La maggior parte di voi ha già eseguito circuiti con kettlebell, mettendo insieme sollevamenti di base con kettlebell e passando da uno all'altro per un certo numero di ripetizioni e round.
Ma hai già fatto un circuito di Kettlebell Skill?? Preparati per un nuovo modo di sfidare il tuo corpo e la tua mente aggiungendo componenti atletiche di coordinazione ed equilibrio alla forza, resistenza e potenza per cui i kettlebell sono ampiamente conosciuti e amati.
In questo circuito di abilità con kettlebell, porterai la sfida del movimento al livello successivo, pur continuando a seguire i movimenti fondamentali.
Questo circuito di abilità con kettlebell ha quattro tecniche e ciascuna di queste tecniche sono movimenti composti che consistono in due o più alzate messe insieme. In totale ci sono dodici esercizi individuali contenuti con le quattro tecniche.
Prima di andare al circuito di abilità, assicurati di poter eseguire comodamente ciascuno di questi dodici esercizi con un buon controllo
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Il più fondamentale di tutti gli esercizi con kettlebell. Siediti con i fianchi, il petto in alto, la schiena piatta. Afferra la maniglia con 2 mani e dondola indietro attraverso le gambe per caricare i fianchi, quindi estendi rapidamente le ginocchia, i fianchi e il busto per proiettare il kettlebell in avanti e in alto.
Flip a mano, presa del calice, squat e press (propulsore)
Quando lo swing raggiunge il livello del plesso solare, rilascia la maniglia e gira entrambe le mani indietro verso di te per far ruotare il kettlebell di un cerchio completo. Apri le mani per formare una posizione di calice e, con le braccia contro il corpo, afferra il kettlebell in modo che il fondo si trovi nei palmi aperti.
Tenendo il kettlebell nella posizione Goblet, accovacciati completamente in basso in modo che i fianchi scendano sotto le ginocchia.
Guida rapidamente attraverso i piedi e le gambe per estendere tutto il corpo verso l'alto. Assicurati di estendere completamente i gomiti nella parte superiore della pressa. Lo Squat e il Press fatti insieme formano il Thruster.
Dopo il Press, abbassa il kettlebell direttamente sul petto. Ora rilascia il kettlebell allontanando le mani l'una dall'altra, lasciando che la campana scenda direttamente verso il basso con la maniglia che rimane in alto. Afferra la campana con le dita all'altezza della vita e lasciala oscillare dietro di te.
Un complesso di mulini a vento
Lo Snatch inizia come uno Swing con una mano sola. Quando arriva al livello della vita, tirare rapidamente indietro con i fianchi e le spalle dello stesso lato per mantenere il kettlebell vicino al corpo mentre si alza. Quando la campana raggiunge il livello della testa, rilascia la presa e inserisci la mano in profondità nell'impugnatura. Termina lo Snatch bloccando il gomito e fissa (ferma) il campanello in alto. Abbassare con un backswing e ripetere.
Il mulino a vento alto inizia con il Kettlebell fissato in posizione Overhead. Punta i piedi di 45 gradi nella direzione opposta (i piedi puntano a sinistra quando KB è a destra in alto). Gli occhi sulla campana, sul petto e sulla parte superiore del corpo ruotano verso il cielo. Abbassare spingendo l'anca esterna (l'anca che si trova sotto la campana) di lato, mantenendo il peso centrato sul supporto (gamba posteriore).
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Stacco da terra a 1 gamba, fila piegata, calcio frontale, squat con pistola (gamba sinistra)
Equilibrio su una gamba, con l'altra gamba che spinge indietro per fungere da contrappeso. Abbassa sotto controllo spingendo indietro il sedere e facendo perno in vita. La gamba di supporto può essere completamente bloccata al ginocchio o tenere il ginocchio leggermente piegato. Afferra il kettlebell con entrambe le mani e solleva tirando dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei della gamba di supporto. La gamba di supporto è completamente estesa nella posizione più alta. Abbassare la schiena sotto controllo e ripetere.
