Stai cercando di apparire e sentirti al meglio. Eppure lo stress, la bassa energia, gli altipiani di peso ostinati e persino l'ansia di raggiungere i buoni propositi per l'anno nuovo possono sfidare questa risoluzione. Tuttavia, una corretta alimentazione e integrazione possono aiutare a evitare infelici venti contrari alla salute.
Ma quali integratori dovresti scegliere?
Se sei nuovo nel reparto supps, tieni presente che il giusto mix di alcuni ingredienti comuni e alcuni meno conosciuti può aiutarti a coprire le tue basi e rivelare il fisico che desideri. Se sei interessato ad aggiungere muscoli mentre riduci le zone problematiche, a recuperare più velocemente o vuoi semplicemente passare da grasso magro a più forte che mai, ecco 14 ottimi supp per iniziare.
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Con un fantastico complesso multivitaminico e alcuni integratori naturali essenziali, puoi aumentare la salute del cuore, aumentare l'assorbimento dei nutrienti, ridurre il gonfiore e altro ancora.
I multivitaminici coprono tutte le tue basi. In genere contengono l'indennità giornaliera raccomandata della maggior parte delle vitamine e dei minerali essenziali, inclusa la vitamina A per la salute degli occhi; Complesso B per la salute e l'energia dei globuli rossi e dei nervi; vitamina D per ossa forti, prevenzione del cancro e equilibrio dell'umore; e lo zinco, che può abbassarsi con un allenamento intenso, per mantenere la massa muscolare magra.
Questi integratori contengono grassi sani che aiutano a ridurre l'infiammazione che può portare a dolori articolari e persino al cancro. I risultati dello studio mostrano anche che gli omega-3 possono frenare la pressione del polso aortica (cardiaca), il che è ottimo per coloro che si impegnano regolarmente in allenamenti intensi o per quelli a rischio di malattie cardiache.
Simile a un multivitaminico, un integratore "verde" - che può contenere verdure disidratate come cavoli, peperoni, spinaci e broccoli, oltre a frutta come pomodori e ananas - ti darà molte delle vitamine e dei minerali di cui hai bisogno, a volte anche forme più biodisponibili rispetto a un tipico multivitaminico, in modo che il tuo corpo possa assorbirle più facilmente. Spesso venduto in polvere, prova ad aggiungerlo al tuo frullato quotidiano.
I probiotici sono i batteri benefici che possono aiutare a mantenere sano il tuo sistema digerente; ei prebiotici sono i carboidrati indigeribili che fungono da cibo per questo batterio. Insieme, possono aiutare a ripristinare la salute dell'intestino, che è una base spesso trascurata per il benessere. Un microbioma intestinale bilanciato può portare a tanti risultati positivi sulla salute (come sollievo dalle allergie e migliore assorbimento dei nutrienti) quando è ai giusti livelli. Allo stesso modo, potresti subire effetti negativi quando è fuori gioco. Un regolare integratore probiotico e prebiotico, o anche yogurt, può aiutare a ripristinare questa pietra angolare intestinale della salute.
Potenzia la tua immunità, che può subire un duro colpo quando ti alleni spesso e con intensità, assumendo un integratore di vitamina C. Poiché è solubile in acqua, non devi preoccuparti che si accumuli nel tuo sistema.
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Gli integratori che ti aiutano a perdere grasso e ad aumentare la massa muscolare magra funzionano in vari modi. Alcuni aiutano il tuo corpo a evitare di immagazzinare grassi o carboidrati come faresti normalmente; altri contengono gli amminoacidi tanto necessari per formare la massa muscolare magra; e altri ancora funzionano semplicemente dando una spinta costante al tuo metabolismo.
Le proteine sono la linea di base per tutto ciò che riguarda la salute e la forza muscolare. Questo perché il muscolo che stai lavorando così duramente per costruire è composto principalmente dagli amminoacidi che provengono dalle proteine. Le polveri proteiche sono una forma di alta qualità e facilmente assorbibile. Le fonti principali includono proteine del siero di latte isolate o concentrate, caseina e proteine vegetali come piselli e soia. Anche le proteine in polvere sono convenienti: si consiglia di bere una bevanda proteica entro 30-60 minuti dall'allenamento con i pesi per raccogliere i benefici della costruzione muscolare. Questa pratica di lunga data ti aiuta ad ottenere i nutrienti quando le tue cellule possono assorbirli più facilmente. Ma la vera regola d'oro delle proteine: ottenerne di più! Quando inizi ad allenarti intensamente, come farai in questo piano per principianti di 12 settimane, la ricerca mostra che ottenere fino al doppio della dose dietetica raccomandata di proteine (attualmente 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, o 0.36 grammi per libbra, per gli individui sedentari) è la cosa migliore per i nuovi sollevatori.Ciò può significare fino a 1.2 e 1.7 g / kg di peso corporeo per gli atleti di allenamento della forza.
