Una delle diete più calde in circolazione e particolarmente popolare tra gli atleti di fitness funzionale, la dieta Paleo - a volte chiamata dieta Paleolitica o Cavernicolo - si concentra su cibi ricchi di nutrienti e tende ad essere più ricca di grassi e proteine e più bassa di carboidrati rispetto alla Dieta Standard Americana.
Mentre ha i suoi detrattori - U.S. Notizie e rapporto mondiale la classifica costantemente come la peggiore dieta in assoluto: ci sono molti dati che suggeriscono che potrebbe essere utile per la perdita di peso, l'assunzione di nutrienti e altro ancora.
Questo articolo è l'introduzione completa di BarBend alla dieta Paleo e presenta il contributo di due dietisti registrati e una solida due dozzine di studi scientifici. Qui, copriremo
Che tu sia un fan o uno scettico, imparerai qualcosa oggi.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
Non c'è Paleo, Inc. sta monitorando attentamente e assegnando definizioni al termine, ma ci sono molti prestanome influenti nella comunità come Mark Sisson, Chris Kresser, Robb Wolf e Dr. Loren Cordain, che in realtà ha registrato le parole "The Paleo Diet."
Tuttavia, rimane una certa variazione nel modo in cui la dieta viene praticata dai suoi aderenti e ciò che è e non è generalmente considerato accettabile da mangiare è cambiato in qualche modo nel corso degli anni.
La tesi centrale è mangiare come un uomo delle caverne. Nello specifico, tutto ciò che era disponibile per gli esseri umani prima dell'avvento dell'agricoltura e abbiamo iniziato a coltivare cereali, legumi e altri alimenti che sono limitati alla dieta Paleo.
Ciò significa carne - idealmente selvaggia, in libertà, nutrita con erba e / o allevata al pascolo - verdure, frutta, noci e semi. In nessun caso dovresti consumare grano, mais, soia o legumi.
Poi c'è la categoria "forse". A seconda di chi chiedi, il miele va bene, i latticini nutriti con erba sono accettabili e le patate bianche potrebbero essere consentite. (Questo è in netto contrasto con le patate dolci, che appartengono a una diversa famiglia di piante e sono universalmente accettate su Paleo.) Alcune sottosezioni della comunità Paleo consentono cibi simili ai cereali come la quinoa e il grano saraceno e, estremamente raramente, il riso bianco. Nota che questo è abbastanza raro: la linea party è solitamente carne, verdura, frutta e noci.
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I sostenitori sono in genere pro-grassi: grassi saturi e colesterolo sono aggiunte benvenute nel piatto. Gli oli di semi e vegetali trasformati (come soia, mais e colza) sono vietati, sebbene in genere siano consentiti burro nutrito con erba e oli di frutta come olio d'oliva, olio di avocado, olio di cocco e palma.
Queste categorie possono sembrare arbitrarie - dopotutto gli uomini delle caverne non producevano esattamente olio di avocado - ma il ragionamento di solito si basa sulla qualità dei grassi presenti.
L'argomento dipende in gran parte dai grassi polinsaturi: gli oli lavorati e la carne, i latticini e il pesce allevati convenzionalmente tendono ad essere più ricchi di acidi grassi Omega-6 rispetto alle loro controparti più Paleo-amichevoli. I tipi di acidi grassi Omega che consumiamo sono stati implicati in una serie di effetti sulla salute: consumare troppo Omega-6 e non abbastanza Omega-3 può aumentare l'infiammazione, abbassare l'immunità e forse anche influire sulla salute mentale.(1) (2) (3) (4) (5) Ricerca pubblicata in Medicina ossidativa e longevità cellulare nel 2016, ad esempio, ha scoperto che oltre agli effetti antinfiammatori, gli Omega-3 svolgono un "ruolo importante sul cambiamento strutturale del cervello" e potrebbero avere un impatto sul rischio di depressione, pur rilevando che anche molti stili di vita e altri fattori giocano un ruolo importante, qui.(6)
Mentre i sostenitori di Paleo promuovono invariabilmente la salubrità dei grassi Paleo, vale la pena sottolinearlo può seguire una dieta a basso contenuto di grassi e più ricchi di carboidrati combinando cibi come pesce, pollo, patate dolci, banane e così via. Tuttavia, Paleo è privo di cereali e si appoggia a cibi più grassi in generale.
