Molti ragazzi passano almeno 20 minuti solo in viaggio alla palestra. E certo, il tragitto giornaliero vale generalmente l'accesso a una struttura completamente attrezzata e l'ispirazione che deriva dall'essere in una stanza piena di persone che la pensano allo stesso modo (anche se ti avvolgi con gli auricolari).
Inoltre, la formazione a casa può presentare sfide. Ad alcuni ragazzi manca l'attrezzatura (anche se ci sono sempre allenamenti a corpo libero). I coinquilini, la famiglia e le faccende domestiche forniscono facili distrazioni. Ecco perché molti ragazzi tendono a vedere gli allenamenti a casa come sostituti per risparmiare tempo quando non possono andare in palestra, o come routine di manutenzione più leggere.
Tutto ciò potrebbe essere vero. Ma in un mondo in cui il tempo stringe quando adattarsi a un allenamento può essere difficile, l'allenamento occasionale a casa è una buona opzione da avere. A differenza della maggior parte delle palestre, la tua casa (che sia il tuo garage o il seminterrato) è aperta 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Puoi svolgere un allenamento di qualità nel tempo che altrimenti avresti bisogno per recarti in palestra.
In questo allenamento, ci concentreremo su un modo rapido ed efficiente per allenarci a casa in 20 minuti con un paio di manubri regolabili e una panca. L'allenamento è strutturato come un circuito: fai questi sette esercizi consecutivamente, riposando solo una volta raggiunta la fine del round. Fai tre round del circuito totale.
Alterneremo esercizi di spinta e trazione, o esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, per continuare a muoverci. Ciò massimizzerà il tuo tempo di costruzione muscolare e otterrai anche alcuni benefici cardio lungo il percorso.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Gli RDL sono ottimi per costruire i giusti schemi di attivazione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, rafforzando anche la schiena. Tutti quei muscoli sono vitali all'inizio di un allenamento, motivo per cui si alzano per primi.
Come farlo: Inizia con un set leggero di manubri. La forma è particolarmente fondamentale per trarre il massimo vantaggio dall'RDL. Non pensare all'esercizio come se ti piegassi in avanti, ma piuttosto come sederti con il busto che si muove in avanti invece di stare in piedi.
Prescrizione: 10 ripetizioni
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Con questa mossa, allunghi i muscoli posteriori della coscia nello stesso tempo che trascorreresti con una fila tradizionale. Una variante della tradizionale voga a un braccio, questo esercizio ti sfida a mantenere la stabilità e l'equilibrio di tutto il corpo mentre ti concentri sul canottaggio con il manubrio in modo efficiente.
Come farlo: Bilancia la mano libera su una rastrelliera o una panca per manubri ed estendi indietro la gamba corrispondente della mano che solleva.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
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Per Bernal
Perché funziona: Questa variazione del pushup richiede di reclutare i bicipiti, i tricipiti e le spalle in modo più efficace rispetto a un pushup standard.
Come farlo: Inizia con i fianchi in aria e i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa la testa e le spalle, come se stessi andando sotto una sbarra. Mentre spingi la testa e le spalle in posizione, inarca la schiena. Invertire il processo per tornare alla posizione iniziale.
Prescrizione: 10 ripetizioni
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Il movimento laterale è importante per la vita di tutti i giorni, ma spesso viene ignorato durante l'allenamento. È particolarmente utile perché imita i movimenti quotidiani, fornendo la "forma fisica funzionale" che è così popolare in questi giorni.
Come farlo: Stai in piedi tenendo i manubri sulle spalle con i gomiti in alto. Fai un passo da una parte e accovacciati indietro e in basso con la gamba che fa un passo, mantenendo l'altra gamba dritta. Ritornare alla posizione di partenza spingendo verso l'alto con la gamba piegata. Cambia lato e ripeti il movimento.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
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James Michelfelder
Perché funziona: Il tradizionale trasporto del contadino è una mossa efficace per tutto il corpo che sfida anche la resistenza mentre porti i pesi su una distanza maggiore. Portando i manubri in posizione traballante (teste dei manubri all'altezza delle spalle) sfidiamo ulteriormente spalle e bicipiti.
Come farlo: Portando i manubri in posizione traballante, cammina per 30 secondi intorno alla tua casa.
Prescrizione: 30 secondi
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Accovacciarsi in palestra e nella vita quotidiana lavora i glutei, ma la versione divisa con manubri li posiziona completamente in allungamento.
Come farlo: Esci in un affondo con i manubri a distanza di un braccio lungo i fianchi. Abbassa i fianchi accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con il gluteo anteriore. Fai 10 serie su una gamba e poi ripeti con l'altra.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato.
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Per Bernal
Perché funziona: La pressa con manubri sfida le spalle a stabilizzare il peso più intensamente di una panca con bilanciere. L'impulso extra alla fine fa lavorare anche le spalle.
Come farlo: Usa una panca se ce l'hai, ma se stai adottando l'approccio minimalista per il tuo allenamento a casa, il pavimento andrà bene. (Quella variazione è chiamata floor press.) Sdraiato a faccia in su, tenendo i manubri all'esterno delle spalle e con i palmi rivolti verso le cosce, sollevare entrambi i manubri sul petto. Tenendo un braccio dritto, abbassa l'altro manubrio, tocca l'esterno della spalla e spingilo di nuovo verso l'alto. Nella parte superiore del movimento, spingi più lontano con entrambe le mani, come se cercassi di colpire il soffitto.
Prescrizione: 10 ripetizioni
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