La boxe è probabilmente uno degli sport più conosciuti al mondo. Alcuni degli atleti più famosi al mondo erano pugili, incluso il leggendario Muhammad Ali, un nome che vedrai praticamente in ogni elenco di atleti riconoscibili. E anche coloro che in realtà non guardano la boxe l'hanno almeno vista nella cultura pop attraverso gli innumerevoli film che raccontano le vite dei combattenti sia reali che immaginari.
Con questo in mente, ha senso che l'allenamento in stile boxe sia diventato sempre più popolare nel corso degli anni. Chi non vorrebbe sentirsi come Rocky quando raggiunge la cima di quella scala? Ma allenarsi come un pugile non è solo prendere a pugni con sconsiderato abbandono, almeno non se vuoi farlo bene e ottenere un buon allenamento fuori da esso.
La boxe implica potenza, strategia, tecnica precisa e un buon condizionamento per aiutare i combattenti a superare round dopo round contro i loro avversari. Nella boxe professionistica, un combattimento può durare fino a 12 round da tre minuti con pause di un minuto nel mezzo. È molto tempo per combattere.
Se sei interessato ad allenarti come un combattente, dovrai iniziare molto più piccolo di così. Per ottenere le basi sull'allenamento di boxe, abbiamo parlato con Everlast Trainer Dr. Rick Richey, DHSc, MS e co-fondatore di RēCOVER a New York.
Puoi iniziare con un po 'di shadow boxing e condizionamento direttamente nel tuo salotto o in giardino con attrezzature minime, ma ti consigliamo di assicurarti di definire alcune basi e di prendere in considerazione alcune linee guida di sicurezza. Potrebbe non sembrare importante mentre sei solo shadow boxing, ma se hai intenzione di colpire effettivamente una borsa pesante a casa o di iscriverti a una palestra di boxe a lungo termine, sarai contento di averlo fatto.
Dalla posizione corretta ai quattro pugni di base e suggerimenti per ottenere il massimo dalla shadow boxing, ti abbiamo coperto.
Cinque allenamenti intensi per metterti in forma da combattimento.
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Indipendentemente dal fatto che tu ti iscriva o meno a una palestra dall'inizio, ti consigliamo di assicurarti di avere un'attrezzatura adeguata. Questo è particolarmente vero se stai colpendo un sacco pesante, ma non può far male abituarsi a vestirsi mentre sei in ombra.
Se stai cercando una borsa pesante, ci sono molte opzioni tra cui scegliere. Everlast ha opzioni che puoi appendere, come il Powercore Nevatear Heavy Bag, così come alcune borse indipendenti, come OmniFlex Free Standing Heavy Bag, per chi non ha spazio per il primo.
Se scegli di acquistare una borsa pesante, tieni presente che non dovresti passare subito da zero a 100.
“La gente ama colpire duramente i bagagli pesanti, ma pensa a questo in termini di forma fisica. Proprio come il sollevamento pesi o qualsiasi tipo di esercizio, è una progressione arrivare alla massima velocità ", avverte Richey. “Devi abituare le tue articolazioni a quegli impatti e farci abituare i muscoli. Se ti impegni a colpire forte, potresti davvero farti del male."
E se stai andando per il minimo indispensabile per quanto riguarda l'attrezzatura, devi almeno avvolgere i polsi e indossare dei guanti prima di colpire la borsa.
"Avvolgere i polsi è la cosa più importante quando lavori con una borsa pesante", afferma Richey. “Le persone sono molto intimidite dalle fasce, ma sono lì per proteggere quelle piccole ossa nel tuo polso. E devi usare i guanti."Se li salti, rischi di infortunarti e potenzialmente perdere un giorno o due di allenamento in seguito.
Gli involucri di tela tradizionali sono economici e abbastanza semplici da indossare con un po 'di pratica, e ci sono innumerevoli tutorial su YouTube che dimostrano la corretta tecnica di avvolgimento. Richey è anche un fan degli involucri che scivolano direttamente, come Evergel Hand Wraps di Everlast, se si allena a casa e vuole mettersi subito all'opera.