Mantieni l'equilibrio su una gamba e piegati in avanti come se stessi facendo un DL a 1 gamba. Da questa posizione piegata, afferra il KB con entrambe le mani e tira verso il petto, una leggera pausa, quindi torna lentamente a terra sotto controllo.
Nella parte superiore di 1 Leg DL, fai oscillare la gamba posteriore in avanti in un calcio frontale, mirando con il tallone del piede
Usando il kettlebell come contrappeso di fronte a te, stai su una gamba e siediti con i fianchi come se fossi seduto su una sedia, gamba libera davanti. Lavora alla profondità che ti consente di mantenere l'equilibrio. Se necessario, metti una scatola dietro di te per toccarti i fianchi. Usa una scatola gradualmente più corta man mano che acquisisci sicurezza con il movimento.
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Porta il KB in una posizione di blocco dall'alto. Occhi sulla campana, inspira e accovacciati fino in fondo per portare i fianchi più in basso delle ginocchia, i piedi piatti ed espira mentre ti alzi fino alla posizione eretta. La mano opposta controbilancia.
Snatch squat dinamico, la quarta tecnica del circuito
Tutti noi amiamo l'allenamento con kettlebell perché è un modo così dinamico per aggiungere forza, resistenza e resistenza cardiovascolare al movimento su più piani. Se guardato nel contesto di tutta la tua vita, un obiettivo prioritario di ogni esercizio dovrebbe essere quello di muoversi meglio e di sentirsi meglio.
Sfidare il movimento e non solo i muscoli è il modo per aumentare la tua abilità di movimento oltre a metterti in forma migliore. È tempo di diventare più atletici con il tuo allenamento con kettlebell e un Kettlebell Skill Circuit è un ottimo modo per farlo.
Ci sono 4 tecniche in questo circuito di abilità con kettlebell. Esegui uno dopo l'altro senza pause intermedie per completare ogni circuito:
• 2 Hand Flip e Goblet Catch, Thruster x 5
• Complesso Snatch-Windmill x 5 per lato
• 1 gamba DL, fila piegata, calcio frontale, pistola x 5 per gamba
• Snatch Squat dinamico x 10 per braccio
Questi movimenti sono moderatamente o altamente anaerobici durante tutto il circuito senza movimenti stazionari intervallati, quindi ti riposerai recuperando un minuto dopo ogni circuito e mirerai a completare 3 circuiti; 15 minuti per completare 3 round del circuito sono un ottimo punteggio e ricorda la tua buona etica per il sollevamento: nessuna ripetizione parziale per andare più veloce e ogni volta che perdi l'equilibrio quella ripetizione non conta.
Ora, non scoraggiarti se all'inizio lotti con una qualsiasi delle tecniche. Imposta il miglioramento come obiettivo e lavora verso una forma gradualmente più controllata. Puoi sempre ridurre le ripetizioni in una serie e persino fare brevi pause tra gli esercizi se hai bisogno di recuperare. Come ogni circuito, questa non è legge e puoi e dovresti modificarla per sfidarti in un modo che ti rafforza, piuttosto che ti abbatte.
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Questo circuito è un allenamento ad alta abilità mirato a farti muovere meglio. La concentrazione e il coordinamento coinvolti nel bilanciamento, i cambi di direzione e le transizioni da una mossa all'altra ti sfidano ad espandere il tuo curriculum di movimento, ed essere un motore migliore si trasferisce in tutti gli aspetti della vita.
Fatti un solido e allena l'abilità come priorità rispetto alla velocità. Quando puoi andare veloce con una forma eccellente, "possiedi" il movimento e puoi provare con un carico più pesante. Un errore di allenamento troppo comune è correre attraverso i circuiti per essere PRIMO, la salute a lungo termine è dannata. Non essere QUELLA ragazza o quel ragazzo e, invece, sii quello che può allenarsi per il resto della tua vita perché dedichi tempo e impegno a fare bene i tuoi movimenti, e non solo veloce e pesante.
Ricorda che il valore a lungo termine di questo o di qualsiasi circuito non è quanto sia difficile lottare ora, ma quanto meglio aumenta la tua abilità di movimento e ti consente di essere più efficiente nel modo in cui usi il tuo corpo per l'allenamento, lo sport e la vita.
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