L'allenamento a corpo libero in molti ambienti viene sottovalutato e trascurato. Di 'a qualsiasi topo da palestra che ti alleni, e la prima domanda che esce dalla sua bocca è "Quanto fai la panchina?"Ma i pesi pesanti non sono necessariamente la chiave per un fisico gigantesco.
Il campione indiano di wrestling super pesante di duecentoquaranta libbre "The Great Gama" ha costruito un petto da 56 pollici, ha goduto di una carriera di wrestling imbattuta di 50 anni ed era considerato uno degli uomini più forti ai suoi tempi mentre si allenava con nient'altro che il suo peso corporeo. Vai alla tua catena di palestre locale e confronta il fisico dei "gym bros" con i ginnasti che si allenano con nient'altro che il loro peso corporeo: i ginnasti hanno più muscoli e una migliore simmetria.
Inoltre, fare affidamento sulla palestra per i tuoi allenamenti presuppone che tu ne abbia sempre accesso. Ma che tu sia in vacanza, che il tempo ti funzioni contro, che tu abbia poco tempo o che ci sia una crisi sanitaria globale come il coronavirus, una palestra piena potrebbe non essere sempre a tua disposizione. Per quei tempi, c'è l'allenamento a corpo libero.
Se non sei sicuro da dove iniziare, dai un'occhiata ad alcuni dei nostri consigli più basilari di seguito.
1 di 7
Dean Drobot / Shutterstock
"Qualsiasi cosa al di fuori del tuo peso corporeo è un lusso", afferma l'iconoclasta Southern California Strength Coach Dr. Rusty Smith.
Gli esercizi a corpo libero hanno molti vantaggi rispetto agli esercizi tradizionali come il cliché con manubri curl o le macchine cromate lucide. Ad esempio, i movimenti a corpo libero sono considerati esercizi a catena cinetica chiusa. In "gym talk", un esercizio a catena cinetica chiusa è quello in cui ti muovi, mentre un esercizio a catena cinetica aperta è quello in cui il peso si muove.
Una panca è un movimento cinetico aperto perché il tuo sforzo sposta il peso (attaccato a una barra) su e giù. Un pushup è un movimento cinetico chiuso perché il tuo sforzo muove il tuo corpo su e giù.
Gli esercizi cinetici chiusi possono essere più vantaggiosi in termini di risultati e sicurezza perché costruiscono la forza funzionale e sono più facili per il tuo corpo. I movimenti cinetici chiusi sono in grado di costruire la forza funzionale perché allenano il corpo a spostare il proprio peso, un prerequisito per quasi tutte le attività del mondo reale, dal sollevarsi dal divano, alla transizione in un pugno al fegato.
Anche gli esercizi cinetici chiusi sono considerati più sicuri, perché consentono alla struttura corporea di un individuo di determinare il modello di movimento delle articolazioni. Ciò consente una gamma di movimento più naturale che può rimuovere lo stress eccessivo dalle articolazioni e consente ai muscoli di eseguire l'allenamento. Con questa gamma naturale di movimento, le articolazioni hanno meno probabilità di essere ferite e i muscoli hanno maggiori probabilità di crescere.
Inoltre, la maggior parte degli esercizi a corpo libero sono classificati come esercizi composti, il che significa che sono movimenti multi-articolari che lavorano simultaneamente su più gruppi muscolari. L'esecuzione di grandi esercizi composti (al contrario di piccoli movimenti isolati) può produrre grandi muscoli e rilasciare una grande quantità di ormoni anabolici.
Ancora più importante, gli esercizi a corpo libero non richiedono attrezzature da palestra ingombranti e costose.
2 di 7
Kzenon / Shutterstock
Ci sono due ragioni principali per cui gli esercizi a corpo libero non ottengono l'hype che meritano. Per prima cosa, nessun produttore di apparecchiature o un famoso personal trainer è in grado di fare soldi: essi avvantaggiano te, l'utente e nessun altro!
La seconda ragione è che con l'aumentare della forza, molti allievi sentono che gli esercizi a corpo libero sono troppo facili, riferendosi alla legge del sovraccarico che afferma che i muscoli per diventare più grandi e più forti devono sperimentare uno stress oltre quello a cui sono abituati.
