Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore. Questo articolo è la prima parte di una serie in tre parti che spiega come iniziare nel powerlifting con un programma per il principiante assoluto.
Dato che i propositi per il nuovo anno sono un argomento importante per la prima parte dell'anno, ho pensato che questo potrebbe essere un ottimo momento per parlare di come un principiante nel fitness può essere coinvolto e avere successo nel powerlifting per il 2019.
Dopo aver visto un gran numero di persone sui social media che lottano per trovare un programma di allenamento e nutrizione piacevole per i loro obiettivi di fitness, credo che essere coinvolti nel powerlifting potrebbe essere una buona risposta per molti. Il powerlifting non solo può supportare la perdita di grasso mantenendo l'attenzione sulla forza, ma può anche permetterti di provare soddisfazione e sicurezza che non si concentra esclusivamente sull'immagine del corpo. In effetti, allontanare l'attenzione dall'aspetto in questo sport è stato visto per aiutare a migliorare i miei (e gli altri) sentimenti nei confronti del nostro corpo e di noi stessi.
Il powerlifting può essere un ottimo strumento per aiutarti a sentirti potenziato e trovare passione in un hobby, piuttosto che partecipare a un esercizio come il cardio di lunga durata, che per molti può sembrare più un lavoro ingrato giorno dopo giorno. Se l'esercizio fisico costante sembra un lavoro ingrato ogni giorno, la motivazione può esaurirsi. Il powerlifting se fatto con l'intento non è così per la maggior parte delle persone.
In breve, il powerlifting è uno sport che può aiutarti a sollevarti e darti forza in tutti gli aspetti della tua vita, e questo è uno dei motivi principali per cui così tanti si stanno coinvolgendo e perché dovresti farlo anche tu.
Questa guida è per tutti i principianti assoluti che hanno preso in mano un bilanciere solo poche volte nella loro vita. La persona che potrebbe aver visto persone su Instagram staccare 400 libbre e si è chiesto, “Wow, e se fossi stato io?"
È probabile che tu abbia gettato l'idea da parte perché hai visto come quasi impossibile essere mai in quei panni. Non dubitare di te stesso così presto. Questa guida ti mostrerà come passare da un principiante assoluto in palestra a un abile atleta di forza con un piano di allenamento di otto mesi preparato per te. Non aspettarti di stacco da 400 libbre quest'anno, ma aspettati di essere sulla strada giusta per arrivarci. Con coerenza, sarai più vicino di quanto pensi.
La guida di otto mesi nella seconda parte spiegherà l'importanza della pianificazione e della programmazione per il successo, la prevenzione degli infortuni, le progressioni lente, la tecnica, i movimenti di base del bilanciere e la nutrizione, che aiuteranno il tuo turno per diventare un powerlifter quest'anno.
Se sei nervoso per l'inizio, non sei solo.
Non credo che ci sia una sola persona che ha iniziato ad allenarsi da sola per la prima volta che si sia mai sentita completamente sicura. Prima di tutto, nessuno vuole essere sorpreso a camminare senza meta cercando di capire cosa diavolo dovrebbero fare con quella macchina, e sicuramente non vogliono essere sorpresi a fare un esercizio con la forma sbagliata e finire in una palestra fallisce il video.
E ti garantisco che starai meglio di me quando ho iniziato. Stavo facendo pressioni sulle spalle e pensando che stavo allenando il mio petto, dai un'occhiata qui sotto.
Sarò abbastanza onesto con te, non importa quello che dico per confortarti, molto probabilmente ti sentirai ancora un po 'a disagio quando entrerai in palestra per la prima volta. È normale. È un nuovo ambiente. La sensazione di disagio scompare entro un paio di giorni dall'essere lì costantemente.
Se sei in una palestra commerciale, è anche utile parlare con il personale della reception (che sono amichevoli e vogliono farti sentire il benvenuto) e in genere troverai altri membri che fanno lo stesso. È così che ho sempre fatto i miei primi amici in ogni nuova palestra in cui sono andato.
Puoi anche unirti al gruppo Facebook Powerlifting Newbies che ho creato appositamente per chiunque segua questa guida. Ciò ti consentirà di entrare in contatto con altri nella tua comunità che sono nei tuoi stessi panni. Puoi anche unirti ad altri gruppi di powerlifting per il supporto, come USPA, USAPL o gruppi Facebook di powerlifting specifici per uomini / donne.
