Il circuito del bilanciere per principianti per bruciare i grassi

Se non ti sei mai allenato con un bilanciere, può essere intimidatorio. E per una buona ragione, puoi ferirti se esegui molti esercizi con il bilanciere in modo errato. Se vuoi iniziare l'allenamento con il bilanciere con il bonus aggiuntivo di eliminare il grasso, abbiamo l'allenamento in quattro mosse perfetto per te. Questo circuito utilizza una varietà di movimenti di spinta e trazione per portare il tuo corpo attraverso tutta la sua gamma di movimento. Vuoi assicurarti di concentrarti sulla tecnica e sulla forma mentre esegui gli esercizi per trarne tutti i benefici. 

Come funziona

Completa ogni circuito, facendo da 12 a 15 ripetizioni degli esercizi nell'ordine dato. Recupera 30 secondi tra ogni esercizio e riposa due minuti tra i circuiti. 

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Edgar Artiga

Deadlift con Bentover Row

LAVORI: PARTE SUPERIORE DELLA SCHIENA, ANIMA, GLUTEI, CORDONCINI

• Stai in piedi tenendo un bilanciere in una presa overhand davanti alle cosce con i piedi alla distanza dei fianchi.
• Piegandoti in avanti dai fianchi, piega le ginocchia mentre abbassi il bilanciere sul pavimento, spingendo i glutei dietro di te. Tieni la barra direttamente sotto le spalle e vicino agli stinchi, alla schiena piatta e agli addominali impegnati.
• Da questa posizione, tira la barra verso i fianchi, piegando i gomiti dietro di te. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale e gli addominali impegnati durante il movimento.
• Raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza, in piedi con il peso davanti alle cosce. Ripetere; fai 12 ripetizioni. 

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Edgar Artiga

Spinta dell'anca

LAVORI: FIANCHI, GLUTEI

• Sedersi sul pavimento con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca piana. Posiziona il bilanciere sul pavimento sopra i fianchi, i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi, le mani che tengono leggermente la barra in una presa overhand.
• Spingendo attraverso i talloni, spingere le anche verso l'alto finché le cosce non sono parallele al pavimento, formando una linea dalle spalle alle ginocchia.
• Abbassa i fianchi verso il pavimento senza sederti e ripeti. Fai 12 ripetizioni.

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Edgar Artiga

Landmine Double-Arm Press

LAVORI: PETTO, SPALLE

• Stare con un'estremità del bilanciere attaccata alla mina o fissata sul pavimento; tenere l'estremità opposta con entrambe le mani davanti al petto, i gomiti vicino al corpo.
• Premi con forza la barra verso il soffitto con entrambe le mani, mantenendo il peso del corpo centrato e gli addominali impegnati. Invertire il movimento, abbassando il peso verso il busto e ripetere. Fai 12 ripetizioni. 

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Edgar Artiga

Figura otto con piastra dei pesi

LAVORI: NUCLEO

• Stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi tenendo il piatto del peso davanti al petto con le braccia estese.
• Spostare il piatto in un modello a otto davanti al corpo, mantenendo le braccia distese e la parte inferiore del corpo in posizione. Muoviti in modo fluido, mantenendo gli addominali impegnati e i fianchi squadrati. Fai 12 ripetizioni; movimento inverso e ripetere.