Il piano alimentare di 4 settimane del bodybuilder principiante

Se sei nuovo nell'allenamento della forza e nella costruzione di massa muscolare magra, uno degli strumenti più importanti di cui avrai bisogno per aggiungere muscoli senza grassi è seguire un regime alimentare adeguato.  L'allenamento della forza è una delle cose migliori che puoi fare per l'energia e la longevità.  Ma, se non stai alimentando correttamente il tuo corpo, i tuoi progressi saranno lenti nella migliore delle ipotesi.  È importante che mangi circa ogni 3 o 4 ore per mantenere il tuo metabolismo alimentato in modo uniforme per tutto il giorno.  Questo aiuterà con la sintesi muscolare e la combustione dei grassi.  Cerca di fare da cinque a sei pasti al giorno per mantenerti energico ed evitare quella sensazione di "sbattere contro il muro" entro metà pomeriggio.  

Il tuo apporto di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) dovrebbe assomigliare a questo:

• 1 - 1.5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.  Spara per 25-30 grammi di proteine ​​(6-8 once) durante il pasto.  Proteine ​​di qualità come manzo nutrito con erba, salmone selvatico pescato, tacchino e pollo biologici, uova, proteine ​​del siero di latte e caseina in polvere, gamberetti, ricotta e yogurt greco sono tutte ottime opzioni.
• Mantieni l'assunzione di carboidrati intorno ai 150-250 grammi al giorno. Carboidrati complessi come patate dolci / patate dolci, riso integrale, pane di grano germogliato, avena, fagioli, quinoa e pasta integrale sono tutte scelte eccellenti.  Alimentano il tuo corpo, digeriscono lentamente e saranno utilizzati per produrre energia.  
• I carboidrati semplici come frutta, riso bianco e patate bianche sono buoni per il post allenamento per favorire il recupero e un rapido assorbimento per la crescita muscolare.
• I grassi dovrebbero scendere da 65 a 85 grammi al giorno. Avocado, burro di noci naturale, olio di cocco, olio extravergine di oliva e tuorli d'uovo sono tutti grassi sani che dovrebbero far parte del tuo programma alimentare.  I grassi buoni danno energia e vengono utilizzati per il carburante, non per lo stoccaggio.
• Tutte le verdure aiutano la digestione e forniscono fibre di qualità per mantenere il buon funzionamento del tratto intestinale.  
• Consuma almeno metà del tuo peso corporeo in acqua. Evita le bevande zuccherate e le bibite dietetiche.

Conclusione: se vuoi costruire un fisico muscoloso, devi seguire una dieta corretta. Puoi fare un cheat meal una volta alla settimana, ma non dovrebbe essere un cheat day o un fine settimana.  Questo farà solo deragliare i tuoi progressi e ti farà sentire pigro. 

Prova questo programma alimentare di 4 settimane con un campionamento di pasti che puoi mescolare e abbinare per tutta la settimana per iniziare con la tua dieta sana e muscolare.

Ogni giorno mangerai: colazione, merenda, pranzo, merenda, cena.

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SETTIMANA 1

COLAZIONI

Cereali con latte e frutti di bosco:

• 1 tazza di cereali integrali
• 1% latte o latte di mandorle
• 1/2 tazza di bacche

Impacco di uova strapazzate:

• un uovo intero
• 3/4 albumi d'uovo
• 1/4 tazza di formaggio a basso contenuto di grassi
• spinaci, pomodoro avvolti in una tortilla a basso contenuto di carboidrati
• 1/4 tazza di salsa se lo si desidera

Frittata vegetariana

• Soffriggere i peperoni, i pomodori e le cipolle fino a renderli morbidi. Mettere da parte
• Prepara la frittata con un uovo intero e 5 albumi, quindi aggiungi le verdure cotte
• Abbinalo a ¼ di tazza di formaggio magro
• 2 pezzi di pane integrale germogliato

SPUNTINI

Pane e burro di mandorle

• 3 fette di pane Ezekiel all'uvetta alla cannella
• 1 cucchiaio di burro di mandorle
• 1 cucchiaio di marmellata di fragole naturale

