Per perdere grasso è necessario creare un deficit calorico attraverso la dieta e l'allenamento. Ciò significa solo che devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo richiede per mantenere il suo stato attuale e / o consumare più calorie attraverso l'esercizio.
Il problema è che un deficit calorico apre anche la porta alla più grande paura di ogni atleta naturale: la perdita muscolare. Fortunatamente, puoi distruggere il grasso senza distruggere i guadagni per i quali hai lavorato così duramente.
“Qual è la dieta dimagrante più aggressiva che posso seguire senza perdere massa muscolare?"È una domanda comune. Sfortunatamente, nel mondo odierno della credibilità immediata, ogni ventenne con Anavar e addominali è improvvisamente un esperto.
Ancora peggio, molti degli studi che analizzano il tasso massimo di perdita di grasso utilizzano soggetti di prova obesi o non addestrati, non sollevatori dedicati. Questo fa sorgere la domanda: quanto aggressivamente puoi perdere grasso senza perdere muscoli se sei già in forma?
Uno studio si proponeva di esaminare la composizione corporea e le prestazioni di potenza in atleti maschi magri di 20-35 anni che utilizzano un deficit di perdita di grasso aggressivo. Nel gruppo aggressivo per la perdita di grasso, gli atleti sono stati in grado di migliorare le prestazioni e ridurre la massa grassa con un deficit calorico del 24% composto da una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati nell'arco di quattro settimane (1).
Lo studio ha utilizzato 15 atleti maschi (di livello nazionale e internazionale) provenienti da eventi di salto e breve distanza (100m-200m) con almeno cinque anni di esperienza nell'atletica agonistica. In altre parole, questi erano atleti d'élite di atletica leggera con un po 'di potenza, non pochi studenti universitari che sorseggiavano birra a buon mercato e vivevano di pizza.
Nel complesso, la massa corporea è diminuita in media di 5 libbre. Gli atleti con una percentuale di grasso corporeo del 10% o più (pensa agli addominali visibili, ma non sminuzzati) sono stati in grado di preservare la massa magra meglio degli individui più magri. I livelli sierici di testosterone, cortisolo e globulina legante gli ormoni sessuali non sono cambiati in modo significativo. Questa è una buona notizia.
L'equilibrio ormonale è una parte cruciale di questa formula per la perdita di grasso. Livelli sani di testosterone sono essenziali affinché il tuo corpo funzioni in modo ottimale (per non parlare della tua mente). Gli studi confermano che livelli sani di testosterone negli uomini portano sia ad un aumento della massa muscolare magra che a una riduzione del grasso corporeo (2).
Ma non finisce qui. La perdita di grasso combinata con un sano equilibrio ormonale non era tutto ciò che la loro dieta aveva da offrire. I concorrenti che hanno partecipato al gruppo di riduzione del peso elevato sono effettivamente migliorati nel loro sport.
I saltatori hanno visto miglioramenti nella loro distanza di salto e i velocisti hanno ridotto i loro tempi di sprint. Tutto ciò indica un miglioramento della forza relativa (puoi saltare e sprintare meglio quando perdi il grasso in eccesso) - una componente importante della prestazione atletica quando muovi il tuo corpo nello spazio.
Riassumendo i risultati di questo studio rivoluzionario, vediamo che la riduzione dell'apporto calorico del 24% (attraverso una lieve riduzione dei carboidrati e l'aumento dell'assunzione di proteine) porterà a circa 1.25 libbre di riduzione della perdita di grasso a settimana, senza influire negativamente sulla massa muscolare o sull'equilibrio ormonale, migliorando anche le prestazioni.
Come con qualsiasi programma dietetico di successo (per l'aumento o la perdita di peso), ti consigliamo di iniziare a capire qual è il tuo mantenimento calorico. Quindi troviamo la tua linea di base. Per essere estremamente precisi, potresti dedicare un paio di settimane a monitorare l'assunzione al momento della manutenzione, ma questa equazione dovrebbe farti iniziare con una stima approssimativa:
Peso corporeo in libbre x 15
Quindi, ad esempio, supponiamo che tu pesi 200 libbre:
Abbastanza semplice, vero?
Ricorda, secondo lo studio, per i migliori risultati vorrai ridurre il tuo apporto calorico del 24% al giorno con circa l'80% di quella riduzione calorica proveniente dai carboidrati. Se sono troppe percentuali di percentuali, ricordati di mantenere alto il tuo apporto proteico. Tratteremo le macro nella prossima sezione.