Nonostante le preoccupazioni o le paure che potresti avere per iniziare, questa guida cercherà di farti sentire il più preparato possibile nel tuo viaggio verso la forza.
Per iniziare con il powerlifting, hai bisogno di un piano. Ti guiderò passo dopo passo attraverso questo processo, fornendoti suggerimenti e trucchi lungo la strada per farti sentire più forte che mai alla fine di quest'anno.
È importante rendersi conto che la guida che arriverà nella seconda parte non è personalizzata specificamente per te, ma è personalizzata per atleti di fitness generale come te. Ciò significa che questo programma e questa guida potrebbero non soddisfare tutte le tue esigenze. Ad esempio, molti principianti nel fitness hanno squilibri e correzioni da apportare nella postura, nella forma e nella tecnica, mentre altri potrebbero avere problemi minimi o nulli. Ricorda, l'atto di correggere le carenze tecniche personali potrebbe richiedere più tempo per te rispetto a qualcun altro e risolverle dovrebbe rimanere l'obiettivo principale prima di passare al focus o alla fase successiva della guida. Questo è il motivo per capire come pianificare e modificare un layout generale della tua formazione (per conto proprio) è importante.
Analizziamo prima come sarà organizzato il programma di otto mesi e come puoi adattare il piano alle tue esigenze per avere un anno di successo. Queste tecniche di pianificazione sono utilizzate da allenatori professionisti che personalizzano i piani per atleti avanzati nella maggior parte degli sport. Comprendere almeno le basi di come pianificare un anno di successo ti tornerà utile per tutta la tua carriera di atleta di powerlifting.
Useremo i termini macrociclo, mesociclo e microciclo in questa guida, e questi sono ottimi termini da imparare anche per scopi di programmazione generale. In forza e condizionamento, la durata di ogni ciclo sopra elencato può differire leggermente in base all'allenatore e al programma specifico dell'atleta. Per questo programma, il nostro macrociclo durerà otto mesi. Ciò fornisce una panoramica completa del programma.
I nostri mesocicli in questa guida dureranno 2-3 mesi, ciascuno con un focus diverso nell'allenamento basato su fattori di stress specifici che dobbiamo posizionare sul corpo per adattarsi e progredire nel ciclo successivo. Il motivo per cui non possiamo saltare subito in un ciclo di forza, come fanno molti erroneamente, è perché dobbiamo adattarci ai fattori di stress iniziali richiesti per ogni fase.
Ad esempio, il tuo corpo ha bisogno di imparare l'abilità di stabilizzarsi, respirare e rinforzarsi durante l'allenamento prima che il corpo possa sviluppare l'abilità di gestire carichi pesanti. Immagina di mettere 350 libbre sulla schiena e provare a uscire da un rack, ma non hai ancora gestito semplici abilità di stabilizzazione senza il peso. Una delle chiavi del successo nel powerlifting è rimanere stabili e forti durante l'intero movimento.
I nostri mesocicli saranno quindi suddivisi in microcicli, che è la panoramica dei tuoi allenamenti settimanali e giornalieri.
Un altro grave errore che i principianti commettono quando cercano di diventare un powerlifter esposto alle intemperie è andare in palestra e pianificare il loro allenamento una volta arrivati lì. Potresti pensare che sia una buona idea provare a testare il tuo massimo a giorni alterni perché hai sentito che è quello che fanno i powerlifter. Ma realisticamente e tipicamente, i powerlifter testano il loro massimo solo una volta ogni pochi mesi (se quello). Il motivo per cui noi [powerlifter] non tendiamo a farlo spesso è perché non lascia spazio al progresso. Non diventi forte continuando a testare la tua forza massima; diventi più forte allenandoti per diventare più forte e poi testando la tua forza massima alla fine del ciclo di forza.
Trascurando di guardare al "quadro più ampio", o al macrociclo e ai mesocicli del piano, puoi fallire come powerlifter di successo.
