In genere, gli atleti che si allenano esplicitamente per una maggiore potenza hanno bisogno di esplosività per esibirsi al loro apice: velocisti, powerlifter, lanciatori di baseball. E sebbene la potenza sia essenziale per loro, è anche una grande risorsa per gli atleti con altri obiettivi.
"L'allenamento per produrre potenza è importante per la forza complessiva e lo sviluppo delle dimensioni muscolari quanto lo è per lo sviluppo delle prestazioni di un atleta", afferma Jordan Brown, specialista delle prestazioni presso EXOS a San Diego.
Un ottimo modo per farlo è con una slitta. "La bellezza delle slitte è che consentono movimenti rapidi ed esplosivi con carichi relativi più elevati attraverso l'intera gamma di movimento, mentre le attrezzature di sollevamento tradizionali devono essere decelerate per evitare di lanciare il peso", afferma Brown. In altre parole, con una slitta, puoi gettare un po 'di peso serio senza (altrettanto) gravi rischi.
Ma non commettere errori: il massimo non è l'obiettivo quando si carica la slitta. "La potenza significa essere in grado di spostare il peso a una velocità elevata", afferma Brown. "Se il peso è troppo pesante e inizi a rallentare o la superficie è ruvida o appiccicosa e causa un maggiore attrito, non stai più allenando i muscoli per le proprietà di potenza."
Per aggiungere l'allenamento con lo slittino ai tuoi allenamenti, puoi dedicare una giornata a un allenamento incentrato sulla potenza (come quello qui sotto), o sostituire alcuni dei tuoi esercizi di forza tradizionali a ritmo lento con esercizi di potenza: esegui semplicemente i movimenti di potenza al all'inizio di una sessione, quando sei più fresco. "L'allenamento di potenza richiede una grande quantità di energia e il reclutamento del sistema nervoso centrale, entrambi i quali diminuiscono man mano che l'allenamento continua", dice Brown, che avverte anche che il tuo periodo di riposo non dovrebbe essere affrettato: "L'allenamento per la potenza richiede una produzione ad alta intensità per ripetizioni basse o di breve durata con recupero completo. Se non ti senti come se fossi completamente recuperato per il prossimo round, concediti un po 'più di tempo di riposo: queste ripetizioni sono pensate per essere intenzionalmente potenti!"
A seconda della tua forza e dell'attrito della superficie, il tuo carico dovrebbe essere compreso tra 0.75 e 1.25 volte il tuo peso corporeo).
Circuito slitta 1: spinta di potenza (fare 3 circuiti)
"La spinta della slitta richiede la massima potenza della parte inferiore del corpo, mantenendo la stabilità del pilastro e della spalla e trasferendo la forza alla slitta", afferma Brown.
Circuito slittino 2: voga e trascina (fai 3 circuiti)
Non riposare tra gli esercizi. Riposa 2 minuti di riposo tra i round.
Con tutti questi esercizi, concentrati sull'esplosività di ogni movimento: non stai remando su quella slitta come se fosse una macchina via cavo, stai radunando un serio strattone per tutto il corpo. Anche mentre trascini la slitta negli affondi a piedi, vuoi spingere energicamente la gamba anteriore. Per le seghe da corpo, fai una tavola dell'avambraccio in cui fai oscillare il tuo corpo avanti e indietro, senza piegarti sui fianchi.
Circuito slitta 3: braccia e gambe (fai 3 circuiti)
Riposa 2 minuti tra i circuiti.
Questi trascini a pedale sono ottimi per la potenza del quad, mentre i passaggi di crossover sono essenziali per la forza e la mobilità dell'anca. I ricci a slitta (di nuovo, pensa in modo esplosivo) rendono di nuovo divertenti i ricci per bicipiti e la pressa per il petto a slitta potenzia il modello di stampa orizzontale.
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