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"Un aspetto positivo della dieta Paleo è che può essere nutrizionalmente densa", afferma Leyla Shamayeva, MS, RD, dietista di New York. "Se stai enfatizzando verdure, frutta, carne magra e noci, stai ottenendo importanti micronutrienti e antiossidanti."
Questo è uno dei maggiori vantaggi di Paleo: quando così tanti cibi sono semplicemente vietati e con le tue uniche opzioni alimentari come animali selvatici (o selvatici), verdure, frutta e noci, non ti riempirai pancia con zucchero o alimenti trasformati. Consumerai molte vitamine e minerali. Questo non vuol dire certamente che il cibo trasformato sia sempre cattivo, ma solo che i cibi spazzatura meno nutrienti che puoi acquistare sono praticamente lasciati fuori dalla lista.
La dieta migliore è quella a cui puoi attenersi, e più è restrittivo, più difficile è attenersi a una dieta. Evitare così tanti cibi comuni può portare al burnout, per non parlare del fatto che probabilmente richiederà più tempo per preparare il proprio cibo - e circa il 90% degli americani non ama cucinare.
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"Per la maggior parte delle persone, fare una dieta di eliminazione con il proprio stile di vita non è sostenibile, soprattutto in questo caso perché i cereali integrali e i legumi sono ovunque e fanno bene!"Dice Shamayeva. “L'omissione di tali alimenti con benefici per la salute mette definitivamente in discussione l'utilità della dieta."
“Devi evitare tutti i latticini, i fagioli, i legumi, i cereali e lo zucchero. Tendo a credere in un approccio al mangiare tutto moderato, e questo è troppo restrittivo per i miei gusti ", aggiunge la dietista registrata di New York Natalie Rizzo MS, RD. “Immagina di non avere una torta o una birra per il tuo compleanno!"
L'argomento tipico contro cereali e legumi è che hanno "antinutrienti" come l'acido fitico, che si legano a minerali come magnesio e ferro e ne rendono più difficile l'assorbimento.(7) (8) Tuttavia, questo effetto è indebolito o totalmente annullato se stai accompagnando l'acido fitico con la vitamina C, inoltre l'acido fitico è un antiossidante che è stato collegato a minori rischi di cancro, malattie cardiovascolari e calcoli renali.(9) (10) (11) (12) (13) Probabilmente non c'è un vero motivo per eliminare cereali e legumi a meno che tu non abbia sensibilità.
La restrizione potrebbe anche portare a sensi di colpa quando sbagli, aggiunge Shamayeva.
"È molto probabile che le diete di eliminazione portino a sensi di colpa, ossessione e pressione quando si mangia un alimento nell'elenco" non mangiare ". L'equilibrio è fondamentale e le diete di eliminazione non lasciano molto spazio per questo."
Inoltre, aiuta molte persone a stare lontane dai cibi che le rendono inclini ad aumentare di peso ..
Certo, c'è molto da dire su come mangiare più cibi anti-infiammatori potrebbe aiutare con la perdita di peso, ma di gran lunga la parte più importante della perdita di peso è l'equilibrio calorico: mangiare meno di quanto si brucia. Il semplice fatto che tu non posso avere quel gelato e non posso mangiare un sacchetto di patatine significa che hai meno probabilità di mangiare troppo spazzatura.
"La maggior parte degli alimenti che puoi mangiare sono in realtà davvero sani, come pollo, pesce, noci, verdure e grassi", afferma Rizzo. “Dal momento che stai omettendo così tante cose dalla tua dieta, probabilmente perderai peso."
Certo, puoi sempre andare avanti e preparare dessert Paleo che sono marmellata confezionata con farina di mandorle e olio di cocco, che può facilmente aggiungere mille calorie al tuo totale. In generale, tuttavia, i grassi e le proteine sono più sazianti dei carboidrati semplici e alcuni studi lo hanno scoperto le persone che seguono diete Paleo finiscono per mangiare molto meno e perdere peso, anche quando non stanno monitorando la loro assunzione.(14) (15) (16)
Riso, fagioli e patate sono economici, sani e abbondanti. La carne nutrita con erba, l'olio di cocco e gli avocado non lo sono. Certo, alcuni sostenitori della Paleo dicono che puoi semplicemente mangiare carne allevata in modo convenzionale e uova di gallina in batteria e prodotti non biologici, ma anche in questo caso può essere difficile mangiare una discreta quantità di calorie mentre si ottiene abbastanza nutrizione.
