La guida per principianti alla palestra 10 cose che devi sapere

Vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento, giusto? Giusto. Quindi conoscere cose come l'importanza del tempo sotto tensione, cosa nutrire i muscoli dopo l'allenamento e la gamma di ripetizioni ideale per reclutare fibre muscolari a contrazione rapida sono tutti pezzi cruciali del puzzle.

Se non hai idea di cosa significhi, stai per essere istruito. E se lo sai, devi rinfrescarti.

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Per quanto tempo dovrei essere dolorante dopo un allenamento?

Risposta: Varia.

Il livello di forma fisica di una persona, associato all'intensità dell'allenamento, determinerà il grado di dolore che qualcuno sperimenterà. "Varia da individuo a individuo, ma in media la maggior parte delle persone sperimenterà dolore da uno a tre giorni dopo un allenamento", spiega il bodybuilder professionista naturale Mike Lipowski, proprietario della Pure Physique Gym di Shrub Oak, NY, e autore di Pure Physique: come massimizzare la perdita di grasso e lo sviluppo muscolare. 

Tuttavia, c'è anche qualcosa chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che è disagio e indolenzimento che aumenta gradualmente da 24 a 48 ore dopo il completamento dell'allenamento. È normale e significa semplicemente che hai esercitato i muscoli oltre la sua zona di comfort.

Anche se ci si aspetta dolore dopo aver sottoposto il tuo corpo a stress fisico, Lipowski mette in guardia dall'usare quanto sei dolorante per valutare l'efficacia dell'allenamento. “Se ti fermassi su un piede per un'ora, probabilmente la gamba ti farebbe davvero male. Ma era un allenamento efficace? No, non lo era."

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Cosa dovrei mangiare dopo il mio allenamento?

Risposta: Proteina

Le proteine ​​sono essenziali per aiutare a riparare e far crescere i muscoli, quindi cerca di consumare un frullato di proteine ​​del siero di latte a digestione rapida da 30 a 60 minuti dopo l'ultima ripetizione. Anche le fonti di cibo intero come pollo, manzo magro, tacchino e uova sono opzioni di qualità.

"La tua taglia determinerà la quantità di proteine ​​che desideri consumare", afferma Lipowski. “Per la maggior parte degli uomini, da 20 a 30 g è un buon punto debole. Qualcuno che è più grande vorrà essere nella gamma di 40 g. Le donne sono in genere nella gamma da 15 a 25 g."

Completa il tuo pasto con carboidrati ad assorbimento rapido. "Le cose che normalmente eviteresti, come lo zucchero, la maltodestrina, vanno bene dopo un allenamento perché possono aiutare a trasportare le proteine ​​e gli amminoacidi al muscolo un po 'più velocemente", dice. “Punta a un rapporto 1: 2 o 1: 3 tra proteine ​​e carboidrati e mantieni il contenuto di grassi al di sotto del sei percento."

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Posso superare una dieta scadente?

Risposta: Non una possibilità.

"Le persone che cercano di allenarsi più duramente per compensare una dieta povera finiscono per esaurirsi e i loro allenamenti diventano improduttivi", afferma Lipowski. “È un doppio smacco."

Nel momento in cui superi la soglia calorica del tuo corpo, anche se è di una misera caloria, quella caloria viene immagazzinata come grasso.

“L'esercizio fisico può compensare alcuni calorie in più, ma il modo in cui la maggior parte delle persone mangia, il numero di calorie in più va oltre quello che bruceranno durante un allenamento ", dice. "E se provassi a bruciare tutte quelle calorie in più, diciamo 1.000 o così facendo aumenterebbe il grado di stress sul tuo corpo e renderebbe più difficile il recupero."  

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Quante ripetizioni dovrei fare?

Risposta: Il numero di ripetizioni necessarie per ottenere il tempo desiderato sotto tensione.

TUT è la quantità totale di tempo in cui un muscolo è sottoposto a stress durante la durata di una serie. La tua cadenza, o tempo, per ogni ripetizione determina il tuo TUT. Ad esempio, se stai usando una cadenza 3/1/3 (tre secondi sulla parte positiva di un movimento, fai una pausa di un secondo all'apice e poi prendi tre secondi sulla negativa) per sette ripetizioni, il tuo tempo sotto la tensione per quel set è di 49 secondi.

"Il numero di ripetizioni è relativo al TUT per cui qualcuno sta girando", dice. “La gamma migliore per reclutare fibre muscolari a contrazione rapida è tipicamente compresa tra la gamma di 20 e 45 secondi se il peso è abbastanza pesante; target da 45 a 70 secondi per le fibre muscolari miste; e da 60 a 90 secondi è l'ideale per le fibre muscolari a contrazione lenta ", spiega Lipowski.