So che molti avranno fretta di diventare forti il più velocemente possibile, ma questo può essere controintuitivo. Correndo, tendiamo a ignorare e trascurare i punti chiave durante la pianificazione e la programmazione, quindi trascuriamo le progressioni e la tecnica adeguate. Non dovrebbe esserci fretta di gareggiare al tuo primo incontro. Vedrai molte persone che non sono mai entrate in una palestra prima di provare a competere in 12 settimane, e questo personalmente non è qualcosa che consiglierei alla maggior parte delle persone.
A mio parere, l'elenco di controllo seguente copre tutto ciò di cui hai bisogno prima di decidere di competere e toccheremo la base su ciascuno di questi punti in tutta la guida.
Prima di andare avanti, voglio parlare di quanto “bravo” dovresti essere prima di decidere di competere; come principiante, questo non è qualcosa su cui dovresti concentrarti troppo in questo momento. Puoi controllare quali numeri stanno raggiungendo gli altri atleti nella tua zona e vedere dove rientri in quei numeri, ma anche dopo questi otto mesi, non dovrebbe esserci ancora fretta di competere. Hai tempo in abbondanza per portare il tuo allenamento al livello successivo e per assicurarti di ucciderlo assolutamente al tuo primo incontro.
Non devi essere l'atleta migliore o più forte per competere, ma se senti il bisogno di competere prima di essere oltre il preparato, chiediti perché sei così di fretta.
Competere nel powerlifting non è economico ed è qualcosa che dovresti prendere sul serio quando ti alleni per questo. Non affrettare questo processo, ma anche non temere di non essere mai abbastanza bravo; sarai. Dedica tempo e impegno per allenarti duramente come atleta e quando ti senti pronto e sei in grado di cancellare tutto da questa lista di controllo, allora è il momento di iscriverti.
Se alla fine di questo programma di otto mesi non ti senti preparato, non iscriverti a un incontro; organizza invece un finto incontro per te stesso.
Il nostro obiettivo principale quest'anno è portarti da un principiante assoluto in allenamento a un powerlifter principiante con una solida base di forza in otto mesi. Il tutto con una programmazione incentrata sulla prevenzione degli infortuni e sulle corrette progressioni.
I nostri otto mesi di formazione saranno suddivisi in tre diversi mesocicli.
Il primo terzo della guida di otto mesi è costituito principalmente da stili di formazione "non powerlifter", che sono importanti per costruire una solida base. Tutto questo sarà fatto attraverso la periodizzazione lineare, che tende ad essere più efficace quando si inizia in palestra. L'attenzione si concentra sulla stabilizzazione e sulla resistenza alla forza, sulle tecniche di base con il bilanciere e sull'esercizio correttivo. Questo ciclo richiederà tre mesi. Questa fase è quella che consiglierei a quasi tutti i principianti del fitness, ed è fondamentale se non vuoi terminare la tua carriera di powerlifting prima ancora che sia iniziata.
Il secondo ciclo dura due mesi e si concentra sulla costruzione della base per la forza in una fase di ipertrofia. Lavoreremo con gli RPE e le percentuali in questo ciclo e di solito è qui che inizia l'entusiasmo. Ti sentirai più come un bodybuilder che come un powerlifter, ma la maggior parte tende ad apprezzare questo stile di allenamento altrettanto. È qui che inizierai a infastidire i tuoi amici di Instagram con tutte le immagini flessibili perché i tuoi bicipiti faranno la loro comparsa in questa fase.
Il nostro ultimo ciclo, che è la fase in cui la maggior parte delle persone salta per prima, è dove ti senti come un vero powerlifter. Iniziamo a lavorare con percentuali del 75% e superiori e infine solleviamo carichi pesanti. Questo ciclo richiederà tre mesi. All'inizio e alla fine di questo ciclo, ti sentirai come una bestia in palestra, ma da qualche parte nel mezzo della programmazione, è normale sentirti un po 'demotivato e leggermente affaticato. Questa sensazione non durerà e potresti non provarla affatto. L'ultima settimana ti preparerà per il tuo primo finto incontro.
Il microciclo non dipende solo dall'obiettivo principale di ogni mesociclo in cui ti trovi, ma è anche estremamente individuale per te. Questo è il motivo per cui i programmi cookie cutter non sono sempre i migliori per tutti; un programma che monitora e regola ti darà il miglior successo nell'allenamento, motivo per cui gli atleti dovrebbero seguire i loro programmi specifici stabiliti dagli allenatori piuttosto che quelli ricevuti da un amico. Questo è anche il motivo per cui ribadirò che questo programma potrebbe essere ottimale per te, oppure no.
