Brian Klutch
Ripulire la tua dieta non è mai stato così popolare. Che sia in palestra, al supermercato o a cena fuori, "mangiare pulito" è il discorso di formatori, nutrizionisti, chef, amici e familiari. Ma cosa significa veramente tutto questo chiacchiericcio?
Per la maggior parte delle persone, mangiare pulito non è una dieta che segui per alcune settimane per perdere qualche chilo. È uno stile di vita che implica la scelta di alimenti che vengono elaborati al minimo e contengono pochi o nessun dolcificante artificiale, colorante alimentare o altri additivi. Pensa alle pannocchie, non ai cornflakes; hamburger di manzo nutriti con erba, non Big Mac. È così che avrebbero potuto mangiare i tuoi bisnonni nei giorni precedenti il fast food, gli OGM e il Red No. 2.
I sostenitori esaltano i numerosi vantaggi di ripulire il tuo atto, da una maggiore energia a capelli più lucenti. Alcune donne dicono che i problemi di pelle di lunga data si risolvono improvvisamente e dormono meglio, si ammalano meno spesso e si sentono più produttivi. E ovviamente c'è la perdita di grasso che deriva dall'eliminazione delle calorie vuote dalla tua dieta. La ricerca ha anche dimostrato che questo stile alimentare può aiutare in tutto, dal miglioramento dei profili di zucchero nel sangue alla riduzione dei livelli di colesterolo.
Non è difficile mangiare pulito, infatti, con così tante persone che abbracciano questa filosofia nutrizionale, ci sono più opzioni che mai per mettere la tua dieta sulla strada giusta. Inizia seguendo queste sei semplici regole. Quindi dai un'occhiata alla nostra guida ai menu di due settimane per mangiare pulito (The 14-Day Eat Clean Plan) per alcune idee pasto facili e gustose per mantenerti soddisfatto tutto il giorno. Non vorrai mai tornare al tuo vecchio modo di mangiare.
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Dimentica le vecchie tre piazze e gli spuntini insensati: nella maggior parte delle diete pulite mangerai cinque o sei pasti sani e ben pianificati ogni giorno. Ciò mantiene il tuo metabolismo costantemente alimentato per tutto il giorno prevenendo l'abbassamento della glicemia, quindi eviti che 3 p.m. ritardo energetico, quando è più probabile che ti rivolgi alla caffeina e agli snack zuccherati per una spinta. Con una dieta sana, ogni pasto o spuntino contiene un equilibrio di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi sani per mantenerti soddisfatto. Una colazione nutriente a base di frittata di albume e pane tostato integrale potrebbe essere seguita da uno spuntino in tarda mattinata a base di yogurt greco e frutta e noci.
Pianifica di bere un minimo di circa 2 litri o otto bicchieri da 8 once di liquidi ogni giorno. L'acqua è la chiave per aiutare il tuo sistema a funzionare al meglio, dalla pelle luminosa alla digestione sana. Pensala in questo modo: puoi sopravvivere per settimane senza cibo ma solo per pochi giorni senza acqua.
Per aiutarti a entrare in tutto questo liquido, cerca di consumarne circa un litro prima di pranzo e un altro prima di cena. Tieni una bottiglia d'acqua alla scrivania, sul bancone della cucina o in macchina. Prova a dare un po 'di sapore alla tua acqua aggiungendo fette di limone, cetriolo o arancia fresca. Trarrai benefici in tanti modi dall'acqua potabile durante il giorno.
È facile parlare di mangiare pulito con un frigorifero pieno, ma se sei lontano da casa e stai morendo di fame, non c'è niente di più semplice che colpire il distributore automatico o prendere qualcosa al minimarket. Pianifica cosa mangerai a ogni pasto e prepara i cibi in anticipo. Scegli un giorno della settimana in cui hai tempo per preparare la maggior parte, se non tutti, i tuoi pasti per la prossima settimana. Cuocere le proteine, cuocere al vapore le verdure, preparare una grande insalata senza condimento, ecc. Ogni sera, prepara i pasti per il giorno successivo. Se lavori o trascorri del tempo fuori casa, riponi il cibo in una borsa termica con un impacco di ghiaccio in modo da poter mangiare sano in qualsiasi momento.
