Nella mia piccola palestra di casa, ho tre macchine dedicate per l'allenamento dei polpacci: un'unità di sollevamento del polpaccio in piedi che arriva fino a 600 libbre, una macchina per il sollevamento dei polpacci da seduto e una piattaforma a gradini dotata di una maniglia per il sollevamento dei polpacci con una gamba.
Questi sono il tipo di macchine che vedresti in una grande palestra commerciale, di solito non in una configurazione domestica più piccola. Allora perché li ho nel mio? Semplice: i miei polpacci fanno schifo e ho bisogno di tutta l'artiglieria che posso mettere le mani, o in questo caso, i piedi!
Dopo anni di duro lavoro utilizzando tutti i tipi di tecniche di allenamento del polpaccio popolari: drop set, allenamento con accentuazione negativa, movimenti esplosivi, set estesi, ustioni, superset, tri-set e set giganti, allenamento della densità crescente, manipolazione del tempo, pliometria, allenamento unilaterale , lo chiami tu - Sono imbarazzato nel dire che i guadagni sono stati minimi.
Le mie figlie sono ballerine competitive e gareggiano un paio di volte all'anno. I ballerini tendono ad avere un fisico estetico. Sono in ottima forma. La maggior parte dei bodybuilder, tuttavia, li considererebbe un po '"piccoli" per i loro gusti. Tuttavia, i ballerini sfoggiano alcuni polpacci seri, spesso soffiando via quello del tipico topo da palestra molto più grande.
Il successo tende a lasciare indizi. Se vuoi costruire un bel paio di braccia e spalle, allenati come una ginnasta. Per glutei e muscoli posteriori della coscia, allenati come un velocista. Per i vitelli, i bodybuilder possono imparare un bel po 'dai ballerini.
Il segreto del ballerino per i polpacci ben sviluppati è semplicemente che sono costantemente in punta di piedi. È fondamentalmente la ripetizione dopo la ripetizione di sollevamenti del polpaccio a corpo libero (una posizione indicata come rilievo nel balletto) eseguita su base giornaliera. Dopo un po 'diventa quasi senza sforzo per loro, risultando in vitelli relativamente mostruosi. Mentre abbandonare la cintura dei pesi per un tutù probabilmente non è nelle carte per la maggior parte, ho scoperto che c'è un modo per sperimentare un effetto di ipertrofia del polpaccio simile.
Ho deciso di eseguire 100 ripetizioni di sollevamenti del polpaccio a corpo libero ogni giorno. Per quanto possa sembrare semplice, l'ho fatto ogni giorno per un mese e sono rimasto sbalordito dai risultati nei miei stuzzicadenti ostinati.
Per capire come questo possa produrre una crescita così radicale anche nella serie più ostinata di zampe di piccione richiede una comprensione delle caratteristiche uniche dei vitelli.
I polpacci sono costituiti da molti muscoli, ma i due principali cavalli da lavoro di cui si occupano i bodybuilder sono il gastrocnemio e il soleo. Il gastrocnemio riceve una maggiore stimolazione con le ginocchia estese (sollevamento del polpaccio in piedi) e il soleo con le ginocchia piegate (sollevamento del polpaccio seduto). Detto questo, il soleo riceve ancora una certa stimolazione durante un sollevamento del polpaccio anche quando le ginocchia sono estese.
Il soleo ha una maggiore composizione di fibre muscolari a contrazione lenta (ST) - fino all'88%, una delle più alte composizioni ST nel corpo umano - e quindi, è necessario eseguire ripetizioni più elevate. La maggior parte delle routine di allenamento per i polpacci tradizionali, tuttavia, non riescono a generare abbastanza volume per questo muscolo di “resistenza”.
Questo è un peccato, poiché una quantità significativa di volume a un'intensità decente può provocare ipertrofia. Sollevare un carico considerevole, come l'intero peso corporeo, ogni giorno per un numero elevato di ripetizioni metterà sicuramente sui muscoli.
Dal momento che non stai utilizzando carichi enormi, questo allenamento può essere eseguito quotidianamente ed è la frequenza che induce il tuo corpo ad adattarsi rapidamente. All'inizio sarai irritato, ma non sarà poi così male.
Anche se potresti essere abituato a forze molto più elevate da un assalto regolare di salti con bilanciere (la fine dell'accelerazione dell'equazione della forza) e sollevamenti pesanti del polpaccio (la fine della massa dell'equazione della vero dolore insieme ad alcuni risultati impressionanti.
Non solo l'intensità, il volume e la frequenza sono diversi da quelli normalmente prescritti per i vitelli, ma anche l'intervallo. Ci è sempre stato detto di eseguire una gamma completa di movimenti durante l'allenamento dei polpacci; in effetti, molti esperti sostengono di enfatizzare la posizione allungata.
Per qualcuno che ha difficoltà a eseguire uno squat completo, questo è un ottimo consiglio. Se ti pieghi automaticamente in avanti e / oi talloni si alzano quando ti accovacci, devi allungare i polpacci.
