La guida per principianti alla preparazione dei pasti

Qual è la chiave per assicurarti che il tuo piano alimentare rimanga sulla buona strada? Tieni sempre a portata di mano molte opzioni salutari.

Non devi allenarti per una competizione per essere il tipo di persona che pianifica le proprie scelte alimentari. Sapere esattamente quali ingredienti extra ci sono in quel piatto di pollo o quanto grasso va nel condimento per l'insalata può fare molto per aiutare a tenere sotto controllo le calorie e le macro in linea con i tuoi obiettivi.

In effetti, una ricerca della Johns Hopkins University ha rilevato che i soggetti che cucinavano la propria cena da sei a sette volte a settimana consumavano meno calorie, grassi e zuccheri in un giorno medio rispetto a coloro che cucinavano la cena solo una volta alla settimana o meno.

Avere il cibo pronto da mangiare quando la fame colpisce ti impedirà anche di abbuffarti di snack o cibi pronti preconfezionati. In qualità di nutrizionista e figura professionale IFBB, non solo incoraggio i miei clienti a organizzare in anticipo la preparazione dei pasti, ma pratico anche ciò che predico. Ecco i miei migliori consigli per mantenere i tuoi menu in carreggiata e il tuo corpo adeguatamente rifornito.

Mangiare sano

5 punti chiave per una buona preparazione dei pasti

Prepara i pasti senza problemi.

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Passaggio 1: organizza i tuoi pasti

Pianifica di mangiare circa ogni tre ore, con sei piccoli pasti al giorno o tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e spuntini intermedi. Organizza ogni opportunità di mangiare attorno a una proteina di qualità (pollo, pesce o manzo), un carboidrato complesso (patate dolci, riso integrale o verdure fresche al vapore) e alcuni grassi sani (avocado, olio d'oliva, noci, ecc.).

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Passaggio 2: raggiungi i corridoi della drogheria.

Assicurati di avere una lista in mano con tutte le tue necessità. Prova a utilizzare un'app come AnyList, che ti consente di condividere facilmente i tuoi must-get con il tuo coniuge o i coinquilini in modo che tutti sappiano di cosa hai bisogno. Alcune graffette da tenere a portata di mano: cibi in scatola come tonno e fagioli, verdure surgelate da usare in un pizzico e pasta ad alto contenuto proteico o di riso integrale.

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Passaggio 3: diventa creativo

Sperimenta condimenti a basso contenuto di sodio e zuccheri, come curcuma, semi di sesamo o miscele di spezie. Prova a mescolare diverse verdure insieme (cipolle e funghi, pomodori e peperoni) per aggiungere colore e varietà. Usa aceti aromatizzati e salse piccanti, ma fai attenzione agli zuccheri aggiunti e cerca fonti nascoste come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e additivi artificiali.

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Passaggio 4: porzionalo

Pesa e misura il tuo cibo per tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni e per garantire che i tuoi macronutrienti soddisfino le tue esigenze. Obiettivo da tre a cinque once di proteine, da 1⁄2 a 1 tazza di carboidrati complessi e da 1⁄2 a 1 cucchiaio di grassi sani, come olio d'oliva o olio di cocco, per pasto. Prepara la tariffa in contenitori facili da trasportare e usa sacchetti refrigeranti per tenere al sicuro la tua scorta.

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Passaggio 5: resta preparato

Quando non hai la possibilità di consumare un pasto completo, tieni a portata di mano degli spuntini salutari di emergenza. Questi possono includere una tazza shaker con un po 'di polvere di proteine ​​del siero di latte / caseina di qualità in un sacchetto di plastica (basta aggiungere acqua o latte magro o latte di mandorle quando sei pronto per sorseggiare), un po' di frutta secca mista o un po 'di alta qualità -barre energetiche proteiche.

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Menu di preparazione di esempio 

Prima colazione: 

Avena con albume d'uovo strapazzato e frutti di bosco. O uova strapazzate su pane di grano germogliato con un contorno di frutta (melone o frutti di bosco).  

Pranzo: 

Gamberi alla griglia su insalata e aceto balsamico con avocado. O hamburger di manzo nutrito con erba in un involucro a basso contenuto di carboidrati con lattuga, pomodoro e senape.  

Cena:

Filetto di salmone con riso integrale o bianco e tagliatelle di zucchine verdi e gialle. Oppure petto di pollo alla griglia su quinoa con melanzane grigliate e asparagi.  

Spuntini: 

Frutta fresca con ricotta (1%, senza sale aggiunto) e 1⁄4 tazza di noci o mandorle miste. O frullato di proteine ​​del siero di latte mescolato con ghiaccio, PB2, una piccola banana e latte di mandorle.  

Top 12 Food Prep List 

• Avena
• Uova
• Yogurt greco naturale allo 0% di grassi 
• Petto di pollo
• Fsh 
• Manzo nutrito con erba (filetto, fianco o controfiletto)
• Insalate miste 
• Verdure (broccoli, asparagi) 
• Fagioli 
• Bacche, mele, meloni 
• Riso integrale o quinoa 
• Pane di grano germogliato (come Ezechiele)