvolge più muscoli oltre al retto dell'addome.
Nel 2003, un allenatore di forza certificato di nome Juan Carlos Santana ha pubblicato un saggio sul giornale di forza e condizionamento sull'effetto Serape. Ha scritto che il tuo nucleo è costituito da muscoli collegati che corrono su e attraverso la parte anteriore del corpo, dietro il collo e di nuovo in basso e attraverso la parte anteriore del busto.
Questo modello ricorda un Serape, un indumento tradizionale messicano indossato dietro il collo e incrociato davanti al corpo e infilato nella cintura. I muscoli di Serape collegano la spalla opposta con l'anca opposta e creano forza attraverso la rotazione. Questi muscoli includono i romboidi, il dentato anteriore, gli obliqui esterni e gli obliqui interni.
Garantire che i tuoi allenamenti di base includano un aspetto della rotazione è vitale per ottenere un core completamente efficiente.
Il tuo core contiene più muscoli e capire cosa sono e come funzionano è importante per ottenere una parte centrale più forte e dall'aspetto migliore. Ecco una ripartizione dei principali muscoli centrali.
Il retto dell'addome è spesso il muscolo centrale a cui la maggior parte delle persone si riferisce quando dice “addominali."Corre visibilmente verticalmente sulla parte anteriore del busto ed è responsabile della flessione spinale (addominali e solleva le gambe, ecc.). Questo gruppo muscolare è spesso il più mirato quando le persone allenano il proprio core e può essere molto resistente alla fatica nei sollevatori e negli atleti più avanzati.
Gli obliqui corrono diagonalmente (in entrambe le direzioni) lungo i lati del busto e sono responsabili dell'emissione della forza rotazionale e della resistenza allo stress rotazionale sulla colonna vertebrale. Movimenti come lanciare, tagliare, correre e anche movimenti meno dinamici (squat) richiedono tutti gli obliqui per stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale.
L'addome trasversale è un gruppo muscolare più profondo che aiuta a stabilizzare il nucleo e le strutture spinali. Questi muscoli possono essere presi di mira da plank, prese e altri movimenti di tutto il corpo che richiedono il controllo e la stabilità complessivi del busto (carichi caricati, sollevamenti di forza del corpo intero, ecc.). Lo sviluppo di un forte addome trasversale può aiutare ad aumentare la forza e la funzionalità del core nella maggior parte dei movimenti.
I tuoi erettori spinali si trovano nella parte bassa della schiena e bilanciano gli altri muscoli centrali per creare simmetria ed equilibrio muscolare in tutto il nucleo.
Sebbene crediamo che tutti debbano avere un nucleo forte, le ragioni per averne uno variano in base alla popolazione e al tipo di atleta. Come discusso in questa guida, un nucleo forte ti rende più stabile, ti consente di prepararti più duramente per sollevamenti più sicuri ed è esteticamente gradevole. Le ragioni per cui una persona allena il proprio nucleo possono essere diverse da un'altra persona. Di seguito, analizziamo i vantaggi della formazione di base in diverse popolazioni.
Squat, press, pull e altri movimenti caricati richiedono tutti stabilità della colonna vertebrale per evitare che l'atleta subisca un grave infortunio come un disco scivolato o uno strappo muscolare. Un nucleo forte consente a un atleta di rimanere rigido. Gli atleti di forza dovrebbero ricordare che i movimenti composti coinvolgono già il core in una certa misura. Quindi, potrebbero non aver bisogno di tanto lavoro di base diretto. Puoi ancora selezionare un paio di esercizi dall'elenco sopra ed eseguirli alla fine dell'allenamento per rafforzare la forza e la stabilità del core.
Una maggiore resistenza muscolare e forza del core possono tradursi in una migliore estetica (solo se la tua dieta è puntuale), migliori prestazioni in alcuni sport e atletica che richiede forza del core (nuoto, CrossFit, corsa, ginnastica, ecc.) e una migliore stabilità.
Le persone meno attive possono ancora trarre beneficio dall'allenamento di "movimenti core-specifici", tuttavia, molti di loro dovrebbero anche integrare una vasta gamma di esercizi per promuovere la forma fisica e la salute generale. In genere, i movimenti composti come squat, presse e altri esercizi composti possono essere regrediti e insegnati ai nuovi sollevatori, rendendoli movimenti molto più efficienti in termini di tempo e benefici da eseguire in tempi di allenamento limitati rispetto al semplice fare qualcosa come addominali o ginocchia solleva.
È importante notare che i principianti e le popolazioni di tutti i giorni trarranno beneficio dalla maggior parte delle forme di fitness. La formazione specifica di base ha il suo posto in questi tipi di programmi (spesso in correttivi e segmenti di base). Detto questo, le popolazioni di tutti i giorni dovrebbero enfatizzare un regime di fitness che si concentri prima sui movimenti del corpo totale e sugli esercizi composti, piuttosto che concentrarsi sull'allenamento a punto singolo e altamente specifico (per l'efficienza complessiva dell'allenamento).
Gli individui anziani e coloro che vivono uno stile di vita sedentario possono entrare in allenamento con instabilità di base, lesioni e altri problemi che limiteranno la loro capacità di allenare alcuni dei movimenti più avanzati in questo elenco. In primo luogo, è essenziale capire perché non possono (limitazioni di forza, controllo del corpo, dolore, ecc.), quindi determinare il percorso migliore per sviluppare la forza di base all'interno di tali parametri.
Movimenti come prese, assi e presse Pallof sono buoni punti di partenza in quanto consentono a un lifer di stabilizzarsi rapidamente e non richiedono ampi intervalli di movimento. Nota: molte persone ricorrono all'esecuzione di addominali, che possono essere o meno i migliori per questi tipi di individui (per la colonna lombare).
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi per gli addominali per rafforzare il tuo core, puoi anche dare un'occhiata a questi altri utili articoli sull'allenamento di base per atleti di forza, potenza e fitness!
Immagine in primo piano: Jacob Lund / Shutterstock
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