Ti consigliamo anche di mettere le mani in alcuni guanti per proteggerli. Sia che tu scelga un'opzione economica o qualcosa di più alto, acquista un peso adatto alle tue esigenze. Se stai solo andando a colpire una borsa, puoi andare al minimo con guanti pensati per il lavoro in borsa (come questi).
Se alla fine hai intenzione di sparring (in sicurezza, in una palestra con un allenatore), scegli guanti da 14 o 16 once. Come principiante, guanti più pesanti offriranno una maggiore protezione per le tue mani.
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Prima di iniziare a tirare pugni, assicurati di stare in piedi correttamente.
Per prima cosa, posiziona i piedi in modo che siano alla larghezza delle spalle, con un piede davanti all'altro.
Il tuo piede anteriore dovrebbe fondamentalmente essere puntato dritto in avanti verso il tuo avversario immaginario. Se sei destrorso, il tuo piede sinistro va dritto. Se sei mancino, ovvero mancino in termini di boxe, è esattamente l'opposto. In ogni caso, Richey consiglia di iniziare tenendo il piede posteriore fuori a un angolo di circa 45 gradi dalla linea immaginaria su cui è seduto il piede anteriore.
Anche la tua spalla principale dovrebbe essere in avanti, quindi non stai dritto di fronte al tuo avversario. Questa è la chiave, perché ruotare il tuo corpo si tradurrà in più potenza nei tuoi pugni.
"La posizione di boxe consente un salto molto migliore al tuo passo, sia in avanti che all'indietro", afferma Richey. "Se guardi i pugili, li vedi muoversi all'indietro tanto quanto si muovono in avanti per un attacco: è una posizione difensiva e offensiva."
Se i tuoi piedi sono troppo vicini o troppo distanti tra loro, sarai meno agile e vorrai essere in una posizione in cui puoi muoverti avanti e indietro con la stessa facilità con cui puoi muoverti a destra ea sinistra.
Per quanto riguarda le mani, tienile entrambe davanti al viso, immagina di essere in una rissa e di voler proteggere la tua testa. Prendi l'abitudine di tirare indietro le mani dopo aver tirato i pugni.
Ora sei pronto per lanciare alcuni colpi, croci, ganci e montanti.
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Il jab viene lanciato con la tua mano guida (sinistra per i destri, destra per i pugili mancini), e non sarà il pugno con cui stendi qualcuno.
"È un pugno di setup", spiega Richey, "quindi se vedi quella mano arrivare, è spesso usato per mascherare o impostare un altro pugno che è un po 'più potente."
Quando colpisci, in pratica ti allungherai in avanti con le tue due nocche più grandi puntate dritto in avanti e il palmo rivolto verso il basso, con il pugno chiuso, ovviamente. Ancora una volta, non sei destinato a mettere tutta la tua forza in esso.
Richey sottolinea anche l'importanza di tenere i pollici fuori dai pugni. Se tieni i pollici tra le dita, rischi di ferirti gravemente le mani. Questo vale per tutti i pugni, ed è particolarmente importante per quando passi dallo shadowboxing alla borsa pesante.
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Una croce è simile a un colpo in quanto stai colpendo direttamente il tuo avversario immaginario, ma viene eseguito dalla tua mano posteriore che attraversa il tuo corpo invece. La tua mano posteriore dovrebbe essere ancora puntata in avanti con il palmo rivolto verso il basso, ma userai i fianchi per generare più potenza.
"Non sono solo le braccia che spingono in avanti, è la rotazione dei fianchi e della vita, e l'estensione del braccio dove ottieni la tua forza", dice Richey. Lo paragona al baseball, dove non vedrai mai qualcuno colpire un fuoricampo oscillando solo con le braccia. Allo stesso modo, l'intero corpo è coinvolto per creare il potere dietro il pugno.
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Un buon pugno per seguire la croce è il gancio-gancio di piombo, in particolare, secondo Richey. In questo modo, alterneresti le mani. Questo è probabilmente il pugno ad eliminazione diretta più comune che vedi nella boxe, aggiunge. Puoi anche lanciare un gancio posteriore, ma il piombo è più comune e non lascia il busto aperto a un colpo.