Cereali, latte e frutta

• 1 tazza di cereali integrali 
• Con una tazza di latte all'1%
• 1 tazza di fragole 

Budino proteico al cioccolato

• 1 ½ misurino di miscela di siero di latte / caseina
• Aggiungere l'acqua e mescolare fino a ottenere una consistenza della pastella
• Forno a microonde per un minuto, mescolare e mangiare
• Aggiungere ¼ di tazza di mandorle o noci tritate

Spuntino al burro di noci di farina d'avena

• 1 tazza di farina d'avena 
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte qualsiasi gusto
• 1 cucchiaio di burro di mandorle naturale
• Mescolare il tutto con acqua e cuocere secondo le indicazioni sulla confezione

Ricotta e focaccina

• 1 muffin inglese con cereali germogliati (qualsiasi gusto), tostato
• Abbinare a ¾ tazza di ricotta senza sale aggiunto
• ¾ tazza di ananas

Semifreddo allo yogurt

• 8 once di yogurt greco senza grassi
• ¼ tazza di noci o mandorle tritate
• ¼ tazza di mirtilli rossi secchi
• ½ mela media 

PRANZI

Salmone e verdure

• 4-5 once di salmone alla griglia su una grande insalata con una varietà di verdure
• Abbinalo a 2-3 gallette di riso integrale bio

Wrap di tonno

• 1 scatola di tonno
• 1 cucchiaio di maionese senza grassi
• 1 cucchiaio di senape di Digione
• 1 tazza di sedano / cipolla tritati
• 1 tortilla bio
• 1 tazza di lattuga romana

Insalata di pollo alla griglia

• 150 g di petto di pollo
• Insalata con 1 cucchiaio di aceto balsamico
• 2 cucchiai di avocado
• 2 fette di pane tostato Ezekiel

CENE

Maiale e salsa di mele

• 5-6 oz di maiale magro
• 1/2 tazza di salsa di mele non zuccherata
• 10-12 lance di asparagi
• 5 once di patata dolce o igname

Salmone e Fagiolini

• 150 g di salmone grigliato
• 2 tazze di fagiolini verdi
• 5-6 oz di patate rosse

Bistecca e spinaci

• 6 once di bistecca di fianco nutrita con erba
• 2-3 tazze di spinaci baby saltati con 
• 1 cucchiaio di olio d'oliva, sale marino, aglio e pepe a piacere
• 5 once di patata dolce

SETTIMANA 2

COLAZIONI

Prosciutto, uova e formaggio

• 1 muffin inglese integrale
• 2 uova intere
• 2 pezzi di prosciutto biologico senza nitrati
• 1/4 di formaggio magro 
• 1/2 tazza di frutta

Farina d'avena ai mirtilli

• 1/2 - 1 tazza di farina d'avena con acqua
• 8 once di yogurt greco senza grassi mescolato
• 1/2 tazza di mirtilli, cannella a piacere

Frullato di frutta proteica

• Siero di latte in polvere alla vaniglia
• 1 banana piccola
• ½ tazza di fragole
• Mescolare nel frullatore con latte di mandorle e ghiaccio

SPUNTINI

Gallette di riso e guac

• 3-4 gallette di riso integrale bio
• 1/4 tazza di guacamole
• ½ tazza di ricotta senza grassi all'1% 

Uova su pane tostato

• 2 uova sode intere / 4 albumi sode
• 2 fette di pane tostato con cereali germogliati
• 1-2 cucchiai di marmellata di fragole biologica

Burro di mele e noci

• 1 mela media
• 1 cucchiaio di burro di noci naturale

Bevanda proteica al cioccolato

• 1 misurino di polvere di proteine ​​del siero di latte al cioccolato 
• Unire in un frullatore al latte di mandorle e al ghiaccio
• Aggiungi 1/2 cucchiaio di olio di cocco

Semifreddo allo yogurt

• 8 once di yogurt greco senza grassi
• 1/2 tazza di frutta
• 1/4 tazza di noci tritate