Anche se lo studio è durato 4 settimane, potresti potenzialmente continuare con questo deficit calorico fino a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso ... fintanto che i progressi continuano.
Tuttavia, ti consiglio di prendere la tua dieta in blocchi di 4 settimane. Più sei magro, più è difficile diventare ancora più magro e più muscoli perderai usando un approccio aggressivo. In questo caso, tieni traccia dei tuoi numeri con attenzione e ciclo in una settimana di manutenzione dopo 4-6 settimane di taglio se i tuoi numeri iniziano a gonfiarsi.
Utilizzando il nostro esempio di 2.280 calorie al giorno, vorrai che la tua dieta sia composta da:
Quindi mangeresti 228 grammi di proteine al giorno.
Quindi mangeresti 171 grammi di carboidrati al giorno.
Quindi mangeresti 75 grammi di grassi al giorno.
Pedalerai in una o due settimane di mantenimento, a seconda del tempo che hai trascorso a farlo e del feedback che ricevi dal tuo corpo. Tieni d'occhio la bilancia e regola il tuo apporto calorico verso l'alto se perdi più di 2 libbre a settimana dopo alcune settimane di programma.
Ricorda, una perdita di grasso sconsiderata può causare perdita muscolare, che è l'opposto di ciò che desideri. Questo programma di perdita di grasso è calcolato per aiutarti a mantenere la massima massa muscolare e livelli ormonali più sani per mantenerti al meglio.
Utilizzando l'esempio di mantenimento calorico 3.000 sopra, la tua settimana di mantenimento sarà simile a questa:
Quindi mangeresti 225 grammi di proteine al giorno.
Quindi mangeresti 300 grammi di carboidrati al giorno.
Quindi mangeresti 100 grammi di grassi al giorno.
Ricorda, la settimana di mantenimento ha semplicemente lo scopo di agire come una settimana di recupero dopo 4 settimane consecutive di dieta dimagrante. Sii coerente. Tieni d'occhio la bilancia. Apporta le modifiche dove necessario e perderai grasso, non muscoli.
Questa dieta consente di ridurre l'assunzione di carboidrati senza gli effetti negativi di uno squilibrio ormonale. I carboidrati ei grassi alimentari sono le due macro chiave per livelli di testosterone sani, necessari per bruciare i grassi e processi di costruzione muscolare ottimali.
Anche se i carboidrati sono limitati, fornisci comunque al tuo corpo abbastanza per evitare che il tuo equilibrio ormonale ti metta in uno stato catabolico.
Ad esempio, un bodybuilder che ha bisogno di diminuire sia le calorie che i carboidrati li abbasserà drasticamente prima della sua "settimana di punta" durante la preparazione alla competizione. Ma per la maggior parte della loro preparazione, si atterranno a una formula di perdita di grasso simile a quella sopra per mantenere la massa muscolare mentre perdono costantemente circa un chilo a settimana.
Un concorrente naturale trascorrerà la maggior parte della sua preparazione per spettacoli di bodybuilding con livelli di testosterone relativamente alti. Ma nelle ultime due settimane, con un grave deficit calorico e deficit di carboidrati, l'equilibrio ormonale vola fuori dalla finestra e ovviamente non è sostenibile, motivo per cui i bodybuilder "invertiranno la dieta" dopo uno spettacolo.
Man mano che l'equilibrio ormonale viene ripristinato attraverso un maggiore apporto calorico (principalmente attraverso l'aumento dei carboidrati), il bodybuilder inizia di nuovo ad aggiungere lastre di massa muscolare al suo telaio e, si spera, supererà se stesso la prossima volta che salirà sul palco.
Allora, qual è la dieta dimagrante più aggressiva che puoi seguire senza perdere massa muscolare? Riduci il tuo apporto calorico di mantenimento del 24%, principalmente attraverso una diminuzione dei carboidrati. Quindi, aumenta un po 'l'assunzione di proteine.
Se sei nel mercato per una dieta dimagrante che non ti costerà muscoli, non si allea con il tuo testosterone e migliorerà effettivamente le tue prestazioni, prova questo protocollo.
Prendi le tue calorie di mantenimento sulla carta (o sull'app) e segui la formula per ottenere i tuoi numeri target. Continua per 4 settimane e poi apporta le modifiche se necessario.
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