Per lanciare un gancio di piombo, fondamentalmente agganci il tuo pugno attorno al tuo avversario o alla borsa in un semicerchio, da cui il nome. "Pensa come se il tuo avversario avesse le mani in alto davanti a sé e se tiri un pugno dritto, lo bloccheranno", dice Richey. “Se tiri una specie di pugno circolare, giri le loro mani per raggiungerli."
Per questo, il tuo pugno arriverà alla borsa da un lato. Il tuo gomito dovrebbe essere all'altezza delle spalle o un po 'sotto l'altezza delle spalle e il tuo pugno dovrebbe essere in linea con quello. "È quasi come se si potesse mettere un vassoio sopra il braccio in quella posizione e il vassoio non cadrà", dice Richey. Il palmo sarà rivolto verso di te invece che rivolto verso il basso come nei pugni precedenti.
Richey osserva che alcune persone scelgono di eseguire questo pugno con i palmi rivolti verso il basso, ma che tenere il palmo verso di te ti aiuta ad assicurarti di colpire la borsa con tutto il pugno e non limitarti a ferirlo con la nocca del mignolo e rischiare di ferirti le dita.
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Il pugno di base finale è un montante, il più delle volte eseguito con la mano posteriore. Per un montante, la tua mano scenderà dal viso, un po 'in basso verso la pancia, ma non troppo in basso.
"Molte persone lasciano cadere la mano troppo in basso e sai cosa stanno per fare", dice Richey. “È quello che chiamano telegrafare i tuoi pugni."
Lascia cadere leggermente la mano, quindi è simile a un gancio nel concetto, ma invece di aggirare il corpo, vieni da sotto. Abbassa la mano posteriore, quindi traccia una linea retta dalla pancia al mento proprio di fronte a te.
Questi sono i quattro pugni di base che puoi usare mentre lavori nello shadowboxing e nel lavoro con le borse.
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Lo shadowboxing può essere un ottimo allenamento. Parola chiave: can. Ma se non lo stai facendo correttamente, non capirai di cosa si tratta o perché è considerato un ottimo allenamento cardio.
È un concetto semplice e non devi preoccuparti eccessivamente delle combo che stai lanciando come principiante. Per assicurarti un buon allenamento, l'aspetto più importante è coinvolgere il tuo corpo. Tirare pugni senza coinvolgere il resto del corpo è un errore da principiante comune.
"Se stai solo muovendo le braccia, non stai muovendo il tuo corpo", dice Richey. “E se vuoi bruciare calorie, muovere le braccia non è il modo migliore per farlo. I principali gruppi muscolari sono il modo in cui ottieni l'aspetto cardio, perché sono molto più grandi e consumano più ossigeno per bruciare più calorie."
Per coinvolgere il resto del tuo corpo, puoi cambiare i livelli dei tuoi pugni accovacciati e indietreggiando e assicurandoti di ruotare davvero il busto nei tuoi colpi. Un altro aspetto che entra in gioco è fermare quei pugni, in particolare nello shadowboxing.
"Se tiri un pugno forte e veloce, sei anche responsabile di fermarlo", dice Richey. “Quindi c'è del lavoro da fare per decelerare un pugno. In una lotta che si chiama tirare i pugni, ma devi tirare i pugni nello shadowboxing, altrimenti puoi iperestendere il braccio e farti male."
Infine, assicurati di muovere i piedi, spostare il peso tra le gambe e saltare avanti e indietro. Questi aspetti lo rendono un allenamento per tutto il corpo sicuro per chiunque e richiede uno spazio minimo.
Se vuoi allenarti come un vero pugile, puoi provare a fare tre minuti completi di shadowboxing con "pause" di un minuto nel mezzo. Per pause, intendiamo le opzioni popolari per il condizionamento sono lavori di base come coltelli a serramanico, assi o scricchiolii o movimenti a corpo libero come squat per mantenere la frequenza cardiaca alta e lavorare diversi gruppi muscolari.
Ecco alcune routine di base per iniziare:
La routine di boxe senza attrezzatura per farti diventare snello e forte
5 allenamenti che ti porteranno in forma di boxe
L'allenamento condizionante Shadowboxing
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