Frutta e noci

• 1 arancia media 
• 12 mandorle tostate
• 3/4 di tazza 1% di ricotta senza sodio

PRANZI

Insalata di tacchino macinata

• 5 once di tacchino macinato magro sopra
• Insalata con 1/2 avocado piccolo tritato
• 2 fette di pancetta magra di tacchino bio
• Abbinalo a una salsa a basso contenuto di sodio
• 15 tortilla chips al forno 

Hamburger di bisonte

• 150 g di hamburger di bisonte biologico
• 1 panino intero germogliato
• Aggiungere le fette di lattuga e il pomodoro
• 1 fetta di formaggio magro
• 1 cucchiaio di senape

Salmone e riso integrale

• 150 g di salmone alla griglia
• 1 tazza di riso integrale
• 2 tazze di broccoli al vapore

CENE 

Gamberetti saltati in padella

• 6-8 once di gamberetti
• 2 tazze di verdure miste per saltare in padella
• Cuocere il tutto in 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Servito su 1 tazza di riso integrale

Pesce e verdure

• 6-8 oz di pesce bianco (merluzzo, halibut)
• 2 tazze di cavolo nero cotte in 1 cucchiaio di olio di cocco
• 1 tazza di riso selvatico a grani lunghi

Bistecca e patate

• 6-8 oz bistecca di fianco alla griglia
• 2-3 tazze di spinaci saltati dentro
• 1 cucchiaio di olio d'oliva w sale marino e aglio
• 1 patata al forno media

SETTIMANA 3 

COLAZIONI

Cialde e uova

• 3 waffle integrali
• 5-6 albumi 1 uovo intero
• 2 cucchiai di vero sciroppo d'acero
• 1/2 tazza di frutta

Toast all'avocado

• 2-3 pezzi di pane integrale germogliato
• Completare con 1/2 avocado piccolo
• Servire con 1/2 tazza di ricotta senza sale aggiunto all'1%
• ½ tazza di melone o melone

Farina d'avena e bacche

• 1 tazza di avena
• 3/4 tazza di frutti di bosco
• 1 tazza di albumi liquidi
• 2 uova intere

SPUNTINI

PB & J

• 3 fette di pane Ezekiel all'uvetta alla cannella
• 1 cucchiaio di burro di mandorle
• 1 cucchiaio di marmellata di fragole naturale

Fragole e cereali

• 1 tazza di cereali integrali 
• Con una tazza di latte all'1%
• 1 tazza di fragole 

Budino proteico al cioccolato

• 1 ½ misurino di miscela di siero di latte / caseina
• Aggiungere l'acqua e mescolare fino a ottenere una consistenza della pastella
• Forno a microonde per un minuto, mescolare e mangiare
• Aggiungere ¼ di tazza di mandorle o noci tritate

Gallette di riso e guac

• 3-4 gallette di riso integrale bio
• 1/4 tazza di guacamole
• ½ tazza di ricotta senza grassi all'1% senza sale

Toast alla marmellata di fragole

• 2 uova sode intere / 4 albumi sode
• 2 fette di pane tostato con cereali germogliati
• 1-2 cucchiai di marmellata di fragole biologica

Burro di mele e noci

• 1 mela media
• 1 cucchiaio di burro di noci naturale

PRANZI

Impacco di tacchino

• 1 impacco a basso contenuto di carboidrati 
• 4-5 fette di petto di tacchino biologico affumicato a fette 
• 1 cucchiaio di senape di Digione
• Fette di lattuga, pomodoro
• 2-3 cucchiai di avocado

Insalata di salmone alla griglia

• 5 once di salmone alla griglia su una grande insalata con una varietà di verdure
• 150 g di patate al forno (bianche o dolci)
• 1 cucchiaio di formaggio grattugiato, 1 cucchiaio di aceto balsamico qb

Pollo e riso integrale

• 6 once di petto di pollo grigliato
• 1 tazza di riso integrale
• 3/4 tazza di broccoli
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva o olio di cocco

CENE

Tacchino e cavoletti di Bruxelles

• 6-8 once di petto di tacchino
• 2 tazze di cavoletti di Bruxelles
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 6 once di patate dolci