Il termine "Paleo" non significa espressamente a basso contenuto di carboidrati, ma senza cereali, legumi o zuccheri trasformati, di solito finisce con un contenuto di carboidrati piuttosto basso. Non è necessariamente una cosa negativa, soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso. Ma se sei un atleta ..
"Come atleta, dovresti valutare i tuoi obiettivi e come le specifiche Paleo avranno un impatto su di loro", afferma Shamayeva. "La dieta tende ad essere molto povera di carboidrati, il che significa che potrebbe non essere l'ideale per te a meno che tu non stia prestando molta attenzione a cose come frutta e verdure amidacee. Chiediti cosa stai cercando di ottenere seguendo questa dieta e valuta se effettivamente ti aiuterà a raggiungerlo. Personalmente, penso che se mangiare riso, fagioli e patate rende più facile sostenere i tuoi livelli di energia, o se sei infelice senza il tuo yogurt o zucchero preferito nel tuo caffè, dovresti mangiarli. Probabilmente raggiungerai comunque i tuoi obiettivi quando avrai tutto in equilibrio."
A meno che tu non stia seguendo una dieta chetogenica dedicata, la dieta dell'atleta standard in genere ha almeno due grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine consumate, ed è piuttosto difficile da colpire senza consentire almeno un po 'di riso. Certo, puoi provare patate dolci e banane, ma forniscono molte fibre, non necessariamente una brutta cosa, ma puoi finire per sentirti a disagiopieno molto prima di raggiungere l'assunzione.
Tutto questo dipende dai tuoi obiettivi e preferenze individuali, ovviamente. Alcune persone si sentono benissimo con pochi carboidrati, altri si sentono benissimo con pochi grassi. Ma in generale, i carboidrati sono importanti per supportare i livelli di attività e se stai facendo molta attività, potresti trovare difficile mangiare abbastanza carboidrati Paleo-compatibili per supportare le prestazioni e il recupero.
[L'atleta Star CrossFit Sarah Sigmundsottir è completamente Paleo, ma include alcune fonti di carboidrati insolite come la quinoa e il grano saraceno - le affronta in questa clip Road to the Games.]
Un piccolo studio randomizzato e incrociato pubblicato in Diabetologia cardiovascolare ha scoperto che una dieta Paleo ha portato Valori inferiori “statisticamente significativi” di trigliceridi, pressione diastolica e indice di massa corporea, insieme a una grande (anche se poco al di sotto di una diminuzione statisticamente significativa) della glicemia a digiuno.(17) Anche uno studio di follow-up lo ha rilevato in base alle calorie, la dieta era più saziante di una dieta tradizionale per il diabete, anche se più difficile da rispettare.(18)
Detto questo, non abbiamo quella molti studi su Paleo e diabete, più molti medici rimangono convinti dell'idea che i grassi saturi e il colesterolo fanno male al cuore. Poiché le persone con diabete possono essere a più alto rischio di problemi cardiaci, sembra improbabile che qualsiasi gruppo di difesa del diabete inizi a promuoverlo. Non siamo medici, però, e dovresti parlare con un medico o con il tuo educatore certificato per il diabete (CDE) prima di apportare modifiche alla tua dieta.
Sappiamo che questo è un argomento estremamente controverso nella nutrizione e che negli ultimi anni ci sono stati decine di studi e meta-analisi concludono che i grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache.(19) (20) (21) (22) (23) (24)
Tuttavia, il consiglio ufficiale della FDA e dell'American Heart Association è di limitare i grassi saturi.
"Paleo rende facile saltare le verdure o metterle da parte e avere la carne al centro del piatto", afferma Shamayeva. "I sostenitori della dieta tendono ad essere molto pro-grassi saturi, e la maggior parte dei dietisti e dei medici concordano sul fatto che questo non è ottimo per la salute del cuore."
