I ragazzi tendono a vedere gli allenamenti a casa come routine di manutenzione più leggere o come sostituti che fanno risparmiare tempo quando non possono andare in palestra. Per costruire "muscoli veri", il pensiero va, è necessario andare in una struttura completamente attrezzata carica di ferro pesante.
E certo, c'è qualcosa da dire sull'andare in palestra. A volte è necessario entrare in uno spazio di testa diverso. Ma tu può costruire muscoli senza uscire di casa. (Se hai affrontato lavori in giardino, piantato alberi, spostato mobili o riparato cose in casa, probabilmente lo sai già, ma questo è un argomento per un altro articolo.)
Per ora, ci concentreremo su un allenamento veloce ed efficiente per costruire muscoli a casa con un semplice paio di manubri e una panca (opzionale).
In questo allenamento a casa per costruire muscoli, eseguiremo questi sette esercizi in un circuito, passando da ogni esercizio all'altro senza riposo. Fai tre round in totale.
Questi esercizi si alternano tra spingere e tirare o tra la parte superiore e inferiore del corpo. In questo modo, puoi continuare a muoverti senza che nessun particolare gruppo muscolare si stia troppo. Massimizzerai il tuo tempo di costruzione muscolare e otterrai anche qualche beneficio cardio lungo il percorso.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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Westend61 / Getty
Perché funziona: La pressa con manubri sfida le spalle a stabilizzare il peso più di una panca con bilanciere. L'impulso extra alla fine fa lavorare anche le spalle.
Come farlo: Usa una panca se ce l'hai, ma se stai adottando l'approccio minimalista per il tuo allenamento a casa, il pavimento andrà bene. (Questo è anche chiamato "floor press.") Sdraiato a faccia in su, tenendo i manubri all'esterno delle spalle e con i palmi rivolti verso le cosce, premere entrambi i manubri sul petto. Tenendo un braccio dritto, abbassa l'altro manubrio, tocca l'esterno della spalla e spingilo di nuovo verso l'alto. Nella parte superiore del movimento, spingi più lontano con entrambe le mani, come se cercassi di colpire il soffitto.
Prescrizione: 10 ripetizioni
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Per Bernal
Perché funziona: Questa variazione del ricciolo isola i bicipiti da più angolazioni e combina essenzialmente quattro serie in una.
Come farlo: Inizia con manubri più leggeri e piega 8 volte. Quindi, arricciati a metà, fermandoti per un secondo appena sopra l'altezza dell'ombelico per ciascuna delle successive 8 ripetizioni. Dopodiché, solleva completamente i manubri e scendi appena sotto l'altezza del petto, fermandoti di nuovo per un secondo prima di tornare per 8 ripetizioni. Infine, fai altre 8 ripetizioni complete.
Prescrizione: 8 ripetizioni di ciascuna (32 ripetizioni in totale)
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Questa manovra total body sfida i quadricipiti e allevia la pressione sulla schiena, rendendola più accessibile di un tradizionale squat con bilanciere. Il peso crea un controbilanciamento davanti al corpo, aiutandoti a sederti più facilmente e incoraggiando una forma corretta.
Come farlo: Tieni un manubrio con entrambe le mani sotto il petto. Accovacciati spingendo le ginocchia in fuori in modo che i gomiti possano spostarsi tra di loro. Accovacciati il più in basso possibile e torna alla posizione di partenza. Se ti senti come se dovessi bere dal manubrio, hai capito bene.
Prescrizione: 10 ripetizioni
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Michael Neveux
Perché funziona: Questo movimento composto familiare ma efficace rafforza e stabilizza le spalle e la parte superiore della schiena mentre sfida i tricipiti.
Come farlo: Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri con i palmi rivolti verso il basso davanti al corpo. Mantenendo le scapole indietro e il petto in alto, sollevare i manubri verticalmente, sollevando i gomiti verso il soffitto. Ritorna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 10 ripetizioni
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Paper Boat Creative / Getty
Perché funziona: Mette alla prova la tua stabilità di base complessiva combinando due mosse efficaci in una.
Come farlo: Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio. Spingi dai tricipiti, appoggiando la mano destra a terra e poi la sinistra, portandoti gradualmente in posizione pushup. Torna alla plancia dell'avambraccio posizionando l'avambraccio destro verso il basso e poi il sinistro.
Prescrizione: 10 ripetizioni
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Questo fa funzionare i quadricipiti, i glutei e le anche come uno squat convenzionale, sfidando ulteriormente il tuo equilibrio.
Come farlo: Esci in un affondo con i manubri a distanza di un braccio lungo i fianchi. Abbassa i fianchi accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con la gamba anteriore.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
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Per Bernal
Perché funziona: Questa mossa semplice ma impegnativa colpisce bicipiti, schiena, spalle e tricipiti.
Come farlo: Inizia nella posizione più alta di un pushup con le mani sui manubri alla larghezza delle spalle. Riga un manubrio verso il lato del corpo mentre bilanci sulla mano e sui piedi opposti. Fai una pausa di un secondo in alto e riporta lentamente il peso nella posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
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