Ma cosa succede se sei uno di quei ragazzi che può accovacciarsi completamente senza problemi con un tronco eretto - le tue ginocchia possono facilmente passare le dita dei piedi con i talloni appoggiati a terra?? Fare un allenamento parziale al polpaccio (i.e., sottolineando la posizione in alto, contratta) può essere esattamente ciò che il medico ha ordinato!
Inizia con 50 ripetizioni di sollevamento del tallone e lavora fino a 100 ripetizioni con il solo peso corporeo. Fallo ogni giorno senza fallo per un mese. Rimarrai stupito dalla crescita e dalla definizione che acquisirai e, come bonus, dalle migliori capacità di equilibrio e coordinazione.
In realtà, puoi considerarla come una forma di priabilitazione per le caviglie, che è particolarmente utile se pratichi uno sport ricreativo e / o sei afflitto da costanti distorsioni della caviglia.
Per quanto semplice possa sembrare, la forma corretta è molto importante. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori. Concentrati nel sollevare i talloni come se fossero fili di marionette tirati su da Dio stesso.
Assicurati di contrarti duramente nella parte superiore: pensa a una posizione del doppio bicipite, tranne che stai spremendo l'inferno fuori dai polpacci. Non aggrapparsi a un muro o una macchina per il supporto. L'idea è di non scaricare in alcun modo, poiché vogliamo che crescano anche quei piccoli stabilizzatori. Tieni semplicemente le braccia lungo i fianchi o le mani sui fianchi.
Devi essere a piedi nudi (niente scarpe). Assicurati di sollevare i talloni il più in alto possibile e distribuire il peso in modo uniforme su tutte le dita dei piedi. Mantieni la posizione contratta in alto per 2 secondi interi. Deve essere un arresto definitivo nella parte superiore e devi sentire una contrazione massima nei polpacci.
Quindi, controlla l'abbassamento: non cadere come una bomba! Se non riesci a eseguire correttamente questi due passaggi, il rappresentante non conta. È così semplice. Devono essere ripetizioni di qualità per beneficiare in modo ottimale di questo tipo di allenamento. I primi motori verranno colpiti, ma lo saranno anche tutti quei piccoli stabilizzatori e, a lungo termine, farà una grande differenza nella crescita complessiva dei tuoi polpacci.
Dovrai investire fino a 10 minuti al giorno per un mese per sfruttare i vantaggi di questo metodo. Considera che ogni ripetizione controllata dovrebbe richiedere 6 secondi (i.e., 2 secondi in alto, 2 secondi in alto, 2 secondi in basso e nessuna pausa in basso) e stai eseguendo fino a 100 ripetizioni al giorno, ovvero 10 minuti.
Puoi facilmente mettere un pollice sui tuoi polpacci in un mese con questo metodo. Tuttavia, devi essere coerente. Ogni giorno significa ogni dannato giorno. Suggerisco di entrare in una routine. Scegli un momento della giornata in cui puoi eseguirlo e rispettalo. Fallo al mattino mentre prepari la colazione, o durante la pausa caffè, o la sera mentre rivedi gli episodi di Guerre di stoccaggio, con grande dispiacere della tua famiglia longanime.
Se sei comprensibilmente scettico sul fatto che questo tipo di allenamento a corpo libero ad alto volume possa fare qualcosa per le dimensioni dei muscoli, prova a eseguire 100 ripetizioni di trazioni o tuffi ogni giorno per un mese e guarda cosa succede. Il mio collega di T Nation Chad Waterbury - un ragazzo che sa una cosa o due sull'ipertrofia - ha scritto su questo concetto in passato e credetemi, funziona!
Ricorda, non ci vuole alcuna attrezzatura per farlo. Letteralmente, non è richiesto nulla: niente macchine, niente scarpe, niente, solo un po 'di sforzo.
Una volta che hai passato un mese intero, aggiungi altri 10 o 20 libbre usando un giubbotto appesantito e ricomincia. (Alcuni ragazzi dovranno farlo prima se lo trovano facile dopo un paio di settimane.)
Continua a costruire fino a raggiungere un livello di sviluppo di cui sei soddisfatto, dopodiché puoi mantenere la tua nuova crescita con 2-3 sessioni a settimana. Anche solo una sessione alla settimana farà il trucco se torni a lavorare a macchina per i tuoi polpacci, cosa che probabilmente apprezzerai per spezzare la monotonia mentale e fisica.
È incredibile come ho sbagliato tutto nella guerra ai miei polpacci! Invece di più armi nel mio arsenale, in realtà ne avevo bisogno di meno. Tutte queste fantasiose macchine per vitelli come quelle che occupano spazio nel mio seminterrato non sono davvero necessarie; diamine, ho scoperto che non hai nemmeno bisogno di scarpe!
Ciò di cui hai bisogno, tuttavia, è un po 'di tempo, pazienza e tolleranza al lattato, e puoi trasformare quei vitelli giovani, immaturi e sproporzionati in alcune enormi mucche adulte che sono alla pari con le altre parti del tuo corpo.
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