Bistecca e patate dolci

• 6 once di controfiletto o fianco di erba nutrita
• 1 patata dolce media
• 10 lance di asparagi

Tagliatelle di pollo e zucchine

• 6-8 petti di pollo
• 2 tazze di tagliatelle di zucchine 
• saltati in 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 1-2 tazze di pasta di riso integrale

SETTIMANA 4

COLAZIONI

Frittata vegetariana

• Soffriggere spinaci / pomodoro / cipolla in padella, mettere da parte
• Unire 1 tazza di albumi liquidi e due 2 uova intere, sbattute e versate nella padella
• Aggiungere le verdure e piegare la frittata
• Accoppiare con 2-3 fette di pane ai cereali germogliati

Colazione con waffle ad alto contenuto proteico

• 3 cialde biologiche
• 3/4 tazza di frutti di bosco
• 2 cucchiai di vero sciroppo d'acero 
• Accoppiato con 1 tazza di albumi liquidi cotti e 2 uova intere

Frullato di proteine

• In un frullatore, unisci 1 1/2 misurino di proteine ​​del siero di latte 
• 1/2 tazza di frutti di bosco
• Piccola banana
• 1/2 cucchiaio di olio di cocco
• 1 tazza di acqua o latte di mandorle
• Aggiungere il ghiaccio e frullare

SPUNTINI

Farina d'avena e proteine ​​in polvere

• 1 tazza di farina d'avena 
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte qualsiasi gusto
• 1 cucchiaio di burro di mandorle naturale
• Mescolare il tutto con acqua e cuocere secondo le indicazioni sulla confezione della farina d'avena

Ricotta e focaccina

• 1 muffin inglese con cereali germogliati (qualsiasi gusto)
• ¾ tazza di ricotta senza sale aggiunto
• ¾ tazza di ananas

Semifreddo allo yogurt greco

• 8 once di yogurt greco senza grassi
• ¼ tazza di noci o mandorle tritate
• ¼ tazza di mirtilli rossi secchi
• ½ mela media 

Frullato proteico all'olio di cocco

• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere al cioccolato 
• Aggiungere il latte di mandorle
• Frullare con 1/2 cucchiaio di olio di cocco e ghiaccio

Frutta e yogurt greco

• 8 once di yogurt greco senza grassi
• 1/2 tazza di frutta
• 1/4 tazza di noci tritate

Ricotta con noci e frutta

• 1 arancia media 
• 12 mandorle tostate
• 3/4 di tazza 1% di ricotta senza sodio

PRANZI

Pollo su verdure con pane tostato<

• 200 g di petto di pollo
• Insalata grande con verdure miste
• 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
• Aceto balsamico
• Abbinato a 2 pezzi di pane ai cereali germogliati

Hamburger e patate dolci

• 5-6 once di hamburger di manzo nutrito con erba
• Condito con 1 cucchiaio di senape
• 1 cucchiaio di ketchup biologico
• In cima a 2 tazze di lattuga romana
• Accoppiato con 1 patata dolce media

Tacchino e formaggio deli

• 2 pezzi di pane ai cereali germogliati
• Condite con 2-3 fette di formaggio a ridotto contenuto di grassi
• Aggiungere le fette di lattuga / pomodoro
• 1 cucchiaio di senape o maionese senza grassi
• 4 fette di tacchino

CENE

Salmone, pasta e broccoli

• 5-6 oz di salmone alla griglia o in camicia
• 3/4 tazza di broccoli
• 1-2 tazze di pasta

Hamburger e patatine al bisonte

• 6 once di tortino di bisonte nutrito con erba
• 1 rotolo di cereali germogliati
• Completare con lattuga, pomodoro e senape
• Abbinalo a 12 patatine al forno o tortilla chips

Tacchino e verdure

• 6-8 once di tacchino macinato
• Accoppia con 1 tazza di riso integrale
• Servire con un'insalata con tante verdure
• Aggiungi 1/4 di tazza di noci tritate
• Completare con 1 cucchiaio di aceto balsamico