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C'è una vacanza al mare sul tuo calendario? Se sei abbastanza fortunato da avere del tempo vicino alla sabbia e fare surf in questa stagione, avrai un'opportunità unica per migliorare le tue prestazioni di fitness. Si scopre che la sabbia è un fantastico strumento atletico.
Gli esperti stanno scoprendo che l'allenamento sulla sabbia offre sfide uniche che possono aiutarti a migliorare la forza del core, l'equilibrio funzionale, la resistenza cardiovascolare e la forza. Uno studio pubblicato su Giornale internazionale di sport e terapia fisica ha scoperto che l'allenamento pliometrico sulla sabbia può migliorare la tua capacità di eseguire movimenti di potenza e può persino aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare post-allenamento. E un altro studio pubblicato su Il Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che l'allenamento su una superficie instabile, come la sabbia, può aiutare ad aumentare la forza del core.
Ma la cosa migliore dell'allenamento in spiaggia è "la bellezza di stare fuori", dice Gerry Haeger. “Quando sei in vacanza, non vuoi essere dentro ... semplicemente no."Haeger e Bruce Camp sono i migliori istruttori di fitness di gruppo a Life Time Fitness. Ogni anno gestiscono l'Haeger Beach Bootcamp, un campo di addestramento di una settimana basato sulla sabbia in destinazioni surfistiche come Puerto Vallarta, Isla Mujeres o Puerto Morelos. Dicono che allenarsi nella sabbia può essere umiliante perché non puoi prepararti.
"Le persone pensano di essere in forma quando sono nella propria palestra a casa", dice Camp. “Ma questo allenamento mette davvero alla prova il tuo atletismo. Devi superare il caldo, il vento, la sabbia soffice, la sabbia dura, l'acqua e le onde."E Haeger aggiunge che un allenamento in spiaggia ti spinge a sviluppare forti capacità di equilibrio. “Allenarsi sulla sabbia è come fare ogni singolo esercizio su una palla Bosu."
Questo allenamento è stato sviluppato da Camp e Haeger ed è tipico degli allenamenti che offrono agli atleti che frequentano il loro campo. Viene eseguito utilizzando sacchi di sabbia, ma non servono i sacchi per eseguire gli esercizi. Fare l'allenamento senza le borse fornisce comunque un allenamento solido perché ti alleni su una superficie instabile. Oppure puoi usare una palla medica se hai accesso a quell'attrezzatura.
Se scegli di utilizzare le valigie, Camp consiglia di prendere un pacco di valigie vuote presso il negozio di ferramenta prima di partire per la tua destinazione sulla spiaggia. Le borse sono economiche e facili da imballare, dice. E Haeger aggiunge che è utile portare le proprie fascette per fissare le borse.
Quando arrivi a destinazione, riempi i bagagli di diverse dimensioni. All'Haeger Beach Bootcamp, gli atleti usano sacchi da 30 a 50 libbre. Ma puoi riempirli per soddisfare le tue esigenze. I nuovi utenti potrebbero iniziare con borse da 8, 10 o 15 libbre. Oppure riempire diversi sacchetti di diverse dimensioni. Quindi, scegli la sacca di sabbia che sembra impegnativa (ma fattibile) per ogni esercizio.
Infine, non preoccuparti di riportare le valigie nella tua camera d'albergo. "Trova un posto nascosto sulla spiaggia e conservali lì", dice Camp, "nessuno li porterà."
1. Riscaldamento completo del corpo. Esegui una serie di un minuto di alpinisti, seguita da una serie di un minuto di flessioni in down dog (fai un pushup completo e fluisci nel cane giù per un respiro). Ripeti la sequenza tre volte.
2. Corsa in spiaggia. Corri lungo la risacca per 30 secondi, corri indietro lentamente. Ripeti tre volte.
3. Set di affondi. Affondi a piedi senza sacco di sabbia (60 secondi). Affondi a piedi con sacco di sabbia (60 secondi). Salti divisi (60 secondi). Ripeti la serie tre volte.
4. Set tozzo. Squat profondi in una pressa sopraelevata con sacco di sabbia (60 secondi). Jumping jack per recuperare (60 secondi). Ripeti tre volte. Variante: se ti alleni con un partner, trasforma la pressa dall'alto in un lancio di sacchi di sabbia
5. Salto di rana. Posiziona la borsa sulla sabbia di fronte a te e salta avanti e indietro per 60 secondi. Corri per 60 secondi per recuperare. Per una sfida aggiuntiva, costruisci un tumulo di sabbia sotto il tuo sacco di sabbia per aumentare l'altezza in modo da dover saltare più in alto.
6. Sprint con sacco di sabbia. Scatta con un sacco di sabbia per 15 secondi, poi lascia cadere il sacco e corri senza di esso per recuperare. Ripeti cinque volte.
7. Calpestare l'acqua. Potresti essere ricoperto di sabbia alla fine dell'allenamento, quindi finire in acqua è un ottimo modo per ripulire e rinfrescarti. Se hai un sacchetto di sabbia piccolo, sfidati a tenerlo sopra la testa mentre cammini. Altrimenti basta camminare sull'acqua tenendo le braccia alzate per 60 secondi e recuperare con le braccia lungo i fianchi. Ripeti cinque volte.
Prima di andare a fare surf, tieni a mente alcuni suggerimenti per ottimizzare la tua esperienza.
Infine, preparati a creare disordine. I sacchi di sabbia possono fuoriuscire e potresti finire ricoperto di sabbia sudata. L'allenamento Sand Bag Challenge non è per il tuo normale atleta. Ma se fai questo allenamento in vacanza, puoi aspettarti di tornare a casa più in forma e più forte di quando sei partito.
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