Le fibre muscolari a contrazione lenta vengono utilizzate durante le attività di resistenza; sono più piccoli e più deboli delle fibre muscolari a contrazione rapida, che possiedono la massima forza e potenziale di crescita. Le fibre muscolari miste usano, hai indovinato, un mix di entrambi. Indipendentemente dal TUT, se stai raggiungendo un cedimento muscolare su un dato set, stai reclutando quante più fibre muscolari a contrazione rapida possibile.

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L'allenamento cardio è necessario per dimagrire?

Risposta: No.

"Se trai soddisfazione mentale dal fare cardio e ti piace il rilascio di endorfine, non ti dirò di non farlo", dice Lipowski. “Ma l'esercizio anaerobico non è necessario per dimagrire; per perdere peso è necessario raggiungere un deficit calorico.

Secondo Lipowski, implementare da 5 a 10 minuti di allenamento ad intervalli ad alta intensità, mescolando picchi di intensità con periodi di bassa intensità, aiuterà a stimolare il metabolismo e stimolare la perdita di peso. "Non deve nemmeno essere su un tapis roulant o su una bicicletta reclinata", spiega. “Tutto ciò che puoi fare in brevi raffiche con tutto il tuo impegno, inclusi burpees, corda per saltare e alpinisti."

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Dovrei allenarmi per l'insufficienza muscolare ogni serie?

Risposta: No.

Poiché il corpo è un organismo adattivo, una volta che si è abituato a qualcosa, persino allenarsi al fallimento, non vedrai tanti benefici.

"Mi allenavo fino al fallimento ogni esercizio di ogni allenamento per anni e questo ha sicuramente portato a degli altipiani", ammette. “A volte è meglio ridimensionare le cose in modo da non porre così tante richieste al tuo corpo. Prova ad allenarti fino al fallimento per sei-otto settimane, quindi abbassare l'intensità e aumentare il volume per una o due settimane. E viceversa se non ti alleni mai al fallimento."

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Quante volte dovrei cambiare le mie routine di allenamento e perché?

Risposta: Dipende dal tuo livello di forma fisica.

"Consiglio ai principianti di cambiare routine ogni due o tre mesi", suggerisce Lipowski. "Lo paragono a lanciare una palla da baseball: all'inizio è imbarazzante e richiede molta energia, ma man mano che si migliora si diventa più abili. Il sollevamento è allo stesso modo; Cambiare troppo rapidamente potrebbe privare la persona di benefici per l'acquisizione di massa muscolare."

I sollevatori di pesi intermedi e avanzati dovrebbero pianificare di cambiare le loro routine ogni tre o sei settimane per evitare gli altipiani. Tuttavia, puoi ancora apportare piccole modifiche durante ogni allenamento. "Invece di cambiare l'intera routine, cambia l'ordine degli esercizi", suggerisce. "Ad esempio, durante una routine di petto si esegue prima il petto con manubri e poi il ponte pettorali una settimana, quindi prima il ponte pettorali e poi la pressa sul petto la settimana successiva." 

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Quali sono i cinque migliori esercizi per la forza complessiva?

Risposta: Squat, deadlift, shoulder press, leg press e bench press, ma ..

Lipowski preferisce guardare a questo in termini di genere di esercizio invece di movimento specifico. "Qualsiasi cinque esercizi composti ti darà un maggiore botto per il tuo dollaro rispetto a qualsiasi cinque esercizi a singola articolazione", dice. "Ti verrà detto che i migliori sono lo squat, lo stacco da terra, la pressa per le spalle, la pressa per le gambe e la distensione su panca, e toccano tutti i principali gruppi muscolari. Ma qualsiasi movimento composto coinvolgerà più gruppi muscolari e avrà un effetto sistemico maggiore su di te rispetto a un movimento a singola articolazione."

Detto questo, se la tua forza complessiva in un'area specifica è carente, dovresti fare affidamento su esercizi a singola articolazione per isolare il gruppo muscolare e colpirlo direttamente. 

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Quanto dovrebbero durare i miei allenamenti?

Risposta: 30 minuti di "tempo massimo sforzo".

Dove e quando ti alleni può cambiare la durata della tua permanenza in palestra. Aspettare l'attrezzatura nel bel mezzo di una corsa post-lavoro ti terrà lì più a lungo rispetto alle persone che si allenano quando la palestra è meno affollata. Invece di incastrarti in un tempo prestabilito, concentrati su per quanto tempo esegui set di lavoro.

"Il tuo tempo massimo di sforzo dovrebbe essere compreso tra 20 o 30 minuti", dice Lipowski. “Ma quando prendi in considerazione il riscaldamento e il tempo di riposo, allungherai il tuo tempo totale in palestra."

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Quante calorie dovrei consumare?

Risposta: Varia.

Alcuni fattori che determinano l'apporto calorico includono età, sesso, stile di vita, altezza e livello di forma fisica. "Un modo semplice per capirlo è utilizzare uno strumento online per il metabolismo basale che utilizza la formula di Harris Benedict.

Il BMR è la quantità di calorie che bruceresti se tirassi un Rip Van Winkle tutto il giorno. Puoi trovare un calcolatore di BMR online gratuito qui.