Se trovi che il programma nella seconda parte non è all'altezza, puoi facilmente regolare la guida in modo che sia ottimale per te in base a due aspetti individuali: 1) recupero e 2) correzione dei tuoi punti deboli. Capire come adattare un programma di forza generale alle tue esigenze renderà l'allenamento più efficace per i tuoi obiettivi.
Il recupero si riferisce alla velocità con cui ti riprendi dagli allenamenti e dal volume di allenamento del tuo programma. Questo può essere monitorato di giorno in giorno o gli straordinari nel loro insieme. Il tuo sistema nervoso centrale e periferico può affaticarsi quando si aumenta il volume dell'allenamento, e questo è particolarmente vero nel powerlifting con esercizi ad alta intensità mescolati con volumi relativamente moderati o alti.
Redditi in sovrallenamento. I segni premonitori di sovrallenamento sono aumento della frequenza cardiaca a riposo per periodi di tempo, riduzione delle prestazioni di allenamento, cambiamento dell'appetito, mancanza di sonno, alti livelli di stress, diminuzione della motivazione, diminuzione dell'energia e dell'umore, malattie costanti e diventare più inclini agli infortuni. Le cose che dovresti monitorare di settimana in settimana sono la tua frequenza cardiaca a riposo, come fluttua il tuo RPE nel tempo, l'apporto calorico, l'assunzione di acqua, la qualità del sonno, i livelli di stress e come ti senti in generale.
Nota dell'autore: ricorda, questi sono solo segnali e potrebbero non significare necessariamente che ti stai allenando eccessivamente; a volte ci ammaliamo e la vita va avanti, ma se più di questi segni si ripresentano, potrebbe essere il momento di aggiustare il programma e dare una pausa al tuo corpo.
Se noti che stai sperimentando questi segni di sovrallenamento gradualmente mentre avanzi nel programma, potrebbe essere necessario regolare la guida e prendere una settimana di scarico tagliando il volume di allenamento a metà prima di continuare con la guida. Un carico medio (come mesociclo) può variare da 4 a 12 settimane (e questo sarà individuale per te).
Se noti che stai vivendo questi peccati subito nel tuo programma e va avanti così per settimane, allora questo potrebbe essere un segno che devi ridurre il volume di allenamento complessivo. Tieni presente che come principiante potresti essere più incline a provare indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), il che significa che sentirai variazioni di dolore da lieve a un po 'estremo giorni dopo gli allenamenti. Molte persone lo interpretano come uno dei segni del sovrallenamento, ma di solito è DOMS e scompare quando il tuo corpo si adatta.
Un altro aggiustamento che potresti dover fare in questa guida è basato sui tuoi punti deboli individuali durante l'esercizio. Li abbiamo tutti; ma quello che sono può variare da persona a persona. Vogliamo assicurarci che come powerlifter tu esegua gli esercizi nel modo più efficiente possibile. Per fare questo, ci concentriamo sugli spunti di allenamento (parte 2) e sulla selezione degli esercizi per rafforzare i tuoi punti deboli.
Ad esempio, supponiamo che la tua panca stia allentando, quindi potrebbero esserci molte ragioni per questo. I più grandi sono una tecnica scadente o una forma scadente. Una tecnica scadente può essere corretta comprendendo meglio i segnali di allenamento. La cattiva forma viene corretta regolando gli esercizi per concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli poco attivi / utilizzati e sull'allungamento dei muscoli iperattivi. La tua distensione su panca potrebbe essere allentata a causa di segnali di allenamento (tecnica) impropri o perché i tuoi tricipiti sono deboli e ti fanno fallire presto nei tuoi sollevamenti. Puoi correggere la tecnica con segnali migliori e correggere i tricipiti deboli aumentando leggermente il volume di allenamento focalizzato sui tricipiti.
I movimenti secondari e accessori sono ciò che regoleresti nel programma se trovi che il volume è troppo alto o basso per i muscoli iper / ipoattivi.
La seconda parte di questa guida ti guiderà attraverso i tuoi primi otto mesi come principiante nel powerlifting.
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