Nota: Le proteine a volte vengono abbinate dopo l'allenamento a carboidrati semplici perché aiutano a ripristinare i livelli di glucosio nel sangue, che si esauriscono durante l'esercizio. Se ti sei allenato duramente, punta a 20-30 g di proteine e fino a 1.Subito dopo 5 g / kg di peso corporeo di carboidrati semplici.
Questo estratto di peperoncino è un composto termogenico non stimolante che dà impulso al metabolismo e aiuta persino a mangiare di meno, secondo una ricerca del Center for Nutrition and Gastrointestinal Disease dell'Università di Adelaide. Ecco perché lo troverai spesso nelle supplenti bruciagrassi.
Il tè potrebbe non essere una parte delle abitudini quotidiane degli americani quanto il caffè, ma l'estratto di diversi tipi di tè verde ha mostrato risultati promettenti per coloro che cercano di perdere più grasso. Nella ricerca di Interventi clinici nell'invecchiamento, coloro che hanno consumato un tipo di estratto di tè verde per 20 settimane hanno perso più grasso dalle braccia, dalle gambe e dalla regione dell'anca / pancia, oltre ad abbassare il loro indice di massa corporea. Questo e altri studi mostrano anche che i soggetti che assumono GTE vedono miglioramenti nel colesterolo. Il processo di estrazione rimuove la caffeina, il che è ottimo per coloro che sono sensibili ad essa.
L'acido linoleico coniugato è un acido grasso essenziale e antiossidante che ha dimostrato di migliorare la resistenza e può ridurre la massa grassa. Inoltre, alcune ricerche dimostrano che può attivare i geni associati alle fibre muscolari sia a contrazione rapida che a contrazione lenta, che possono aiutare a sviluppare muscoli più equilibrati in generale.
Un altro prodotto chiave che troverai in molte forme (dalle caramelle alla polvere) in un negozio di integratori sono i BCAA o aminoacidi a catena ramificata. Riferendosi agli amminoacidi leucina, isoleucina e valina, i BCAA vengono utilizzati per aiutare a migliorare la resistenza e la forza complessiva. La ricerca non è conclusiva, ma alcuni studi come quello in Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva dimostrare che l'integrazione con BCAA durante una dieta ipocalorica aiuta i partecipanti a perdere massa grassa mantenendo la massa magra e preservando il muscolo scheletrico.
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Il fungo Cordyceps (o Cordyceps sinensis) è un potenziatore della salute generale, spesso citato per aiutare a fermare le vie di segnalazione utilizzate dalle cellule tumorali e come eccellente agente antiossidante e antinfiammatorio. Uno studio pubblicato su Giornale di medicina alternativa e complementare ha scoperto che il cordyceps ha aiutato ad aumentare la soglia metabolica dei soggetti (il livello al quale l'acido lattico inizia ad accumularsi nel corpo più velocemente di quanto possa essere eliminato), che può aumentare la resistenza dell'esercizio. Aiuta anche a eliminare più rapidamente l'acido lattico dai muscoli. Il Cordyceps è stato anche tradizionalmente utilizzato per aumentare l'energia e migliorare la libido.
Questo amminoacido non essenziale è prodotto dal corpo, ma se assunto come integratore aiuta a produrre carnosina, che aiuta la resistenza muscolare. Quindi potrebbe non produrre una "scarica" di energia, ma potresti essere in grado di allenarti più a lungo e più forte.
Trasformato in L-arginina e ossido nitrico nel corpo, l'amino L-citrullina non essenziale (presente anche nell'anguria) svolge un duplice compito come stimolatore del flusso sanguigno e aiuta a rafforzare il tuo sistema immunitario.
Quel ronzio preferito che tu e l'83% degli americani ricevete da una tazza di caffè mattutina non è solo un rituale per iniziare la giornata ma, a piccole dosi come integratore, può essere una fonte adatta per aiutarti a incrementare l'energia durante il giorno e migliorare la memoria e la funzione mentale. Alcune ricerche hanno scoperto che basse dosi giornaliere (solo 3 milligrammi) di caffeina possono anche ridurre il dolore muscolare percepito nei giorni successivi a un intenso esercizio fisico. Quel bonus andrà molto lontano con tutto l'allenamento che stai facendo in questo programma!
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