La maggior parte degli alimenti puliti è allo stato naturale, con pochi o nessun additivo. Quando sei al negozio, prendi l'abitudine di leggere le etichette degli ingredienti. Fai attenzione alle bombe dietetiche come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che può presentarsi in luoghi inaspettati come cracker, cereali e yogurt. Mentre i grassi trans vengono gradualmente eliminati dalla fornitura di cibo, gli ingredienti che elencano gli oli idrogenati possono ancora contenere questi grassi malsani. Anche sulla lista no-go: dolcificanti artificiali, coloranti, coloranti e altri additivi. Se non riesci a pronunciarlo, ci sono buone probabilità che sia qualcosa che dovresti evitare. Sebbene la ricerca sia divisa sui benefici e sui rischi degli alimenti realizzati con organismi geneticamente modificati, che sono stati alterati in laboratorio per ricevere un valore nutritivo aggiunto o resi resistenti agli insetti o alle erbe infestanti, la maggior parte delle diete pulite evita l'uso di ingredienti OGM.
Sebbene alcuni sostenitori di un'alimentazione pulita insistano nell'acquistare principalmente piatti biologici, non è nel budget di tutti. Ma quando possibile, scegli versioni biologiche di frutta e verdura come mele, bacche, peperoni, spinaci, pomodori e cetrioli, che altrimenti hanno i livelli più alti di pesticidi. Anche il pollo e le uova ruspanti e il latte biologico valgono denaro extra, poiché non contengono ormoni o antibiotici aggiunti.
Solo perché hai deciso di cambiare le tue abitudini alimentari non significa che i tuoi amici e la tua famiglia seguiranno l'esempio. Quindi non trasformarti in quella persona che fa stare male tutti gli altri quando esci a mangiare. Quasi tutti i ristoranti avranno opzioni salutari e, in caso contrario, puoi chiedere alcune semplici modifiche per mantenerti in carreggiata.
Scegli insalate condite con pollo alla griglia o proteine magre. Chiedi condimenti o salse sul lato e usa la forchetta per immergerlo nel condimento prima di morderlo in modo da ottenere ancora il sapore senza calorie e grassi. Oppure scegli una proteina magra, alla griglia, con verdure al vapore e un carboidrato complesso come patate al forno dolci o normali, riso integrale, quinoa o pasta integrale.
Uno dei vantaggi di mangiare regolarmente in modo pulito è la possibilità di assaporare un cibo che non è così "pulito" di tanto in tanto. Se la stragrande maggioranza della tua dieta rispetta le regole di cui sopra, concediti il permesso di consumare il tuo cheat meal preferito senza sensi di colpa. Con ogni probabilità, ti sentirai soddisfatto ma pronto per tornare al tuo regime alimentare pulito.
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Possono sembrare perfetti per il tuo piano alimentare, ma queste opzioni salutari sono davvero cibo spazzatura sotto mentite spoglie.
Alcuni dei frullati che troverai nel corridoio refrigerato o nei fast-food potrebbero dire che sono "tutti naturali" e contengono vera frutta, ma sono spesso caricati con zucchero extra (alcuni con più di 100 g di roba dolce!).
Prepara il tuo frullato con frutta fresca, yogurt senza grassi o una polvere proteica alla vaniglia e ghiaccio.
Sembrano un modo sano per iniziare la giornata, ma le barrette sono spesso create con ingredienti lavorati come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, maltodestrina (un riempitivo), zucchero, oli parzialmente idrogenati e altro.
Cerca barrette in cui proteine del siero di latte, noci, semi e avena sono gli ingredienti principali.
Ricche di zucchero, coloranti artificiali, coloranti e altri additivi, queste cosiddette bevande ad alte prestazioni possono essere commercializzate per aiutarti a superare i tuoi allenamenti, ma alla fine possono ostacolare i tuoi risultati.
Aggiungere la polvere di amminoacidi a catena ramificata all'acqua: aiuterà il recupero dopo un allenamento e allontanerà la fame tra i pasti.
Spesso carico di zucchero (fino a 24 g in una porzione da 6 once) e ingredienti lavorati, non è proprio il cibo salutare che sembra essere.
Scegli uno yogurt bianco senza grassi e aggiungi la tua frutta fresca per addolcirlo fornendo nutrienti aggiunti.
Sì, sono a zero calorie, ma secondo diversi studi, gli ingredienti artificiali possono compromettere i tuoi sforzi dietetici portandoti effettivamente a mangiare troppo.
Bere acqua (semplice o gassata) con fette di frutta fresca per un sapore naturale.
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