Ora tu può non mangiare altro che broccoli, petti di pollo e olio d'oliva e tecnicamente sii Paleo. Ma ancora una volta, sarebbe difficile trovare una dieta Paleo che non superi regolarmente il limite di grassi saturi del 10 percento delle calorie giornaliere della FDA.
Potresti aver visto questo elenco e portato via che Paleo ha più pro che contro, ma quei pro (molti nutrienti e una vita più regolare) possono essere così significativi da superare qualsiasi potenziale svantaggio. Quale di questi punti conta di più dipende dalle tue preferenze individuali e dalla risposta del tuo corpo alla dieta. Non siamo favorevoli o contrari a Paleo, ma parla con il tuo medico prima di apportare un grande cambiamento alla tua dieta.
1. Simopoulos AP. Acidi grassi Omega-3 nell'infiammazione e nelle malattie autoimmuni. J Am Coll Nutr. 2002 dicembre; 21 (6): 495-505.
2. Rajaei E, et al. L'effetto degli acidi grassi Omega-3 in pazienti con artrite reumatoide attiva che ricevono terapia DMARD: studio controllato randomizzato in doppio cieco. L'effetto degli acidi grassi Omega-3 in pazienti con artrite reumatoide attiva che ricevono terapia DMARD: studio controllato randomizzato in doppio cieco.
3. Maroon JC, et al. Acidi grassi Omega-3 (olio di pesce) come antinfiammatorio: un'alternativa ai farmaci antinfiammatori non steroidei per il dolore discogenico. Surg Neurol. 2006 aprile; 65 (4): 326-31.
4. Mazereeuw G, et al. Effetti degli acidi grassi ω-3 sulle prestazioni cognitive: una meta-analisi. Neurobiol Aging. 2012 luglio; 33 (7): 1482.e17-29
5. Cederholm T, et al. ω-3 acidi grassi nella prevenzione del declino cognitivo nell'uomo. Adv Nutr. 6 novembre 2013; 4 (6): 672-6.
6. Grosso G, et al. Acidi grassi Omega-3 e depressione: evidenze scientifiche e meccanismi biologici. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
7. Schuchardt JP, et al. Assorbimento intestinale e fattori che influenzano la biodisponibilità del magnesio: un aggiornamento. Curr Nutr Food Sci. 2017 novembre; 13 (4): 260-278.
8. Petry N, et al. Nelle donne ruandesi con un basso livello di ferro, l'assorbimento del ferro dai fagioli a basso contenuto di acido fitico e dai fagioli biofortificati è paragonabile, ma i fagioli a basso contenuto di acido fitico causano sintomi gastrointestinali avversi. J Nutr. 2016 maggio; 146 (5): 970-5.
9. Davidsson L. Approcci per migliorare la biodisponibilità del ferro da alimenti complementari. J Nutr. 2003 maggio; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
10. Siegenberg D, et al. L'acido ascorbico previene gli effetti inibitori dose-dipendenti di polifenoli e fitati sull'assorbimento del ferro non eme. Sono J Clin Nutr. 1991 febbraio; 53 (2): 537-41.
11. Schlemmer U, et al. Fitato negli alimenti e significato per l'uomo: fonti alimentari, assunzione, lavorazione, biodisponibilità, ruolo protettivo e analisi. Mol Nutr Food Res. 2009 settembre; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi F, et al. I potenziali benefici e gli effetti avversi del supplemento di acido fitico nei ratti diabetici indotti da streptozotocina. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F, et al. Il fitato (IP6) è un potente agente per prevenire le calcificazioni nei fluidi biologici: utilità nel trattamento della litiasi renale. Ricerca anticancro. 1999 settembre-ottobre; 19 (5A): 3717-22.
14. Lindeberg S, et al. Una dieta paleolitica migliora la tolleranza al glucosio più di una dieta di tipo mediterraneo in soggetti con cardiopatia ischemica. Diabetologia. 2007 settembre; 50 (9): 1795-1807.
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23. Rehman MS, et al. L'assunzione di grassi saturi nella dieta, esiste davvero un'associazione con la malattia coronarica? J Pak Med Assoc. 2012 aprile; 62 (4): 411.
24. Kuipers RS, et al. Grassi saturi, carboidrati e malattie cardiovascolari. Neth J Med. 2011 settembre; 69 (9): 372-8.
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