Con la creatività, puoi sovraccaricare l'allenamento a corpo libero.
3 di 7
serdjophoto / Shutterstock
Dorian Yates dice che l'errore più grande commesso dalla maggior parte degli atleti principianti è che non si concentrano sulla parte negativa del sollevamento. Come l'allenamento con i pesi pesanti, lo stesso vale per l'allenamento a corpo libero.
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento a corpo libero, stabilisci una connessione mente-muscolo. Mentre ti abbassi in un push-up o pull-up, fallo con controllo e senti le fibre muscolari su cui stai lavorando. I vantaggi di un movimento a corpo libero controllato consentono un allenamento più sicuro ed efficace.
L'aggiunta di una concentrazione sul negativo dei movimenti a corpo libero aumenta l'intensità. Ad esempio, se una serie di 15 flessioni è facile, prova a fare una serie di 12 con un negativo di cinque secondi.
4 di 7
Gorodenkoff / Shutterstock
Per aumentare la difficoltà dell'allenamento a corpo libero, considera la vicinanza delle tue estremità al core. Maggiore è la distanza tra i muscoli che stai prendendo di mira e ciò che stai cercando di sollevare, diminuisce il tuo vantaggio meccanico.
Ad esempio, nel sollevamento, se stai eseguendo uno stacco e il bilanciere si allontana dalla linea mediana del tuo corpo, il peso diventa molto più pesante e più difficile da sollevare. Nell'allenamento a corpo libero, affondare con le mani sopra la testa è più difficile che tenerle per i fianchi.
Per aumentare la difficoltà delle flessioni, appoggia le mani sul pavimento davanti alla testa. Questo semplice cambio di posizione degli arti aumenta la difficoltà.
Tieni a mente questo concetto mentre avanzi nella tua routine.
5 di 7
Undrey / Shutterstock
Quando ti alleni, i tuoi muscoli lavorano come elastici. Mentre ti abbassi sulla parte negativa di un movimento, i tuoi muscoli immagazzinano energia simile a un elastico. Quando raggiungi la parte inferiore di un movimento, questo effetto simile a una molla aiuta a invertire il movimento del tuo corpo e ti riporta alla posizione di partenza. Questo movimento esplosivo è ottimo per lo sport!
Per rendere le cose più difficili, prova a fare una pausa alla fine di un esercizio per un secondo e quasi la metà di tutta l'energia elastica è andata; dopo cinque secondi, tutta quell'energia è praticamente scomparsa. Quindi, anche una pausa di un secondo costringerà il tuo corpo a reclutare nuove fibre muscolari. Con questo in mente, aggiungi una pausa alla fine di qualsiasi movimento a corpo libero e senti il sovraccarico.
6 di 7
Maridav
Per aumentare la difficoltà dei tuoi allenamenti a corpo libero, utilizza una gamma di movimento più ampia. Alzare la parte anteriore o posteriore renderà più intenso anche l'allenamento più banale. In particolare, questo potrebbe essere fatto facendo affondi da un gradino o facendo un push-up tra due scatole e ottenendo un bel allungamento in fondo.
7 di 7
Rocksweeper / Shutterstock
Se flessioni e trazioni sono troppo facili, provali con un braccio! Oltre a dover sollevare molto più peso, ciò richiederà e costruirà un migliore equilibrio e stabilità del nucleo.
Gli esercizi monolaterali sfruttano il "deficit bilaterale" che viene spiegato in modo eloquente dall'esperto trainer Christian Thibaudeau, "La somma della tua forza massima usando entrambe le braccia è inferiore alla somma della forza del tuo braccio destro e del tuo braccio sinistro che lavorano individualmente."
Quindi, se puoi sollevare 150 libbre con due mani, ma usando solo la mano destra, puoi sollevare 85 libbre e puoi fare lo stesso con la sinistra, 85 + 85 = 170. 170 è più di 150. Sapere questo consente un maggiore sovraccarico e, soprattutto, la conoscenza per costruire più muscoli e forza.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.