Negli ultimi 15-20 anni, l'industria degli integratori è letteralmente esplosa, producendo alcuni composti sorprendenti che forniscono risultati reali, ma solo se anche i tuoi regimi di allenamento e dieta sono a posto. Detto questo, anche se scegli gli ingredienti / prodotti giusti, mangi pulito e ti alleni correttamente, devi assumere integratori in modo coerente e nei tempi corretti (i.e. quando il corpo ha bisogno di loro e / o può utilizzarli al loro potenziale) per massimizzare i tuoi guadagni di massa muscolare, diminuire il grasso corporeo e migliorare la tua forza e le tue prestazioni.
Quello che segue è un elenco di alcuni dei nostri integratori OTC più efficaci e esattamente come e quando dovrebbero essere utilizzati per il miglior risultato complessivo.
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Sempre più ricerche cliniche indicano che la leucina è il più anabolico e anticatabolico degli amminoacidi a catena ramificata (BCAA), agendo principalmente attraverso l'importantissimo percorso mTOR. La leucina aumenta la sintesi proteica (indipendentemente dall'insulina), riduce la degradazione delle proteine, stabilizza lo zucchero nel sangue (in uno stato di ipocalorico) e ha anche mostrato potenti proprietà di perdita di grasso attraverso una maggiore espressione della proteina di disaccoppiamento 3 (UCP3).
Prendilo in questo modo: Usa 5 grammi in acqua o un frullato proteico subito dopo un allenamento.
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jorgegonzalez
L'integrazione con creatina monoidrato aumenta la creatina fosfato all'interno delle cellule muscolari, accelerando la risintesi dell'ATP, consentendo maggiore forza e potenza durante l'allenamento con i pesi. La creatina aiuta anche a volumizzare (riempire di liquido) le cellule muscolari, creando uno stato anabolico (costruzione muscolare) più efficiente. Inoltre, è stato anche dimostrato che la creatina riduce i livelli di "miostatina", una proteina miochina che effettivamente interferisce con l'ipertrofia muscolare. Più basso è il livello di miostatina, maggiore è il potenziale che ha per aumentare la dimensione muscolare.
Prendilo così: Per la prima settimana di utilizzo, assumere 5 grammi per porzione, da quattro a cinque volte al giorno, con un pasto. Successivamente, prendi semplicemente 5 grammi con un frullato post allenamento nei giorni di allenamento o 5 grammi con la colazione nei giorni di riposo. Fai un ciclo di creatina da 12 a 16 anni e quattro settimane di pausa.
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La beta-alanina si combina con l'istidina per aumentare i livelli di carnosina muscolare, che ha dimostrato di aumentare notevolmente la resistenza, ritardare l'affaticamento neuromuscolare e aumentare la soglia anabolica tamponando l'acidità muscolare. Inoltre, BA aiuta a generare grandi livelli di ossido nitrico in modo che i tuoi pompaggi muscolari siano sia più intensi che più duraturi.
Prendilo in questo modo: Consumare 3.2 grammi in acqua al risveglio e altri 3.2 grammi da 15 a 30 minuti prima di un allenamento. (Nota: alcuni atleti preferiscono dividere la loro BA in quattro dosi giornaliere di 1.6 grammi per aiutare a prevenire la parestesia o la pelle pruriginosa / formicolio. Altri trovano che un singolo 6.La dose da 4 grammi prima dell'allenamento funziona meglio).
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Questo composto di amminoacidi aiuta a migliorare l'intensità dell'allenamento, la resistenza e la velocità di recupero. Ciò avviene tramite diversi meccanismi fisiologici, tra cui aumento dei livelli di ossido nitrico, aumento del flusso sanguigno ai muscoli, livelli ridotti di ammoniaca / acido lattico e rifornimento più rapido delle riserve di PCr (fosfo-creatina).
Prendilo in questo modo: Consumare 6 grammi in acqua circa 30-45 minuti prima di iniziare un allenamento con i pesi.
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Gli amminoacidi a catena ramificata sono costituiti da leucina, isoleucina e valina e svolgono molte funzioni vitali per migliorare il fisico all'interno del corpo. La loro miriade di benefici include la capacità di migliorare la sintesi proteica, ridurre la disgregazione proteica, aumentare l'energia, allontanare l'affaticamento, supportare una maggiore perdita di grasso, migliorare il profilo ormonale intra-allenamento (i.e. livelli di testosterone più alti e cortisolo più bassi) e diminuire il dolore muscolare.
Prendilo in questo modo: Assumere da 5 a 10 grammi in acqua subito dopo la lievitazione e altri 5-10 grammi da 30 a 45 minuti circa prima di un allenamento intenso. Quindi, inizia a sorseggiare da 5 a 10 grammi circa a metà della sessione di allenamento.
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Conosciuto anche come trimetilglicina o TMG, la maggior parte dei suoi benefici proposti sono il risultato del suo ruolo di donatore di metile. Gli studi hanno dimostrato che l'utilizzo di un'ampia quantità di questo composto può portare a guadagni significativi in forza, potenza e massa muscolare. Si suggerisce che la betaina agisca aumentando la produzione di creatina nel corpo, aumentando la sintesi proteica, migliorando i profili degli ormoni anabolici e supportando livelli sani di omocisteina.
Prendilo in questo modo: Consumare uno a 1.5 grammi sia prima che dopo l'allenamento nei giorni di allenamento e per prima cosa al mattino nei giorni di riposo.
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Questo amminoacido è uno dei più abbondanti nel corpo. Aiuta ad aumentare il rilascio dell'ormone della crescita, migliora la ritenzione di azoto, allontana l'atrofia muscolare, aumenta il numero di "Proteine da shock termico" e fornisce una spinta significativa al sistema immunitario.
Prendilo in questo modo: Da cinque a 10 grammi a stomaco vuoto al risveglio, 30 minuti prima dell'allenamento e appena prima di andare a dormire la sera.
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Gli EFA sono essenziali per la salute generale, la corretta produzione ormonale (compreso il testosterone), la combustione dei grassi, il miglioramento dell'umore, la sensibilità all'insulina, la pelle, i capelli e la funzione cerebrale (i.e. apprendimento e memoria). Inoltre, gli EFA migliorano l'elasticità delle pareti arteriose e riducono gli effetti dannosi dei trigliceridi plasmatici. Questo è davvero un integratore di base che dovrebbe far parte del programma di qualsiasi persona attenta alla salute.
Prendilo in questo modo: Prendi uno o due capsule di gel da 1.000 milligrammi a colazione, pranzo e cena.
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I prodotti multivitaminici / minerali dovrebbero essere utilizzati per assicurarsi di soddisfare tutte le vostre esigenze di micronutrienti, poiché alcuni metodi di cottura e la qualità degli alimenti che mangiamo spesso ne compromettono il contenuto totale di vitamine e minerali. L'allenamento intenso, lo stress emotivo e i fattori ambientali causano molti danni dei radicali liberi, che possono influire negativamente sulla salute del cuore, sugli organi interni, sulle articolazioni, sul sistema nervoso centrale e sui muscoli, il che significa che la maggior parte dei multivitaminici di base non sono adeguati per gli atleti. Assicurati di cercare una formula progettata per gli atleti che funzioni tanto quanto te.
Prendilo in questo modo: Quando si tratta di questi, è meglio seguire le indicazioni sull'etichetta.
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