Prima di iniziare a incolpare il tuo aumento di peso in autunno sulla "stagione di massa", il classico momento per nascondere il budino in più sotto maglioni e felpe ingombranti, fai del tuo meglio usando il raccolto autunnale per sfruttare i tuoi obiettivi di perdita di peso (o almeno un po 'di massa più pulito).
Mangiare questi cibi autunnali per dimagrire ti aiuterà a sentirti pieno e soddisfatto, in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi fisici prima che sorgano i cibi invernali e le tentazioni delle vacanze.
"Se stai cercando di aggiungere cibo per promuovere la perdita di peso, tieni presente che deve essere in combinazione con il tuo apporto calorico complessivo rimanendo attivo, perché ovviamente possiamo aggiungere tutti gli alimenti che vogliamo, ma se questi due le cose non sono in equilibrio, [l'aggiunta di questi alimenti] non ha molta importanza ", afferma Molly Morgan, R.D., di Creative Nutrition Solutions con sede a nord dello stato di New York.
Ecco i migliori alimenti autunnali di un esperto di nutrizione per aiutare con la perdita di peso.
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La mamma li ha impacchettati nel tuo cestino del pranzo ogni autunno per una buona ragione. Questi frutti ricchi di fibre sono in alta stagione ora e le loro sostanze nutritive possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi senza riempirti. Le mele sono ricche di flavonoidi, che sono collegati a un minore aumento di peso, secondo la ricerca.
"Le mele sono un'ottima fonte di fibre sia solubili che insolubili, che possono aiutarti a riempirti, oltre a mantenere in movimento la tua digestione", afferma Keri Glassman, R.D., fondatore di Vita nutriente.com.
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Moya McAllister
Le pere contengono anche flavonoidi. Le persone che consumano più flavonoidi tendono a sperimentare un minor aumento di peso, secondo una ricerca che ha seguito più di 124.000 uomini e donne americani per 24 anni. Meglio ancora, le donne che hanno consumato mele o pere hanno perso circa 2.6 libbre in più rispetto a coloro che mangiavano biscotti d'avena invece della frutta, uno studio del 2003 su donne in sovrappeso ha rilevato. Le pere sono un ottimo spuntino stagionale per soddisfare i più golosi, con 6 g di fibre in una porzione media-24% delle quantità giornaliere consigliate.
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Oltre alla buona vitamina C, fibre, acido folico e potassio, il pompelmo contiene anche i potenti antiossidanti naringina e licopene, che possono abbassare l'LDL (colesterolo cattivo), aiutare a prevenire l'aterosclerosi e contribuire alla salute generale del cuore, dice Glassman. "Sono eccezionali per la colazione e gli spuntini, ma la loro capacità di rappresentare un'opzione soddisfacente dopo cena li rende un ottimo alimento dimagrante nei mesi più freddi."
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È la stagione per padroneggiare finalmente la zucca arrosto, perché è un'ottima base per un sacco di ricette autunnali salutari. "La zucca è ricca di vitamine A, C e K e cambierà la tua definizione di cibo confortevole per il freddo, diventando il sostituto ideale per altre opzioni invernali dense e ricche di calorie", afferma Glassman. “Sono estremamente versatili e possono essere consumati arrostiti, schiacciati, usati nelle zuppe: le possibilità sono infinite."
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"Adoro la zucca perché contiene solo 50 calorie per tazza e ci sono così tanti modi divertenti e diversi per servirla, trasformandola in una zuppa o schiacciandola, e fornisce anche alcune fibre e proteine", afferma Morgan.
Inizia con una zucca più piccola. Cuocilo nello stesso modo in cui faresti una zucca. (Puoi raccogliere i semi, lavare, asciugare e arrostire i semi di zucca per uno spuntino, se lo desideri.) Affettare la zucca, ormai senza semi, a strisce lunghe o spicchi, quindi arrostirla su una teglia foderata di carta da forno finché non è bella e tenera - circa 35-40 minuti a 400 °.
Se hai poco tempo, scegli la zucca in scatola: è un modo rapido per aggiungere zucca extra alla tua routine alimentare. Aggiungilo a farina d'avena, frullati o prodotti da forno.
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"I broccoli hanno un ottimo sapore crudo", dice Morgan. (Prima che tu faccia una smorfia, lei è un nutrizionista.) Incorporare i broccoli crudi nelle insalate, arrostirli, includerli nelle zuppe o aggiungerli alle salse per aumentare la fibra nel piatto.
I broccoli contengono anche 3 g di proteine e 2 g di fibre in una tazza cruda per solo 31 calorie.
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Andrew Purcell
Queste verdure autunnali sono nell'elenco di Morgan degli alimenti dimagranti perché hanno un indice glicemico basso. "Sebbene tutta l'assunzione di frutta e verdura sia importante, gli studi collegano un maggiore consumo di frutta e verdura a basso indice glicemico per stimolare la perdita di peso", afferma Morgan.
In quello studio di coorte di 24 anni, mangiare verdure amidacee, inclusi mais, piselli e patate, era associato ad aumento di peso, mentre le verdure con più fibre e carichi glicemici inferiori erano più fortemente inversamente associate al cambiamento di peso.
Il modo preferito di Morgan per mangiare i cavoletti di Bruxelles è tagliarli a metà, spruzzarli leggermente con un filo d'olio e aceto balsamico e farli arrostire per circa 30 minuti in forno preriscaldato a 400 ° fino a quando non diventano davvero morbidi. “Le foglie di cavoletti di Bruxelles che sono cadute diventano super croccanti e croccanti e sono deliziose."
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Quando hai voglia di un topper dolce e aspro al tuo yogurt greco o su un'insalata, aggiungi i semi di melograno freschi, suggerisce Morgan, contengono antociani, che sono anche collegati alla perdita di peso. Per estrarre facilmente quei succosi semi di melograno, Morgan suggerisce di tagliare il melograno a spicchi e poi immergerli in acqua per ammorbidire i semi. "Questo ti aiuterà a evitare di farti schizzare con il bellissimo succo viola", dice.
I melograni sono un'ottima fonte di potassio e fibre e sono ricchi di antiossidanti, inclusa la vitamina C. Un bicchiere di succo di melograno contiene più antiossidanti che combattono l'infiammazione di un bicchiere di vino rosso o una tazza di tè verde, secondo uno studio dell'Università della California, a Los Angeles.
“Non suggerisco un grande bicchiere di succo in a.m.,"Dice Glassman. "Quando la tua acqua ha bisogno di un po 'di addolcimento o' speziatura ', una spruzzata di succo di melograno è un ottimo modo per farlo. I semi sono un complemento perfetto per insalate, yogurt e farina d'avena."
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Non è un segreto: il cavolfiore come alimento confortevole a basso contenuto di carboidrati è una tendenza che è qui per rimanere. "Il cavolfiore è fantastico perché, e la maggior parte delle persone potrebbe non crederci fino a quando non lo provi davvero, può davvero assumere il sapore di qualunque cosa lo cucini", afferma Morgan. “È un ottimo sostituto. Sono stato un grande fan del `` riso '' al cavolfiore: è un ottimo modo per soffriggere se stai cercando di ridurre i carboidrati o i cereali."Il cavolfiore ha 2 g di proteine, 3 g di fibre e 25 calorie per tazza.
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